Er nybegynner. Ta en titt på mitt treningsprogram.

[Laughing Madcap]

Har begynt å trene siden jul for å komme i generelt bedre form, føle meg mer opplagt, og se bedre ut.

Kombinerer kondisjon og styrke med boksing for å få litt muskelkordinasjon, få utbytte av treningen og høyere motivasjon. Det fungerer svært godt siden jeg bokser med en kompis som har holdt på en god stund og lærer meg svært mye.

Spiser sunt og har allerede merket store forskjeller på kroppen.

 

Hva sier dere til dette treningsprogrammet? Har jeg glømt noen muskelgruppe? Burde jeg skifte hvilken dag jeg gjør hva?

Takker for råd og hjelp

Mvh Sebastian.

 

Tirsdag - Styrke:

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Markløft 3x5

Militærpress 3x5

Stangroing 3x5

Pull-ups 3xf

Omvendt crunch 3x15

 

 

Torsdag - Boksing:

 

Biceps, triceps, skuldrer og brøst med manualer på 2kg, raske repitisjoner.

Sekktrening ( "Power Boksing" og "kombinasjoner og teknikk")

Teknikkøvelser (Sparring)

Treningskamp

 

Lørdag - Styrke:

 

Flies 3x10

Dips 3x10

Curls 3x10

Singlearm Row 3x10

Shrugs 3x10

Omvendt crunch 3x15

denne 3x10

 

 

Søndag: Kondisjon og boksing

 

Intervalltrening: 3min rolig, 4min hardt x 4

Biceps, triceps, skuldrer og brøst med manualer på 2kg, raske repitisjoner. (øker kondisjon, hurtighet og slagkraft)

Sekktrening (intervall boksing og kombinasjoner og teknikk)

Skyggeboksing 3x3min

Endret 4. mars 2009 av Sebbe

[Discipline]

Hva sier dere til dette treningsprogrammet? Har jeg glømt noen muskelgruppe? Burde jeg skifte hvilken dag jeg gjør hva?

Takker for råd og hjelp

Mvh Sebastian.

 

Tirsdag - Styrke:

 

Flies 3x15

Curls 3x15

Dips 3x20

Situp og benløft 3x40 (20 på hver)

Shrugs 3x20

"Single arm row 3x20

Benkpress 3x8

Du har ikke tatt med noen viktige øvelser, men isolasjon har du jo så det holder. Hvor er rygg- og lårtreningen? Les Veiledning for nybegynnere i styrkeforumet og velg ut et styrkeprogram derfra

[Laughing Madcap]

Hvis jeg legger til markløft, chins, kneløft, lunge og skulderpress/militærpress? Når jeg jogger og trener intervaller får jeg også trent underkroppen.

Så kan jeg finne gode isolasjonsøvelser for rygg her? http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

 

Ellers er jo boksingen svært god styrke for hele overkroppen, så at jeg kun har isolasjonsøvelser blir samtidig feil.

 

Oppdatert programmet. Er det for mange øvelser?

 

Takker for hjelp

Endret 22. februar 2009 av Sebbe

[Discipline]

Som sagt, ta en titt i Veiledning for nybegynnere Å sette opp et treningsprogram er ikke bare å slenge sammen noen øvelser. Du må ta hensyn til flere faktorer, og slik du har satt det opp nå så ser jeg flere logiske brister.

[Patrick de Maar]

Du bør basere programmet ditt på baseøvelser/løft som knebøy, markløft, benkpress, press og chins/pull-ups. Dette vil trene hele kroppen. Så kan du eventuelt spe på.

 

Lunge heter utfall på norsk.

Endret 22. februar 2009 av Patrick de Maar

[Laughing Madcap]

Som sagt, ta en titt i Veiledning for nybegynnere Å sette opp et treningsprogram er ikke bare å slenge sammen noen øvelser. Du må ta hensyn til flere faktorer, og slik du har satt det opp nå så ser jeg flere logiske brister.

 

Så fortell meg disse bristene. Å lese tråden forteller meg ikke alt.

[Discipline]

Med bristene tenker jeg primært på øvelsesrekkefølge og balanse:

- Du har litt for mye pressøvelser ift. draøvelser. Kort fortalt, det som kan skje når du trener flere øvelser som presser frem skulderbladene enn som trekker bak er at du får ubalanser i muskulaturen noe som igjen kan føre til dårlig holdning. Dette gjelder selvfølgelig for alle andre kroppsdeler, og ikke bare skuldrene.

- Tren flyes etter benkpress. Så lenge som du ikke bevisst bruker en pre-exhaust teknikk har det lite for seg å slite ut brystet før benkpress. Benkpress er hovedløftet, mens flyes er "avslutteren". Så, for bryst ville jeg ha tatt benk først, så dips (hvis du tar dem foroverlent sånn at de treffer brystet) og flyes til slutt.

- Magetrening, shrugs, roing og chins før markløft er etter min mening lite hensiktsmessig av samme grunner som over. Markløft sammen med knebøy er hovedløftene for hele kroppen, og de bør man alltid ta først. Sliter du ut kjernemuskulaturen og ryggen før mark/knebøy vil ytelsen din på de øvelsene kompromisseres, og det vil man helst unngå siden det er de to viktigste øvelsene.

- Curls til slutt. Ryggtrening er viktigere, og det er ikke vits i at biceps slutter før ryggen får kjørt seg på draøvelsene.

- Du har veldig mange øvelser med, og med 3 sett på hver kommer treningsøkta til å ta veldig lang tid. Kvalitet foran kvantitet Hvis du bare skal trene 1 gang i uken så har ikke isolasjon noe for seg, og du bør holde deg til øvelsene som gir mest valuta for pengene, altså de øvelsene Patrick listet opp.

 

No offence, men hvorfor kjøre et opplegg du selv har satt opp når det er flere utprøvde og balanserte treningsprogrammer satt opp av profesjonelle folk tilgjengelig? Du får kjørt kondis to ganger i uka på boksetrening, så hvis du dropper joggeturen på søndag og trener styrke i stedet får du inn to styrkeøkter i uken som vil gi deg stødig fremgang. Styrketrening øker utholdenheten og jeg tror du som bokser kunne ha vært forutenom den en timer lange joggeturen. Jeg mener, man bokser jo aldri i rolig tempo i en hel time?

 

Ta en titt på RYP eller Stronglifts 5x5 i Veiledning for nybegynnere. Du vil riktignok få tregere fremgang med to økter i uken enn tre, men kjører du et av de programmene to ganger i uken så får du garantert bedre progresjon enn med opplegget du har satt opp der. Dog, dette er bare en heads up fra meg siden du selv vet best hvordan boksingen og din daglige rutine foregår

[Laughing Madcap]

Jeg har aldrig tenkt over rekkefölgen, bare skrev de på liste.

Jogging la jeg til fordi jeg gjerne vill ha litt langvarig utholdenhet, boksinga er et + i treninga for økt styrke/kondisjon og motivasjon, satser ikke stort.

 

Jeg har litt kompliserte forhold: Jeg bor på hybel (mandag-torsdag), i helgen bor jeg hjemme. Det er kun ved hybelen jeg har tilgang på styrkerom, og det er kun torsdager min kompis kan komme å trene boksing. Flere av ukedagene med trening kan jeg ikke pga lekser.

 

Så derfor blir det umulig med flere dager styrke i uken.

 

Kunne du fikset treningsprogrammet for styrke forbehold 1 dag? Jeg har ikke noe problem med at den ökta blir relativt lang.

 

Du er svært flink, og jeg takker for all hjelp

 

Edit: Kom til å tenke på at jeg kan jo såklart kjöpe inn noen manueler og ta noen øvelser med de på söndagene + magen.

Endret 22. februar 2009 av Sebbe

[Discipline]

Hmmm, det er vanskelig å gjøre alt på en gang, men jeg tror jeg hadde gått for grunnprogramøkten i RYP. Last ned heftet (link finner du i Veiledning for nybegynnere)

 

Evt. så hadde jeg bare kombinert begge Strongliftsøktene i ett med ca. samme rekkefølge og kjørt 3x5 på alt forutenom pull-ups der jeg hadde gått for høyere repetisjoner:

 

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Markløft 3x5

Militærpress 3x5

Stangroing 3x5

Pull-ups 3 sett

[Laughing Madcap]

Jeg tenker jeg tar Stronglift. Jeg tar workout A+B på tirsdager. Så kan jeg skaffe manualer og trene mer isolasjon på søndager (biceps, triceps, magen, skuldrer osv).

 

Begynner det å høres ut som en allright plan?

 

Takk for hjelp!

 

Edit: Ser du bare har 6 øvelser der, men hvis jeg tar alt innom A og B blir det mange fler?

Endret 22. februar 2009 av Sebbe

[Discipline]

Husk på å lese nøye hvordan programmet gjennomføres, og kjør 3x5 og ikke 5x5. Tar du 5x5 på alle de øvelsene i en økt så blir det for mye.

 

Du skal starte med tom stang på alt forutenom markløten og øke med 2,5 kg på øvelsene hver økt (økninger på 5 kg på markløft går bra siden du begynner på 40 kg).

 

Normalt hadde jeg sagt nei til isolasjon i Stronglifts, men siden du trener bare en gang i uken skader det ikke. Dog kan det bli litt mye overlapping med isolasjon dagen etter boksing, men det får du vurdere selv.

[Laughing Madcap]

Tusen takk! Skal snart oppdatere programmet så får du gi en avsluttende bedømming. Du kuttet en del øvelser på lista, f.eks omvendt crunch. Skal jeg kun ta de du skrev i nestsiste innlegg?

 

Oppdatert!

Endret 22. februar 2009 av Sebbe

[Laughing Madcap]

Lurer på 2 ting, hva skal man skrive først, sett eller repitisjoner? Og det andre: Skal man ta alle sett i en øvelse før man går videre til neste øvelse, eller 1 sett så videre på neste øvelse?

[Discipline]

Sett skrives først, så repetisjoner. 3x5 er altså 3 sett på 5 repetisjoner. Ta alle settene på en øvelse før du går over på neste.

[Laughing Madcap]

Tusen takk! Og nå synes du programmet funker?