Ren styrketrening - antall sett

[Hamsterino]

Hei, jeg trener ren styrketrening i forbindelse med klatring, og følger et treningsprogram.

 

Kjører da 2 reps, 6 sett på 5 øvelser, som jeg da splitter i to, altså 2 øvelser per treningsøkt. Kommer ikke til å gjøre noe mer siden jeg trener mye utholdenhet i tillegg, som er viktigere for den typen klatring jeg trener for.

 

Uansett, i treningsprogrammet blir det foreslått at man varmer først opp med 8 reps, 3 sett, med lite vekt. Deretter trapper man ned i 6 sett, og går ned en rep for hvert sett, og legger gradvis på mer vekt. Deretter kommer hovedsettene, 2 reps og 6 sett. Dette blir da 15 sett tilsammen.

 

Jeg synes det høres forferdelig mye ut. Det er greit at man skal varme skikkelig opp fordi det er mye vekt det er snakk om, men 9 sett med oppvarming høres ut som at det er litt i overkant?

 

Har dere noen forslag til bedre og kanskje litt tidssparende oppvarmingsrutiner?

[Laffebaffen]

Er litt usikker på hva du mente?

 

Reps: repetisjoner. Så mange ganger du løfter vekten på rad.

 

 

Du sier altså at du løfter vekta 2 ganger også er du ferdig? Hvis dette ikke er feil skjønner jeg ikke hva dette skal være godt for!

 

I maksstyrke trener du som regel 4-8 repitisjoner, i farten klarer jeg ikke komme på noen treningsformer som har lavere repetisjonstall enn det..

 

 

Laffen

[Discipline]

Han trener jo mye mer maksstyrke med 2 tunge reps enn 4. Noe mer enn 6 reps er mer hypertrofispesifikt, og ikke styrke. Oppvarming er en individuell greie, og så lenge du kjenner at du har varmet godt opp så er det nok. Det er ikke vits i å låse seg fast til en antall sett på oppvarmingen. Nøkkelen er å varme såpass mye opp at du yter maks, men såpass lite at du ikke blir sliten før arbeidssettene.

 

Hvilken type klatring er det du driver med?

Endret 15. januar 2009 av awkward

[Hamsterino]

Hvilken type klatring er det du driver med?

Det stemmer, 2 reps er, i følge bøkene jeg har lest om det, bedre egnet til maks styrke siden man heller trener nervesystemet til å yte mer enn man bryter ned musklene. Det gjør det også mulig å trene litt oftere enn med større sett, uten at jeg benytter med veldig av den fordelen for å unngå å bli overtrent.

 

Trener til uteklatring og fjellvandring. Det meste av teknisk uteklatring (ikke sportsklatring da, trenger ikke så mye utholdenhetstrening som jeg gjør til det) går på mange av de samme musklene tenker jeg, men de øvelsene jeg gjør er litt mer siktet mot isklatring i tillegg.

[Laffebaffen]

Ok, trodde ikke det hadde særlig effekt med reps under 4, men da lærte jeg noe nytt i dag også!

 

 

Angående å trene nervesystemet så har vel dette mer å gjøre med at du skal bruke lang tid på den eksentriske fasen, og hurtig i den konsentriske! Dette bidrar til at flere motoriske enheter blir aktivert, flere muskelfibre blir med på løftet.

[Cowboystrekk]

Generelt er alt under 6 reps styrketrettet og gir full aktivering av muskelfibrene. En venn av meg er klatreinstruktør, men han kjører litt mer høyreps da. Mye fokus på chins, nedtrekk og roing på han Hvilke øvelser bruker du da?

[Hamsterino]

Nedtrekk, fingercurls, foroverbøyd roing med hantler, beinpress og av og til stående tåhev.

 

Gjør push-ups og sit-ups i tillegg om morgenen så jeg ikke blir fullstendig skjev i kroppen.

[Cowboystrekk]

Ok, hørtes fornuftig ut, ville kanskje styrt unna sit-upsen og heller valgt statiske varianter som planken, sideplanken etc da de er snillere for ryggen og langt mer relevante ift klatring siden man ofte må holde tunge statiske stillinger over tid

[Hamsterino]

Ja, glemte å nevne at jeg tar planken i tillegg. Du sier noe med sit-upsene, tenkte aldri noe særlig over det siden jeg har gjort sit-ups i så mange år nå.

[Discipline]

I den grad jeg har klatret så tror jeg hanging leg raises også kan være veldig bra ifht. til klatring.