Nash sin treningslogg - Gutt 17 - 5x5

[Finne]

Dersom du virkelig føler deg komfortabel med 5x5, så bare forsett med det. Det viktigste er at du ikke dropper treningen, men trener regelmessig. Over til dine treningsdager, så la jeg merke til at du har 2 dager hvor benkpress er en del av programmet ditt. Da kan du i det tilfelle kjøre mitt benkpress program den ene økten, mens du tar 5x5 den andre.

Hvis benkpress er hva du kan kalle for hovedøvelsen din, så legg inn en økt til etter 4 uker.

 

Blir spennende å se hvordan du takler benkpress programmet, det krever mye blodsvette av deg!

[Nash]

Så hvis jeg har en A uke (trene A to ganger, B en gang):

 

Mandag:

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Inverted Rows 3xF

Push-ups 3xF

Reverse Crunch 3x12

 

Fredag:

Squat 5x5

Bench Press 5x10 - med 60-80% av min maks?

Inverted Rows 3xF

Push-ups 3xF

Reverse Crunch 3x12

 

-

 

Veldig varierte svar ute på nettet som handler om økning av volum. Noen steder står det få reps men andre står det flere...

[Finne]

Ser greit ut det. Men du kan også gjøre det samme med de andre øvelsene du har. Se på renteeksempelet mitt, det kan tolkes på samme måte som ved volum/maks trening.

Hvis du tar 5x5 med 47,5, vil jeg tro at du kan ligge på rundt 40 når du tar 10 reps.

 

Det er et faktum at ved 10 repetisjoner så øker en fortere muskelmasse enn ved 5, det ble oppdaget for lenge siden, og hvis enkelte sier noe annet, så har de ikke forstått helt hvordan kroppen fungerer når en trener.

[Finne]

BTW: Går du ut i helgene anbefaler jeg sterkt at du velger den økta du prioriterer på torsdagen i stedet for fredag.

[Nash]

Ser greit ut det. Men du kan også gjøre det samme med de andre øvelsene du har. Se på renteeksempelet mitt, det kan tolkes på samme måte som ved volum/maks trening.

Hvis du tar 5x5 med 47,5, vil jeg tro at du kan ligge på rundt 40 når du tar 10 reps.

 

Det er et faktum at ved 10 repetisjoner så øker en fortere muskelmasse enn ved 5, det ble oppdaget for lenge siden, og hvis enkelte sier noe annet, så har de ikke forstått helt hvordan kroppen fungerer når en trener.

 

Okey, skjønner. Honnør for hjelpen

 

 

BTW: Går du ut i helgene anbefaler jeg sterkt at du velger den økta du prioriterer på torsdagen i stedet for fredag.

 

Vil det å gå ut i helgen ødelegge restitusjonen?

Men ikke alltid, nei

[Finne]

Det vil svekke den betraktelig. Så ja, går du ut samme dag som du trener, vil mye av treningensutbytte den dagen forfalle, men det spiller jo selvfølgelig inn hvor mye alkohol du inntar. De første 24 timene etter treningen er de viktigste for restitusjonen, så gå heller ut på lørdag, det er jo det som er gå-ut-dagen

[Nash]

Workout B - Mandag, januar 26

 

Squat 5x5 - med 50 kg

Overhead Press 5x5 - med 35 kg

Deadlift 1x5 - med 50 kg

Pull-ups/Chin-ups 3xF - 4 chins

Prone Bridges 3x30sec

 

Kommentar:

Ingen kommentar

[TehKris]

Fortsett med 5x5 så går det nok bra. stå på

[Nash]

Fortsett med 5x5 så går det nok bra. stå på

 

Ey, takk

 

Men ser på litt andre programmer nå, mest som fokuserer på masse og volum. Kommer tho til å holde på med 5x5 en stund til

[TehKris]

Ikke bytt program før du stagnerer. Det er nok mitt beste råd atm til deg... Det også SPIS MYE...

[Nash]

Workout A - Onsdag, januar 28

 

Squat 5x5 - 52,5

Bench Press 5x5 - 52,5

Inverted Rows 3xF - 7 - 8 - 6

Push-ups 3xF - 15 - 12 - 10

Reverse Crunch 3x12

 

Kommentar:

Kjente virkelig benkpressen idag. Siste settet klarte jeg ca 3 reps ordentlige, mens de siste ble ordentlig dårlig . Ellers grei økt.

[Fikseren]

Hmm, syns det er mye rare råd du egentlig får her. Vet ikke hvor lang erfaring disse personene har, men jeg kan si med hånda på hjertet at du har ikke godt av å kjøre rett på 5x5 som du gjør nå selv om du er 16, kan føre til forskjellige ting det. Klart, er du veldig målrettet, løfter perfekt og ikke belaster deg selv for mye så er det ikke store problemet. Men siden du bare er 16 så antar jeg at du ikke har 4-5 års erfaring med trening akkurat.

 

Jeg vil anbefale deg dette, RYP (Release Your Potential) som er ett program over 6 uker. Se litt på det og si hva du synes, har selv trent i snart 4 år seriøst og har prøvd litt av hvert som dietmar, DC , o.l . Nå har jeg kjørt igjennom en økt med 6 uker RYP selv med litt modifikasjoner, og har begynt på nye 6 uker. Økningene i alt er utrolig hvis man gjør alt riktig, spiser og sover skikkelig. Prøv å se på det iallefall

[Nash]

Så du vil ikke anbefale, uansett hva slags erfaring man har hatt med trening til en 16 åring?

 

Som jeg sa tidligere, utrolig vanskelig å vite på hvem sine råd man skal høre på. Ble iallefall anbefalt 5x5 på treningsforum.no.

Men skal sjekke RYP ja. Likte spesielt programmet under "ekstremt muskelvekst" . Men jeg trodde det var viktig å få trent alle baseøvelsene før man gikk inn på mer avanserte programmer?

[Fikseren]

Grunnprogram RYP er noe du burde se litt på Veldig veldig enkelt å fylle inn 10RM løft i alle øvelser der, så har du noe å følge i 6 uker, så vet du hva du skal løfte hver gang uten å trenge å loggføre.

[Nash]

Takk... skal se på det ja

 

Tror når vi nærmer hos 60kg slår jeg til med RYP

[Discipline]

Hmm, syns det er mye rare råd du egentlig får her. Vet ikke hvor lang erfaring disse personene har, men jeg kan si med hånda på hjertet at du har ikke godt av å kjøre rett på 5x5 som du gjør nå selv om du er 16, kan føre til forskjellige ting det. Klart, er du veldig målrettet, løfter perfekt og ikke belaster deg selv for mye så er det ikke store problemet. Men siden du bare er 16 så antar jeg at du ikke har 4-5 års erfaring med trening akkurat.

Du motsier deg selv og kommer ikke med noe klart argument, i og med at man kjører 5 reps i RYP også Jeg ser rett og slett ikke problemet med å trene 5x5 i stedet for RYP fordi man begynner å løfte 5 reps allerede i uke 4 RYP. Tvert i mot, jeg tror det er mye verre for en fersking å starte med å teste 10 RM i knebøy når den eneste knebøyen vedkommende har gjort i livet sitt er ned på dassen og opp igjen

 

Du nevner teknikk, men faktumet er at det er lettere å trene den inn med lavere reps. Hva gir mest belastning, 5 x 20 kg eller 10 x 20 kg? Når man utfører baseløft som involverer hele kroppen så slites gjerne noen muskeler ut før andre. I praksis så betyr det at du kan kjøre f.eks 10 reps på knebøy, men de to siste kan ende opp med helt slurven teknikk fordi ryggen har blitt raskere utslitt enn lårene. Ja, du har fremdeles styrke i lårene til å få opp stanga de to siste repsene, men skaderisken vil i det scenarioet øke betraktelig. Det er absolutt ikke farlig å kjøre nakkebøy opp mot så mye som 20 reps hvis man har alt på plass, men jeg er hvertfall av den oppfatning av at nybegynnere operer innenfor sikrere parametre når de løfter 5 reps med 1 - 2 igjen i tanken Som sagt, man løfter ikke mer enn man klarer uansett

 

Bare fordi man løfter 5x5 er det ingenting som tilsier at man skal løfte nært sin virkelige 5RM når man begynner. Hvis man er helt ny og følger SL 5x5 til punkt og prikke slik det skal gjøres, så starter man med 20 kg ( mest sannsynlig lavere enn i RYP) i de fleste øvelsene, og alle vektene i 10 uker fremover er plottet inn fra før, så man trenger ikke å regne ut noe. Grunnen til at man begynner med bare 20 kg i bøy, er nettopp for å øve inn teknikk og ikke overbelaste seg. Sånn sett, med 10 RM testen, høyere startvekt, og høyere reps er RYP mer belastende enn 5x5 for en nybegynner (uten at det på noen måte trenger å være negativt)

 

Dog er det absolutt ingenting i veien med RYP heller da. Jeg tror samtlige på forumet har trent det med god fremgang, og programmet er anbefalt i stickyen. Etter at jeg kom meg vekk fra 3x10-farsen på isolasjonsapparater som halve gymmet var på pga. ubrukelige instruktører, begynte jeg med RYP som mitt første "ordenlige" program og d et gikk supert. Greia er bare at det er ikke vits i å hoppe over på RYP når han først er så godt i gang med 5x5. Den syke fremgangen man får med tung knebøy 5x5 3 ganger i uka når man er nybegynner kommer bare en gang i livet, og den bør man utnytte for fullt. RYP kan han jo ta når han først har fått total stagnasjon. Hvis du hadde lest litt om SL 5x5 ville du ha sett at det er veldig likt RYP, og fører på ingen måte til "forskjellige ting" som du skriver.

Endret 29. januar 2009 av awkward

[Nash]

Kommer til å fortsette med 5x5, ja . Men når jeg nærmer meg 60-70 kg kommer jeg til å bytte for litt variasjon. Ikke umulig at RYP blir valgt da, eller en 3splitt.

[Discipline]

Som sagt så anbefales det å vente til total stagnasjon. I slutten av programmet vil du virkelig få følelsen av at du blir sterkere fra dag til dag, fordi når du øker med 2,5 kg på knebøyen vil du ofte oppleve at den tyngre vekta den dagen er lettere å få opp enn 2,5 kg mindre 2 dager før

[Nash]

Som sagt så anbefales det å vente til total stagnasjon. I slutten av programmet vil du virkelig få følelsen av at du blir sterkere fra dag til dag, fordi når du øker med 2,5 kg på knebøyen vil du ofte oppleve at den tyngre vekta den dagen er lettere å få opp enn 2,5 kg mindre 2 dager før

 

Ok, takk for hjelpen, honnør

 

-

 

Fredag, januar 30

 

Workout B:

Squat 5x5 - 52,5 kg

Overhead Press 5x5 - 30 kg (deload)

Deadlift 1x5 - 52,5

Pull-ups/Chin-ups 3xF - 5 Pull ups

Prone Bridges 3x30sec

 

Kommentar: Grei økt, pull ups kommer seg bra nå. Til og starte med slet jeg med 2, nå klarer jeg ca 6-7 . Ellers er det ikke mer å si, men har spist 2 tunfisk smørbrød nå, så nå skal proteinene gjøre resten av jobben

[Nash]

Mandag, februar 2

 

Workout A:

Squat 5x5 - 55 kg

Bench Press 5x5 - 55 kg

Inverted Rows 3xF - 12 - 11 - 10

Push-ups 3xF - 20 - 20 - 10

Reverse Crunch 3x12

 

Kommentar: Grei økt