Veiledning til nybegynnere

[Cowboystrekk]

Et spørsmål til: De som sykler tour de france f.eks. Har lest at de spiser rundt 20.000 kcal på en dag. Har de større risiko for diabetes type II enn vanlige mennesker, eller forbrenner de det så fort?

Siden bukspyttkjertelen må jobbe så hardt tenker jeg på.

 

Rart spørsmål, men noe jeg har tenkt på.

Under ekstrem fysisk aktivitet "opphører" behovet for insulin og sukkeret tas direkte opp i cellene. I teorien kan du få en type 1 diabetiker uten insulinsprøyte til å overleve ved stort og jevnt sukkerinntak om vedkommende spring kontinuerlig på ei tredemølle Det er endel type II-diabetikere som regulerer sykdommen uten medisiner ene og alene med å være mer fysisk aktive, selv om det for mange ikke er nok.

[Pettersenper]

Sliter med å spise nok protein og lite nok kalorier.

 

Dette er 2108 kalorier.

 

Jeg trenger to brødskiver til frokost(kunne byttet ut med havregrøt, men det er ikke færre kalorier når man bruker sukker og smør?)

Og så trenger jeg 4 skiver i løpet av skoledagen før jeg kommer hjem og spiser i sjutiden.

Middag må man ha.

Og så spiser jeg 2 egg +2 eller 3 brødskiver til kvelds fordi jeg som regel er skrubbsulten igjen da.

 

Jeg veier rundt 75 kg.

 

 

 

 

[1245112654122755325882462]

Hvor høy er du? Dersom du veier 75kg ser jeg ingen spesiell grunn til at du ikkje skal kunne spise som en hest.

[Pettersenper]

Jeg er 170 og fettet trives godt rundt magen. Jeg har også bare trent i et år, så begrenset mengde av kiloene som er muskler.

Målte en fettprosent på 20 med klype.

[War]

Da veier du 60 fettfritt , bulk er fra 2200kcal

[Pettersenper]

Det tror jeg ikke kan stemme. Bulk 2200 kcal, vedlikehold 2100 kcal og deff 1600 kcal? Jeg har trolig vært på rundt 2300 kcal hver dag + mye godt i helgene i rundt et halvt år uten å forandre noe særlig vekt. Gått opp en kilo kanskje, men også blitt sterkere.

 

 

Jeg kommer til å dø med 1600 kcal.

[War]

Du har bare fått servert halve historien.

2200kcal er FRA , hver uke sjekker man og justerer med 200kcal.

Lik vekt, 2400kcal, lik vekt 2600kcal. Så tar det 2-3-4 uker før du vet hvor du ligger med ditt aktivitetsnivå.

 

Fordelen med dette er å unngå å bli en fettklump ved å bare tippe 5000 når du trenger kanskje 2600.

 

Evt 1600 er lett, selv for en som veier 90.

Man bytter ut gainere med proteinshaker, og dropper pasta, ris og poteter i middager og evt har i mer kjøtt og ubegrenset med salat og krydder. Lightbrus eller vann osv.

I teorien skal man være mettest på deff da en bulk ofte er så mye at man må spise mat med mye energi og lite volum for å komme i mål om man er noe ustrukturert.

 

1600kcal kan være 177 gram mat eller 5 kg mat, man må bare velge de rette råvarene.

[Pettersenper]

Gainer, som i tilskudd? Det tar jeg ikke, så kan ikke kutte ut det.

 

****, ingen ris potet eller pasta eller dressing eller potetsalat. Da blir det triste greier med maten fremover. Og dyrt.

 

Kjøtt eller fisk til hvert måltid?

[Fanta4free]

noen som har et nybegynner program med 3 dagers rulering? vill helst ha m bare aparater da jeg liker bedre og trene m maskiner

[Pettersenper]

Skjerp deg.

 

 

 

 

Og om deffingen; Går bedre enn jeg trodde det skulle gå, klarer fint å kutte ned til en 1600 kcal de fleste dagene.

[Cowboystrekk]

Om du spiser greit (nok protein og helst lite junkfood) og trener bra med en blandinga av utholdenhet og styrke så vil du over tid øke muskelmassen og redusere fettprosenten med mindre du går i underskudd kalorimessig. Jeg ville forsøkt å være tolmodig selv om jeg vet det ikke er lett. Har 3 damer jeg coacha over en 8 mnd-periode. De gikk alle opp 1-3 cm over brystkasse og overarmer og ned 5-10 cm rundt midja. 2 var i utgangspunktet normalvektige, ei var lett overvektig. Etter 8 mnd hadde ei gått ned 7 kg, ei 4 kg og ei 2 kg (minst nedgang på hun overvektige). De tenkte overhodet ikke på mat, men trente hard styrketrening 3x pr uke med markløft, knebøy, benkpress og stangroing og ble langt sterkere og kroppene deres så adskillig bedre ut

[Pettersenper]

Jeg tror jeg økte fettprosenten da jeg begynte å trene. Jeg begynte å spise skikkelig med mat.

 

Jeg gidder ikke å bruke 8 mnd for å gå ned. 4kg på 8mnd er ingenting.

 

Har holdt på i en mnd(?) nå. Har ikke merket noe særlig forskjell i magemål, ser ut som kroppen heller vil vise frem ben andre steder. Vanskelig å måle fremgang uten badevekt når magen forblir den samme. Fettklypen klarer jeg ikke måle nøyaktig med.

 

Jeg leste her: http://www.nrk.no/livsstil/ny-studie_-denne-dietten-er-best-1.6143141 at på TO år så gikk menn bare ned 4kg med en diett på 1800 kcal. Dette høres veldig rart ut?

[War]

Håpløs studie da dette er skjemaer de skal fylle ut selv.

Hvem jukser og legger på litt her og der og gudene vet hvor aktive de er VS deg og meg.

 

Det er fysisk umulig at fett eller karb vil fungere best osv. Skal fett på en måte fugere bedre må det mette mere og man derfor spise mindre osv, men da faller studien på sin egen urilmighet om alle spiser forskjellige mengder vs kroppsvekt.

 

Første året eller to er massen så underutviklet og treningen så ny at kroppen vil øke massen og forsterke denne effekten ved å fylle opp muskelens glykogenlagre, teknikkene vil læres inn og løftene bli tyngre og massen økes enda mer. Ikke bare går fettprosentnen ned automatisk uten å egentlig ha gått ned da mer masse matamatisk blir lavere fettprosent VS masse i %.

Men en slik effekt må man regne med å ha første året ca.

Deretter er det mye strengere mellom hva man gjør og hva som skjer.

 

1 kg ned i uka med 7000kcal i underskudd delt på trening og mat er en slags maks uten å miste masse om proteininntaktet er opp mot 3g pr kg.

8 mnd deff vil væte 32kg ned ..

[NikkaYoichi]

Hvor pila på vekta stopper er vel uansett et dårlig mål på om ting har bedret seg eller ikke. For min del har ikke vekta endra seg så veldig etter at jeg begynte å trene(SL5*5), men kroppsholdninga har blitt mye bedre, lårene har blitt større, massen langs ryggraden er blitt mindre dvask og mer fast(mindre fett og mer muskler), magen er blitt merkbart mindre(selv om den ikke er blitt helt borte) osv. Jeg teller ikke kalorier i det hele tatt. Jeg spiser grovbrød med spekeskinke, makrell, laks osv til frokost og lunsj, eventuelt drikker en proteinshake til frokost, sammen med noe gulrot eller liknende, spiser typisk 4-500 gram kylling/fisk til middag sammen med linser/kikerter og salat. Etter trening drikker jeg alltid en proteinshake, også har jeg noen skikkelig grove rundstykker liggende i fryseren, som jeg steker opp om jeg blir sulten på kveldstid. Også drikker jeg en proteinshake når jeg etter et raskt overslag finner ut at jeg ligger litt lavt den dagen.

Med andre ord så sulter jeg meg ikke, på ingen som helst måte - jeg tror kanskje jeg ligger litt lavt, så jeg skal igjen begynne å spise en håndfull mandler per dag - siden de også inneholder en del sunt fett. Viktigst av alt, jeg har slutta å stappe i meg masse potetgull og brus. Dette har funka for meg, men jeg kunne helt sikkert hatt mer fremgang om jeg begynte å slavisk telle kalorier, passe på å havne innafor et kaloriintervall osv, men jeg klarer det ikke per nå. Kanskje det blir etter en stund, når jeg føler at trening og sunn kost er blitt en skikkelig vane, slik at det å faktisk tenke enda mer på kosthold ikke føles uoverkommelig.

Hvorfor skriver jeg dette? Vel, mest fordi det virker som at enkelte er veldig utålmodige og forventer seg mirakuløse endringer på kort tid. Og ikke minst at de forsøker å gå fra å dasse i sofaen til å forandre hele livet sitt i en håndvending. Er det noe man vet om majoriteten av de som har en slik tilnærming, så er det at de gir opp etter kort tid. Det er nemlig en grunn til at treningssentrene er stappfulle rett etter jul, men nesten tomme i mars.

Så mitt tips til de som er nybegynnere når det kommer til løfting og trening er at man ikke setter seg for vanskelige mål, ikke overdriver og setter alle forandringer samtidig(det tar nemlig tid å innarbeide nye vaner), og sist men ikke minst - VÆR TÅLMODIG! Også bør du gi faen i å fokusere på vekta med en gang. Hvis du trener regelmessig og passer på å få i deg nok proteiner, og ikke belønner deg selv med å spise en potetgullpose/sjokoladeplate fordi du nå har vært flink å trene - så vil mye gå av seg selv, uten at du gjør ting for komplisert. I tillegg slipper du at treninga og kostholdet blir et stort ORK i oppstartsfasen.

Når du så har blitt vant til å trene, kroppen har blitt vant til å faktisk bli brukt på denne måten, og ikke minst - DU har blitt vant til å trene, så kan du gjøre endringer i kostholdet også. Sjansen for at du lykkes på lang sikt er mye større med en slik tilnærming, enn om du gjør tusen endringer over natta. Da tror jeg du blir en av jo-jo-ene, som kommer innom senteret 2 måneder i starten på året og gir opp, fordi du ikke klarer å leve opp til det du har satt deg som mål.

Ved å sette seg delmål på veien mot bedre kosthold og treningsvaner så får du mange oppturer på veien. Dermed får du hele tiden en mestringsfølelse og stadig dytt på veien for å fortsette endringene i riktig retning, og dermed større psykologisk grunnlag for å lykkes på lang sikt. Det vil selvsagt ta litt lenger tid før resultatene kommer, så prioriteringen er litt opp til hver enkelt. Og det som har fungert for meg, er ikke sikkert fungerer for deg.

[Fanta4free]

noen som har et nybegynner program med 3 dagers rulering? vill helst ha m bare aparater da jeg liker bedre og trene m maskiner

bump

[Akse]

 

noen som har et nybegynner program med 3 dagers rulering? vill helst ha m bare aparater da jeg liker bedre og trene m maskiner

bump

 

SL 5x5, RYP eller nybegynnerprogrammet mitt som ligger på styrketreningsdelen av forumet.

 

Maskiner må du bare glemme. Det er roten til alt vondt når det kommer til trening.

[War]

De er lette å bruke ja, men at maskninen bestemmer over hvor løftebanen skal gå er å be om trøbbel.

Se for deg at du skal løfte bicepscurl, så kommer kompisen din å dytter i vekta for å få deg til å løfte i den banen han vil.

[diskus123]

Kjapt spørsmål

 

Vil du få ca. like stort utbytte ved å ta en øvelse x antall ganger uansett hvor regelmessig du gjør dem eller vil du tjene mer på å ta en skikkelig økt en gang over å fordele det?

 

Eks. Å ta 5 push-ups 20 ganger gjevnt fordelt gjennom en dag vs. å ta 25 sit-ups 4 ganger på en time (begge utgjør 100). Vil de gi ca. like stort utbytte, eller vil den sistnevnte være mer effektiv, og hvorfor? Fordi musklene får kjørt seg mer? Er det mest utbytte når jeg føler smerten, og mindre når jeg bruker musklene gjevnt over lengre tid?

[Cowboystrekk]

Det vil være individuelt. Noen responderer bedre på høyere frekvens, andre på høyere treningsvolum i samme økt. Jeg ville prøvd meg fram og variert litt om jeg var deg

[War]

Utbyttet ligger i å øke belastningen hver gang.