Veiledning til nybegynnere

[Cowboystrekk]

Lenge siden jeg har vært aktiv her. Har oppdatert endel i førsteposten, bl.a lagt til info om kosthold som kanskje kan være nyttig for noen her inne Innspill tas imot med takk!

[Harepuz]

Tusen takk for en oversiktlig tråd. Jeg er en 23 år gammel ung herremann som har amibisjoner om å begynne med litt styrketrening. Det er mye å sette seg inn i, men jeg er motivert. Lurer i første omgang om noen her trener styrke på kvelden? Jobben jeg har nå gjør at jeg ofte ikke er hjemme før i halv ti-tiden på kvelden. Ofte vil det jo være slik at jeg kan trene før jobb også, men dette vil kunne variere av andre praktiske årsaker. Leser dog litt forskjellig om å trene å sent, men sitter nå med inntrykket av at det ikke har så mye å si?

En annen ting jeg lurer på er hvor godt det fungerer å kombinere styrketrening med jogging? Har ingen ambisjoner om å bli "svær", men ønsker en allsidig treningsvane som jeg kan like i lang tid og som kan la meg bygge litt, ettersom jeg alltid har slitt med motivasjon (spesielt til styrke). Derfor vil det nok i starten være er litt beskjedent program, men som jeg til gjengjeld klarer å gjennomføre. Tanken er da at jeg kan ha litt jogging ved siden av, for variasjon og selvfølgelig bedre kondis. Noen tips til oppstart?

Endret 31. oktober 2013 av Harepuz

[Tekk]

For å starte; I utgangspunktet har det ingenting å si om man trener om morgenen eller kvelden, men det sies at man ikke skal trene skikkelig hard styrke om morgenen. Det går helt fint an å trene gjennom kroppen på morgenen, bare man ikke kjører seg helt ut.

 

Det går også fint å kombinere styrketrening med jogging, men en enda bedre måte å gjøre det på vil være på er å etter hvert, når du har fått trent litt, trene om morgenen før jobb, og om kvelden etter jobb. Henholdsvis da f.eks. løping om morgene, og styrketrening om kvelden.

 

Hvis du føler du er på et såpass godt nivå at du klarer å gjennomføre intervaller, anbefaler jeg dette i stedet for jogging. Alt fra 15x15 til 4x4 er gode intervalløkter, og her er spesielt variasjon greit.

[knipsolini]

Noen spørsmål jeg håper å få besvart. Til informasjon har jeg alltid vært tynn, og ønsker å gå opp i vekt.

 

1) Hva bør jeg spise før styrketrening? Jeg har i en lengre periode spist havregrøt (blandet med skummetmelk), men blir forvirret når jeg forsøker å lese meg opp hva man skal spise før trening. Da jeg begynte å spise havregrøt før trening var det fordi jeg leste at man burde ha et måltid fult av trege karbohydrater, men nå har jeg lest at det viktigste er et proteinrikt måltid, med lite karbohydrater. Leste samme sted at styrketreningen har størst effekt om man ikke spiser seg mett før trening.

 

2) Jeg har problemer med å holde ryggen rett når jeg tar knebøy, bør jeg bruke det beltet for å ikke skade ryggen?

 

3) Er det greit med en shake med proteinpulver og kreatin, i tillegg til en banen rett etter trening? Det er veldig praktisk med en shake rett etter trening, så jeg kan dusje og ta meg god tid til å lage middag, uten å stresse med energipåfyllet.

 

4) Som tips for å gå opp i vekt leste jeg blant annet at man burde drikke flere liter H-melk daglig, men bør man ikke være forsiktig å få i seg for mye mettet fett, og generelt for mye av noe?

 

5) Jeg føler meg sterkere enn jeg ser ut. Er det riktig at man bør ta mange reps og sett for å få større muskler? F.eks 4*15 eller 3*20.

[Akse]

Noen spørsmål jeg håper å få besvart. Til informasjon har jeg alltid vært tynn, og ønsker å gå opp i vekt.

 

1) Hva bør jeg spise før styrketrening? Jeg har i en lengre periode spist havregrøt (blandet med skummetmelk), men blir forvirret når jeg forsøker å lese meg opp hva man skal spise før trening. Da jeg begynte å spise havregrøt før trening var det fordi jeg leste at man burde ha et måltid fult av trege karbohydrater, men nå har jeg lest at det viktigste er et proteinrikt måltid, med lite karbohydrater. Leste samme sted at styrketreningen har størst effekt om man ikke spiser seg mett før trening.

 

2) Jeg har problemer med å holde ryggen rett når jeg tar knebøy, bør jeg bruke det beltet for å ikke skade ryggen?

 

3) Er det greit med en shake med proteinpulver og kreatin, i tillegg til en banen rett etter trening? Det er veldig praktisk med en shake rett etter trening, så jeg kan dusje og ta meg god tid til å lage middag, uten å stresse med energipåfyllet.

 

4) Som tips for å gå opp i vekt leste jeg blant annet at man burde drikke flere liter H-melk daglig, men bør man ikke være forsiktig å få i seg for mye mettet fett, og generelt for mye av noe?

 

5) Jeg føler meg sterkere enn jeg ser ut. Er det riktig at man bør ta mange reps og sett for å få større muskler? F.eks 4*15 eller 3*20.

1. Spiller ingen rolle. Jeg spiser gjerne et stort måltid, evt. en liter hel- eller sjokolademelk.

2. Mindre belastning(lavere vekt)

3. Tar meg heller et større måltid og en liter melk.

4. Du kan ikke være redd for å få i deg for mye av noe som helst når du skal opp i vekt. Spis godt. Fett er på ingen måte farlig.

5. For muskeløkninger er 6-12 reps optimalt. 2-5 sett per øvelse. Det beste er å kjøre gjennom et velprøvd program for å lære seg. F.eks RYP som jeg begynte med.

[Cowboystrekk]

Noen spørsmål jeg håper å få besvart. Til informasjon har jeg alltid vært tynn, og ønsker å gå opp i vekt.

 

1) Hva bør jeg spise før styrketrening? Jeg har i en lengre periode spist havregrøt (blandet med skummetmelk), men blir forvirret når jeg forsøker å lese meg opp hva man skal spise før trening. Da jeg begynte å spise havregrøt før trening var det fordi jeg leste at man burde ha et måltid fult av trege karbohydrater, men nå har jeg lest at det viktigste er et proteinrikt måltid, med lite karbohydrater. Leste samme sted at styrketreningen har størst effekt om man ikke spiser seg mett før trening.

 

2) Jeg har problemer med å holde ryggen rett når jeg tar knebøy, bør jeg bruke det beltet for å ikke skade ryggen?

 

3) Er det greit med en shake med proteinpulver og kreatin, i tillegg til en banen rett etter trening? Det er veldig praktisk med en shake rett etter trening, så jeg kan dusje og ta meg god tid til å lage middag, uten å stresse med energipåfyllet.

 

4) Som tips for å gå opp i vekt leste jeg blant annet at man burde drikke flere liter H-melk daglig, men bør man ikke være forsiktig å få i seg for mye mettet fett, og generelt for mye av noe?

 

5) Jeg føler meg sterkere enn jeg ser ut. Er det riktig at man bør ta mange reps og sett for å få større muskler? F.eks 4*15 eller 3*20.

1. Akse gir noen gode alternativer, men kan supplere med å foreslå 1-2 egg og 0,5 l melk\sjokomelk

2. Tøy bakside lår, setemusklene, prøv øvelser som frontbøy, utfall etc, disse er det adskillig lettere å holde ryggen strak på. Ikke alle passer til å ta knebøy, men mange får det til når de blir myke nok, men det kan ta noen måneder.

3. Shake, kreatin og banan etter trening funker bra!

4. Mettet fett er i utgangspunktet langt mindre farlig enn man tidligere trodde. Helsemessig stiller det seg ganske nøytralt da noen mettede fettsyrer er uheldige, mens andre er positive for helsa. Det kommer an på matvaren og mengden. Om du har familiær hyperkolesterolomi bør du være forsiktig med mettet fett generelt, men dette gjelder få av oss.

5. Slik jeg skriver litt om i førsteposten så vil treningsmengde, belastning og hyppighet avhenge av hvor godt trent du er. Er du nybegynner så øker du samme f... hva du gjør, du kan trene helt rævva og allikevel øke. Etterhvert bør du ta flere sett, variere mer, trene oftere etc. Å få inn de viktige og store øvelsene med god teknikk tidlig er imidlertid ei forutsetning for å lykkes på sikt. Å kunne knebøy\frontbøy, markløft og benkpress med god teknikk vil gi deg et stort fortrinn på sikt

[knipsolini]

Takk til begge to, spesielt Delavar for meget utfyllende svar. Jeg trener alene, så når jeg f.eks. tar benkpress tør jeg ikke å ta den helt ut, i frykt for at jeg ikke får stangen opp igjen. Kan jeg ta samme øvelse i apparat, eller går jeg glipp av mye når jeg ikke balanserer stangen ved friløft?

[Harepuz]

For å starte; I utgangspunktet har det ingenting å si om man trener om morgenen eller kvelden, men det sies at man ikke skal trene skikkelig hard styrke om morgenen. Det går helt fint an å trene gjennom kroppen på morgenen, bare man ikke kjører seg helt ut.

 

Det går også fint å kombinere styrketrening med jogging, men en enda bedre måte å gjøre det på vil være på er å etter hvert, når du har fått trent litt, trene om morgenen før jobb, og om kvelden etter jobb. Henholdsvis da f.eks. løping om morgene, og styrketrening om kvelden.

 

Hvis du føler du er på et såpass godt nivå at du klarer å gjennomføre intervaller, anbefaler jeg dette i stedet for jogging. Alt fra 15x15 til 4x4 er gode intervalløkter, og her er spesielt variasjon greit.

Tusen takk for et herlig svar og gode råd! Betyr veldig mye gleder meg til en forandring av hverdagen, der gaming, slafing, dårlig døgnrytme og kosthold er borte

[Tekk]

Takk til begge to, spesielt Delavar for meget utfyllende svar. Jeg trener alene, så når jeg f.eks. tar benkpress tør jeg ikke å ta den helt ut, i frykt for at jeg ikke får stangen opp igjen. Kan jeg ta samme øvelse i apparat, eller går jeg glipp av mye når jeg ikke balanserer stangen ved friløft?

Anbefaler deg å ikke gå over til apparat. En løsning på problemet er å trene med manualer istedet. Jeg sluttet selv å trene tradisjonell benkpress på grunn av dette, og gikk over til manualer.

En annen mulighet er å ikke sikre vektene med klemmer, slik at man 'enkelt' kan vippe de av hvis det skulle gå galt. Anbefaler heller å gå over til manualer, men dette er en mulighet.

[knipsolini]

Hvordan burde jeg legge om kostholdet for å gå opp i vekt? Jeg skjønner at jeg burde spise mer, og oftere, men hva? Burde jeg f.eks bytte ut grovbrødet med et lysere brød, smøre litt ekstra smør på brødskiven, steke maten i litt ekstra mye olje? Bør jeg droppe "lett-produktene", som skummet melk, velge rømme fremfor kesam? Kan jeg med god samvittighet spise mer godteri, potetgull og drikke mer øl?

 

Vektøkningen skal jo helst bestå av økt muskelmasse, ikke bare fett, og jeg vil jo ha et kosthold som gir meg tilstrekkelig energi til å trene nok også.

[Akse]

Helmelk over annen melk, større måltider, nøtter, ekstra oljer i maten osv. Mye som kan gjøres. Hvis du tenker 4 måltider om dagen(ish) så regner jeg 1000-1200 kcal per måltid for 4000+ kcal per dag.

[Toppris]

Kjempeenkelt spørsmål her:

 

Jeg trente i går kveld, fullkroppsprogram. Kan jeg da trene i morgen tidlig? Jeg skal switche fra kveldsøkter til morgenøkter. Jeg har jo hatt 2 sove-perioder, og det er jo under søvn restitusjonen foregår. Er det da noen forskjell å trene på morgenen eller kvelden, etter to netters søvn?

[Tekk]

Det går fint.

[banansplitt™]

Jeg har begynt å trene veldig sent på kvelden og utfører derfor økten ca. dobbelt så raskt som jeg gjorde da jeg trente på dagtid (pga. flere årsaker). Det betyr at jeg gjør nøyaktig de samme øvelsene som på dagtid, samme vekt osv, men jeg tar kortere pauser mellom set/reps, altså langt høyere intensitet.

 

Ulemper (evt. fordeler) ved dette?

[War]

Klarer du neste sett er det bra nok, det er nervesystemet som må hente seg inn igjen.

På veg opp går det over normalen, så venter du lenge nok er du faktisk sterkere på neste sett hele tiden.

[Pettersenper]

Vurderer å begynne med kreatin.

 

Vil man se fetere ut med kreatin?

 

Dersom jeg begynner med kreatin, og så slutter med det igjen. Vil jeg da ha endt opp som sterkere enn om jeg hadde trent samme periode uten kreatin?

 

Hvordan vet man om man får effekt av kreatin, eller bare har vanlig god fremgang?

[War]

Man ser somregen en liten kg opp i vekt.

 

Pløsete blir du bare med formye

[knipsolini]

Vurderer å begynne med kreatin.

 

Vil man se fetere ut med kreatin?

 

Dersom jeg begynner med kreatin, og så slutter med det igjen. Vil jeg da ha endt opp som sterkere enn om jeg hadde trent samme periode uten kreatin?

 

Hvordan vet man om man får effekt av kreatin, eller bare har vanlig god fremgang?

 

Man går vel normalt opp ca én kilo, og det skyldes visstnok at kreatinet trekker mer vann inn i muskulaturen. Ettersom vektøkningen skyldes større volum på musklene kan jeg ikke tenke meg at man ser fetere ut, heller sterkere. Kreatinet øker ATP-produksjonen og du får dermed større effekt av treningen, så effekten vil være like "langvarig" som når du blir sterkere uten kreatin. Hvordan du vet om forbedrete treningsprestasjoner skyldes kreatin, placebo, eller ingen av delene er vanskelig å si. Et godt tips kan være å vente med kreatintilskudd til du har trent en stund, og den naturlige stagneringen kommer. Da kan du prøve kreatintilskudd, og se om du igjen forbedrer prestasjonene. Her er forøvrig litt relevant informasjon:

 

http://www.klikk.no/helse/dinkropp/trim/article763621.ece

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/kreatin--ja-det-virker

 

Så mitt spørsmål: hvorfor går cottage cheese for å være så sunt? Hovedingrediensene er jo skummet melk og fløte. Melk drikker jeg nok av, og fløte er vel ikke spesielt sunt... så hva inneholder cottage cheese som gjør det så populært?

[Cowboystrekk]

En ting man bør tenke over med kreatin er at ikke alle får effekt. Kroppen lager kreatin selv og får tilført det fra maten. Om man går opp 1-3 kg i vekt mens man bruker det så tyder det på at det virker, holder vekta seg stabil så er det ikke sikkert det har noen effekt.

 

Cottage cheese er regna som bra pga høyt proteininnhold. Fløte er ikke nødvendigvis usunt, det kommer for det første an på mengden samt at melkefett ser ut til å være helsemessig nøytralt. Mager kesam er dog en enda bedre proteinkilde

[knipsolini]

Okei, men er det ikke noe mer ved det som gjør det så sunt? Om jeg dynker innpå skummet melk og har fløte over potetene blir ikke det ansett som usedvanlig sunt. Men cottage cheese med skummet melk og fløte som hovedingrediens er tydeligvis et "must" for alle som trener.

 

Egentlig lurer jeg vel på om det nødvendig med alle de forskjellige meieriproduktene om man drikker nok melk?