Veiledning til nybegynnere

[War]

Jeg har skrivd 11800 innlegg hvor 70% av de er det samme som står i 1 post her inne

[AndyPanda]

Jeg må nesten dele plussen min med deg da War, siden uten deg hadde jeg ikke klart å skrive det jeg skreiv. Hvertfall ikke så riktig

 

Og minus til Sammy-Lee for dårlig research

[Gjest]

Har ikke lyst til å lage nytt emne for dette, så here goes:

 

Jeg trener hjemme og har derfor begrenset med utstyr. Jeg har en benk, romaskin, manualer og en pullup-stang. Har dere noen forslag til program jeg kan følge med tanke på utstyret mitt? Så å si alle program jeg har lyst å følge, krever maskiner som jeg ikke har. I all hovudsak kan jeg ikke ta knebøy, da jeg ikke klarer å få stang med nok vekt over hodet og oppå ryggen. Hva er gode øvelser for å erstatte knebøy?

 

Sitter her og tenker på øvelser jeg kan ha med i mitt nye program. Tenkte jeg skulle gjøre markløft (Kanskje fortsette ett-bens markløft som jeg har holdt på med en stund, hvilken er best?), benkpress, renegade rows, bicep curls, evt. planken/skrå planken på slutten av programmet. Har også gjerne lyst til å finne en erstatning for knebøy for å trene forsiden av lårene, men hva er bra?

 

Er det lurt å trene samme øvelsene hver eneste treningsdag i veken? Jeg har holdt på sånn i litt over 5 måneder nå og har trent 3 ganger veken. Tenkte jeg skulle trene "ikke-lineær periodisering" som det var en artikkel om på myrevolution, men finner den ikke igjen nå etter redesignet??? Fikk ikke sette meg inn i dette, så hva går det ut på? Er det lurt å ta så mange pushups/pullups som jeg overhodet klarer på slutten av hver trening? Evt. er det lurt å ta noen få pushups/pullups/crunches mellom de dagene jeg trener, bare for å holde meg litt i aktivitet?

 

 

Tenkte jeg skulle begynne nytt program i løpet av veken så håper noen setter av litt tid til å svare på mine mange spørsmål.

 

Tusen takk for alle svar.

[AndyPanda]

Kan ikke svare på alt, men noe:

 

- Du kan legge til skulderpress med stanga og chins også.

 

- Det går greit og trene de fleste øvelser annenhver dag, men jeg veit ikke om det er så lurt og trene tung mark mange dager i uka siden det gir så stor belastning. Eller så går det an og splitte det opp også.

 

Det kan være vanskelig å finne en god erstatning for knebøy hvis du ikke har stativ eller andre ting du kan bruke. Det eneste jeg kommer på er å ha et par kompiser som kan holde oppe stanga for deg.

Endret 4. april 2010 av Sir-Andy

[Gjest]

Chins er det samme som pullups? Eller hva er forskjellen?

 

Noen andre som har forslag til erstatning for knebøy, evt. svar på andre spørsmål?

[War]

"ikke-lineær periodisering"

Det er for de som ikke er nybegynnere, er man frech så er lineær helt knall.

 

non/ikke vil være for eks

Variasjon fra trening til trening i reps og belastning

– Lett (L): 12-15 reps eller 15-20 reps

– Medium (M): 9-12 reps eller 6-10 reps

– Tung (T): 6-9 reps eller 1-5 reps

 

Så bruker man LMT i programmet som for eks

2-splitt over 3 dager

– Mandag: overkropp – Lett

– Onsdag: bein – Medium

– Fredag: overkropp – Tung

– Mandag: bein – Lett

– Onsdag: overkropp – Medium

– Fredag: bein – Tung

 

 

 

 

Vil du ikke kjøre knebøy så kan du jo se på de andre øvelsene for gruppene.

Forside lår: hacklift,

knebøy, beinpress, utfall

Bakside lår:

lårcurl,

glute-ham raise,

strake/rumenske

markløft

Legger:

sittende,

stående, i beinpress osv.

Endret 4. april 2010 av War

[AndyPanda]

Chins er det samme som pullups? Eller hva er forskjellen?

 

Chins er med overhåndsgrep, dvs med håndflaten fra deg. Det er en tyngre øvelse enn pull-ups og vil hovedsaklig trene mer rygg og mindre biceps.

[Discipline]

Omvendt! Engelsk terminologi er den riktige

http://en.wikipedia.org/wiki/Chin-up

[AndyPanda]

uenig.

 

Mulig det er teoretisk riktig, men i praksis blir det kalt chins av de fleste, så og si over alt.

Man sier reverse chin-ups om de med underhåndsgrep/neglene mot deg og chin-ups er de med overhåndsgrep og knokene mot deg... Pull-ups blir det gjerne kalt i stedenfor reverse chins.

Endret 4. april 2010 av Sir-Andy

[Gjest]

Utfall virker interessant ut. Sjekket ett par nettsider og de virker ut som om de virkelig anbefaler utfall. Problemet her virker ut som at det er akkurat som knebøy; jeg må løfte stangen over hodet og legge den på ryggen. Hvilke varianter er jeg ute etter?

 

Har også lest her på forumet at trening med kroppsvekt ikke er å anbefale om en vil ha styrke, men her anbefaler dere f.eks. chins. Jeg har lest mye rart om akkurat dette, men hva kan jeg stole på? Kildetilvisninger?

 

Har ikke "et par kompiser som kan holde oppe stangen" by the way, trener alene i kjelleren min og har derfor ganske så begrenset med hjelp og utstyr. Kan legge ut bilder av utstyret om det kunne vært til noen hjelp?

Endret 4. april 2010 av Gjest

[War]

Poenget er at du må ha progresjon, så med kroppsvekt går bare 1-2 treninger så må man henge på vekter.

[Cowboystrekk]

Om man er god til å bruke fantasien er det utrolig hvor mye man kan trene kropspvektøvelser for overkropp å fremdeles øke, for korsrygg, setemuskler og underkropp begrenser det seg desverre i større grad. Eks på progresjon i chins: Omvendt roin - chins - chins hvor du holder ei arm rundt håndleddet - enarms (hit kommer de færreste). I armhevinger: På knær - på tær - med føttene på en benk - med klapp - enarms. Blir jo begrensa dette og i lengden, men mange hadde nok oppnådd mye større økninger med kun å bruke kroppsvekt på overkropp om de hadde brukt fantasien, men i lengden vil vekttrening (spesielt på underkroppen) være veien å gå selv om man da og kan suplere med kroppsvektsøvelser

[AndyPanda]

Enarms pushups = skader i skuldre. Hvertfall for de fleste.

 

Det går jo an og bruke en sekk og fylle på med vannflasker for økt belastning da? Det høres hvertfall bra ut i hodet mitt, men jeg veit ikke om det lar seg gjennomføre i praksis. En tursekk eller lignende hvor du kan stroppe den skikkelig fast, så den sitter skikkelig.

[Cowboystrekk]

Jeg har kjørt tusenvis av enarms push-ups, har ikke de beste skuldrene fra naturens side og har ikke skader Kan ikke se grunnen for hvorfor det skulle være mer skadelig for skuldrene enn mange andre øvelser.

[AndyPanda]

Er vel ikke alle som blir skada av det, men det KAN skje.

[...]men den skaden man kan påføre skulderen da man utfører dette er vel ikke så morsom. Det er bare ikke en naturlig bevegelse, og diverse deler av skulderen kan bli påført diverse rift og skader som vil ta laaaang tid å gro, samt rehabilitere.

Sitat fra en som viderefører det han har lært, samt sett, gjennom 15 år som privat trener og leder av diverse treningssenter.

 

Men som sagt, så er vel ikke dette noen som gjelder alle, med deg som eksempel. Men når jeg skulle prøve det så kjente jeg det ganske greit i skuldra. Så det er vel induviduelt sånn sett. Anbefaler å prøve for å se om det er noe man tåler eller ikke.

[Cowboystrekk]

Jeg har vell til gode å se særlig mange greie enarms push-ups. Gjøres de korrekt er armen i en 60-70 grader abduksjon, i nedre posisjon blir den ekstendert i litt større grad enn vanlig benkpress, men fremdels mindre enn i dips, altså bedre vinkel enn det de fleste kjører benkpress\dips med. Om folk ikke kjører øvelsa med god teknikk kan jeg være enig med deg.

[AndyPanda]

Og om de kjører med god teknikk så kan jeg være enig med deg

 

Men så spørs det om de fleste klarer å gjøre det med rett teknikk da.

[Cowboystrekk]

Dette gjelder jo mange andre øvelser og, benkpress, knebøy og markløft er vell de som er mest naturlig å nevne, om ikke teknikken er på stell er skaderisikoen deretter. Temmelig sikker på at man kunne kutta antallet skulderskader med 90% i benkpress om alle hadde kjørt teknisk bra.

[War]

Det kan ta 4 mnd hard trening å få en god teknikk, de fleste mener de er utlært etter 1 uke.

[Cowboystrekk]

Ja, du har desverre rett i det!