Trenger litt hjelp til endring/forbedring av treningsplan..

[nizze90]

Hei,

Eg tenkte eg skulle begynne å trene igjen nå, etter 2,5 måned med sykdom. Er litt syk enda, men begynner roligt.

Treningsstudio går eg ikke på, men har en benk stående, i tillegg til at eg har EZ stang og noen manualer. Derfor blir det litt begrensa

 

Eg trenger litt hjelp til å sette sammen ett treningsprogram(få kommentarer på det eg bruker), eg tror kanskje eg bør legge vekt på de store muskelgruppene først, da eg ikke har trent så lenge(tre månder før eg ble syk).

 

 

Slik gjør eg nå:

Mandag:

- Benk

- BIcpes

- Skrå press-flyes

 

Tirsdag:

- Markløft

- En arms hentelroing

- Stående roing

 

Onsdag:

- Benk(smal?)

- Biceps

- Skrå press-flyes

 

Torsdag:

- Markløft

- En arms hentelroing

- Stående roing

 

Fredag:

- Fronthev

- Millittærpress

- Sidehev

 

Kjører mage hver dag.

 

Dette er det eg har gjort denne uka, men tror ikke det er verdens beste,,

Trenger også en plass å ta triceps, det gjorde eg på Mandag og Onsdag(Franskpress)

Bein burde eg vel og ha, men er ikke så lett å få gjort det skikkelig.

 

Sikkert noen som har kommentarer til dette?

 

Dette er og ett eg fikk en gang, har brukt det og litt.. Er vel kanskje litt bedre?

 

 

Mandag(Armer og mage)

Biceps:

3 sett 8 rep bicepscurl med stang

3 sett 21 rep 21's http://www.youtube.com/watch?v=J2nANcY-oMs

 

Triceps:

3 sett 8 rep smal benkpress(skulderbredde)

3 sett 8 rep franskpress

Trenger ikke EZ stang for å utføre den smile.gif

 

Mage: Egne mageøvelser.

 

Tirsdag(Bein)

3 sett 8 rep benspark http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...gExtension.html

3 sett 8 rep lårcurl http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...ingLegCurl.html

3 sett MAKS rep tåhev

 

Onsdag(Bryst og mage)

3 sett 8 rep benkpress

3 sett 8 rep skrå benkpress

3 sett 8 rep "sånn på sidene til å trene bryst"

 

Mage: Egne mageøvelser

 

Torsdag(Rygg)

3 sett 8 rep markløft http://www.exrx.net/WeightExercises/Gluteu...BBDeadlift.html

3 sett 8 rep fremoverbøyd roing http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html

3 sett 8 rep hantelroing http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html

 

Fredag(Skuldre og mage)

3 sett 8 rep militærpress http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html (gjerne sittende hvis det er mulig)

3 sett 8 rep foroverbøyd sidehev http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html (VIKTIG: IKKE MER ENN 90 GRADER UT TIL SIA MED ARMENE)

3 sett 8 rep sidehev http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html (VIKTIG: Samme som over)

 

 

 

Mvh

Alex

Endret 16. januar 2009 av nizze90

[Discipline]

Se i veiledning for nyebgynnere (stickyen i styrkeforumet). Du finner gjennomtenkte og gode programmer der.

[Snusi]

Gjør som awkward sa og kom med evt. forslag til endringer her.

[nizze90]

Ja, kikka litt over det, men er fremdeles litt usikker på hvor eg skal sette inn triceps og skråbenk?

Viss noen hadde kommt med noen forslag så hadde det vert fint^^

[Snusi]

Siden du har trent tre mnd før kan du ta en AB program. Dvs si at du deler kroppen opp i to.

Så trenger du heller ikke trene mer enn tre ganger i uken den første tiden. Kjør AxBxAxx hvor x er fridager. Neste uke kjører du BxAxBxx.

 

Del opp kroppen i push/pull eller oppe/nede.

Kjør hovedøvelser før spesifikke øvelser.

Du trenger ikke å trene hver dag. Det er forbehold de som har trent over mye lengre tid.

[nizze90]

Okey, da tror eg at eg prøver det:)

Men du sier at å trene hver dag, er forbeholdt de som har trent lenge.. Vil det ha noe negativ effekt for meg å trene 3 dager, kontra 5 dager?

[Snusi]

Nei, det tror jeg ikke. Fem dager er ikke nødvendig og det kan føre til overtrening (at kroppen ikke får vilt nok). Hvis du trener 3 dager i uken så holder det masse. Husk at kroppen liker vile og sørg helst for at det minst er en dag mellom hver økt. Lykke til og gi rapport om en tid. Hvis du stagnerer så si ifra, men det vil sansynligvis ikke skje med det første. Fordelen med å ikke trent så altfor mye er at man får fremgang nesten hva man gjør, så lenge man tar pauser mellom øktene. Men uansett hvordan går, si ifra

[nizze90]

Da prøver eg ut slik som du sa, så får eg se hvordan det utvikler seg:) Er vel kanskje like greit som du sier og bare trene 3 dager, så eg får skikkelig hvile.

Har selvfølgelig blitt syk igjen nå, ligger med feber og vondt i hode, så blir ikke trening helt enda..

Skal gi beskjed om hvordan det går