Nash sin treningslogg - Gutt 17 - 5x5

[Ingar]

Da har jeg snakket med treningskameratene, og vi er enige om å begynne med RYP. Vi har stagnert i de fleste øvelsene, og knebøyen og markløften er jeg ganske sikker på at vi stagnerer om noen par kg.

 

Om dere stagnerer på 80 kg i knebøy og 90 kg i markløft er det ikke pga. programmet, men fordi dere har spist for lite. Spis mer og fortsett på SL. Alt annet er bare å kaste bort tid.

[Nash]

Hvorfor vil du tro RYP er bortkastet tid?

[Ingar]

RYP er ikke bortkastet, men det er bortkastet å begynne å trene på lette vekter (RYP startfase) når du ikke har stagnert på SL enda.

[Nash]

Jeg kunne forsåvidt hold på med 5x5 en stund til, men nå føles det bare godt med en forandring. Så jeg vil fortsette med RYP de neste ukene, og får se hva som skjer etter det

[Patrick de Maar]

Mitt tips til deg Ingar: Gi opp, gutten har allerede fått for seg at han bare MÅ prøve noe nytt, og om dette er bra eller ei er irrelevant for han nå. Bare la han prøve.

 

Hvor store økninger har du hatt på SL, Nash?

Endret 19. april 2009 av Patrick de Maar

[Discipline]

Essensielt så er RYP og SL stort sett samme program. Du har bøy og andre baseløft tre ganger i uka, og den største forskjellen er periodiseringen og støtteøvelsene. Nå har han trent 5x5 tungt på bøy 3 ganger i uka, og han vet (antar jeg) at han tåler arbeidsmengden. Når han kommer i sluttfasen av RYP vil det mest logiske være å trene 5x5 på bøy der også, og da er han tilbake på så og si samme program med minimale forskjeller. Bare det å begynne på 15-rep fasen fungerer jo som den deloaden på 30% dere snakker om, så jeg ser ikke helt hvor det store spranget er. Dessuten, det å endre hovedløftene til andre varianter (benk til skråbenk, mp til sp) og endre sett/reps vil mest sannsynlig gi mer fremgang bare fordi kroppen får introdusert noe som er nytt og litt annerledes.

 

Men joda, jeg er enig i at SL bør tynes for alt det er verdt helt til du oppnår total stagnasjon slik at fremgangen i lengden blir raskere. Det er sant som Ingar sier, det kan være bortkastet å trene lett når du ikke har stagnert enda, men nå har du holdt på siden november, og hvis du ikke har noen følelse av progresjon fra økt til økt og vil ha forandring så er det bare å bytte. Jeg sier ikke at det er rett ting å gjøre, men du lærer mye av det dersom du i ettertid finner ut at det var feil å bytte

[Nash]

RYP Osndag, 22 April

 

Knebøy 2x15 - 56 kg

Markløft 1x15 - 56 kg

Skråbenk 2x15 - 14 kg

Nedtrekk 1x15 - 30 kg

Roing bredt grep 1x15 - 32.5 kg

Arnoldpress 2x15 - 14 kg

Bicepscurl 1x15 - 14 kg

Tricepspress 1x15 - 8 kg

Reversed Crunch 2x15

 

Kommentar: Fikk trent på mandag òg, men hadde ikke tid til å føre opp på loggen. Så dette er andre dag med RYP

Føles rart med 15 reps, spesielt på knebøy og markløft hvor det svir litt i musklene etterhvert. Ellers god økt

 

EDIT: Redigerer førsteposten og slikt senere, har en god del skolearbeid nå -_-

Endret 22. april 2009 av Nash

[M4R1US]

Gitt opp 5x5 programmet eller? Hva fikk deg til å bytte til RYP?

[Jonas2k]

Hva tar du i knebøy 10RM?

[Papirstopp]

Hvorfor ga du opp 5x5? Gi gjerne litt info om hvordan ryp er når du har trent litt, vil gjerne vite Vurderer og begynne på det vis jeg stangerer i 5x5.

[Nash]

M4R1US: Som nevnt tidligere, så var jeg ute etter forandring. Pull Up stangen på treningsrommet vårt har også midlertidlig takk vekk, så RYP er en flott program inntill vi får stangen tilbake. Kommer likevel til å fullføre hele grunnprogrammet + ekstrem muskelmasse

 

Jonas2k: Tok 80 kg, men kunne klart fler reps etter 10, så tror jeg kunne lagt på noen kg

 

Ole-ThInK: Etter to treninger er jeg ganske fornøyd med programmet, og overgangen til manualer er også flott. Ellers er det ikke mye om å si inntill videre

[Nash]

Lørdag, 25 April

 

Knebøy 2x15 - 60 kg

Markløft 1x15 - 60 kg

Skråbenk 2x15 - 16 kg

Nedtrekk 1x15 - 30 kg

Roing bredt grep 1x15 - 34.5 kg

Arnoldpress 2x15 - 16 kg

Bicepscurl 1x15 - 16 kg

Tricepspress 1x15 - 8 kg

Reversed Crunch 3x12

 

Kommentar:

Tok heller treningsøkten idag på en lørdag. Grei økt, men må alltid runde ned/opp vekten på øvelsene siden tallene jeg får har ofte desimaltall. Derfor ble det 30 kg på nedtrekk idag også

[Discipline]

Noen tips:

- Ta økninger på 2,5 kg på baseøvelsene uansett hva som står i skjemaet ditt. Skiver på 1,25 kg er det minste som du har tilgang på antar jeg, og da bruker du de. Bare sørg for at total økning per uke blir som den står.

- På nedtrekk og andre kabeløvelser kan du hente små manualer og legge dem på vektene. På den måten kan du ta økninger på både 1, 2, 3 og 4 kg.

- Ikke følg antall reps helt slavisk. Ikke gå til failure, men hvis du klarer noen ekstra reps til før failure så gjør du dem. Samtidig, ikke bruk så tung vekt at du faller under antall oppsatte reps (men det gjør du jo heller ikke ser jeg )

[Nash]

- Den er grei, men hva mener du med at total økningen per uke skal bli som den står? (er kanskje litt treig idag )

- God idé! Har måtte gjøre en del modifiseringer med treningsutstyret, feks skråbenken, men denne hadde jeg ikke tenkt på!

- Eneste øvelsen jeg har slitt med er arnoldpress. Gikk bedre idag enn de forrige øktene, men kjenner at de 15 repsene tærer på armene . Men nå blir det 10 reps neste uke

 

Takk for tips btw

[Discipline]

Med total økning så mener jeg all vekt du øker i en øvelse sammenlagt i løpet av en uke. Hvis skjemaet sier at du skal øke 2 kg på dag 1, 2 kg på dag 2 og 0,5 kg på dag 3 så er sammenlagt økning den uka 4,5 kg. På dag 3 den uken løfter du altså 4,5 kg mer enn på dag 3 uken før.

 

Poenget mitt er altså at det ikke er så viktig at du øker 2 kg, 2 kg og 0,5 kg som i eksempelet ovenfor. 2 kg på dag 1, 0 kg på dag 2, og 2,5 kg på dag gir samme totalen, og hvis det er det du må gjøre av praktiske årsaker så gjør du det. Selvsagt er flere små økninger å foretrekke enn færre større økninger, men det er hva du gjør i det lange løp (uke, måned) som virkelig betyr noe.

 

Det at du av praktiske årsaker ikke øker vekten en dag betyr heller ikke at du ikke har fremgang siden forrige økt. Du kan som sagt skvise ut flere reps (uten å gå til failure), løfte raskere (uten å jukse med teknikken) eller ha kortere hvile mellom settene.

[Nash]

Okey, tror jeg skjønte poenget ditt nå

 

Men la oss si en øvelse med 15 reps, og jeg føler jeg har mye mer og gi, skal jeg da bare fortsette til feks 20 reps?

Trodde alltid man burde holde seg under 15 reps hvis man skulle bygge enten masse eller styrke?

[Discipline]

Tenk deg om nå: Du har ett sett til rådighet og skal trene med ei vekt du klarer 20 reps på. Hva gjør du, kjører du deg nesten helt ut og tar 19 - 20 reps, eller stopper du på 15? Du kjører selvfølgelig deg nesten helt ut. Å holde seg under 15 reps er en grei tommelfingerregel, men den gjelder bare hvis man løfter såpass tungt at man ikke klarer stort mer enn 15 reps. Hvis du har så mye som 5 reps igjen i tanken når du har tatt 15 reps så løfter du for lett!

 

RYP er akkurat som Stronglifts; lett i begynnelsen og tungt på slutten. Samtidig må du finne balansen i og med at antall reps er justert etter vekta du bruker. Du skal løfte slik at siste rep på settet er ganske tung og treg å få opp.

 

Unntaket er knebøy og strakmark. Her kan du godta en viss nedgang i løftehastighet når det nærmer seg slutten av settet, men du stopper før det blir ordentlig seigt. Grunnen til det er forøvrig at du bruker hele kroppen i de øvelsene, og når du nærmer deg slutten blir noen kroppsdeler utslitt raskere enn andre. Tyner du deg helt ut på bøy og mark, så slutter noen kroppsdeler før andre, og det går utover teknikken.

 

Bottom line: Ikke gå til failure, men tren slik at siste rep alltid blir tung og treg å få opp. På bøy og strakmark så løfter du såpass tungt at siste rep går merkbart tregere enn første, men likevel er lett nok til at du uproblematisk får opp vekta med riktig teknikk.

[Nash]

Ah, I see. Neste uke blir det 10 reps + økt vekt, så får se hva jeg gjør i treningsrommet da. Arnoldpress og Biceps curl er øvelsene hvor jeg ikke er langt ifra failure, men resten går det ann å øke med reps.

 

Men setter stor pris på hjelpen awkward, you know your stuff

Endret 25. april 2009 av Nash

[Ingar]

Ikke følg antall reps helt slavisk. Ikke gå til failure, men hvis du klarer noen ekstra reps til før failure så gjør du dem.

 

Ikke enig i dette. Om det står 15 reps på programmet er det best å gjøre 15 reps. Om han har startet med fornuftige vekter bør han ikke justere verken opp eller ned. Blir fort tungt nok.

[Discipline]

Jeg er enig i at man skal kjøre programmet som oppsatt, og startfasen skal være lett og fungere som deload, men hvis det er så lett i lengden at man har flere reps i tanken ser jeg ikke noe i veien med å presse de ut. I det lange løp betyr det ikke mye, for hvis han legger på 2,5 kg neste trening kan det plutselig vise seg å være såpass tungt at han ikke klarer mer enn 15 reps. Det at han tok noen reps ekstra treningen før vil jo ikke gjøre den treningen verken lettere eller tyngre.

 

Forøvrig ser jeg jo at jeg har tenkt litt for mye på meg selv og ikke hvordan RYP funker når jeg skrev at man det ikke har noen hensikt å trene 15 reps hvis man klarer 20, det tar jeg kritikk for. I 15-rep fasen skal det være såpass lett, men jeg tenkte mer generelt når man trener antall reps etter belastningen.

 

Da jeg kjørte RYP så var begynnelsen av startfasen rålett, og i slutten nærmet jeg med 15 RM. I begynnelsen av 10 rep-fasen var den også rålett men i slutten nærmet jeg med 10 RM. Samme med 5 rep-fasen. Kjempelett å trene 5 reps med noe litt tyngre enn 10 RM, men i slutten har man økt såpass at det blir tungt og man nærmer seg 5 RM. Jeg husker også at jeg tynte ofte ekstra reps ut før failure hvis jeg kunne det. Jeg er hvertfall av den oppfatning av at slutten på hver fase skal være seig, og at hvert sett skal føles som at man faktisk gjør noe. Det at man tyner 1 -2 reps ekstra endrer jo ikke det store bildet på periodiseringsyklusen uansett som går fra større treningsmengde og mindre intensitet mot mindre treningsmengde og større intensitet.

Endret 26. april 2009 av awkward