Veiledning til nybegynnere

[NikkaYoichi]

Jeg har fulgt Stronglifts i ca. 2 måneder nå, og opplevde noe rart som jeg lurer på om folk kan hjelpe meg å finne ut av. Jeg har nemlig sett på excelarket som projiserer progresjon og samtidig også lest gjennom stoffet, og så vidt jeg har fått med meg så skal man "øke 2,5 kilo hver gang" bortsett fra i markløft hvor man skal "øke 5 kilo hver gang". Det er greit nok, men nå har jeg også lastet ned appen og der ser det ut til(etter en oppdatering) at man også skal øke 2,5 kilo i markløft. Jeg må si jeg ble litt forvirret og lurer derfor på hvilke erfaringer dere andre som har fulgt eller eventuelt følger dette programmet har gjort dere i forhold til akkurat det.

[War]

2,5kg hver gang eller 5 kg i uka eller 3 kg osv spiller liten rolle.

Det kommer an på om senteret har små skiver osv.

Man vil bryte bindevevet hver gang, så lenge vektene er tyngre en de var hver uke vil man få ønsket fremgang om man er i kcal-overskudd.

[NikkaYoichi]

Joa, det skjønner jeg jo, men det må vel være noe som er mer effektivt enn det andre, spesielt siden man kun gjør 1*5 i markløft. Så det er vel det om 2,5 er nok til å få ønsket fremgang slik at man ikke stagnerer, om det er nok eller om 5 kilo er passe eller for mye. Anyhow, 5 kilo har jo funka i øvelsen frem til nå, men jeg merker jo at det begynner å bli ganske tungt og at jeg ikke kan fortsette på denne måten for evig tid.

Det jeg ønsker å unngå er jo å treffe veggen, men egentlig kunne øke hver gang til evig tid. Og da blir vel spørsmålet om det er mer effektivt og mer sannsynlig med 2,5 kilos økningsintervaller eller 5 kilos økningsintervaller i den enkeltøvelsen.

[War]

Ingen forskjell, for etter 6-7-8 uker eller når det sier stopp så deloader man i 1 uke før man begynner igjen lavere.

Med 2,5kg vil man kunne bryte bindevevet oftere og bygge mer masse om det er målet, men mark er en styrkeøvelse primært.

Progresjonen vil gå bratter og man må delade raskere med 5kg.

[Pettersenper]

Jeg har tenkt til å gå ned i fettprosent, men er usikker på hvordan jeg skal gjøre det relatert til styrketreningen. Jeg har trent mehdi 5x5 siden i høst og har blitt sterkere, men veier omtrent det samme som før. Likevel ser det ikke ut som musklene har blitt betydelig større, så kanskje jeg for det meste fått sterkere sener.

 

Ser ut som teoretisk BMR er 2400-2800 kcal, men ifølge diett.no spiser jeg rundt 2400 kcal om dagen(mer i helgen når jeg spiser godteri sikkert) Noe som har holdt meg på noenlunde lik vekt. Burde jeg gå ned til en 1900-2000 kcal?

Kostholdet mitt er det jeg vil kalle helt ok. Lite brus/saft og godteri, lite pizza, men mye brød og ikke nok fisk eller grønsaker.

 

Burde jeg gå over til mer kardio? Bytte til høy rep? Fortsette med tunge vekter, men ikke gå opp? Tåler ikke jogging, men hopper gjerne tau.

 

Ser også at det blir skrevet at man burde ta 2,5-3g * lean vekt. Det høres dyrt ut. Er det proteinpulver som må til med tanke på at jeg kommer til å spise mindre?

[War]

Opp til 3g protein er for å beholde mest mulig masse.

Man overlever sikkert med 2g også.

 

Styrketreningen på en deff vil ha som mål å beholde mest mulig masse ikke øke den.

Da vil hva du trener være av mindre betydling.

Man kan jo uansett på isolasjonsøvelser kutte vekten etter siste settet og kjøre 15-20 rep / droppsett.

Man vil da tømme glykogenlagere som kroppen må fylle opp igjen av karbohydratene man får i seg.

 

Hva man spiser vil påvirke hvordan du føler deg energimessig.

Så lenge du dekker proteinbehovet og holder deg til kalorinivået så vil du gå like mye ned i vekt om du bare spiser sjokolade eller riskaker for resten.

 

Hvor mye man skal løpe og hoppe rundt bestemmer man selv, målet er minus 500kcal fra kosten pr dag og - 500kcal fra trening hver dag.

Styrkedagene blir 500kcal og de andre dagene gjør man som man vil , gå en tur for 500kcal eller løpe for 500kcal eller gjøre hva som helst for 500kcal.

Nedgang i fettprosent vil være lik om det er hovedmålet.

[Pettersenper]

Okay. takk

 

Med isolasjonsøvelser, mener du da øvelser som isolerer enkeltmuskler? For de tar jeg ikke.

 

Jeg ønsker å øke hvor mye jeg tar i kroppsøvelser som pushups og pullups. Er dette et godt tidspunkt til å gjøre det siden det er mange repetisjoner og mer utholdenhet, eller er det dårlig fordi kroppen vanligvis bygger mer masse for å takle mange repetisjoner?

[War]

Kjører du ikke de øvelsene ( primært en muskel) så kan man ikke ta høyrep på baseøvelsene da de er for teknisk krevende.

Skaderisikoen øker.

Økt masse for å takle motstanden den blir utsatt for som er sterkere en bindevevet.

[Pettersenper]

Er det noe i veien for å kjøre 10 rep på benk/bøy?

 

Og hva mente du med det siste? Er det ja eller nei til pushups/hangups?

[War]

Bedre resultater av å holde rep i de øvelsene også for å så heller øke vekt.

Utholdenhet vil sende signaler om å kvitte seg med tung energikrevende masse.

 

Skadegraf på baseøvelser går for eks sånn

Mer ukonsentrert / sliten man er , større sjans for å skade seg / ikke holde 100% vanntett teknikk.

Man vil holde seg nede i grønn firkant.

Endret 19. februar 2014 av War

[Pettersenper]

Åt to koteletter, ris og mange grønsaker til middag, men er sulten igjen Og i dag har jeg knapt beveget meg.

Sikkert oppe på en 1900-2000 kcal.

[Cowboystrekk]

Proteininntaket trenger ikke nødvendigvis å være så høyt. Går man ekstremt mye ned i vekt raskt så kan man vurdere et inntak på 2 g\kg kroppsvekt, men for mange vil 1,5 g\kg kroppsvekt være nok, GITT at proteinet kommer fra høyverdige kilder som pulver, meieriprodukter, kjøtt, fisk, skalldyr, fjærkre og egg da disse inneholder de essentielle aminosyrene (bestanddeler i protein) som vi må få tilført via mat. Kroppen har heldigvis god evne til å lage mange av aminosyrene selv så så lenge man får dekka inntaket av de essentielle så kan man ifølge Børge Fagerli faktisk bygge muskler med helt ned mot 1,2 g\kg kroppsvekt gitt at en vesentlig del av det kommer fra myse (aka wheyprotein).

[War]

Men ikke bygge på en diett, ja det kan være noe lavere, men det må erstattes også av noe.

Fettinntaktet ligger kanskje på 35% og da blir det erstattet med karb.

Så er spørsmålet da, blir man lenger mett av protein eller karb, jeg ville ha valgt proteinet.

Man risikerer å miste masse på diett også, hvorfor risikere å miste mer ved å presse proteinmengden så langt ned man får til? TEF vil også være 25% på protein så kroppens utbytte pr gram vil være 3kcal så underskuddet vil kunne være litt større en på papiret.

 

Men det er sant at den høye mengden ikke er ren forskning og faktabasert, men heller why not, det skader ikke-mentalitet.

[Cowboystrekk]

Nei, bygging på diett er i praksis umulig om man allerede har brukbar muskelmasse og lav fettprosent, men for endel kan det gå an pga fettprosenten og muskelmassen, men jo mer muskler og mindre fett, jo vanskeligere blir det Ift metthetsføelse kan man f.eks kompensere ved å øke fiberinntaket, mye grøntfor å litt havregryn vil være et alternativ da det kan være litt kjipt å hive i seg så mye protein, men det får bli opp til hver enkelt hvilke preferanser man har

[ræss93]

Hvis man er syk i tre dager - spysyke, og ikke klarer å spise mye. Hva bør man gjøre for å holde på vekt/muskelmasse?

 

1. Spise så mye man klarer - la oss si man maks klarer 700 kcal

2. Ikke spise i det hele tatt. Har hørt kroppen går i faste og klarer å holde på massen lengre enn ved å spise lite?

 

Spørsmål: Går man mer ned i vekt av å spise lite eller faste? Snakk om 2-3-4 dager

[ræss93]

Et spørsmål til: De som sykler tour de france f.eks. Har lest at de spiser rundt 20.000 kcal på en dag. Har de større risiko for diabetes type II enn vanlige mennesker, eller forbrenner de det så fort?

Siden bukspyttkjertelen må jobbe så hardt tenker jeg på.

 

Rart spørsmål, men noe jeg har tenkt på.

[War]

De bruker opp energien de spiser, type 2 er meget enkelt forklart mer fett på kroppen så det ikke er nok insulinproduksjon.

 

Det er på den måten de kan gå ned i vekt og vips frisk fra type 2.

 

Det er en livsstilsykdom skapt av egen overvekt.

[knipsolini]

Om noen andre ønsker å gå opp/ned i vekt kan jeg anbefale MyFitnessPal. Genial app for å holde oversikt over kaloriopptak og kaloriforbruk.

 

E: I tillegg til at man får full oversikt over karbohydrat-, fett og proteininntak.

Endret 24. februar 2014 av knipsolini

[Superman1]

Hei. Jeg har nettopp begynt å trene styrke. Et spørsmål jeg lurer på er: Hvilke treningsformer kan man benytte seg av under trening? I mitt treningsprogram har jeg øvelser som markløft og beinpress. Jeg har få repetisjoner (2-3) og sett mellom 4 og 5. Hvilken treningsform er det jeg benytter meg av?

[War]

Form? Det er et styrkeprogram som er lite egnet for en nybegynner : les 2-3 rep og de vektene det vil medføre VS teknikker.

 

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

Denne er god, og forklarer progresjonen også.

Det eneste man må gjøre utenom er å spise ca 40kcal pr kg kroppsvekt.