Veiledning til nybegynnere

[War]

Planke-varianter for mage.

Pushpu , hangup.

 

Regner med at målet med treningen er å holde formen og ikke øke massen.

[kongenavtys]

Hei,

 

jeg er i gang med å trene (har trent ca to uker nå) og merker at det går kjapt med å komme opp i vekt i og med at jeg også har begynt å spise mye mer enn det jeg gjorde tidligere. Men jeg leser litt rundt på nettet og finner ut at jeg trenger proteinpulver og kreatin (?) (random kilde) for å få maksimal vektoppgang og muskeløkning.

Da jeg rådførte meg med folk som er "rutinerte" på gymmen var det en del motsigende svar å få. Er det virkelig nødvendig å kjøpe kosttilskudd så tidlig eller bør jeg vente litt?

[Wuldig]

Hei,

 

jeg er i gang med å trene (har trent ca to uker nå) og merker at det går kjapt med å komme opp i vekt i og med at jeg også har begynt å spise mye mer enn det jeg gjorde tidligere. Men jeg leser litt rundt på nettet og finner ut at jeg trenger proteinpulver og kreatin (?) (random kilde) for å få maksimal vektoppgang og muskeløkning.

 

Da jeg rådførte meg med folk som er "rutinerte" på gymmen var det en del motsigende svar å få. Er det virkelig nødvendig å kjøpe kosttilskudd så tidlig eller bør jeg vente litt?

Det er ingen grunn til det. Men bruken av det gjør at du tror du kommer til å øke masse. Selv har jeg nesten trent på treningsenter i ett år og bruker ikke noe annet en aminosyrer(BCAA) og proteinpulver. Bruker ikke proteinpulver på alle øktene, men bruker det bare i de periodene jeg vet jeg ikke får i meg tillstrekkelig via kosten. Selv følte jeg at jeg vart bedre når jeg startet med proteinpulver, men rekner med at jeg har hatt nesten like bra framgang uten da jeg har ett bra kosthold. Anbefaler å ikke starte med kreatin og protein med en gang hvis du har tenkt å starte med kostilskudd. Vent heller til at fremgangen ikke går fult så kjapt som den gjør i starten.

[knipsolini]

Hvilken betydning har det for hvor bredt grep man har når man tar bicepscurl, trener man forskjellige deler av bicepsen? Gjelder det samme når man trener triceps? Jeg føler jeg har fått ufortjent lite fremgang på armene av all treningen siden i sommer, mens det har blitt en god del muskler på resten av kroppen.

[War]

Tren den med ez-stang, da sier grepet seg selv,samt håndleddene kommer i bedre posisjon.

 

Har du målt i omkrets da? Biceps er liten, det er triceps som gir deg store armer.

For eks trent med franskpress helt ned bak hodet.

Trener du med lineær progresjon og deload hver 6-8uke sammen med kcal-overskudd? Hvis nei på noe av dette så sier det egentlig seg selv hvorfor det skjer lite.

Større grupper vil vokse mye pga fett og økte glykogenlagre og det vil virke som de har mye srørre fremgang

Endret 6. januar 2015 av War

[Akse]

Bicepsen er såpass liten at den ikke krever veldig med forskjellige øvelser. Den kan fortsatt være vanskelig å vokse dog.

 

Masse baseøvelser og tunge curls med dropsett har funka litt for meg.

 

For triceps må man få med alle tre hodene på muskelen, og da må man ha en øvelse hvor det er bevegelse i albuen. Liggende franskpress er en av de bedre for triceps. Gjerne sammen med tunge dips.

[War]

Skuldrene kan godt være bak og ned, som i benkpress, da får du en solid base.

Det er nedover som bygger, så fokuser på den fasen og senk den 3x så sakte som opp. Her ser du jeg holder litt bredere en ez-stanga er ment for da latsen hindrer meg i å få armene lenger inn uten at det går utover skulderstabiliteten , selv med lusene 60kg

[knipsolini]

Kan du forklare lineær progresjon og delaoad?

[knipsolini]

En annen ting. Jeg tar dips, men lener meg fremover for å trene bryst. Om jeg skal trene triceps med dips så skal jeg være loddrett, sant?

[Akse]

Deload er en uke treningsfri eller med lavintensitets trening. Lineær progresjon er trening hvor du legger på f.eks 2,5kg på en øvelse hver trening/uke for å sikre god progresjon. Man kan selvfølgelig ikke begynne tungt, og dette gjøres ofte etter deload.

 

Ingenting galt med å implementere bryst i dips.

[War]

Det blir da to helt forskjellige øvelser, knallgode begge to, men for å bygge i de øvelsene må man minimum klare kroppsvekten 15 ganger for å kunne bruke belte og oppnå progresjon.

I begynnelsen egner de seg da til styrkeøvelser, ofte klarer man ikke en rep en gang, men da kan man spenne en strikk over eller bruke juksemaskin med plate som er koblet til vekter og skyver deg opp.

 

Det finnes mange deloader, for å øke i volum må man bryte bindevev så fibre kan rakne og repareres og forsterkes.

Den eneste måten å bryte vevet på er å løfte tyngre hele tiden.

Ved å løfte tyngre hele tiden blir det alt for tungt il slutt og det er da man tar seg en uke fri så alt dette vevet brytes ned.

Samtidig begynner man da med ca -30% på vektene så man kan øke igjen.

30% minus av vektene man klarer for eks 10 rep med.

 

Man bygger like mye med 5kg som 15kg om det er over bindevevet begge gangene.

Det kan være vanskelig å oppnå tilstrekkelige mengder fullaktiverte rep med lave vekter ( som rakner fiber) så enten legger man i myorep som en metode eller så legger man inn 15 reppere i uke 1.

[Sville]

Hei. I april 2014 var jeg i mitt livs dårligste form og veide i underkant av 97 kg. Klarte å gjøre noe med det, å idag veier jeg 71 kg. Er veldig fornøyd, men føler fortsatt jeg kan gå mer ned i fett og øke muskelmasse. Hva er beste framgangsmåte for å fortsette nå? Burde jeg nå ha et kalorioverskudd hver dag og trene mye styrke? Hva slags mat burde jeg spise?

 

Er forøvrig 187 cm høy.

[knipsolini]

Jeg klarer greit 15 reps i dips, det er vel den øvelsen jeg føler jeg har fått absolutt best resultat av sammen med knebøy. Det har jeg blitt litt forvirret av er hvor langt ned opp man skal gå. Et sted leste jeg at det vil være en stor risiko for å skade skuldrene om man gikk for dypt ned, og at man burde snu før man kommer helt opp. Men i følge Olympiatoppen skal man gå så langt ned som mulig, og helt opp. Hva stemmer?

[Akse]

Ingen fasit, men jeg stopper ved 90 graeer i albueleddet. Spesielt viktig å passe på når man har mye vekt i beltet.

[knipsolini]

Hva tenker dere om rekkefølgen på øvelsene man tar? Jeg leste at dips var den beste øvelsen for overkropp, og at den fortjente å være første øvelse, før man er sliten. Jeg prøvde det i dag, og det var jo deilig da dips gikk lekende enkelt. Nedturen kom selvfølgelig da jeg skulle ta benkpress, og var så gåen at jeg ikke hadde sjanse til å ta det samme som sist.

[Mladic]

Jeg pleier å ta rekkefølgen etter tyngde/baseøvelse og risiko. For eksempel, knebøy først og hamstring curls sist.

[Akse]

Alltid baseøvelser først. Dips kommer ganske langt bak.

[Gjest medlem-1432]

Nybegynner i oppstartfasen, har lite kunnskap om trening/styrketrening. Planen er og trene hjemme (styrke) 3 ganger i uken, uten hjelpemidler. Hvor langt kan man komme uten tilgang på utstyr egentlig? De øvelsene jeg tenker på fram til nå er:

- Knebøy

- Planke/motsatt planke

- Dips

- Armhevninger

- Utfall fram/bak

- Diagonalløft

 

Ja, nei? Innspill?

[Akse]

Det kommer helt an på målene dine. Med lavt kunnskap- og erfaringsnivå vil jeg si sjansen er svært lav for at du får resultater av det.

[War]

Den største utfordringen er progresjonen, det blir ikke tungt nok og man klarer ikke øke vektene tilstrekkelig.

 

Vil man så får man til, neppe 150kg i bøy osv, men isolasjonsøvelsene iallefall.

Bor du helt garantert mer en 2 mil fra et gym?