Bytting av øvelser i treningsprogram

[War]

Ja men du vil neppe vokse noe der, legger er vanskelig å trene da de aldri får vile pga man går rundt.

 

Selv tar jeg en tur bort til leggmaskinen da på ryp evt kjører litt legg i benpressmaskinen om noen okuperer knebøyen.

 

Husk å holde ryggen helt rett i strake markløft, senk vekten kun ved å forlenge bakside lår, ikke bøy over hoftene eller rygg.

Du skal kjenne at det strekker bak lårene

[Sitronsaft]

Det heter legcurl, men er på baksiden av lårene jeg kjenner det altså, ikke i leggene. Tror du jeg bytter ut markløft med en leggøvelse?

 

Men altså, skal ta tilbake markløften.. Og få inn teknikken.

[Discipline]

Så og si alle kan greie strake markløft fra heng, vanlig markløft derimot vil endel nybegynner ha problemer med pga ryggplager, dårlig bevegelighet i hoftene etc. Prøv strakmark fra heng. Få noen til å se på deg fra siden. Stopp like før du ikke greier å holde ryggen strak på vei ned. Ville sterkt anbefale deg å komme igang med mark etterhvert. Øvelsa er vanskelig ja, men du vil ikke angre om du først lærer den, bare hold ryggen strak

Jeg må faktisk si meg uenig, uten å ha noe klart bilde på hvordan nybegynnere flest fungerer på det punktet. Vanlig markløft krever mindre bevegelighet enn strakmark siden man bøyer knærne, og man løfter på en mye mer naturlig måte. Dessuten, hvis man først ikke klarer å gå dypt nok på strakmark så får man ikke like mye ut av øvelsen. Kortere bevegelsesbane gir kortere arbeidsområde på muskulaturen, og dermed mindre utført arbeid sammenlignet med større ROM. En annen ting er at strakmark gjerne tar mer på korsryggen enn mark, på samme måte som at mark tar mer på korsryggen enn mark i trap bar. I RYP er saken grei; strakmark er satt opp og man bør lære seg det først som sist, men sånn generelt anser hvertfall jeg markløft som en primær øvelse og strakmark som en sekundær fra et fullkropssperspektiv. Dog, hvis man ikke går inn for å tøye og bli mer bevegelig, så kan man like greit begynne med strakmark dersom det er aktuelt, i og med at terping og forsiktig utvidelese av ROM gjør en mer bevegelig

[War]

Det er heller ingen med respekt for seg selv som kjører tung mark med tung knebøy på samme dag , baseøvelser er mer brukt i splitter 5x5 osv en helkroppsøvelser.

 

25kg og det gåt men ikke på for eks 150kg.

 

Etter noen runder ryp, så vil de fleste finne fordeler ved å sette opp et program med flere baseøvelser som er mer tilpasset personens egene mål , men det krever en del erfaring og teknikk på baseøvelser er noe selv proffene kan bruke 3-4 mnd på med en ny øvelse.

[Cowboystrekk]

Så og si alle kan greie strake markløft fra heng, vanlig markløft derimot vil endel nybegynner ha problemer med pga ryggplager, dårlig bevegelighet i hoftene etc. Prøv strakmark fra heng. Få noen til å se på deg fra siden. Stopp like før du ikke greier å holde ryggen strak på vei ned. Ville sterkt anbefale deg å komme igang med mark etterhvert. Øvelsa er vanskelig ja, men du vil ikke angre om du først lærer den, bare hold ryggen strak

Jeg må faktisk si meg uenig, uten å ha noe klart bilde på hvordan nybegynnere flest fungerer på det punktet. Vanlig markløft krever mindre bevegelighet enn strakmark siden man bøyer knærne, og man løfter på en mye mer naturlig måte. Dessuten, hvis man først ikke klarer å gå dypt nok på strakmark så får man ikke like mye ut av øvelsen. Kortere bevegelsesbane gir kortere arbeidsområde på muskulaturen, og dermed mindre utført arbeid sammenlignet med større ROM. En annen ting er at strakmark gjerne tar mer på korsryggen enn mark, på samme måte som at mark tar mer på korsryggen enn mark i trap bar. I RYP er saken grei; strakmark er satt opp og man bør lære seg det først som sist, men sånn generelt anser hvertfall jeg markløft som en primær øvelse og strakmark som en sekundær fra et fullkropssperspektiv. Dog, hvis man ikke går inn for å tøye og bli mer bevegelig, så kan man like greit begynne med strakmark dersom det er aktuelt, i og med at terping og forsiktig utvidelese av ROM gjør en mer bevegelig

Fra heng greier de fleste, men svært mange sliter med å komme dypt nok ned ja. Men enig i at mobiliteten for å greie fra bakken mangler hos mange i begynnelsen i likhet med mark. Ift mark er denne øvelsa litt spesiell fordi så og si ingen har lik utgangsstilling. Spesielt rygglengde og lårlengde har mye å si for utgangsstilling og om du evt bør\må løfte sumo. Jeg bruker å vise de jeg instruerer strakmark fra heng eller vanlig mark fra kloss siden mobiliteten ofte ikke er bra nok til å begynne med. Strakmark med litt bøy i knærne fra bakken greide jeg etter noen ukers trening, å lære meg vanlig markløft brukte jeg over et år på siden jeg har en kropp som absolutt ikke er bygd for vanlig mark (lange lårbein), så veldig individuelt hvor lang tid det tar å lære.

 

War: Eirik Sandvik som har jobba for myorev bruker å anbefale 5x5-texasprogrammet hvor man kjører maksrettet knebøy og markløft på samme dag. Dette kan fungere helt fint, forutsatt at det er snakk om få reps totalt sett og gode pauser. Flere styrkeløftprogrammer kjører de på samme dag og. Ift trådstarter tenker jeg han kan kjøre lett mark teknikktrening for å lære øvelsa.

[War]

Ja som sakt må man da gjøre endringer på resten av programmet.

 

Man har en total belastning på netrvesystemet, legger man til 20 trekker man fra 20 et annet sted.

 

Sandvik er flink, ser han fraråder knebøy nå pga skader den kan gi på tunge vekter.

[Cowboystrekk]

Han tenker vell mer ut ifra et funksjonelt perspektiv da endel av oss ikke har forutsetninger biomekanisk for å kjøre øvelsa korrekt og da kanskje heller bør se på f.eks frontbøy som er enklere istedet for Artikkel han skrev om knebøy

[War]

Frontbøy for høye mennesker som ikke egner seg for knebøy har vi anbefalt her inne flere år før sandvik kom på banen.

Det er rett det han skriver ja, men folk vil neppe følge det i starten da frontbøy ofte betyr at man må redusere vektene.

[Ingar]

Angående konvensjonell knebøy er jeg litt i tvil om hvor høy skaderisikoen er, gitt at teknikken er ok. Som tabellen i SS viser er injury raten per 100 timer aktivitet på 0,0008 i styrkeløft, til forskjell fra 6.2 i fotball (!). Sier seg selv at tunge knebøy da ikke innebærer noen signifikant risiko.

[War]

Det går ikke en trening uten synet av feil vekt/teknikk i bøy.

Lesser på 5x 1RM og senker vekten 10CM og er jubler rekkord!

 

Trur ikke man merker mye til om bøy er bra eller ikke før vektene ligger på 200kg og man tar dype bøy i et program som har andre baseøvelser som mark osv.

Tok Børge 10år å finne ut at det kan være fordeler med å bytte ut knebøy i noen sammenhenger.

 

De som ikke er villige til å legge inn denne innsaten ville nok ikke oppnådd noe særlig med treninga uansett.

 

Helt enig, i resten av innlegget også.

Endret 20. februar 2009 av War

[Ingar]

Poenget mitt var at gitt riktig teknikk er knebøy sannsynligvis helt ufarlig for de aller fleste. Hvis man tar utgangspunkt i at folk bruker feil teknikk er jo alle frivektøvelser skadelige. Om man tar seg tid til å lese om knebøy i SS/ser squat RX på youtube/oppsøker styrkeløfterklubb kan man oppnå en god knebøyteknikk. De som ikke er villige til å legge inn denne innsaten ville nok ikke oppnådd noe særlig med treninga uansett.

[Cowboystrekk]

Enig i at man med korrekt teknikk kan kjøre knebøy med svært liten skaderisiko, MEN det er sannelig få jeg ser som kjører knebøy riktig De fleste krummer i korsryggen om de går dypt og eller presser knærne innover på vei opp slik at menisk og leddbånd får kjørt seg unødig mye.

[Sitronsaft]

Hmm, lurer på om jeg tar knebøy riktig..

 

Forresten, snakket med naturfag/gym-læreren min (som er friidrettstrener og som går på treningsstudio), og han mener at markløft ER farlig, med strake bein kanskje enda farligere enn "vanlig", pga om man bøyer rygen bare litt, så er det ett spesielt sted det bøyes på, og dette bøyes hver gang. Man merker ikke noe før det er for sent sier han.

 

Han mente det var en god øvelse, og burde gå bra etter jeg hadde trent en stund.

 

Er så forvirret... Denne mannen mener også at proteinshake er ubrukelig om man ikke er toppidrettsutøver. Vet ikke helt hva jeg skal tro jeg. Men virker jo sannsynlig det med markløften.

[Snusi]

Hmmm. Du må huske på at det er mange meninger som er gale der ute i gym-verdenen. (Derfor skal du også ta mine med en neve (eller var det øse?) salt)

 

Ang shake, så er det ganske enkelt. Klarer du ikke å få i deg nok proteiner? Drikk shake. Klarer du spise nok mat, drit i shake. Shake er ikke skummelt, det er smaker bare vondt og har mange proteiner samlet på et sted...

 

Når det gjelder mark kan man gjerne si at det er en farlig øvelse fordi mange utfører den galt. Derfor er den farlig. Mark, bøy og benk er tre øvelser hvor teknikk er superviktig hvis man skal unngå skader. Hvis du skal begynne med bøy er det lurt å terpe teknikk drit mange ganger. Det får du garantert igjen.

Endret 20. februar 2009 av Snusi

[Ingar]

He is full of bullshit

 

Proteinshake hjelper om du har et underskudd av protein i kosten din

Markløft er ikke en farlig øvelse så lenge teknikken er god (igjen)

[Sitronsaft]

Må teknikken være perfekt?

[Ingar]

Nei, det må den ikke. Husk at statistikken jeg viste til var for styrkeløft. Der kjøres det maksløft hele tiden hvor formen ofte er så som så, og allikevel er skaderaten så lav. Det betyr ikke at du ikke skal prøve å kjøre markløft perfekt. Men det betyr at selv om de aller færreste kjører markløft helt perfekt, opplever ikke de aller fleste skader på grunn av markløft.

[Cowboystrekk]

I markløft kan du slurve ltit med teknikken, men IKKE krum i korsryggen! Øvelsa er ikke farlig om den gjøres korrekt og man øker rolig, sjansen for kompresjonsfraktur er stor om man peiser på med så tunge løft man kan. Om man kjører øvelsa feil så er den farlig. Knebøy er også farlig om man kjører den feil. Start rolig og øk sakte er mitt råd, få noen som kan det (gjerne en styrkeløfter) til å sjekke teknikken din, last opp videoer når du løfter på treningsforumer og få innspill, jeg har lært mye sånn!

 

Proteinshake klarer du deg fint uten om du har et bra kosthold og får i det bra med protein hver dag. Dog er protein kjapt, billig og kjekt og ha om du har dårlig tid.

[Sitronsaft]

Men det betyr at selv om de aller færreste kjører markløft helt perfekt, opplever ikke de aller fleste skader på grunn av markløft.

Høres bra ut.

 

 

I markløft kan du slurve ltit med teknikken, men IKKE krum i korsryggen! Øvelsa er ikke farlig om den gjøres korrekt og man øker rolig, sjansen for kompresjonsfraktur er stor om man peiser på med så tunge løft man kan.

RYP er veldig fin akkurat der Det er 3 dager trening i uken, fullkropps. Før oppstart tar man 10RM på alle øvelser, og dag 1 er 10RM*0,65 i 15 reps. Hver trening økes det med 0,5, så dag 2 blir 10RM*0,7. Med andre ord egentlig lite overbelastning i det hele tatt i begynnelsen, blir tyngre etter hvert men er rolig økning.

 

Proteinshake klarer du deg fint uten om du har et bra kosthold og får i det bra med protein hver dag. Dog er protein kjapt, billig og kjekt og ha om du har dårlig tid.

 

Har fått hjelp av War til å regne på det, og jeg ligger faktisk i underskudd. Jeg synes ikke det er billig med 8000kr i året på proteinpulver... (myo sitt)

[War]

Det er en del av kosten da, regn ut brødprisen også i 365dager.