Veiledning til nybegynnere

[Cowboystrekk]

Se på proteininnholdet kontra fett og protein. Cottage cheese inneholder langt mer protein enn skumma melk samtidig som det ikke inneholder så mye karbohydrater og fett

 

Cottage cheese, pr 100 gram:

12 gram protein

1,5 gram karbohydrater

4,3 gram fett

 

Skummet melk pr 100 gram\dl:

3,4 gram protein

4,8 gram karbohydrater

0,1 gam fett

 

Fløte pr 100 g\dl:

2,1 gram protein

2,9 gram karbohydrater

38 gram fett

 

Å blande skummamelk og fløte vil gi et svært lavt proteininnhold og svært høyt fettinnhold. På en lavkarbodiett kan det være greit, ift trening vil cottage cheese være overlegent

 

Gitt at du veier 70 kg:

Drikker 6 dl melk 20 g protein

Spiser 3 egg 15 gram protein

Spiser 250 gram kyllingfilet til middag 50 gram protein

I tillegg til f.eks 50 gram havregryn, 50 gram ris, 3 brødskiver med hvitost, en neve peanøtter så har du godt over 100 gram protein og har dekka behovet om du trener flere dager i uka og vell så det, så nei, om du spiser sånn trenger du verken proteinpulver eller cottage cheese

[War]

Trenge proteinpulver er så relativt, ikke om kosten er god nok

Proteintilskudd

 

På deff snakker vi 2,5-3g pr kg kroppsvekt pr dag.

[Cowboystrekk]

Trenge proteinpulver er så relativt, ikke om kosten er god nok

Proteintilskudd

 

På deff snakker vi 2,5-3g pr kg kroppsvekt pr dag.

Jepp, på kaloriunderskudd blir situasjonen en helt annen, spesielt om man allerede har lav fettprosent og vil ytterligere ned. Om man er noenlunde i balanse eller vil opp i vekt er behovet betydelig mindre, selv om man da og med fordel kan sikte på et bra inntak. Ifølge Børge Fagerli kan man forutsatt at endel av proteininntaket kommer fra melkeprodukter greie seg fint med 1,2 g\kg kroppsvekt om innholdet av BCAA er høyt, jmf whey, egg osv. Proteinkilder som nøtter, korn etc er da ikke medregna pga for lav kvalitet.

[War]

Ja, anbefalingene ble vel senket fra 2,2g pr kg til 1,6-1,7 for protein av vanlig kvalitet.

Det er fettfri kroppsvekt, så mannen i gata kan vel ta av 15kg i regnestykket om man skal pirke.

[knipsolini]

Takk for bra svar Delavar!

 

Er proteinkvaliteten dårlig i nøtter? Jeg spiser mye nøtter i et forsøk på å få kalorioverskudd... og hvordan er proteinkvaliteten i andre produkter som brød, kjøttprodukter, meieriprodukter og egg?

[War]

Sjekk skalaen her http://en.m.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score

 

Det handler om hvor fullverdig aminosyreprofilen er.

[Cowboystrekk]

Nøtter er ofte ikke så bra. Havre er ikke så verst. Ellers ser du mye På linken war la inn. Generelt teller jeg bare grammene fra pulver, kjøtt, fisk, egg, kylling, melkeprodukter, fugl og skalldyr.

[Akse]

Takk for bra svar Delavar!

 

Er proteinkvaliteten dårlig i nøtter? Jeg spiser mye nøtter i et forsøk på å få kalorioverskudd... og hvordan er proteinkvaliteten i andre produkter som brød, kjøttprodukter, meieriprodukter og egg?

Nå er nøtter først og fremst en fettkilde. Proteinkvaliteten i fisk, kjøtt, melk og egg er ifølge Dukien god, og brødmat med ost og skinke er også innenfor.

[Svigermors drøm]

Jeg og min fetter har blitt enige om å konkurrere i Triatlon, normaldistanse (1,5km svømming, 40km sykling og 10 km løping) i august 2014. I den anledning trenger jeg bedre kondis og styrke.

 

Litt om meg:

- 17 år

- 190 cm høy

- 75 kg

 

Uken ser slik ut, treningsmessig:

Mandag - Volleyball

Tirsdag - Innebandy x 2

Onsdag - fri

Torsdag - Volleyball

Fredag - Innebandy

Lørdag - Fri

Søndag - Innebandy

 

Jeg trener guttunger i innebandy fredag og tirsdag + jeg spiller selv tirsdag og søndag.

 

Hvor jeg bor har vi treningsløype i grus, løpebane, bratt bakke, små og store trappetrinn, og "hang-ups"-stenger (eller hva det heter, ikke armhevinger).

 

Jeg slutter tidlig tirsdag og fredag + annenhver mandag. Tenker da at jeg kan trene utendørs etter skolen disse dager. Treningssenter er selvsagt tingen, men jeg liker frisk luft samt at jeg ikke har penger til medlemskap og mine foreldre vil ikke betale. Vi får se på nyåret om jeg får ombestemt dem

 

Jeg vil ha bedre kondis, bedre spenst til volleyball og bedre styrke. Er ULTRASVAK, ikke le men dette er sant.

3 armhevinger, maks!

 

 

Er litt flink i sykling og svømming, så tar kondisen først.

 

Noen som har gode tips om hvordan jeg setter opp timeplanen? Jeg vet jeg må komme meg på treningssenter for å trene skikkelig styrke, men holder med spenst og arm fram til mine foreldre vil betale.

 

Når jeg tenker meg om så ble innlegget litt langt så kunne vel ha opprettet egen tråd, men dere er vel lei av mange tråder om det samme.

 

Takker for alle tips og synspunkter

[knipsolini]

Om jeg ikke tar feil, handler denne tråden i all hovedsak om styrketrening, så det hadde nok ikke vært helt feil om du startet en egen tråd.

 

Mulig jeg tar feil nå, men er det nødvendig å trene så mye styrke for å trene seg opp til et triatlon? Det som virker mest naturlig for meg er at du begynner å trene på de idrettene du skal konkurrere i, altså løping, sykling og svømming. Om du skal spille så mye volleyball og innebandy i tillegg, er det spørs om du får så mye tid på treningssenter i tillegg. Du trener uansett musklene i beina når du sykler og løper, mens musklene i overkroppen blir godt trent når du svømmer.

[Svigermors drøm]

Jeg har ikke fått med meg at tråden handlet om styrketrening, trodde det gjaldt trening generelt.

 

Jeg er med på at man får mye god trening av de respektive sportene, men jeg er som sagt meget svak. Trenger å bli sterkere, hvertfall i overkroppen, har greit trente lår og legger. Ha også begrenset tilgang til basseng.

[knipsolini]

Men om du skal gjennomføre et triatlon om litt over et halvt år, så er du nødt til å sykle, løpe og svømme flere ganger i uken! Du får jo tilstrekkelig med muskler til å svømme, av å svømme. På samme måte som du blir god på hang-ups av å ta mange hang-ups, blir du god på å svømme av å svømme mye. Så med mindre du skal utsette triatlonet et år, så virker det ikke som du har så mye tid til over til ren styrketrening.

 

Føler du at du er i såpass god form at du vil kunne gjennomføre et triatlon om litt over et halvt år? Kommer du deg greit igjennom 1,5 km svømming, 40 km sykling, og 10 km løping, om du tar øvelsene hver for seg?

[Svigermors drøm]

Er vel løpingen som er verst for min del.

Tenker ikke ren styrketrening, men litt på siden. Kondis er førsteprioritet. Vurderer om jeg skal melde meg inn i Bergen Triatlon Club.

[knipsolini]

Det er ingenting i veien for å gjøre som bestefaren min, ta 60 push ups hver morgen. I ditt tilfelle må du nok starte på et lavere antall, men du skal se at du raskt klarer å ta flere om du tar push-ups hver dag.

[Cowboystrekk]

Basen for tråden er egentlig styrketrening, men trening generelt kan godt diskuteres her også. Noe av grunnen til at tråden er basert på styrketrening er at jeg ikke har så gode kunnskaper og mangler interesse og talent for de fleste gruppeaktiviteter og utholdenhetstrening

 

Til deg Svigermors drøm: Å ta f.eks en runde med så mange armehvinger du greier om dagen er nok ikke dumt. Ville også kjøpt en dørkarmtrener for kroppshevinger. Å trene armhevinger kan f.eks ha innvirkning i styrken på slagene i volleyball. Hadde du supplert med øvelser som eksplosive, dype knebøy, markløft osv kunnedu forbedret hurtighet og spenst. De fleste toppidrettsutøvere i de fleste aktiviteter trener styrketrening som støttetrening på siden, bl.a fører dette til at nervesystemet optimaliseres (blir på en måte som å slenge på litt mer dreiemoment\hestekrefter på en bil). Jeg ville nok vektlagt mer aktivitetsspesifikk trening mtp på triatlon og

[knipsolini]

Hvordan bør jeg legge opp treningen for å øke muskelvolum mest mulig? Jeg har hørt at man skal ha mange reps/sett, vil det si 10-20 reps og 3-5 sett? Og så skal øvelsene utføres sakte og kontrollert, og da nødvendigvis med mindre vekter? Er det greit å trene halve kroppen en dag, en hviledag, og så den andre halvdelen, osv., eller er det behov for mer restitusjon?

[Akse]

Hvordan bør jeg legge opp treningen for å øke muskelvolum mest mulig? Jeg har hørt at man skal ha mange reps/sett, vil det si 10-20 reps og 3-5 sett? Og så skal øvelsene utføres sakte og kontrollert, og da nødvendigvis med mindre vekter? Er det greit å trene halve kroppen en dag, en hviledag, og så den andre halvdelen, osv., eller er det behov for mer restitusjon?

6-12 reps, selv om jeg egentlig ikke vil anbefale å utelukke noen reprange. Kjør 3-5 sett per øvelse, som du nevner.

 

Akkurat utførelsen av repetisjonene er ikke kritisk, men heller rolig og kontrollert enn raskt og eksplosivt ja. Som en tommelfingerregel sier man 48 timer restitusjon for en kroppsdel etter den er trent.

[knipsolini]

Takk for svar!

[knipsolini]

Den øvelsen hvor man løfter en stang/to manualer med skuldrene, for å trene nakke(/skuldre?)... skal man "rulle" på skuldrene, eller bare løfte skuldrene rett opp, for å så senke dem igjen? Og når man tar nedtrekk (med stang), hva er forskjellen på å ta de stangen ned foran brystet, og å ta den bak nakken?

[Aleks855]

Er det shrugs du tenker på? http://www.building-muscle101.com/shoulder-shrug-tip.html

I så fall, ikke rull. Trekk sakte opp, hold 2-3 sek, og slipp sakte ned. Jeg vil si 6-10 reps, 3 sett. Det du trener hovedsaklig her, er trapezius (traps), som er de musklene oppå skuldrene, som går innover mot nakkepartiet. http://www.yogatuneup.com/blog/wp-content/uploads/2013/12/250px-Trapezius_Gray409.png

 

For nedtrekk vil jeg generelt ikke anbefale å trekke ned bak nakken. Måten man strekker nakken på i det tilfellet er ikke bra FOR nakken. Trekk stanga ned rett foran ansiktet, stopp ved eller rett under haka. Du skal nesten treffe haka. Hvis du trekker den for langt frem foran ansiktet, så begynner å trekke inn muskler som ikke har noe med øvelsen å gjøre.

 

Du kan også lene deg lengre bak på nedtrekk, og trekke ned til brystet. Da får du det som simulerer "sternum pullups" som er en tilbakelent pullup. Har også sine egne fordeler. Gjør gjerne begge deler