Veiledning til nybegynnere

[snusbox]

Jo takk men linkene der for oppvarming og avansering fungere ikke og blir nok ikke så lett å huske hvilke aparater som tilhører hvilke av øvelsene i programmet, er nok best og lage et program der og da og få instruksjon i hvordan man bruker de forskjellige aparatene som progammet inneholder. Får vel bare satse på at de som veileder der er kompatible nok til å sette opp et greit program for hvem som helst, det er jo jobben dems? Visste ikke at det skulle være så komplisert å skulle begynne å trene.., må jo ha et trenings program og er jo så mange forskjellige, har jo ikke lyst til å ødelegge ryggen eller noen andre deler og har jo lyst på god fremgang og.., er vel ikke helt sikkert at jeg får et bra program fra en veileder på dette treningsstudioet heller.. :S

Siden jeg begynte å trene så har jeg vært støl i flere dager etterpå og siden forrige trening som var igår så kjennes det ut som om jeg har et blåmerke på hver side av brystet, har da alltid bare trent random. Varmer heller aldri opp før trening eller strekker ut etter, men begynner alltid med 10-15 min på slikt sykkel aparat til å begynne med, dette er kanskje god nok oppvarming?

[War]

Du må lese det folk poster

http://www.myrevolution.no/artikkel/nybegynnerprogram/21/

Denne er skrevet for nybegynnere og forklarer alt.

 

Så har du :

Oppvarming

 

 

Ikke tenk på øvelsene og det å glemme hvordan de skal utføres, man ser video, man kan ta med seg beskrivelsen, printe ut bilde av øvelsens bane og ha med seg, evt øve hjemme.

 

Det er ikke avansert å komme igang med trening, men unngår man de største fellene så får man også resultater av treningen.

Som du ser i min nest siste post så ser du at kun 13 uker for en nybegynner

skal kunne gi fantastiske resultater, men da kan man ikke bare trene random , men med prinsippene om hvileuke og progresjon samt tenke på det med kostholdet.

 

Man trener 99% likt om man vil opp i vekt, holde vekten eller ned i vekt, det er kun kosten som avgjør her.

Spiser man da forlite får man heller ingen fremgang ,evt går ned i vekt.

Stølhet forsvinner etter 1-2 uker så kommer det skjelden igjen siden man har regelmessig trening.

Endret 4. mars 2010 av War

[AndyPanda]

Får vel bare satse på at de som veileder der er kompatible nok til å sette opp et greit program for hvem som helst, det er jo jobben dems?

 

Ei venninne av meg fikk jobb på et treningssenter da hun gikk i 1. klasse på VGS. Hun gikk idrettslinja da, men har ikke spesielt god peiling på teknikk og programmer. Tror ikke hun kan sette opp et program en gang.

 

Ei annen jeg kjenner fikk jobb på et annet treningssenter i en alder av 17, går vanlig allmen og har lite/ingen erfaring eller kunnskap om trening. Ingen av dem veit hva en baseøvelse er en gang (ja jeg måtte spørre )

 

Så poenget er: De som jobber der har ikke nødvendigvis peiling på slikt. Snakker også av erfaring, siden jeg fikk laga et program av noen på treningssenteret mitt. Nå ligger det programmet i søpla der Men du kan jo også være heldig og finne noen med god erfaring og peiling da, men kanskje litt mindre sannsynlig.

[War]

, det er jo jobben dems?

Desverre så gjør de den jobben dårlig.

[snusbox]

Jo, takk for svar. Stoler på at det dere forteller er riktig, dere har jo erfaringen her.

Har nå uansett fått satt opp denne veilednings timen så går jo igjennom med den. Kan jo poste det programmet de eventuellt setter opp for meg der senere i dag i tråden her. Håper bare det er mulig å få til det uten å måtte leie PT, er vel egentlig bare for å bli kjent med aparatene så man ikke trener feil man tar den derre veilednings timen, så kan dere jo gi deres mening om det, om det ser bra ut eller ikke. Tipper det er kompetente folk der, ihvertfall det intrykket jeg har fått så langt, men man kan jo som sagt aldri vite nei.

Kan jo teste dem litt og sjekke om de har litt peiling ihvertfall ved å spørre om jeg burde ha et helkroppsprogram til å begynne med med fokus på baseøvelser, ikke det at jeg har noe peiling, ikke enda ihvertfall, men etter det jeg har lest her så er visst det veldig viktig i begynnelsen. Også spørre om det med delastningsuke/hvileuke, å se om de syr det inn i programmet også. Andre ting jeg burde prøve å huske å spørre om/ta opp?

Om det viser seg at det programmet jeg får satt opp her ikke er noe særlig så har jeg jo alltids det nybegynner programmet dere har linket til

Men så lenge det programmet jeg får satt opp er et helkropps program så kan det vel ikke være så dumt om det så skulle være veldig forskjellig fra det fra myrevolution, det viktigste er vel at det inneholder for det meste "base øvelser"?

Hadde tenkt å be dem sette opp et program for 3 dager i uka, men ville det blitt for mye om jeg begynte å trene 4-5 dager i uka nå i starten? eller spiller ikke det noen rolle?

Kan vel egentlig legge til at jeg snuser veldig mye og røyker en del hasj om det har stor negativ innvirkning på treninga? har nå kutta ned hasjrøykinga til bare helge røyking og snusinga skal jeg slutte med når jeg får begynt å trent ordentlig, dvs trene etter et program. Kan kanskje tilogmed hende at hasj kan ha litt positiv innvirkning på treninga ettersom det er viktig at kroppen slapper av etter trening? ;p

Får vel slutta med det og etterhvert men hadde vært greit å vite om det har store negative innvirkninger på dette eller ikke.

På forhånd takk for svar.

[War]

Som nybegynner vil man ha et helkroppsprogram ( hvor du kun trener teknikk på baseøvelsene)

Helkroppsprogram, dvs hele kroppen pr trening, burde være 3x uke + teknikk på for eks knebøy og markløft.

Teknikk, dvs bare med stanga i begynnelsen. 20kg.

 

 

Dvs du får de til å lære deg knebøy og markløft /ser her inne / men ikke la de lesse på med vekt.

Det er uten om helkroppsprogrammet og skal ikke være tillegstrening med vekter.

 

Programmet ditt må ha dette:

basert på en vekt du klarer å løfte 5-12 rep med avhengig av hvilken rep du skal løfte , hvor du så trekker fra ca 20% og begynner der og øker vekten med 1-2kg pr trening/uke avhengig av øvelse.

 

Dvs skal du ha 10 rep program på benpress og 10RM for deg er 60kg så skal du da starte i uke 1 med 10 rep på ca 12kg mindre / 48kg

Så blir det sånn

dag 1 48

dag 2 50

dag 3 52

osv.

 

Progresjon med andre ord, det må for all del ikke inneholde progresjon på den måten at de sier at du øker mer etter hvert som du klarer mer, da kan de ikke sakene sine.

 

Så må det inneholde deloading/hvileuke pga du klarer ikke å øke mer og da vil bindevevet være sterkere en vekten og du vil ikke påvirke musklen i samme grad og fremgangen stopper der.

Hvileuken bryter ned bindevevet så du kan starte med lave vekter igjen (les -20% ) med en ny og kanskje oppdatert 10RM.

 

Så dette med kosten, mye viktigere en selve programmet, det er kosten som bestemmer om du får resultater eller ei når alt kommer til alt.

Dvs du må ha el lite kcal-overskudd, det betyr egentlig bare 1 måltid mer pr dag, men siden proteininntaket burde være på ca 2g pr kg kroppsvekt så betyr det egentlig i første omgang at du øker proteininntaket ditt og da har du overskuddet av kcal som du trenger.

Finjusteringer kan du gjøre senere.

 

Det kan hende du har samme vekt første 2-3 mnd med trening, pga nybegynnere mister litt fett selv om massen økes.

Du vil evt merke det på at buksene sitter løsere , men vekten er lik osv.

 

Progresjon

deloading/hvileuke

Kosthold :les kcal-overskudd

Baseøvelse-teknikk ( viktig pga senere vil du slutte med helkropps og kun trene baseøvelser)

Det er en forbredelse, og ikke en del av programmet.

 

Post programmet ditt her så kan vi se på det.

[snusbox]

Nedtrekk

Seated leg press

Benkpress

Roing

Triceps press

Biceps curl

Shoulder press

Hofte løft

Rygg-hevninger

 

mandag 6-8 rep (tungt) onsdag 8-10 rep (middels lett) fredag 10-12 rep (lett)

 

alle øvelsene er 3 serier unntatt "Seated leg press" som er 5 serie

[AndyPanda]

Nedtrekk

Seated leg press

Benkpress

Roing

Triceps press

Biceps curl

Shoulder press

Hofte løft

Rygg-hevninger

 

mandag 6-8 rep (tungt) onsdag 8-10 rep (middels lett) fredag 10-12 rep (lett)

 

alle øvelsene er 3 serier unntatt "Seated leg press" som er 5 serie

Det var hvertfall ikke det dårligste programmet jeg har sett Nå har ikke jeg så mye peiling at jeg kan uttale meg så mye, men det virker som det programmet er ganske ålreit.

 

Ville kanskje endra rekkefølgen litt, så du tar det tyngste først.

 

Eks:

Beinpress (=seated leg press), jeg ville kanskje brukt ett bein her.

Benkpress

Roing

Skulderpress

Nedtrekk

Tricepspress (eller JM-press kan være et alternativ)

Bicepscurl

Rygghevinger

Hofte løft

 

Det er faktisk veldig likt MyR's nybegynner program!

 

 

• Beinpress på ett bein eller bulgarsk utfall
• Benkpress med manualer
• Roing
• Skulderpress med manualer (eksperter hevder at kun 20-30% av befolkningen har en skulderstruktur som tillater pressøvelser over hodet, så jeg foretrekker øvelsen skapular sidehev her).
• Nedtrekk med skulderbredt overhåndsgrep
• Triceps-press med manualer
• Bicepscurl med manualer eller stang
• Mage 1 sett maks tid på planke og sideplanke (venstre+høyre)

Endret 7. mars 2010 av Sir-Andy

[snusbox]

Ja synes selv det virker bra,uten at jeg har noen peil da , er bare litt redd for at jeg ikke orker å gjennomføre hele programmet, virker litt heavy og dagen jeg fikk det satt opp orket jeg såvidt å gjennomføre alle reps'a med øvselsene og alle seriene. hvis det viser seg å være litt vel heavy sånn til å begynne med så tar jeg bare det jeg klarer så etterhvert når jeg får litt mer krefter så kan jeg kjøre hele programmet

[AndyPanda]

Du kan jo droppe biceps og triceps, siden de blir trent indirekte gjennom andre øvelser hvis du ikke orker så mye.

[War]

Har du funnet RM og kuttet 20-25% Høres ikke sånn ut.

[snusbox]

RM?

[AndyPanda]

Repetisjon Max. Altså hvor mange ganger du klarer å løfte en vekt med X antall repitisjoner (reps.) Maksløft.

 

1RM = Du klarer å løfte vekta kun en gang, ikke noe mer.

5RM = Du klarer å løfte 5 reps mn ikke noe mer. 5 reps er max.

10RM= du klarer å løfte vekta 10 ganger, men ikke noe mer enn det.

 

Så du må finne ut f.eks. din 10RM og så ta vekk 20-25 % av den vekta og starte der. Deretter bygger du deg bare oppover, ved å legge på mer og mer vekt for hver uke. Også kalt progresjon. Etter noen uker så trener du med den vekta du bare klarte å makse før

[War]

så må du ta med at etter 4-5-6-7 uker så klarer du ikke øke mer og tar en hvilkeuke, øker RM med noen kg og kjører det hele på nytt.

Det er sånn man trener, ikke random trening hvor man øker når man klarer som kanskje 99% av norges befolkning gjør.

[snusbox]

Jasså. Men jeg kjører jo foreløpig et helkropps program og har ikke noe spesielt fokus hvor jeg bare trener med par aparater, så må jeg finne min RM med alle aparatene jeg trener med i programmet mitt eller holder det om jeg finner min RM med bare ett av aparatene?

Av alle øvelsene i programmet mitt er det Skulderpress som jeg synes er tyngst, kjører på letteste vekta som er 5g eller no slikt og er fortsatt jævli heavy selv med bare mine 8-10 reps og 3 serier med den

Hvis jeg må finne min RM med alle øvelsene er det kanskje lurt å skaffe seg en slik loggbok/lurifax greie og logge hver eneste trening?

[War]

Om du ikke vil følge et program , så regner jeg med at du har valgt noe som er ca rett med tanke på at du trener hele kroppen.

 

Ja, du løfter så mye vekt at du kun klarer 10 rep og ikke 11 i alle øvelsene.

Deretter tar du disse tallene og trekker fra 20%

 

For eks Knebøy 50kg -20% blir 40kg.

Sånn gjør du på alle øvelsene og startvektene er da uke 1.

Men før du kan begynne på startvektene så må du ha en deloading om du har trent 2-3 ganger siste uka.

Dvs hvileuke uten trening eller 1-2 økter med lette vekter og helst andre øvelser en du har i programmet.

Da er bindevevet brutt ned og du vil ha effekt selv fra letteste vekt i uke 1.

 

Så løfter du ca slik

Uke 1

15 rep

2 sett

 

Uke 2

10 rep

3 sett

 

Uke 3

10 rep

3 sett

(I denne uka skal vektene ha økt så mye at du ca løfter 10RM vektene siste treningen den uka)

 

Uke 4

Her kan du jo ikke øke mye mer og ta ti rep siden du ikke har blitt så mye sterkere på 3 uker så her går du over til 5 rep

 

5 rep

5 sett

 

Uke 5

5 rep

5 sett

 

Uke 6

5 rep

5 sett

( Her har du fortsatt med økningen 1-2 kg pr trening eller 1-2kg pr uke etter som hva som passer med tanke på startvektene)

så er du ferdig, da tar du en hvileuke eller deloading igjen og begynner på nytt.

Med tanke på hvor lett uke 6 var så øker du 10RM vektene så uke 1 blir litt tyngre neste gang.

Øk med 1-2kg kanskje.

 

Du stopper i uke 5 om du ikke klarer å øke mer, er det lett øk mer til uke 7 osv.

Det er prinsippet som er tingen, ikke tallene.

 

Eks på knebøyen vil da bli

50kg 10RM

 

Uke 1

40 42 44

 

Uke 2

46 48 48

 

Uke 3

50 52 52

 

Uke 4

54 54 56

 

Uke 5

58 58 58

 

Uke 6

60 60 60 ( Det er da 10kg tyngre en 10RM, men det er bare 5 rep.

 

 

Tallene er ikke eksakte, men de gir en pepepinn.

Endret 10. mars 2010 av War

[AndyPanda]

Og du må finne RM i ALLE øvelsene ja. Du tar jo ikke det samme i beinpress som skulderpress.

 

Eks:

Skulderpress 20kg 10RM

Beinpress 60kg 10RM

 

så trekker du fra 20 %:

Skulderpress: 16 kg

Beinpress: 48 kg

 

Litt forskjell der? Så det holder ikke å finne RM i kun 1 av apparatene hvis de er så forskjellige.

[snusbox]

Ok. Joda, følger et program som ble satt opp av en PT på gymmen der jeg trener.

De siste gangene har jeg dog trent litt mer enn selve programmet, etter å ha kjørt hele programmet tar jeg gjerne en ekstra serie med benkpress og biceps curl og slikt og 10 min sykkel pleier jeg å avslutte med.

Synes det føles som om jeg kunne ha trent mer når jeg er ferdig med programmet, er jo blitt sliten i armer og ben men føler at jeg godt kunne trent en times tid til med random aparater bare for å bli mer "kjørt"

 

Hadde kanskje vært bedre om jeg tok syklinga før programmet istedenfor etter så det blir en slags oppvarming?

Varmer aldri opp før jeg kjører programmet men det burde jeg kanskje?

Hender jo at jeg begynner med 10 min sykkel men det var mer før, hvor viktig er det å varme opp før trening/tøye ut etter trening? burde kanskje begynne med dette for hver gang jeg trener?

 

Har ihvertfall skaffet meg en slik trenings logg bok nå så skal begynne å logge hvor mye jeg løfter med hver øvelse for hver trening

Skal trene idag om noen timer så skal se om jeg ikke får funnet min 10RM også, har bare litt noia for om jeg setter meg ned til å finne min 10RM med et aparat og løfter det jeg maks klarer 10 reps på så er det kanskje ikke sikkert at jeg etter å ha funnet ut dette at jeg orker å kjøre resten av seriene med de øvelsene som er i programmet mitt

 

Men dette er vel noe jeg må finne ut uansett så må vel i verstefall ofre en trenings økt for å finne ut dette.

 

Men hvis jeg nå skal begynne å trene slik som dere skriver her, trekke fra 20% fra min MR og så etterhvert øke så så mye, da trenger jeg vel først en slik hvileuke som du skrev, jeg har jo allerede trent en par uker nå og var vel etter 5 uker som var planen med å ta en hvileuke ifølge han som satt opp programmet for meg uansett så kanskje best om jeg bare trener noen uker til med dette programmet og så tar meg en hvileuke? eller blir det samma om jeg tar en hvileuke nå eller om noen uker? noen uker fra eller til spiller kanskje ikke stor rolle?

[snusbox]

Er det andre ting som er smart å få skrevet ned i trenings loggen annet enn min nåværende RM og hvor mange reps/serier jeg tar med de forskjellige aparatene i programme mitt?

[AndyPanda]

Hvertfall vekt og høyde. Kanskje kosthold. Dine mål f.eks? kan være en ide og ta med.