Neoman sin treningslogg 5/3/1

[wee93]

stå på sterk kar!

[Laughing Madcap]

Cardio, Krav Maga og tunge löft. Du må virkelige spise som en hest!

Endret 28. desember 2009 av Sebbe

[neoman]

Wee93 .

 

tusen takk for gode ord:P er ikke helt fornøyd med styrken selv da. pushpress,millitærpress og markløft og strongman øvelser er styrken ok. men til å veie 96 kg syns jeg ikke att jeg er spesielt sterk:P

 

Sebbe

 

hehe blir ikke sykt mye carbs siden jeg har diabetes og dermed ikke mye kalorier. men har alltid ligget veldig høyt på protein. 300 g daglig ca. det meste gjennom melk,egg og tunfisk+ en svært solid middag og noen shaker. har ikke noe god rutine på mat osv siden blodsukkeret mitt varierer en del. men jobber med den saken nå ! eneste gangene jeg egentlig spiser mye carbs er før og etter trening.

 

slik ting ser ut nå

5 dager styrke i uka. men 90% av treninga er veldig lett. + ett tungt set pr økt.

+ 2 dager svømming 1 dag jogging og 1 dag sykkling. er bare moderat cardio for litt bedre pust.

krav maga 2 dager i uka. veldig hard trening.

 

 

Dagens

 

5/3/1 uke 5 dag 1

 

knebøy

5x95

5x110

5x125 fy faen sleit skikkelig. måtte stå å puste 5 sec mellom vær rep. skrek som en idiot på vei opp. teknikken var ikke pen i det hele tatt. men det gikk da.

 

knebøy

3x10 82.5 fokuserer mere på teknikk her.

 

frontbøy

2x5 65 skulle tatt 10. men teknikken blir for dårlig da så holder meg til 5

 

sittende lårcurl

2x10 47.5 skulle vel egentlig vært 5 set her. men med ett måltid i magen og dårlig form så jeg meg fornøyd.

 

økten får karakter 5/10 eneste bra var att bøyen gikk

[neoman]

Dagens

 

benk med stopp

5x80

5x90

4x102.5 huff elendig benk form i dag klarte ikke å få dytte skikkelig bakover. og stoppet i bunnen ble for langt så gikk ikke helt veien

 

pushpress

6x80 rimelig greit egentlig!

 

markløft

5x160 også rimelig lett

 

føler ikke att 5/3/1 funker noe særlig lenger. så tror jeg legger det på hylla og heller lager meg ett eget program med litt mindre mengde. har kjørt 5/3/1 i 4 uker nå å tror ikke jeg orker 4 til. har fokusert veldig på benk og bøy i det siste halve året. men føler egentlig att mark,millitærpress,vendinger og pushpress appelerer mere til meg. så tror jeg skal gå for ett program med litt mere fokus på de øvelsene. skal sette sammen noe selv.

Endret 29. desember 2009 av neoman

[neoman]

har kjørt 5/3/1 i 4 uker nå. og sier meg fornøyd.

 

fremgangen i bøy. har vært forholdsvis dårlig. økning på ca 2.5 kg.

økningen i mark har vært svært bra. økning på nærmere 10 kg.

økningen i benk har vært ikke eksisterende økning på 0 kg.

økningen i Millitærpress har vært ok økning på 2.5-5 kg.

kroppsvekten har blitt vedlikeholdt.

 

har laget meg ett eget program nå. hvor jeg trener muskelgruppene pr 8ende dag.

 

dag 1 rygg,trapz,bakside skulder,mage

dag 2 morgen svømming

dag 3 bryst og biceps triceps

dag 4 hvile

dag 5 bein,legger,mage

dag 6 rolig jogging-svømming

dag 7 skuldre + vendinger

dag 8 badstu og avslapping muligens spise dag.

 

dagens økt

markløft overhåndsgrep oppvarming opp til 140 kg

5x2 reps 140 kg. har aldri vært noe sterk i grepet før. så svært artig att dette gikk så lett. tenker å bare trene med overhåndsgrep fremover. tror jeg vil tjene godt på ett sterkt grep.

angrer litt på att jeg ikke prøvde på 210 i mark i dag. men var helt alene på gymmet og tror det ville vært lettere med noen venner som pusha meg litt.

 

shrugs 2x10 100. føler egentlig bare att jeg bare sto å trakk skuldra opp og ned. kjente lite kontakt med trapezius. noen som har noe gode tips? kanskje gå litt lettere intil jeg lærer god teknikk.

 

sittende roing 3x10 nivå 16/25 første settet var lett. men pga korte pauser ble det lit vel mye pump.

 

Nedtrekk

3x10 16/25 første set var lett. men pumpet ble stort pga korte pauser. så teknikken avtok litt på siste repsa på siste settet.

 

sittende rear delt flyes 3x10 5 kg

 

planken 5x30 sec.

 

mulig jeg startet programmet litt høyt i sittende roing,shrughs og nedtrekk. men tror det skal gå om jeg legger på veldig lite pr økt.

mark derimot tror jeg att jeg startet for lavt. har nemelig aldri trent med mere enn 105 i overhånds før. så det att 5x2 på 140 gikk så lett. var overaskende.

økta gikk på ca 45-50 min.

 

har en følelse av att dette vil bli ett bra treningsår for meg!

 

ønsker alle ett godt nyttår! og ett godt treningsår!

Endret 1. januar 2010 av neoman

[wee93]

Det ser ihvertfall veldig bra ut!

Godt nyttår!

[neoman]

Det ser ihvertfall veldig bra ut!

Godt nyttår!

 

 

takker håper det vil funke.

godt nyttår du også!

[neoman]

Dagens økt

 

Benk med stopp

2x5 80

 

Hantelcurl 2x6 15

 

hammercurl 2x6 15

 

smalbenk 2x6 80

 

Franskpress 2x6 47.5

 

underarmscurl med stang 2x6 27.5

 

underarmscurl i kabelmaskin 2x6 nivå 8/15

 

økten tok rett under 40 min.

[Knife]

Funnet ut hvilket program du skal følge, eller bare følger du et egent mekket?

[neoman]

Funnet ut hvilket program du skal følge, eller bare følger du et egent mekket?

 

det er nok ganske mekket av meg selv ja:P skal prøve å trene musklene litt mere sjeldent. og heller gi veldig mye på vær trening. flere øvelser. kortere pauser. færre set. programmet er egentlig ferdig nå. men blir sikkert noe modifikasjoner underveis:P

 

mest prioritert nå for tiden er egentlig push press og markløft. tok 3x90 i pushpress i går:P

kommer alikevel ikke til å trene noen av øvelsene mere enn 1 gang pr 7-8 ende dag.

Endret 3. januar 2010 av neoman

[Gjest Slettet+4123456]

Funnet ut hvilket program du skal følge, eller bare følger du et egent mekket?

 

det er nok ganske mekket av meg selv ja:P skal prøve å trene musklene litt mere sjeldent. og heller gi veldig mye på vær trening. flere øvelser. kortere pauser. færre set. programmet er egentlig ferdig nå. men blir sikkert noe modifikasjoner underveis:P

 

mest prioritert nå for tiden er egentlig push press og markløft. tok 3x90 i pushpress i går:P

kommer alikevel ikke til å trene noen av øvelsene mere enn 1 gang pr 7-8 ende dag.

 

WS4SB? Hadde vært fett om noen logget det

 

Edit: Har du tilgang til strikk og kjetting på gymmet ditt? Defranco sier jo at dette kan legges til om man er viderekommen. Sett "Strong the movie"?

Endret 3. januar 2010 av Slettet+4123456

[neoman]

Funnet ut hvilket program du skal følge, eller bare følger du et egent mekket?

 

det er nok ganske mekket av meg selv ja:P skal prøve å trene musklene litt mere sjeldent. og heller gi veldig mye på vær trening. flere øvelser. kortere pauser. færre set. programmet er egentlig ferdig nå. men blir sikkert noe modifikasjoner underveis:P

 

mest prioritert nå for tiden er egentlig push press og markløft. tok 3x90 i pushpress i går:P

kommer alikevel ikke til å trene noen av øvelsene mere enn 1 gang pr 7-8 ende dag.

 

WS4SB? Hadde vært fett om noen logget det

 

Edit: Har du tilgang til strikk og kjetting på gymmet ditt? Defranco sier jo at dette kan legges til om man er viderekommen.

 

Sett "Strong the movie"?

 

WS4SB har jeg aldri hørt om. så må nesten ha en link:P så får vi se vettu

 

strikk og kjetting er noe vi desverre ikke har. men jeg kunne eventuelt kjøpt inn for treningsentret om det er bra å trene med! om jeg en dag føler jeg har litt mye penger hehe.

 

saken nå. er att jeg vil prøve å trene litt mere etter dagsformen. tunge vekter på gode dager. og lettere vekter på dårligere dager. skal ha progresjon i alle øvelser. men baseøvelsen tar jeg alt etter dagsformen.

 

og har ikke sett strong the movie. men om den ligger ute på youtube eller muscle-tube eller liggnende ser jeg den gjerne om du har link:P

Endret 3. januar 2010 av neoman

[Gjest Slettet+4123456]

Funnet ut hvilket program du skal følge, eller bare følger du et egent mekket?

 

det er nok ganske mekket av meg selv ja:P skal prøve å trene musklene litt mere sjeldent. og heller gi veldig mye på vær trening. flere øvelser. kortere pauser. færre set. programmet er egentlig ferdig nå. men blir sikkert noe modifikasjoner underveis:P

 

mest prioritert nå for tiden er egentlig push press og markløft. tok 3x90 i pushpress i går:P

kommer alikevel ikke til å trene noen av øvelsene mere enn 1 gang pr 7-8 ende dag.

 

WS4SB? Hadde vært fett om noen logget det

 

Edit: Har du tilgang til strikk og kjetting på gymmet ditt? Defranco sier jo at dette kan legges til om man er viderekommen.

 

Sett "Strong the movie"?

 

WS4SB har jeg aldri hørt om. så må nesten ha en link:P så får vi se vettu

 

strikk og kjetting er noe vi desverre ikke har. men jeg kunne eventuelt kjøpt inn for treningsentret om det er bra å trene med! om jeg en dag føler jeg har litt mye penger hehe.

 

saken nå. er att jeg vil prøve å trene litt mere etter dagsformen. tunge vekter på gode dager. og lettere vekter på dårligere dager. skal ha progresjon i alle øvelser. men baseøvelsen tar jeg alt etter dagsformen.

 

http://www.auraekoopakowania.pl/baterie_pliki/ws4sb_pdf.pdf

[Cowboystrekk]

Jeg synes du droppa 5\3\1 litt vell fort, du bør nesten kjøre noe noen ganger før du ser om det funker. Samtidig er 5\3\1 et program som må tilpasses egne svakheter og behov. Når du f.eks ser økninga di i mark og MP så vil jeg tro du kan fortsette med 5\3\1 ihvertfall der Ut ifra dine interesser ville jeg f.eks kjørt 5\3\1 over 3 dager med f.eks en dag til MP; en til vendinger og en til mark. Legg inn øvelser du liker og som suplerer hverandre. Du kan jo også kutte ned på antallet reps på støtteøvelsene for mer styrkefokus. Hr Wendler selv anbefaler vell 3-5 sett med 6-20 reps på støtteøvelsene. For min egen del kjører jeg 5x6 reps for mest fokus på styrke og minimalt på hypertrofi

 

Kan sette opp et forslag for å øke i MP\vendinger her:

Dag 1:

MP 531

Skulderpress med manualer 5x6-8

Chins\nedtrekk 5x6-8

 

Dag 2:

Markløft 531

Markløft med bredt grep 5x6-8

Frontbøy 5x6-8

 

Dag 3:

Vendinger fra heng og push-press 531

Smalbenk 5x6-8

Pendlayroing 5x6-8

 

WS4SB er også et kurrant program som du sikkert kan få gode økninger med, og her også kan du legge inn øvelser du ønsker fokus på.

[neoman]

Jeg synes du droppa 5\3\1 litt vell fort, du bør nesten kjøre noe noen ganger før du ser om det funker. Samtidig er 5\3\1 et program som må tilpasses egne svakheter og behov. Når du f.eks ser økninga di i mark og MP så vil jeg tro du kan fortsette med 5\3\1 ihvertfall der Ut ifra dine interesser ville jeg f.eks kjørt 5\3\1 over 3 dager med f.eks en dag til MP; en til vendinger og en til mark. Legg inn øvelser du liker og som suplerer hverandre. Du kan jo også kutte ned på antallet reps på støtteøvelsene for mer styrkefokus. Hr Wendler selv anbefaler vell 3-5 sett med 6-20 reps på støtteøvelsene. For min egen del kjører jeg 5x6 reps for mest fokus på styrke og minimalt på hypertrofi

 

Kan sette opp et forslag for å øke i MP\vendinger her:

Dag 1:

MP 531

Skulderpress med manualer 5x6-8

Chins\nedtrekk 5x6-8

 

Dag 2:

Markløft 531

Markløft med bredt grep 5x6-8

Frontbøy 5x6-8

 

Dag 3:

Vendinger fra heng og push-press 531

Smalbenk 5x6-8

Pendlayroing 5x6-8

 

WS4SB er også et kurrant program som du sikkert kan få gode økninger med, og her også kan du legge inn øvelser du ønsker fokus på.

 

takker for bra inlegg kan nok si meg enig i att jeg droppet det litt fort. og kanskje burde holdt på lenger. men når jeg faktisk ble svakere i benk i beste fall vedlikeholdte:P og bøy sto helt stille. så vet jeg ikke. kan nok tenkes att versjonen jeg fant ikke passer meg helt bra. men etter egen erfaring har jeg funnet ut att det som har fungert best for meg før. er å gå tungt i baseøvelsene. og trene støtteøvelsene lettere og med korte pauser.

 

bra opplegg du satt opp der hadde nok fulgt noe liggnende om jeg ikke hadde vært fast bestemt på å lytte til kroppen en periode:P

 

men dagsformen min varierer så mye. att jeg foreksempel den ene uka kan klare bare 1-2 rep på det jeg har klart 5 på før.det er en medvirkende grunn i att jeg ønsker å prøve å trene litt friere.

 

tok en titt på Westside programmet. slik jeg forsto det virket det også til å være ett program man kunne velge mye øvelser selv å gi mye på trening vi får se. kanskje jeg prøver det en gang

Endret 7. januar 2010 av neoman

[neoman]

beinøkt 5 januar

 

Frontbøy

3x3 80 kg. siste settet med stopp+ strekk i bunnen max dybde. ikke lett. men heller ikke supertungt.

 

hacklift strongmanstyle 2x8 140 kg sikkert en bra øvelse. men maskina der jeg trener suger. så dropper den også.

 

leg extension 3x12 40 kg+ maskina. godt pump. men ser ikke helt hva den kan gjøre for styrken.

 

strakmark likte ikke øvelsen så da vet jeg att den ikke får være med i fremtidige økter!

1x8 80

 

sittende lårcurl 2x10

liggende lårcurl 2x10

 

økta tok 45 min. om man ser bortifra roinga.

ble en del tull siden jeg måtte teste diverse øvelser. for å finne ut hva jeg skal inkludere i programmet.

men mest sannsynlig blir det.

 

frontbøy

knebøy

liggende lårcurl

 

 

hvor jeg bytter litt på hvor jeg går tungt. men regner med att frontbøy blir mest prioritert for tiden. siden teknikken min ser penere ut der!

 

avslutta økta med max fart på en concept 2 ro maskin 3x2 min med 2 min pauser mellom vært set.

 

gårsdagens økt 6 januar

 

skuldre+armer

 

pushpress med trege negativer

3x3 80

 

press bak nakken

3x5 50

 

sidehev 2x10 8 kg

 

bicepscurl hantler 2x6 15 kg

 

hammercurl hantler 2x6 15 kg

 

franskpress med stopp i hodet 2x6 47.5 kg TUNGT

 

triceps extension over hodet 2x6 12.5 kg tungt

 

underarmscurl stang 2x6 27.5 kg

 

underarmscurl kabelmaskin konsentrasjon 2x6 8/15

 

økta tok 52 min.

 

skulderøkta var jeg forholdsvis fornøyd med.

eneste jeg er usikker på er om jeg skal bytte ut press bak hodet med sittende hantelpress...

 

dagens økt

 

1100 meter svømming

for det meste rolig tempo.

Endret 7. januar 2010 av neoman

[b0berg]

Du hadde jo brae økninger på 531, hvorfor skifte?

[neoman]

Du hadde jo brae økninger på 531, hvorfor skifte?

 

 

hadde bare økninger i 2/4 løft og ett av de gikk muligens bakover. da blir jeg ikke helt fornøyd:P

sikkert jeg som var for dårlig til å tilpasse programmet. om jeg noen gang skulle kjørt 5/3/1 igjen ville jeg gjort det på en annen måte:P men nå skal jeg teste mine egene økter å se hvordan det går:P

[neoman]

dagens

knebøy

 

1x5 75

2x4 90

2x3 105

6x2 120 1 set for mye her. tungt men hadde god teknikk og god dybde. stopp i bunn på halvparten av repsa.

 

smalbenk på halvanenslitervannflaske.

1x5 60

1x4 72.5

2x3 85

6x3 95 sleit litt her. men alle setta gikk da. med stopp og alt.

 

pushpress

5x5 60

overhead squat

5x4 30 kg møkka øvelse. fikk vondt i kneet av den

 

sit ups

3x10 + 10 kg

[neoman]

16 januar

 

markløft

4x100

4x120

2x3 140

5x3 160 huff slet bitte litt her. siste repsa gikk litt tregt på noen av setta. men hadde en litt dårlig dag.

 

benkpress ( med stopp )

5x60

4x72.5

2x4 85

2x3 90

2x2 95

4x85

6x77.5

8x72.5

10x60

hadde litt problemer med den store mengden.

 

rotator cuff 5x10 2-3 kgs hantler

 

markløft til knær

4x100

4x120

5x4 140

første gangen jeg prøver dette. likte egentlig ikke øvelse noe særlig. fikk smålig vondt i ryggen.

 

 

 

dagens

 

smalbenk til flaske

5x60

4x72

2x3 85

5x3 95

 

frontbøy

5x50

4x62.5

2x3 70

6x3 80 med stopp i bunnen på alle repsa

 

eksplosiv benkpress med stopp

5x60

4x72.5

5x3 85

 

Rotator cuff

5x10 med 3 kgs hantler

 

millitærpress

5x5 50 kg

Endret 19. januar 2010 av neoman