Veiledning til nybegynnere

[snusbox]

har ihvertfall ikke mistet noe motivasjon eller slikt for å fortsette å trene, selv ikke de dagene jeg var veldig støl, noe jeg selv synes er positivt. og ser fram til hver trening fortsatt, sånn som nå sitter jeg på jobb å kjeder meg, "bare" 2-3 timer til jeg stikker ned til gymmen, blir jo alltid i bedre humør og slikt av det. Holder dog på å slutte med snus og kompenserer med å bruker røyk når suget står på som verst, vet dette ikke er noe bra alternativ men. Røyker forsovet også fortsatt hasj nå og da og lurer på hva konsekvensene av dette er mtp treninga, om noen kan svare på det hadde vært flott

[AndyPanda]

Hasj har nok ikke noen positiv effekt på treninga di Heller ikke på kroppen din, men den prekenen har du kanskje hørt før. Jeg ville kanskje foretrukket snus fremfor røyk men...

[snusbox]

Hehe ok tenkte kanskje det kunne være ihvertfall bitte litt positivt siden jeg har hørt det er viktig at kroppen får slappe godt av etter treninga, og der spiller jo hasjen en liten rolle. Og ja jeg gikk til snus ikke lenge etter at jeg slutta å røyke for en del år sia, tobakk vel å mene, men røyker jo ikke alltid det brune/grønne reint så får jo alltids i meg tobakk her å der så suget etter cigg går jo forsåvidt aldri vekk så lenge jeg ikke har en vaporizer el.l., der bare holder meg til neste fyrings, såpass kontroll har jeg når det kommer til røyk. Det med snus synes jeg er verre å slutte med, derfor tar jeg meg en cigg når suget er stort for å dekke over litt, med snus er vel savnet mer det å ha noe under leppa enn nikotinen, det med nikotinen synes jeg at jeg har bra kontroll på så det med røyk her og der annet enn mekk er for å dekke over snus suget bare ;P

 

Har nå blitt en 2 cigg om dagen eller slikt i det siste men.., bare jeg kommer unna snus suget så blir det nok ikke så vanskelig å deale med røyke suget etterpå.

[snusbox]

ja jeg vet det er litt dumt å drive med både snus og mekk for der inngår jo røyk uansett så da blir det 3 uting men når jeg får slutta med snus nå så kommer jeg jo bare til å røyke en rev her og der og det er sikkert bitte litt til hjelp for avslapping etter treninga så aldri så dumt at det ikke er godt for noe. Jeg har spurt litt andre plasser enn detta og men ingen som kunne komme med noe negativt ang. mekk når det kommer til trening så jeg går ut ifra at det ikke er det verste man kan gjøre/drive med o.O

 

Det har sikkert noe innvirkning på treinga enten positivt eller negativt, sikkert både og, skulle bare gjerne visst hva. Akkurat som med røyk, man får jo gjerne f.eks. dårlig kondis av det men det er mange idrettsutøvere og folk som trener som fortsatt driver med det og har kondis som bare det.. ^^

[snusbox]

OK - da fikk jeg logget treninga idag og den ser slik ut:

 

(ingen oppvarming)(tok 10 heavy reps på de fleste øvelsene dvs de som jeg bruker aparater på, for å finne ut min 10RM og deretter fulgte jeg bare programmet minus 1 serie på hver siden jeg brukte første serien til å finne ut min 10RM)

 

Benpress (45kg = 10RM)

45kg 10 rep 1 serie

35kg 8 rep 4 serier

 

Roing (35kg = 10RM)

30kg 9 rep 1 serie

35kg 1 rep 1 serie

30kg 8 rep 2 serier

 

Benkpress (trener fortsatt bare med stanga som er 20kg så vet enda ikke min 10RM her)

8 rep 3 serier

 

Shoulderpress (15kg 10RM)

15kg 10 rep 1 serie

7,5kg 8 rep 2 serier

 

Nedtrekk (50kg 10RM)

50kg 10 rep 1 serie

40kg 8 rep 2 serier

 

Rygg hevninger

8 rep 3 serier

 

Hofteløft

8 rep 3 serier

 

Tricepspress (16,25kg 10RM)

16,25kg 10 rep 1 serie

13,75kg 8 rep 2 serier

 

Bicepscurl (16,25kg 10RM)

16,25kg 9 rep 1 serie (orka ikke den siste repetisjonen, ble litt heavy:P)

11,25kg 8 rep 2 serier

 

 

 

Da var programmet ferdig men jeg følte for å trene mer så la til noen ekstra serier på en del av øvselsene pluss litt sykling:

 

Sykling

ca. 10 min

 

Benkpress (fortsatt bare stanga(20kg))

8 rep 2 serier

10 rep 1 serie

 

Nedtrekk

30kg 8 rep 3 serier

 

Tricepspress

13,75kg 8 rep 2 serier

 

Bicepscurl

11,25kg 8 rep 4 serier

 

Sykling

ca. 5-10 min

 

 

Alt i alt, dvs det vanelige programmet pluss den ekstra treningen etterpå som nevnt ovenfor så tok det rundt 2 timer tipper jeg. Og det er ikke sjeldent at jeg trener noen ekstra reps her og der etter at er ferdig med programmet. Synes det kunne vært litt lengre. Hvis jeg bare kjører programmet og ikke no mer så tar det bare 1t 15min eller slikt - er mer hypp på å trene i 2t ihvertfall

[snusbox]

Er det veldig viktig å varme opp før jeg begynner med aparatene eller gjør det ikke så mye å ikke varme opp? og er f.eks. 10 min med sykkel aparat godkjent oppvarming?

[War]

Absolutt ikke nok.

Oppvarming

 

Varm iallefall opp med vekter, skal du trene 50kg knebøy ta først 5 på 30kg og 3 på 40 , så begynn.

 

Etter hvert så er gruppene indirekte oppvarmet gjennom andre øvelser, da kan du kutt ned på oppvarmingen, holder kanskje med 3 rep på -10kg.

[snusbox]

Ok så det med oppvarming er viktig ja. Har også pratet med andre som har gått på treningsstudio tidl. og det med 10 min sykkel/tredemølle og etter det løfte først litt lette vekter før tungt virket som OK oppvarming så skal prøve å få til ihvertfall dette som oppvarming fra nå av

Er det godkjent oppvarming ifølge dere eller? Når jeg først går inn for denne treningen 3 dager i uka+ så vil jeg jo prøve å få til god oppvarming før trenings øktene slik at musklene ikke belastes får mye eller hva det er som skjer når man ikke oppvarmer, mister kanskje en del effekt fra det hele hvis man ikke varmer opp først?

 

vel, det var det med oppvarminga som jeg nå føler at jeg koll på.

Så - hvordan så treningsoplegget mitt ut? loggen fra forrige trening mener jeg.

En annen ting, skal ta bussen bort for å trene siste økt før helga nå om 20 min og da tenker jeg å kjøpe med en slik protein pulver boks derfra, ellers blir det jo garantert hele tia dager hvor jeg ikke får i meg de 200g eller hva det var med proteiner som jeg skulle få i meg hver dag ifølge han PT karen, det gjør kanskje ikke no særlig å gå i overskudd av proteiner hver dag? for da tar jeg jo bare en slik shake ting så har jeg fått i meg dagsinntaket mitt av protein men jeg kommer nok til å få i meg mer av det iløpet av degene via annen mat og slikt. Det er ikke no negativt om man skulle gå i stort overskudd av proteiner hver dag? det med carbohydrater går jeg vel i overskudd med hver dag uansett så det tenker jeg ikke så mye på.

 

En annen ting, det er kanskje greit å ta en hvile uke etter treningsøkta idag? har vel trent i par uker der nå pluss par uker på forhånd med 1 trening i uka et annet sted hvor jeg da ikke fulgte noe program. Han karen som satt opp programmet for meg på treningsstudioet sa først 8 uker så sa han at etter 5 uker så tar jeg hvileuke. Tror faktisk ikke han hadde fortalt noe om det eller når jeg skulle ta det om jeg ikke selv hadde dratt det opp.

Det med hvileuke tenker jeg på fordi hvis jeg skal ta å kutte ned 20% el hva det var fra min RM og så begynne derfra så måtte jeg jo ta meg en hvileuke først?

Desverre så har jeg ikke fått logget det med akkurat når jeg begynte å trene og slikt men om jeg tar en hvileuke nå så er det vel ingenting som går til waste? er kanskje litt tidlig å ta en hvileuke?

[War]

Alt du lurer på står jo i artikelen?

Du varmer opp for å akrivere alle muskelene som skal brukes i den aktuelle banen.

 

Uten oppvarming på den øvelsen du skal trene så kan det hende at noen muskelgrupper får større belastning og at du på den måten skader deg.

 

hvordan så treningsoplegget mitt ut?

forstod ikke mye av programmet ditt.

Ikke skriv på oppvarmingen eller droppsett.

fortell også hvor du har det fra og hvordan progresjonen ser ut.

 

det gjør kanskje ikke no særlig å gå i overskudd av proteiner hver dag?

Det gjør bare en ting, det er dyrt.

Men ellers kan du ikke få overskudd, etter 4g pr kg maks så omdannes resten til glukose så du kan ikke få overdosering.

 

 

Det med hvileuke eller deloading får du vurdere selv.

Har du trent 6+ ganger nå annen hver dag med vekter som er over de -20% så vil ikke de 1-2 første ukene i programmet ha særlig effekt.

 

Du skulle egentlig ha tatt deloadingen før programmet, plan B kan være å hoppe rett inn i uke 2-3 i programmet nå, der vektene er like tunge som du trener nå, for å så fortsette med rett progresjon om ikke annet.

 

Ellers så tar du deloading når du ikke klarer å øke mer på vektene, det er normalt i uke 4-5-6 , men klarer du å øke mer så bare fortsett.

Endret 19. mars 2010 av War

[snusbox]

Alt du lurer på står jo i artikelen?

Du varmer opp for å akrivere alle muskelene som skal brukes i den aktuelle banen.

 

Uten oppvarming på den øvelsen du skal trene så kan det hende at noen muskelgrupper får større belastning og at du på den måten skader deg.

 

hvordan så treningsoplegget mitt ut?

forstod ikke mye av programmet ditt.

Ikke skriv på oppvarmingen eller droppsett.

fortell også hvor du har det fra og hvordan progresjonen ser ut.

 

det gjør kanskje ikke no særlig å gå i overskudd av proteiner hver dag?

Det gjør bare en ting, det er dyrt.

Men ellers kan du ikke få overskudd, etter 4g pr kg maks så omdannes resten til glukose så du kan ikke få overdosering.

 

 

Det med hvileuke eller deloading får du vurdere selv.

Har du trent 6+ ganger nå annen hver dag med vekter som er over de -20% så vil ikke de 1-2 første ukene i programmet ha særlig effekt.

 

Du skulle egentlig ha tatt deloadingen før programmet, plan B kan være å hoppe rett inn i uke 2-3 i programmet nå, der vektene er like tunge som du trener nå, for å så fortsette med rett progresjon om ikke annet.

 

Ellers så tar du deloading når du ikke klarer å øke mer på vektene, det er normalt i uke 4-5-6 , men klarer du å øke mer så bare fortsett.

 

Ja, vel som oppvarming kommer jeg til å fortsette å begynne med 10 min tredemølle/sykkel før jeg begynner å løfte vekter pluss at jeg tar en del reps med lette vekter på øvelsene jeg tar før jeg begynner å løfte med de vektene jeg skal løfte.

 

programmet jeg kjører hver trening er fortsatt

 

Nedtrekk

Seated leg press

Benkpress

Roing

Triceps press

Biceps curl

Shoulder press

Hofte løft

Rygg-hevninger

 

som jeg fikk satt opp på trenings studioet med en slik personelig trener. Dette er altså Mandag Onsag & Fredag hvor på mandag så tar jeg 8 reps på hver øvelse(utenom oppvarminga seff.)onsdag 10 reps på hver øvelse og fredag 12 reps. Har enda ikke øket med vekter så skal begynne med dette nå, 1-2kg per trening eller for hver ny uke ettersom det jeg klarer, ser det litt an.

 

Det blir jo alltid litt mer enn dette programmet hver trening, tar alltid par ganger løping/sykling og noen ekstra serier med en del av øvelsene etter at programmet er ferdig siden jeg alltid føler jeg kunne trent mer. De øvelsene jeg kjører noen ekstra serier på er benkpress nedtrekk og tricepspress & bicepscurl.

 

Kjøpte meg en slik boks med proteinpulver sist gang jeg var der og har begynt å ta proteinshake hver dag for å øke proteininntaket. Men er litt usikker på hvor mye jeg skal ta av det. Er rundt 200g proteiner jeg skal ha i meg pr dag, men på den boksen med proteinpulver så står det at dosering er 30g(3ss) pr 300ml veske i shaken så virket ikke som jeg kunne få dekket dette 200g proteiner bare via en shake for med 300ml veske pr 30g pulver så ville det blitt veldig mange shakes så det er kanskje slik at alle som tar slik shake tar ca. like mye av det, at det bare er et lite proteintilskudd og ikke sånn at jeg kan få dekket hele dagsproteininntaket mitt via 1 shake som jeg hadde håpet på?

 

Har egentlig ikke styring på akkurat hvor lenge jeg har trent hittil som er litt dumt men jeg får bare ta og følge dette programmet jeg har akkurat nå og prøve å øke med vekter etter hver trening/uke og heller få satt opp et nytt et etter noen uker til og da ta en hvileuke. Har vel trent ihvertfall 2-3 uker der nå 3 ganger i uka så er vel ikke mange uker til før jeg må ta en hvileuke uansett så får jeg heller finjustere ting da før jeg begynner å trene igjen etter den hvileuka.

[War]

Du kan ikke se på diseringen på boksen, tenk deg at det står på brødet at man skal innta 2 skiver 3x pr dag^^

 

 

Du har fått svar på dette også.

Gang vekten din med 2, det er gram protein pr dag.

Del det på antall måltider + trening og da får du gram protein pr måltid og trening.

 

Så fyller du på med pulveret til du når det tallet.

Spiser du kylling blir det kanskje 0g pulver, spiser du 2 brødskiver blir det kanskje 20-30g pulver.

[snusbox]

Han personelige treneren som satte opp programmet mitt skrev ned at jeg skulle ha i meg 2,5 eller 3g protein pr kg kroppsvekt, så er litt usikker nå på om det er 2 2,5 eller 3g per kg kroppsvekt som blir riktig.. tar ihvertfall 3g pr kg kroppsvekt som da blir nesten 200g. Men synes det blir litt innviklet å skulle prøve å beregne hvor mye proteiner jeg får i meg pr måltid hele tia for å prøve å nå 200g pr dag :/

I tilegg så skulle jeg visst ligge på 2500-3000 kalorier pr dag men det får jeg vel dekket med par glass cola?

[War]

3 er for deff, 2x fettfri kroppsvekt blir ca 1,8 kanskje for deg.

Kcal burde nå ikke komme fra cola akkuratt.

[Sammy-Lee]

Hei. Jeg har nettopp begynt å trene på treningsstudio, og har egentlig ganske lite peiling. Har trent en del hjemme. Armhevninger, sit-ups, manualer osv, men aldri på treningsstudio.

 

Har et par spørsmål jeg gjerne vil ha svar på.

 

Hvor ofte bør man trene?

 

Så vidt jeg vet er det ikke slik at mest trening gir best resultater. Kroppen må selvsagt ha hvile. Er 4-5 for mye?

 

Hvilke øvelser

 

Hvilke øvelser er et "must"? Her har jeg lite peiling. Ønsker de øvelsene som er mest effektiv, og som passer for "nybegynnere". Hadde vært kanon om de som svarer, kan skrive hvor mange repitisjoner og sett det er anbefalt at jeg tar av de forskjellige øvelsene.

 

Takk på forhånd

 

Om det er noen som er veldig grei, så kan de få lov å lage et program til meg... selvom jeg vet det kan være vanskelig Om noen trenger informasjon om vekt osv, så bare spør.

[AndyPanda]

Du trenger ikke å trene mer enn 3 dager i uka. Hvertfall ikke nå som du er nybegynner. Mandag-onsdag-fredag er en fin kombo Da får du 48t. hvile mellom hver økt, + litt ekstra hvile og fri i helga.

 

De viktigste øvelsene (et must) er det som blir kalt baseøvelser, dvs øvelser hvor man bruker de store muskelgruppene og flere muskler samtidig. De største og beste baseøvelsene er markløft, knebøy, benkpress, roing og chins eller nedtrekk. I tillegg så er det lurt å legge til noen øvelser for kjernemuskelatur. F.eks planken. Kjernemuskulaturen er viktig for å stabilisere under andre øvelser.

 

Baseøvelser som spesielt markløft og knebøy er ganske teknisk krevende, og utfører du disse med feil teknikk kan du pådra deg skader. Ryggen er spesielt utsatt. Så jeg anbefaler deg å trene disse med lav vekt eller bare med stanga for å trene inn teknikken.

 

Et godt program for nybegynnere er MyRevolution's nybegynnerprogram som er et helkropps-program der man trener teknikk på markløft og knebøy. Et annet godt alternativ er RYP. Eller se førsteposten for flere forslag. Ville anbefalt deg å bruke er profesjonelt oppsatt program fremfor å lage et selv, med mindre du har god peiling da

 

Er det noen øvelser du er usikker på, så anbefaler jeg deg å søke de opp på google eller youtube, evt sjekk øvelsesguide på begge de sidene jeg linket til.

 

Korrekt teknikk og anbefalte øvelser

Endret 24. mars 2010 av Sir-Andy

[Sammy-Lee]

Takk for svar. Har du erfaring med dette programmet selv? Og kan man ta seg en løpetur på en eller to av de hviledagene? Eller blir vitsen med hviledager vekke da?

[AndyPanda]

Har erfaring med myrevolutions program ja Vil tro det går greit å løpe samme dag, men er ikke helt sikkert. Men hvis du skal kjøre styrke og løpe samme dag så burde du ta styrka først.

 

Jeg vil si at kardio 3-4 dager i uka er nok i starten. Samme prinsipp som på styrkeprogrammet gjelder her, start rolig heller enn å slite deg ut og møte veggen før du har begynt. Start i moderat tempo som vil si omtrent 120-140 i puls eller "snakketempo". Etter hvert kan du innføre mer avanserte metoder som intervalltrening og fartslek.

[War]

Artig at folk spør om ting og får svar når både spm og svaret står i 1 post^^

[AndyPanda]

Yeah, var vel bare i godt humør i sta og følte for å være litt grei hadde det vært nå så hadde jeg aldri giddi å svare. Håper jeg får et pluss i boka hans da ^^

[Sammy-Lee]

Du får pluss, mens War får minus.

Endret 24. mars 2010 av Sammy-Lee