Veiledning til nybegynnere

[MultiGamerClub]

Tenker starte på et trenings senter rett borte i gaten der jeg bor.

Hovedsaklig trene styrke og utholdenhet, men har ikke så full ide hva som er en bra startmetode for treningsmetoder for en nybegynner? Har noe rundt 3-4 timer til rådighet hver dag om jeg vil gå der seriøst.

Skal ta de i første posten som @Cowboystrekk skrev og prøve øvelsene over tid.

Veier 88kg og ser magen bare komme frem, ikke bare å spise hva man vil lenger uten at det skjer noe 😛
Tenker det er bedre å trene opp selv i covid, har bare vært dårlig unnskyldninger over lang tid nå.

Savner å trene i gym også, ikke bare en time eller to, men lengre perioder.
Litt usikker på hvordan eller hva som er bra for å variere kostholdet til dette.

All tips og hva jeg burde gjøre settes pris på, vil egt bare ha bedre kondis og få vekk endel av magen mens jeg enda har god tid.

[Powertrainer]

Alder? Trent styrke før?

[MultiGamerClub]

Powertrainer skrev (15 timer siden):

Alder? Trent styrke før?

25, det er 2 år siden så kan like greit si nei 😕

[Powertrainer]

Da vil jeg anbefale at du fokuserer på baseøvelsene 2-3ganger i uken og tilpasser treningsmengde med treningsfrekvens og toleranse. Du vil på sikt må legge til støtteøvelser for å unngå skjevtrening. Ville kjørt 3 kondisøkter i uka i tillegg. 2 intervalløkter og en litt lengre tur med moderat intensitet.

[Alkan]

Trent styrke i 6 måneder nå, begynt med fullkropp og trenger å endre til noe annet. Har stagnert litt og lei programmet egentlig.

Sett litt på PPL men er åpen for alternativer. Maks 5 ganger i uka.

 

Forslag?

[Powertrainer]

Alkan skrev (På 12.6.2022 den 22.14):

Trent styrke i 6 måneder nå, begynt med fullkropp og trenger å endre til noe annet. Har stagnert litt og lei programmet egentlig.

Sett litt på PPL men er åpen for alternativer. Maks 5 ganger i uka.

 

Forslag?

Du kan leke deg litt med å forandre treningsfrekvens i forhold til treningsmengde/tid under belastning. Da typisk lengre frekvens og litt mer mengde eller kort frekvens og lite mengde. Da kan man dele opp programmet mer og ha mer dedikerte dager til færre muskelgrupper, trenger dog ikke være like ekstremt som en tradisjonell 5-splitt. Vær forsiktig med å ha for mye pressøvelser i forhold til draøvelser. Ha helst litt mere draøvelser, dette med tanke på ledd og støttemusklatur.

[Outlier616]

Heisann folkens!

Planlegger å trene hver dag etter hvert, eller i det minste 5 dager i uken (hverdager) når jeg først kommer skikkelig i gang.

Er det egentlig spesielt mye å hente på å lage et skikkelig opplegg? Eller kommer man nesten like langt ved å bare kjøre på?

Jeg har inntrykk av at de mest seriøse har systemer hvor de driver gradvis overtrening med vektøkning mer eller mindre økt for økt, eller uke for uke.

Men er det nødvendig? Eller kommer man nesten like langt ved å trene "casually"? Så langt har jeg null system, jeg bare dilter rundt og tar tak i det som føles bra og kjører på så hardt som jeg klarer. Tipper man vil komme et godt stykke slik også... men... er det mye bortkastet effort på ikke å gå systematisk til verks?

Det virker for meg som om ting går fremover stort sett uansett hva man gjør og hvordan man gjør det. Men det er kanskje bare sant opp til et visst punkt?

[Powertrainer]

Outlier616 skrev (På 10.8.2022 den 6.49):

Heisann folkens!

Planlegger å trene hver dag etter hvert, eller i det minste 5 dager i uken (hverdager) når jeg først kommer skikkelig i gang.

Er det egentlig spesielt mye å hente på å lage et skikkelig opplegg? Eller kommer man nesten like langt ved å bare kjøre på?

Jeg har inntrykk av at de mest seriøse har systemer hvor de driver gradvis overtrening med vektøkning mer eller mindre økt for økt, eller uke for uke.

Men er det nødvendig? Eller kommer man nesten like langt ved å trene "casually"? Så langt har jeg null system, jeg bare dilter rundt og tar tak i det som føles bra og kjører på så hardt som jeg klarer. Tipper man vil komme et godt stykke slik også... men... er det mye bortkastet effort på ikke å gå systematisk til verks?

Det virker for meg som om ting går fremover stort sett uansett hva man gjør og hvordan man gjør det. Men det er kanskje bare sant opp til et visst punkt?

Når det gjelder vektprogresjon så er det mange som trener etter dagsformen og har suksess med det, man bør alikevel ha kunnskap om egen treningstoleranse og hvilke øvelser man bør trene og når man bør trene de. Når man begynner fra scratch så er potensiale så stort at man får fremgang nesten uansett, men det er som du sier bare sant til et visst punkt, etterhvert må man gå litt mer strategisk til verks. Men kjenner man kroppen sin godt kan man som sagt trene etter dagsformen på det som omhandler tid under belastning og vektprogresjon.

[Outlier616]

8 minutes ago, Powertrainer said:

Når det gjelder vektprogresjon så er det mange som trener etter dagsformen og har suksess med det, man bør alikevel ha kunnskap om egen treningstoleranse og hvilke øvelser man bør trene og når man bør trene de. Når man begynner fra scratch så er potensiale så stort at man får fremgang nesten uansett, men det er som du sier bare sant til et visst punkt, etterhvert må man gå litt mer strategisk til verks. Men kjenner man kroppen sin godt kan man som sagt trene etter dagsformen på det som omhandler tid under belastning og vektprogresjon.

Det stemmer ganske godt med mistankene mine, ja Men er det da greit å anta at man hvis man også lærer mens man gjør, så finner meg seg vei videre frem etter hvert? Det trenger ikke være kjemperegimentert? Bare noenlunde ha i bakhodet sånn cirka hva man burde gjøre, hvordan, og når? F.eks den og den gruppen så og så ofte?

Jeg merker treningstoleransen min nå om dagen er veldig lav. Både i akutt belastning men også total mengde. Det virker på meg som om jeg kanskje også kommer lengre over tid, og etter hvert, med rolig introduksjon, snarere enn å kjøre på full guffe. Har tross alt nyss bikket 40

[iblazeqt]

Outlier616 skrev (1 time siden):

Det stemmer ganske godt med mistankene mine, ja Men er det da greit å anta at man hvis man også lærer mens man gjør, så finner meg seg vei videre frem etter hvert? Det trenger ikke være kjemperegimentert? Bare noenlunde ha i bakhodet sånn cirka hva man burde gjøre, hvordan, og når? F.eks den og den gruppen så og så ofte?

Jeg merker treningstoleransen min nå om dagen er veldig lav. Både i akutt belastning men også total mengde. Det virker på meg som om jeg kanskje også kommer lengre over tid, og etter hvert, med rolig introduksjon, snarere enn å kjøre på full guffe. Har tross alt nyss bikket 40

Du bør tenke over hvilke muskelgrupper du trener etter hverandre. 
Ikke optimalt å trene tungt bryst/tri(eller bi) på mandag, og kjøre på med skuldre tirsdag. 
 

En vanlig split er gjerne noe ala: 

man: rygg/bi

tirsdag: bryst/tri

onsdag: lår/mage

torsdag: skuldre/legger

 

Du bør trene hver muskelgruppe like mye. 
Hva er målet ditt? Øke muskelmasse, gå ned i vekt (fett), eller bare trene for helsa sin del? 
Noe som er helt avgjørende for å øke muskelmasse er progressiv overload. Du må øke vekta på øvelsene/‘stanga’, antall reps, eller redusere hvileperioden mellom settene hver uke. 
 

 

Endret 13. august 2022 av iblazeqt

[Powertrainer]

Outlier616 skrev (1 time siden):

Det stemmer ganske godt med mistankene mine, ja Men er det da greit å anta at man hvis man også lærer mens man gjør, så finner meg seg vei videre frem etter hvert? Det trenger ikke være kjemperegimentert? Bare noenlunde ha i bakhodet sånn cirka hva man burde gjøre, hvordan, og når? F.eks den og den gruppen så og så ofte?

Jeg merker treningstoleransen min nå om dagen er veldig lav. Både i akutt belastning men også total mengde. Det virker på meg som om jeg kanskje også kommer lengre over tid, og etter hvert, med rolig introduksjon, snarere enn å kjøre på full guffe. Har tross alt nyss bikket 40

Trenger ikke å være noe strengt regime nei. Det som er så fint med styrketreningen er at man kan koke det ned til det mest primitive samtidig som man trener smart i form av at man tilegner seg kunnskap. For oss godt voksne er det noen fallgruver, en av de største på sikt er skjevtrening, derfor er det ekstra viktig for oss å kjøre støtteøvelser i tillegg til baseøvelsene. Dette for å unngå unødig artrose og belastningsskader på muskler og skjelett. Hovedmålet for støttemusklaturen er ikke utligne styrkeforskjeller men at sentralnervesystemet blir såpass "våkent" at de kan ta i et tak når det trengs, derfor kan støtteøvelser med fordel utføres med moderat belastning og flere reps enn tradisjonell styrketrening. Typiske muskelgrupper/ledd som kan trenge støtteøvelser er skuldre,kne og rygg/nakke.

[Outlier616]

57 minutes ago, Powertrainer said:

Trenger ikke å være noe strengt regime nei. Det som er så fint med styrketreningen er at man kan koke det ned til det mest primitive samtidig som man trener smart i form av at man tilegner seg kunnskap. For oss godt voksne er det noen fallgruver, en av de største på sikt er skjevtrening, derfor er det ekstra viktig for oss å kjøre støtteøvelser i tillegg til baseøvelsene. Dette for å unngå unødig artrose og belastningsskader på muskler og skjelett. Hovedmålet for støttemusklaturen er ikke utligne styrkeforskjeller men at sentralnervesystemet blir såpass "våkent" at de kan ta i et tak når det trengs, derfor kan støtteøvelser med fordel utføres med moderat belastning og flere reps enn tradisjonell styrketrening. Typiske muskelgrupper/ledd som kan trenge støtteøvelser er skuldre,kne og rygg/nakke.

Fler reps og større total belastning, gir vel også større muskelvekst, og færre reps, større nevrologisk tilpasning og dermed mer styrke, eller? Sansyneligvis mye overlap der også?

[Outlier616]

58 minutes ago, iblazeqt said:

Du bør tenke over hvilke muskelgrupper du trener etter hverandre. 
Ikke optimalt å trene tungt bryst/tri(eller bi) på mandag, og kjøre på med skuldre tirsdag. 
 

En vanlig split er gjerne noe ala: 

man: rygg/bi

tirsdag: bryst/tri

onsdag: lår/mage

torsdag: skuldre/legger

 

Du bør trene hver muskelgruppe like mye. 
Hva er målet ditt? Øke muskelmasse, gå ned i vekt (fett), eller bare trene for helsa sin del? 
Noe som er helt avgjørende for å øke muskelmasse er progressiv overload. Du må øke vekta på øvelsene/‘stanga’, antall reps, eller redusere hvileperioden mellom settene hver uke. 
 

 

 

Ja, takk begge deler, eller alle tre For det meste er det for helsas skyld, men jeg vil også ned i fett og opp i muskelmasse. Jeg har mye fett rundt midjen, men er fysisk allerede rimelig muskuløs fra naturens side i legger, lår og bryst/skuldre. Kanskje fordi jeg er såpass stor at det er de musklene jeg bruker i hverdagen også. Svak i biceps dog.

Er ikke mandag og tirsdag krysstrening av lignende muskler, eller går det an å isolere dem nok? Og ville det ikke være lurt å legge lår og legger lengre unna hverandre? 🤔

Så øke enten vekt eller reps... eller redusere hvile... så det er basically arbeid over tid og total stimulering? Og ikke så viktig hvordan det skjer, så lenge det skjer?

[iblazeqt]

Outlier616 skrev (54 minutter siden):

 

Ja, takk begge deler, eller alle tre For det meste er det for helsas skyld, men jeg vil også ned i fett og opp i muskelmasse. Jeg har mye fett rundt midjen, men er fysisk allerede rimelig muskuløs fra naturens side i legger, lår og bryst/skuldre. Kanskje fordi jeg er såpass stor at det er de musklene jeg bruker i hverdagen også. Svak i biceps dog.

Er ikke mandag og tirsdag krysstrening av lignende muskler, eller går det an å isolere dem nok? Og ville det ikke være lurt å legge lår og legger lengre unna hverandre? 🤔

Så øke enten vekt eller reps... eller redusere hvile... så det er basically arbeid over tid og total stimulering? Og ikke så viktig hvordan det skjer, så lenge det skjer?

Mandag og tirsdag er ok. Markløft tar jo litt på hele kroppen, men ikke i noen stor grad på bryst og skuldre. 
 

Du kan jo, om ønskelig - legge legger til lår-dag, og skuldre til bryst/triceps dag. Og kjøre en 2-split 2-3x i uka. Er mange veier til rom. Jeg personlig liker en standard 4-split eller en 2-split variant (2x i uka). 
 

Det stemmer - arbeid over tid og stimulering. 
recomp kan funke, men avhenger litt av din treningshistorikk innenfor styrketrening. For å bygge muskler/muskelmasse må man ligge i et kalorioverskudd, og det vil trolig føre til noe økning i fettmasse. Du kan dog prøve å legge deg på et vedlikeholdsnivå/lite underskudd for å se om du klarer å øke muskelmasse samtidig som du mister fett. Alternativt kan du bare droppe stresset med spisinga, og gjøre som du gjør i dag. Med  trening så vil det nok bli resultater ut av det uansett. 

[Powertrainer]

Outlier616 skrev (59 minutter siden):

Fler reps og større total belastning, gir vel også større muskelvekst, og færre reps, større nevrologisk tilpasning og dermed mer styrke, eller? Sansyneligvis mye overlap der også?

Ja det er mye overlap. For funksjonell styrke og økt maksstyrke så må man trene tungt men man må tenke at støtteøvelser skal i større grad virke skadeforebyggende mens hovedøvelser som baseøvelser skal øke funksjonell styrke. Derfor det er en fordel å trene tungt på baseøvelser (3-6reps) for å "trimme" nervesystemet til å rekruttere mest mulig muskelmasse under et løft hvis målet er å øke i styrke. Når det gjelder total belastning så er det forholdet mellom treningsmengde/intensitet, treningsfrekvens(restitusjon) og kroppens treningstoleranse som avgjør hvor effektiv treningen blir både i forhold til muskelvekst og styrke. Kan være lurt og veksle mellom kroppsbyggerprinsipper og styrkeløftprinsipper for kontinuerlig framgang. Da har man perioder med mengdetrening(10-15reps)og perioder med kortere tid under belastning med tyngre vekter(3-6reps). Man kan også velge en kombinasjon av disse prinsippene. Det vanligste er da å kjøre tungt på baseøvelser for økt styrke og kjøre mer mengde på andre øvelser for å få tilstrekkelig tid under belastning for effektiv muskelvekst. 

[Outlier616]

Da synes jeg 4-splitt høres mest fornuftig ut. Jeg kunne godt tenke meg en hviledag midt i uka også. Eventuelt kjøre på cardio Onsdag, Lørdag og kanskje Søndag også.

Jeg er lite eller ingen treningshistorikk, og jeg er overvektig, men har en far som var kroppsbygger, farfar som var vektløfter, morfar som var dekatlet osv. så jeg har en del å lignes på og det virker som om jeg har gode anlegg for styrke spesielt når jeg først setter i gang. Har trent i kun kort tid nå, og har høy fettprosent, men alikevel har det fremkommet noe mer definisjon i form av blodårer og muskulering allerede, lav vekt og relativt få treningsøkter til tross. Det skal dog sies at jeg er 41, overvektig (hvert fall rundt midjen), og også går på testosterontilskudd, fordi jeg hadde for lave nivåer.

Jeg hadde egentlig trodd at så mye trening som mulig ville være veien frem til muskelvekst, men det virker ikke slik. Jeg har også et veldig dårlig proteininntak. Er ikke veldig glad i kjøtt f.eks. Men har gått til innkjøp av proteintilskudd. Jeg får vanligvis i meg kanskje 60-70 gram om dagen.

Fra alt (eller hva lite) jeg vet om biologi og fysiologi så synes jeg det høres lurt ut å veksle mellom moduser. Så får jeg eventuelt se hva jeg føler jeg kommer lengst med, og modifisere mål underveis. Jeg trenger definitivt mer muskelmasse, men om man øker i styrke, og man kan øke 12RM maksen sin relativt smertefritt og raskt så skulle en jo tro at det ville være fornuftig. Men helt i begynnelsen er det kanskje lurt med høy rep og lav belastning bare for ikke å skade seg? Hvert fall til nervesystem, muskler og sener kommer seg såpass at de er vant til å bli litt skadet, før man trøkker på med styrkeløft?

Tusen takk for hjelpen så langt, folkens. Dere er gull verdt.

[Powertrainer]

Outlier616 skrev (1 time siden):

Da synes jeg 4-splitt høres mest fornuftig ut. Jeg kunne godt tenke meg en hviledag midt i uka også. Eventuelt kjøre på cardio Onsdag, Lørdag og kanskje Søndag også.

Jeg er lite eller ingen treningshistorikk, og jeg er overvektig, men har en far som var kroppsbygger, farfar som var vektløfter, morfar som var dekatlet osv. så jeg har en del å lignes på og det virker som om jeg har gode anlegg for styrke spesielt når jeg først setter i gang. Har trent i kun kort tid nå, og har høy fettprosent, men alikevel har det fremkommet noe mer definisjon i form av blodårer og muskulering allerede, lav vekt og relativt få treningsøkter til tross. Det skal dog sies at jeg er 41, overvektig (hvert fall rundt midjen), og også går på testosterontilskudd, fordi jeg hadde for lave nivåer.

Jeg hadde egentlig trodd at så mye trening som mulig ville være veien frem til muskelvekst, men det virker ikke slik. Jeg har også et veldig dårlig proteininntak. Er ikke veldig glad i kjøtt f.eks. Men har gått til innkjøp av proteintilskudd. Jeg får vanligvis i meg kanskje 60-70 gram om dagen.

Fra alt (eller hva lite) jeg vet om biologi og fysiologi så synes jeg det høres lurt ut å veksle mellom moduser. Så får jeg eventuelt se hva jeg føler jeg kommer lengst med, og modifisere mål underveis. Jeg trenger definitivt mer muskelmasse, men om man øker i styrke, og man kan øke 12RM maksen sin relativt smertefritt og raskt så skulle en jo tro at det ville være fornuftig. Men helt i begynnelsen er det kanskje lurt med høy rep og lav belastning bare for ikke å skade seg? Hvert fall til nervesystem, muskler og sener kommer seg såpass at de er vant til å bli litt skadet, før man trøkker på med styrkeløft?

Tusen takk for hjelpen så langt, folkens. Dere er gull verdt.

I en tilvenningsfase er det ikke dumt med høye reps, ikke minst for teknikkens del. Bare ha i bakhode da at den totale treningsmengden ikke blir for stor i forhold til treningsfrekvensen. Kan være lurt å ta få sett når man begynner med høye reps så kroppen får tid på seg til å bli vant med det. 

Ønsker deg lykke til👍

[Outlier616]

Takk ☺️ Har hvert fall blitt god og støl de gangene jeg har trent så langt. Har da kjørt både mange reps og sett, men det blir kanskje i overkant hehe