Evaluering Av Treningsprogram ønskes

[Burnham]

Kjører for tiden et treningsprogram hvor du trener alle basismusklene hver dag x 1 sett. Programmet er laget for å kunne gjennomføres ila 30-40 min, noe som gjør det enklere å følge programmet i en ellers travel hverdag. Jeg kombinerer programmet med kondisjonstrening/restitusjonsøvelser om morgenen i ca. 1 time.

 

Oppvarming

Hangups x max reps

Situps x max reps

Benkpress x 8 reps

Clean & press x 8 reps

Markløft x 8 reps

Knebøy x 8 reps

 

Økning i vekt hver uke.

 

Situps tas som når soldater skal testes: Bena låst i 90 grader over en benk hvor en kontrollør sitter over dem. Albuene skal berøre kneet på motsatt side av kroppen i hver repetisjon. Tar du over 70 reps legger man på vekt.

 

En svakhet med denne metoden er at de i hovedsak trener den øverste delen av magemusklene samt sidene. Jeg legger derfor på ett sett med en alternativ mageøvelse hver dag, for å trene nedre del.

 

Hangups tas med vekt om man når 15-16 som max reps.

 

Treningsprogrammet trenes som sagt hver dag mandag-fredag. Hvile i helgene. Om morgenen legger jeg inn 4x4 intervalltrening tidlig i uka, og enkelte ganger en gang på torsdag eller fredag. Trening av kjernemusklatur på onsdag. Restitusjonsøvelser, på mandag eller torsdag.

 

Et litt merkelig moment er at jeg hadde en vanvittig progresjon på situps da jeg begynte med programmet. Det økte raskt med 100%, i ettertid har jeg hatt problemer med å nå taket og har egentlig ikke prøvd å finne max reps. Jeg har dog økt hastigheten jeg klarer å jobbe i over tid betraktelig.

 

Har hørt flere som har hatt god progresjon med dette programmet. Problemet har vært overtrening hvor de har møtt taket - dette justeres med en uke pause el.

 

Jeg liker det nettopp fordi det kan trenes hver dag, og at det tar kort tid å gjennomføre en økt. I tillegg fungerer det bra til å kombineres med morgenøkten med kondisjon/restitusjonsøkt. Spørsmålet mitt er om programmet overser noe, eller om det evt. kan byttes ut med et mer effektivt program som også kan trenes i løpet av kort tid - hver dag. (Blir daff hvis jeg ikke får to økter om dagen.)

[Discipline]

Jeg hadde nesten snudd hele programmet bakvendt med de største og tyngste øvelsene først. Knebøy, mark, og clean and press før alt annet. Å trene mage før baseløftene blir helt feil, siden magemusklene brukes til å stabilisere kroppen. Sliter du ut magemusklene, vil ytelsen på baseløftene mest sannsynlig kompromisseres. Ellers synes jeg du bør få inn en form for roing for å balansere benkpressingen ut.

 

Overtrening er en tilstand som nås etter flere måneder med mye trening, lite spising, søvn, psykiske problemer o.l så det trenger du ikke å være redd for. Hvorvidt det fungerer å trene slik hver dag har jeg ingen formening om, da jeg ikke har prøvd det selv, men styrkeløftere trener ofte 7 dager i uken, så det kan godt gå bra.

 

Ellers så har jeg enda til gode å se dokumentasjon på at kun øvre del av magemusklene trenes i sit-ups i og med at det som utgjør sixpacken bare er en muskel Når hele muskelen spennes, så trenes også hele. Har du føttene festet, så blir hoftene mer belastet enn magen, så hvis du ikke forbereder deg på opptak i militæret så er det lite fordelaktig å trene slik. Les det Delavar har skrevet om magetrening i Veiledning for nybegynnere.