Veiledning til nybegynnere

[VRK18]

Når det gjelder slike styrkeprogrammer for nybegynnere:

 

- Er det noen forskjell på hvilke øvelser (og evt hvor mange rep) menn og kvinner bør ta? 

- Kan man fortsette med de samme øvelsene, eller bør man bytte dem ut med andre øvelser når man ikke lenger er nybegynner?

[Countryman]

Når det gjelder slike styrkeprogrammer for nybegynnere:

 

- Er det noen forskjell på hvilke øvelser (og evt hvor mange rep) menn og kvinner bør ta? 

- Kan man fortsette med de samme øvelsene, eller bør man bytte dem ut med andre øvelser når man ikke lenger er nybegynner?

Ikke i utgangspunktet, annet enn at menn og kvinner gjerne har forskjellige fokusområder på kroppen som man ønsker å "rette opp" i.

Les; damer har en tendens til å fokusere på rumpe og lår, mens gutta ofte prioriterer brystkasse og biceps.

 

Damer har naturlig mer utholdenhet i muskelaturen, sammenlignet at både menn og kvinner trener på den samme prosentvise belastningen utregnet av 1RM. Noen mener derfor at damer med fordel kan trene med et høyere repetisjonsantall enn gutta gjør - noe jeg forøvrig ikke er enig i, avhengig av om dette stemmer eller ikke, siden jeg setter andre faktorer høyere slik som teknikk og skadeforebygging.

 

Det er ikke uvanlig, og ofte er det også hensiktsmessig, at totalt nybegynnere starter med noen uker i apparater. Dette er for å bygge opp nødvendig støttemuskelatur som man er avhengig av å inneha når man skal trene med frivekter/baseøvelser.

Apparater er også fine når man skal isolere ledd som "ikke skal brukes" i en øvelse, men som grunnet dårlig teknikk likevel brukes i en oppstartsperiode grunnet uvitenhet.

 

Eksempel på progresjon i en øvelse - fra totalt nybegynner til erfaren gym-råtte:

- Benpress

- Utfall med hantler

- Utfall med stang

- Goblet squats/knebøy mot vegg uten vekter

- Boksbøy

- Knebøy/frontbøy/bulgarske utfall med hantler

[Emancipate]

Er det noen måte å tøye fremside lår uten å belaste festet mellom lårmuskelen som tøyes og kneet? Når jeg tøyer på vanlig måte, får jeg nemlig vondt i kneet.

[Countryman]

Er det noen måte å tøye fremside lår uten å belaste festet mellom lårmuskelen som tøyes og kneet? Når jeg tøyer på vanlig måte, får jeg nemlig vondt i kneet.

Kjør en utfall med langt steg frem.

Bli værende i bunnposisjon og tøy dynamisk opp og ned.

[Emancipate]

Men vil ikke det tøye bakside lår?

[Countryman]

Men vil ikke det tøye bakside lår?

 

Nei I beste fall får du strukket litt av setemuskelaturen i tillegg til fremside.

Greit å nevne er, hvis du skal tøye maksimalt av quads må nødvendigvis kneleddet bøyes, men denne utfallvarianten kan være litt mer skånsom for deg.

 

Dess strakere høyrebeinet er, og hofta skyves fremover samtidig = mer hoftebøyere.

bøy i høyre kneledd styrer det mer og mer over til quads.

 

Endret 1. juli 2017 av Countryman

[Emancipate]

Okei, jeg skjønner nå. Jeg skal prøve. Takk

[lals]

hvordan kan jeg unngå gangsperr? skjønner at det ikke er til å unngå 100% men sist gang jeg trente hadde jeg gangsperr i over 1 uke.. hjelper det å starte rolig?

[Dufen]

Jeg har trent noen år men får allikevel gangsperre om jeg tar meg selv HELT ut på trening.

Man bygger en viss resistanse mot det, men ikke mye.

[lals]

 

hva syns dere om det treningsprogrammet her?

[Taggi]

Helt elendig.

[lals]

okey.. hva med dette da? http://fitnessbloggen.no/pro-gram/

[Countryman]

Jeg orker ikke lese programmene. Det har aldri vært interessant enkelt og greit, sikkert fordi det er litt meningsløst.

 

Alle programmer er mindre gode - hvis du ikke utfører de på rett måte eller ikke inkluderer nok mat til treningen.

Når det er sagt kan også alle programmer være gode, hvis utføringen er god.

 

Finn deg et program som er enkelt og grunnleggende, som inkluderer mye bein og bakside og som ikke splitter opp kroppen din i biceps og triceps.

Gjør du dette, og klarer å inkludere kontinuitet i treningen, fører progresjon i belastningene sakte men sikkert OG spiser nok mat vil du få resultater uansett hvordan programmet ser ut

Endret 22. september 2018 av Countryman

[Cowboystrekk]

Lenge siden oppdateringer her, men gjerne kom med innspill til førsteposten om dere har

[L/\R~]

Cowboystrekk skrev (1 minutt siden):

Lenge siden oppdateringer her, men gjerne kom med innspill til førsteposten om dere har

Kanskje informasjon, kommentar eller lignende være med om Forsvarets guide til «effektiv styrketrening» kan være med i førstepost? Vil tro det er mange som har starter med styrketrening nettopp på grunn av førstegangstjeneste, meg inkludert (også på høy tid med tanke på jobb).

[Cowboystrekk]

L/-R~ skrev (14 minutter siden):

Kanskje informasjon, kommentar eller lignende være med om Forsvarets guide til «effektiv styrketrening» kan være med i førstepost? Vil tro det er mange som har starter med styrketrening nettopp på grunn av førstegangstjeneste, meg inkludert (også på høy tid med tanke på jobb).

Skal lese litt på den og legge ut Takk for tips

[Cowboystrekk]

L/-R~ skrev (På 1.8.2020 den 21.03):

Kanskje informasjon, kommentar eller lignende være med om Forsvarets guide til «effektiv styrketrening» kan være med i førstepost? Vil tro det er mange som har starter med styrketrening nettopp på grunn av førstegangstjeneste, meg inkludert (også på høy tid med tanke på jobb).

Har lest litt på den nå og mye ser greit ut, men stusser litt på alt fokuset på uttøyning, det gir ikke mindre stølhet, og reduserer styrke midlertidig etterpå, men man kan evt tøye på dager man ikke trener for økt bevegelighet. Legger den ut med en liten notis ang tøyning. 

Endret 5. august 2020 av Cowboystrekk

[logaritmemannen]

Cowboystrekk skrev (1 time siden):

Har lest litt på den nå og mye ser greit ut, men stusser litt på alt fokuset på uttøyning, det gir ikke mindre stølhet, og reduserer styrke midlertidig etterpå, men man kan evt tøye på dager man ikke trener for økt bevegelighet. Legger den ut med en liten notis ang tøyning. 

Enig. Det er ok minus, men ikke noe mer. Ser ut som det er skrevet av noen som ikke trener styrke. 

[Cowboystrekk]

Hmm, får ikke endra posten. Må kontakte mods. 

[ProphetSe7en]

Jeg har planer om å begynne å trene styrke. Jeg har tre dager til rådighet i uken, rundt 60-75 minutter. 

Bør jeg da fokusere på er program som dekker hele kroppen på hver trening, eller hva er beste løsning her?

Om noen har ett konkret program å anbefale hadde det være helt topp.