Nash sin treningslogg - Gutt 17 - 5x5

[Nash]

Torsdag, februar 5

 

Workout B

 

Squat 5x5 - med 55 kg

Overhead Press 5x3 (!) - med 40 kg

Deadlift 1x5 - med 55 kg

Pull-ups/Chin-ups 3xF - 4 chins

Prone Bridges 3x30sec

 

Kommentar: Hadde ikke tid å trene på onsdag, så trente heller idag. Flytter da fredagstreningen til lørdag. Han jeg trener med er nok ikke det mest oppmerksomme mennesket, og legger på 40 kg på overhead press. Joda, jeg burde legge merke til det, men når jeg fant det ut, gadd jeg ikke å endre det . Men blir en deload neste B økt.

[Cowboystrekk]

Bra utgangspunkt dette da Fine økninger. Overheadpressen tar det litt tid å få dreis på men det kommer etterhvert!

[Discipline]

Jupp, OHP er den øvelsen man stagnerer først i. Men deloadet ikke du tidligst et par dager siden? Hvis du fikk opp 40 kg 5x3, så får du nok 35 kg 5x5 lett opp neste økt

[Nash]

Jupp, OHP er den øvelsen man stagnerer først i. Men deloadet ikke du tidligst et par dager siden? Hvis du fikk opp 40 kg 5x3, så får du nok 35 kg 5x5 lett opp neste økt

 

Som du ser, ble det lagt på feil kg vekter

Men ja, klarte såvidt 35 kg for noen uker siden, så var litt deilig å klare 40!

[Nash]

Workout A - Lørdag, februar 7

 

Squat 5x5 - 60 kg

Bench Press 5x5 - 57,5

Inverted Rows 3xF - 12 - 10- 10

Push-ups 3xF - 20 - 15 - 10

Reverse Crunch 3x12

 

Kommentar: Hadde ikke flere 1,5 kg, så måtte slenge på to 2,5 kg på knebøy, merket ikke store forandringer. Ellers grei økt

[Nash]

Mandag, 9 februar

 

Workout B:

Squat 5x5 - 62,5 kg

Overhead Press 5x5 - 32,5 kg (deload)

Deadlift 1x5 - 62,5 kg

Pull-ups/Chin-ups 3xF - 5 Pull ups

Prone Bridges 3x30sec

 

Kommantar: Grei økt, må trene litt mer på markløft teknikken da

 

Forresten, vurderer med å begynne med RYP etter vinteren, hvor jeg først kjører grunnprogrammet, så ekstremt muskelvekst

[Nash]

Workout A - Lørdag, februar 7

 

Squat 5x5 - 65 kg

Bench Press 5x3, 5, 5, 3, 3 - 60 kg

Inverted Rows 3xF - 14 - 10- 10

Push-ups 3xF - 15 - 12 - 10

Reverse Crunch 3x12

 

Kommentar: Grei økt, endelig på 60 kg på benken . Forresten, fikk ikke trene på onsdag eller torsdag forrige uke pga prøver, og fredag hadde vi en løpetest på skolen som gjorde meg helt ødelagt i kroppen

Liten update:

Tenkte jeg kunne vise noen av mine resultater av 5x5. Startet med programmet i november, til dags dato

- Vekten har økt fra 65 til 72 kg

- Rundt oktober/november'ish klarte jeg ikke 50 kg på benkpress. Nå ligger jeg på 60 kg på programmet og fortsetter å øke. Altså, på programmet ligger jeg på 60 nå, men tror jeg klarer 70 kg, 1RM. Det vil si rundt 15-20 kg økning på benk

- Knebøy og mark hadde jeg ikke trent før, så kan ikke gi noen tall her.

- Kan se flere forandringer på utseende

 

Kosthold:

Nå som jeg er så godt igang kan jeg hive på kostholdet mitt:

Frokost: Havregryn og Møllers dobbel (drikker vann da, orker ikke melk)

Lunsj: Fire brødskiver med kjøttpålegg + en pose med nøttemix

Etter trening: 1-2 sammensatte brødskiver med tunfisk + 2-3 glass melk

Middag: "Norsk middag". Ofte fisk

Kveldsmat: 1-2 brødskiver med kjøttpålegg + 2-3 glass melk

- Så tar jeg frukt helt tilfeldige tider om dagen

 

Dette er kostholdet på treningsdager da, mens hviledager blir det litt kuttet ned på. Feks ingen havregryn eller tunfisk, men det blir ersattet med mye kjøttpålegg, melk og grønnsaker/frukt.

Endret 14. februar 2009 av Nash

[Cowboystrekk]

Flott fremgang på deg! Artig når en føler kroppen blir sterkere og en ser synlige forandringer

[Nash]

Ble lite trening i vinterferien, pga hyttetur med en kompis.

Denne uken har jeg har veldig mye å gjøre, så fikk bare tatt en rask økt på mandag, og nå har jeg blitt syk så må utsette treningen litt lenger :S

 

Men føler det passer med et nytt treningsprogram nå, som fokuserer med på volum. På treningsforum fant jeg denne splitten som så passende ut:

 

Dag1: Bryst og triceps

Benk 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

(Rygghev, facepulls og rotarcluff exercises og sittups)

Skråbenk med manualer eller stang 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Flyes eller Pec-dec eller cablecrossover 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

 

Smalbenk eller franskpress 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Dips 3xFailure

Pushdowns med tau eller rettstang 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

 

Dag2: Bein og biceps

(Rygghev, facepulls og rotarcluff exercises og sittups)

Knebøy 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Beinpress (skal droppes? Knebøy er vel nok?) 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

[Lårcurls] - Calf Raise 2x12(lette-medium) (2x8tunge)

 

EZ-curl 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Stangcurl eller en arms bicepscurl 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Hammercurl eller cable curl varier 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

 

Dag3:Rygg og skuldre

(Rygghev, facepulls og rotarcluff exercises og sittups)

Markløft 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Stående stangroing/sittende kabelroing/hantelroing 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Chins 3xFailure 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

(Nedtrekk styrkes vekk?) 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

 

Militærpress eller skulderpress 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Sidehev eller fronthev eller omvendt flyes 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Facepulls 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

 

-

 

Noe jeg burde endre i programmet?

[Discipline]

I fjor vår da jeg var på ditt nivå prøvde jeg ut en 3-splitt fra Tommi Thorvildsen sin webshop, og da jeg fullførte den første uken innså jeg at dette ikke var noe for meg. De prinsippene som gjelder for meg gjelder ikke nødvendigvis for deg, men det er likevel noen ting du bør tenke på før du begynner med noe slikt:

 

- På det nivået du er nå kan du øke vektene flere ganger i uken. Hvorfor skal du da trene splitt og øke bare en gang i uken?

- Bygg deg en god grunnstyrke. Du tok 5 pull-ups 9. februar ser jeg, og med den styrken har det lite for seg å trene høyrep nedtrekk med lave vekter. Det samme gjelder andre øvelser. Hva tror du bygger mest skuldre, tung overhead press eller sidehev med hantler på 5 kg? Noen vil sikkert si at alt er relativt, men jeg mener at så lenge som du ikke kan bruke høyere vekter på slike øvelser så har de lite for seg.

- Du har mest sannsynlig liten toleranse for å ha så høy treningsmengde på en muskelgruppe på ei økt. For eksempel, med en gang du er ferdig med benkpress så vil du mest sannsynlig være så sliten at du ikke kan trene de sekundære øvelsene effektivt.

- Ikke tren som Arnold hvis du ikke er Arnold Erfaringsmessig, så får 9/10 som trener en kroppsdelsplitt som nybegynnere minimal fremgang. Den resterende tiendelen klarer å kjøre til utmattelse på alle sett og vokse bra, men de er den heldige lille andelen som kan kalles begavede.

 

Dog, du ba om innspill og det skal du få

 

Kroppsdelsplitter i seg selv tror jeg kan fungere veldig bra, men jeg har oppfatningen av at de færreste vet hvordan de skal utføres. Splitten din ser grei ut den, men hvordan har du tenkt til å gjennføre den? Som sagt, et fåtall folk klarer å kjøre på gefühlen med alle sett til utmattelse og få god fremgang. Du trenger en progresjonsplan!

 

Når du skriver 3x12(lette-medium) (3x8tunge) mener du da 6 sett totalt, eller kun 3 per økt?

 

Dag1: Bryst og triceps

Benk 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

(Rygghev, facepulls og rotarcluff exercises og sittups)

Skråbenk med manualer eller stang 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Flyes eller Pec-dec eller cablecrossover 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

 

Smalbenk eller franskpress 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Dips 3xFailure

Pushdowns med tau eller rettstang 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Rygghev, facepulls og rotarcluff exercises og sittups tar du til slutt, ikke midt i økta

 

Dag2: Bein og biceps

(Rygghev, facepulls og rotarcluff exercises og sittups)

Knebøy 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Beinpress (skal droppes? Knebøy er vel nok?) 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

[Lårcurls] - Calf Raise 2x12(lette-medium) (2x8tunge)

 

EZ-curl 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Stangcurl eller en arms bicepscurl 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Hammercurl eller cable curl varier 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Tenk deg om nå: Du trente 25 reps knebøy tre ganger i uken i Stronglifts. Hvorfor skal du da trene samme mengden reps kun en gang i uken nå? Så lave reps på tåhev er bare tull. Leggene har minimalt med vekstpotensiale og består stort sett av den utholdende typen muskelfibre. Du må nok opp i 25 - 50 reps for minimal effekt.

 

Igjen, rygghev før knebøy er suicidalt. Hvorfor potensielt slite ut korsrygg før knebøy?

 

Dag3:Rygg og skuldre

(Rygghev, facepulls og rotarcluff exercises og sittups)

Markløft 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Stående stangroing/sittende kabelroing/hantelroing 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Chins 3xFailure 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

(Nedtrekk styrkes vekk?) 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

 

Militærpress eller skulderpress 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Sidehev eller fronthev eller omvendt flyes 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Facepulls 3x12(lette-medium) (3x8tunge)

Enda en gang igjen, rygghev før mark? Når ble omvendt flyes et alternativ til fronthev? De trener jo de motsatte musklene (henholdsvis bakside og forside skuldre)

 

Vil du trene for mer volum så synes jeg du skal sjekke ut RYP. Eventuelt, hvis du vil trene splitt, så kan jeg laste opp en 2-splitt fra TN (folkene bak RYP) i morgen. Da kjører du 3 treninger i uken, de 2 første ukene 12 reps, så 10 reps de 2 neste for så å ta 8 reps de to siste.

 

Så, til ettertanke: Her er et bilde av Dave Tate. Tidligere konkurrerende powerlifter, og som trente etter Westside-metoden på 1 - 3 reps. Greit nok at han mest sannsynlig brukte anabole steroider, men mangler han volum?

 

[Nash]

- Snakker om 3 hver økt, men bytter om på tunge og lette dager

- Har ikke sett så mye på dette enda, har hatt en slitsom uke, men utifra det du sier ser ikke programmet så ideelt som jeg trodde det var . Vet ikke så mye om hvordan et program skal bygger opp enda, feks det med rygghev før knebøy.

 

Men takk for fyldig innlegg. Er litt vanskelig å finne god og pålitelig informasjon ute på nettet. Noen har sagt det tvert imotsatte av det du sa nettopp, hehe . Men er en nybegynner så regner med at alt virker på meg

 

Men Dave Tate så buffed ut! har du andre eksempler? (helt dopingfrie )

[Discipline]

Ja, som nybegynner vil det meste virke på deg, men du må tenke deg om hva som er mest hensiktsmessig. Med 72 kg fordelt på 185 cm så "trenger" du kanskje 15 kg mer på kroppen (hvorfor sikte på noe lavere? ), og slik jeg ser det, så har du ikke behov for å fokusere på å utvikle og stimulere hver en muskelgruppe med forskjellige øvelser, men heller bare satse på å øke i de store løftene og gå opp i vekt, enkelt og greit. Du vil selvfølgelig kunne klare å gjøre det med en splitt, men hvorfor stoppe med Stronglifts når du enda ikke har stagnert? Lineær progresjon med knebøy tre ganger i uka er noe av det beste for nybegynnere, og så lenge som du har muligheten til å øke markant på så enkel trening bør du benytte deg av det.

 

Den eneste personen jeg kommer på som har bygd en veldig imponerende fysikk gjennom lavreptrening må være Christian Thibaudeau. Så vidt jeg vet prøvde han steroider i ungdommen, men trener rent nå. Slik så han ut etter flere år med olympisk løfting og fullkroppstrening, og sånn så han ut etter å ha deffet og begynt med typiske kroppsbyggersplitter. Du kan jo lese selv hva han sier i en diskusjon om fullkropp vs. splitt:

 

Cosgrove: One of the most impressive physique transformations I've ever seen was Christian himself. He lost over 30 pounds of fat and built nearly four pounds of muscle in 15 weeks. We all saw what a great physique he had once he cut the fat! Amazing.

 

But, Christian built that physique, by his own admission, using mainly Olympic lifts and performance based training! He said himself that he "hadn't done serious upper-body work for three years" and if he were to start his transformation plan again, he'd definitely keep using some form of Olympic lifting in his program.

 

In my eyes, I think Christian Thibaudeau is the poster boy for total body training being superior to any split routine! That's why its nuts to me that he's become the spokesman for the body part split!

 

The biggest change in his physique came a few years ago when he got lean and showed the massive amount of muscle he'd already built — from years of total body training. Would most readers be ecstatic with the physique CT presented when he got lean? Absolutely. Total body performance-based training was the basis of that physique.

 

Thibaudeau: I like your strategy, Alwyn: give the man his props so that he can't argue your point! You're partially right. I'd say that most of my legs, back, and shoulder mass come from my Olympic lifting background. In fact, my legs were probably bigger at the time than they are now.

 

However, I basically added very little in the way of chest and arms development (even though I was bench pressing over 400). But the thing is that, yes, while my transformation was relatively impressive, it wasn't the first time I dieted down.

 

When I was still competing in Olympic lifting I'd often have to shed 15 to 20 pounds of body fat to make weight for a competition. I normally stood at a bodyweight of around 215-217 but often competed in the 85kg (187 pounds) class and also in the 94kg class (207 pounds). When I dieted down for these competitions I was below 10% body fat and had decent abs and definition. Yet I basically had nothing in terms of chest and arms development or definition.

 

So I really think that this story proves both sides of the coin! Yes, I did build a lot of muscle mass using a whole body approach, but I had to switch to split training to get my body into proper balance and improve the weak points I had.

[Nash]

Skjønner awkward, igjen, takk for hjelpen

 

Workout B, mandag 2 mars

 

Squat 5x5 - med 65 kg

Overhead Press 5x5 - med 32.5 kg

Deadlift 1x5 - med 65 kg

Pull-ups/Chin-ups 3xF - falt litt ut av telling, men ble iallefall 5 fulle pull ups (ser så ofte folk som kutter av halve draget)

Prone Bridges 3x30sec

 

Kommentar: Bra økt. Føler denne lille hvileperioden på en uke var bra for kroppen, og gledet meg til å trene idag . Føler at jeg klarer mer enn det jeg tok idag, så det er bare å øke!

[Nash]

Trenger enda en gang litt hjelp med program her, hehe.

Så meg rundt på steroider.net (og NEI, jeg ser ikke etter noe doping eller lignende, bare surfet litt rundt) og fant dette programmet.

 

Dag 1

Bryst

Benkpress med hantler: 3-4 x 8-10

Skråbenkpress i smithmaskin: 3 x 8-10

Pullover med hantel: 3 x 10

 

Triceps

Franskpress: 3-4 x 5-8

Pushdown: 3 x 8-10

 

Skuldre

Sittende eller stående skulderpress med hantler: 3 x 5-8

Sittende eller stående uthev til siden med wire: 2 x 10-12

Uthev med hantler liggende på magen: 2 x 10

 

 

Dag 2

Rygg

Stående roing: 3-4 x 5-10

Nedtrekk: 3 x 8-10

Sittende roing: 3 x 8-10

 

Biceps

Sittende hantel curl: 3 x 5-8

Reversed curls: 2 x 10

Scott curl: 2 x 8-10

 

 

Dag 3

Bein

Beinspark: 2 x 8-10

Knebøy: 3-4 x 5-7

Liggende lårcurl: 3 x 10

Hacklift: 2-3 x 8-10

 

Legger

Sittende tåhev: 2-3 x 10-12

Stående tåhev: 2-3 x 10-12

 

Mage

Knee ups: 3 x 15

Crunches: 3 x 15

 

Ståle Hagen skal vist ha lagd dette programmet, hvis noen gjenkjenner dette navnet. Dette er et startprogram.

Men hvis noen lurte, skal fortsette med 5x5, med atleast noen måneder til, men ser etter noe å begynne når jeg merker lite framgang

[Discipline]

Med første øyekast ser jeg disse "feilene":

- Hvor er Miss Markløft!?

- Du er nybegynner, så avanserte teknikker som pre-exhaust er ikke vits. Leg extension før knebøy?

- Triceps før skuldre blir feil imo. Triceps brukes uansett på skulderpress, så isolasjon som franskpress og extensions tar du til slutt

 

I tillegg så mener jeg at push/pull inndeling på overkroppen i en tresplitt blir for tungt på pressøvelsene. Når jeg trener bryst i min tosplitt så tar jeg 6 sett totalt. Planene mine var opprinnelig å ta skulderpress på samme dag, men jeg fant ut at etter 6 sett bryst så går ytelsen på skulderpress markant ned, og jeg må bruke mye lavere vekt (derfor flyttet jeg all skuldertreningen til rygg-, hofte- og korsryggdagen)

 

Hvis du da trener triceps i tillegg til bryst før skuldre, ja, go figure Du blir tvunget til å bruke pisslav vekt på skulderpressen, og den er en langt viktigere øvelse enn tricepsisolasjon.

 

Hvis absolutt må trene kroppsdelsplitt etter Stronglifts hadde jeg "gått hele veien ut" og trent en 4-splitt, noe ala dette:

 

Mandag: Pressøvelser for lår. Dette sier seg selv.

Eksempel på øvelser: Knebøy, hack squat, bulgarsk utfall, leg extension, tåhev.

Tirsdag: Vertikal press og dra + biceps. Du presser oppover og drar nedover og trener skuldre og ryggbredde.

Eksempler på øvelser: Skulderpress, arnoldpress, chins, nedtrekk, curl.

Onsdag: Hvile

Torsdag: Hofter dra. Trener hamstrings, gluteus, korsrygg "og lignende" muskler.

Eksempler på øvelser: Markløft, rumensk mark, GHR, lårcurl.

Fredag: Hvile

Lørdag: Horisontal press og dra + triceps. Trener bryst, ryggtykkelse.

Eksempler på øvelser: Benkpress, skråbenk, flyes, stangroing, T-bar, kabelroing, franskpress.

Søndag: Det samme som Gud gjorde på den syvende dagen Dog må du begå en av de 7 syndene og fråtse i mat

 

Hva oppnår vi med dette Jo, mindre overlapping per økt. Du kan trene skuldrene uten at de er utslitte etter bryst og triceps. Dette forutsetter selvfølgelig at du har tid til å trene 4 ganger i uken, og spiser som en hest. Dog anbefaler jeg fremdeles å kjøre fullkropp, evt. 2-splitt. Men, hvis du først skal kjøre en kroppsdelsplitt så gjør det ordentlig, og ikke fall inn i den typiske "iform-tresplitten" som jeg kaller det

[Nash]

En skulle ikke tro det var så vanskelig å lage et treningsprogram kanskje jeg skal kjøre samme opplegg som en annen fyr på treningsrommet: Benkpress, situps, benkpress, situps, benkpress, situps osv osv

 

Men det programmet ditt, snakker vi da 5x5 prosdyren?

 

Forresten, la ikke merke til at du hadde NiN avatar før nå. Genialt band, genial vokalist

[Discipline]

Kanskje jeg skal kjøre samme opplegg som en annen fyr på treningsrommet: Benkpress, situps, benkpress, situps, benkpress, situps osv osv

Hahah, håper det var ironisk. Ja, jeg har sett de karene her og

 

Men det programmet ditt, snakker vi da 5x5 prosdyren?

Hvis du tenker på det jeg postet her, så nei. Det var bare et forslag til en inndelig som jeg ville ha valgt hvis jeg først skulle ha kjørt en kroppsdelsplitt. Øvelser, sett, reps, pauser etc må bestemmes.

 

Det jeg trener bruker jeg 5x5 på frontbøy (nå som jeg er kommet i gang igjen) og markløft fordi jeg synes det er en set/rep inndeling som funker bra. Det kunne like gjerne ha vært 6x4 eller 8x3, og det er ikke umulig at jeg går ned til det når det blir ordentlig tungt. På benkpress sikter jeg på 4x5.

 

Forresten, la ikke merke til at du hadde NiN avatar før nå. Genialt band, genial vokalist

Yeah!

 

Trent Reznor er gud! Synd at de nye skivene deres har vært av ganske variabel kvalitet

[Nash]

Får ta å fikse programmet når den tid kommer

 

- Men de siste skivene var jo gratis, genialt skritt av Reznor. Men hvis du snakker om The Slip likte jeg den litt, selv om noen av dem var litt for like. Ghost albumet var kanskje litt spesiell, men liker at de eksperimenter

[Nash]

Workout A - Onsdag, mars 4

 

Squat 5x5 - med 67.5 kg

Bench Press 5x5 - med 65 kg (siste sett ble det 3 reps)

Inverted Rows 3xF - 10 - 10 - 10

Push-ups 3xF - 15 - 15 - 10

Reverse Crunch 3x12

 

Kommentar: Bra økt. Blir en deload på benkpress neste uke, men ellers grei økt. Push upsene er et rent helvette da

[Discipline]

Finfin benking! Hvis du ikke har misset 5 reps på 3 treninger på rad venter du med å deloade til du har gjort det. Blir røde plater på bøyen din og!

 

Men de siste skivene var jo gratis, genialt skritt av Reznor. Men hvis du snakker om The Slip likte jeg den litt, selv om noen av dem var litt for like. Ghost albumet var kanskje litt spesiell, men liker at de eksperimenter

Jepp, veldig genialt skritt. The Slip var uferdig for min del. Jeg likte Discipline, Lights in the sky og Corona radiata, men resten virket som uferdige utkast til låter. Ghosts var absolutt hørbart i sin helhet, men låtene var for korte til å bli hørt individuelt. Mulig dette akkurat er poenget med skiva da