Veiledning til nybegynnere

[Cowboystrekk]

Denne posten er ment som en veileder til nybegynnere som skal begynne å trene eller har trent litt før. Håper den kan bidra til å gi svar på noen av tingene nybegynnere lurer på og være til hjelp

Er jeg en nybegynner?
Har du nettopp begynt å trene eller ikke trent spesielt seriøst over tid så er du som nybegynner å regne. Noen enkle regler for om du er viderekommende eller nybegynner kan være:
Kan du kjøre de tunge baseøvelsene med god teknikk? Jeg tenker da på knebøy, frontbøy, mark, benkpress, stående frontpress\MP og stangroing.
Greier du 1,5 x kroppsvekta di i knebøy?
Stagnerer du i flere av de store øvelsene etter å ha hatt fin økning en stund?
Hvis du svarer nei på alle så er sjansen stor for at du er som nybegynner å regne.


Litt om hjemmesnekrede program:
Svært mange foreslår program selv som de eller venner har laget. Det kan fungere, men som oftest finnes det bedre alterantiver der ute. Hva er så feilen med mange av de hjemmesnekrede programmene? Veldig ofte er de basert på isolasjonsøvelser som i det store og det hele ikke er spesielt viktige, de følger også ofte prinsippet om "en muskel en dag i uka" som er typisk for endel bodybuildersplitter, men det finnes bedre alternativer. Mange "glemmer" også bena og viktige ryggøvelser. For at skuldre og rygg\mage skal fungere optimalt bør man ha en balanse mellom å trene både frem og bakside. Trener man f.eks bare bicepscurl, benkpress og sit-ups kan man på sikt trene seg opp til å få en dårlig kroppsholdning, problemer med skuldrene og korsryggen. Et godt treningsprogram for volum og styrke bør har med baseøvelser for hele kroppen, i tillegg kan man spe på med isolasjonsøvelser der det trengs

Eksempel på et program for nybegynnere med hovedfokus på styrke, dette programmet krever god teknikk i baseøvelsene:
Økt A:
Frontbøy eller knebøy 3 x 5
Benkpress 3 x 5
Stangroing 3 x 5
Planken 3 x 10-30 sek

Økt B:
Frontbøy eller knebøy 3 x 5
Frontpress 3 x 5
Markløft 1 x 5
Sideplanken 3 x 10-30 sek

Du kan kjøre dette programmet 3 dager i uken, da som ABA uke 1 og BAB uke 2. Start med kun stanga i, frontbøy, knebøy benkpress og frontpress (i frontpress må noen starte lettere, eks med faststenger). I mark og stangroing kan du starte med henholdsvis 40 og 30 kg. Øk med 2,5 kg hver økt på hver øvelse. Jeg har valgt å ikke ha med knebøy, chins og dips siden førstnevnte er for teknisk vanskelig for mange nybegynnere om dybda skal bli god, mens de siste 2 er øvelser flere ikke greier.

Kjennetegnet på baseøvelser er at de involverer flere muskler på en gang og foregår i flere ledd samtidig.
Eksempler på gode baseøvelser som bør være med er:
Knebøy eller frontbøy
Markløft eller sumo markløft
Benkpress
Skulderpress\frontpress
Stangroing ala yates eller pendlay
Chins
Dips (forutsatt at man ikke har skulderproblemer!)
Rykk\snatch (En av de olympiske øvelsene) OBS: Teknisk vanskelig!
Støt\clean&jerk (Den andre olympiske øvelsen) OBS: Teknisk vanskelig!Link til utførelse av de olympiske øvelsene
Frivending\powerclean OBS: Teknisk vanskelig!

Disse øvelsene er harde, de er vonde både fysisk og psykisk og teknikken på flere av de tar det tid å lære, men når du har fått inn teknikken Link vil du sjelden angre
Her finner du instruksjonsvideoer for flere av disse øvelsene: Link

Valg av øvelser:
Øvelser kan grovt sett deles inn i baseøvelser og isolasjonsøvelser. En baseøvelse involverer bevegelse i flere ledd samtidig, de minner ofte om bevegelser vi gjør i dagliglivet, de utfordrer mange muskelgrupper på en gang. Eksempler på slike baseøvelser er knebøy, markløft og benkpress. Isolasjonsøvelser er øvelser som kun bruker ett ledd av gangen og ofte svært få muskler på en gang. Eksempler på isolasjonsøvelser er bicepscurl, franskepress og lårcurl. Et treningsprogram BØR ALLTID fokusere på baseøvelsene da disse gir større muskelvekst, større styrkeøkninger og er mer relevante for daglige oppgaver og idretter og kan bidra til å forbedre dine prestasjoner der. Isolasjonsøvelser kan man bruke for å suplere baseøvelsene selv om mange fint kan greie seg uten. For min egen del har biceps både vokst mer og blitt mye sterkere etter at jeg droppa bicepscurl og fokuserte kun på stangroing og chins som bicepstrening. Baseøvelser vil omtrent alltid tillate at du bruker mer vekt enn isolasjonsøvelser og sånn sett gi musklene mer å bryne seg på = mer trening! Eks en person som veier 70 kg og tar 5 chins, belastninga pr arms på biceps blir da ca 35 kg (med hjelp av flere muskler), i bicepscurl greier kanskje vedkommende 20 kg x 5 på hver hånd, dvs belastninga på biceps er nesten dobbelt så stor under chins. Oppsummert: Baseøvelser viktigst, isolasjonsøvelser kan supplere.

Forslag til gode programmer:
Muskelmasse:
Om du er mest interessert i muskelmasse kan dette være noe for deg, du vil øgså øke endel i styrke på disse programmene:
Myorevolutions nybegynnerprogram
RYP Kan lastes ned gratis
Myo-reps Om du har trent litt før og orker å sette deg inn i teorien bak (mye teori), så kan dette være gode program å følge (står flere eksempler der).

Styrke:
Om du er mer interessert i styrke kan dette være programmer for deg, du vil også kunne øke bra i muskelmasse på disse programmene:
Rippetoes 3x5
Stronglifts 5x5
5x5 fra myorevolution

Et annet godt program hovedsaklig for styrke er westside for skinny bastards, dette programmet er fint å bruke som grunntreningsprogram ved siden av annen idrett:
westside for skinny bastards

Trening med kun manualer:
Her er et program om du kun har tilgang til manualer, du bør også ha et sted du kan ta chins, eks ei stang i døra, trapp etc: Link

Trening uten vekter:
Her er et par programmer om du ikke har mulighet til å trene med vekter, eller ikke ønsker å trene med vekter: Link Link 2 På det første programmet ville jeg IKKE kjørt de mageøvelsene, begrunnelse om hvorfor sit-ups ikke er særlig bra og hvilke alterantiver man heller bør velge står lenger ned i tråden

Om du ikke er å regne som nybegynner lenger kan du klikke det videre til denne tråden:
Link Hvor du finner eksempler på mer avanserte\spesialiserte programmer.

Kort oppsummert blir man hovedsaklig sterkere av å trene med 1-5 repetisjoner, bygger mest masse av 6-12 repetisjoner og blir mer utholdende når man tar 13+ repetisjoner, selv om du potensielt kan bygge muskelmasse og bli sterkere i alle disse intervallene. Flere av de ovennenvte programmene kombinerer reps fra alle disse 3 intervallene. Om du har trent ei stund vil du ofte ha større fremgang om du varierer antallet repetisjoner du kjører gjennomk uka. Eks 6 reps i benkpress på mandagen og 10 på torsdagen.

Jeg har funnet treningsprogrammet til Jay Cutler og skal trene det for å bli like stor som ham!
Hah! You wish! Å kopiere folk med en genetikk som en belgisk blå og doktorgrad i bruk av farmasøytiske midler er idioti for nybegynnere, helgekrigere og strandløver.

For å si litt om hvorfor bodybuilderne blir så store kan du lese resultatene av en forskningsstudie:
Link
Sammenfatning:
Deltagerne ble delt i 4 grupper:
En verken trente eller brukte noe
En trente rent
En trente ikke, men fikk injeksjoner med testo
En trente og fikk injeksjoner med testo

Gjett hvordan det gikk?
Ikke overraske skjedde ingenting med de som verken trente eller brukte noe.
De som trente rent la på seg 1.9 kg muskler og økte 21% i knebøy og 11% i benken.
De som IKKE TRENTE, men fikk TESTO la på seg 3.2 kg muskler! I tilleg økte de 19% i knebøy og 10% i benk, uten overhodet å ha løfta bøy eller benk!!!
De som både trente og fikk testo økte 6.1 kg i muskelmasse og økte bøyen med 38% og benken med 22%.

En oppsummering av denne studien:
Du får mer igjen for å sitte på rævva å bole enn å trene, du får over 3 ganger så høy muskelvekst av å trene mens du boler, sammenligna med å trene rent. Du øker i styrke dobbelt så raskt av å bruke testo kontra å trene rent.

Dette er ikke ment som en oppfordring for folk til å bruke steroider da det finnes en rekke mulige bivirkninger og at mange i tillegg ikke kan å dosere, bruker dårlige preparater etc. Derimot sier denne studien noe om det war sier: Bodybuilderne blir store på tross av treninga, ikke på grunn av den, ergo bør man ta det meste av bodybuilderprogrammene med ei stor klype salt om man trener rent. For de som bruker vil nok nytteverdien av et skikkelig treningsprogram basert på f.eks myo-reps også være større enn å bruke søppelprogrammene med 17 ulike øvelser for biceps.

Trenger jeg å trene beina?
Godt spørsmål, faktisk så bør man trene bena av flere grunner. Rent utseendemessig ser det latterlig ut å ha overkropp ala Arnold og underkropp ala Borat. Om du trener for å se bra ut så har du feilvurdert totalt om du bare trener overkroppen.
Mange av de gode baseøvelsene for både under og overkropp er bevegelser vi gjør daglig og som kan gjøre oss bedre i spesifikke idretter vi driver, gjøre at det å skifte hjul på bilden går lettere, gjør at vi kan løpe fortere etc. Øvelser som knebøy og markløft trenger også mye av overkroppen i form av kjernemuskulatur, og markløft gir bra trening for grepet, stabilisering i skuldrene og hele ryggen.
Trenger du virkelig flere grunner så kan jeg sikkert komme med 100 til


Øvelser man bør vurdere å droppe:
Press og trekkøvelser bak nakken: Endel greier disse, men du setter skulderleddene i en svært sårbar posisjon, mange mangler dessuten bevegeligheten de trenger i skuldrene for å utføre slike øvelser uten å måtte presse fram nakken. Treningseffekta av f.eks nedtrekk bak nakken er dårligere enn alle varianter av nedtrekk foran. Risikoen for å få skuldra ut av ledd er tilstede spesielt på pressøvelser bak nakken, jeg har desverre førstehåndserfaring med venner av meg som fikk skuldra ut av ledd under nakkepress.

Endel mage- og ryggøvelser bør mange styre unna, les mer om det under "coretrening".

Apparatøvelser generelt slik som brystpress i apparat, leg-extension osv. Skaderisikoen trenger ikke alltid å være der, men i mange slike apparater låses kroppen til å bruke et unaturlig bevegelsesmønster samt at du kobler ut alt av støttemuskulatur, noe som på sikt ofte kan føre til skader. Når forskning viser at styrke- og muskelvolumøkningene er dårligere med apparater enn frivekter er valget enkelt!

Øvelser hvor god teknikk er veldig viktig for å unngå skader eller være varsom med om man allerede har skader:
Knebøy: Kjempegod øvelse, en av de beste vi har, men om man f.eks har korte hamstrings og problemer med korsryggen er den ikke så bra. Fiks ryggproblemene og tøy hamstrings slik at du greier å holde ryggen strak gjennom hele løftet, mange med kofte hamstrings får krum rygg i nedre del av løftet. Forslag til ting man kan gjøre for å bedre det er å kjøre frontbøy som krever mindre bevegelighet i hofta, men gir ganskel lik treningseffekt. Knebøy til kasse hvor kassa er så høy at du akkurat greier korrekt utførelse kan være en ide, for så å jobbe seg nedover med lavere kasser.
Markløft: Fantastisk øvelse for å bygge bakside lår, setemuskler og rygg spesielt hvis gjort riktig. Kanskje en av de verste øvelsene som finnes hvis gjort feil (med feil mener jeg krum korsrygg). Skaderisikoen er stor hvis man ikke utfører den riktig. Lær teknikken på alve vekter og jobb deg sakte opp. De fleste greier flest kg i denne, ofte mer enn i knebøy og man øker fort, men vær forsiktig den første tiden. Øker man for fort ift hva ryggen tåler og teknikken greier så kan man få problemer.
Instruksjon til markløft: Link Link 2
Dips: Kan være ei kjempegod øvelse, men om du har skulderplager så ligg unna, å ha skuldrene i ytterstilling i nedre del av løftet med tung belastning er noe slett ikke alle tåler. Øvelsa er fin den, men pass på om du sliter med skuldrene. Du bør ikke gå lavere ned enn at overarmene er vannrette, dette for å unngå potensielt skadelig belastning på skuldrene.
Benkpress: Kan også være ei kjempegod øvelse, men i likhet med dips ofte en dårlig deal om man har skulderplager, om du har lange armer og lita brystkasse får du ofte et problem fordi skuldrene kommer veldig langt ut i ytterstilling om du skal nå ned til kassa. Øvelser som floorpress eller benkpress til kloss kan løse dette. Mange kjører dessuten med veldig bredt grep, noe som øker belastninga på skuldrene. Du har også gode varianter i armhevinger, for å gjøre armhevingene tyngre kan man godt kjøre de med en arm, med strikk, kjetting, vektvest osv.


"Coretrening"
Kjernetrening er fornutig å ha med, men man bør fokusere på øvelser som trener stabilitet og i mindre grad mobilitet. Det er korrekt at mark og bøy trener kjernemusklene, men det kan være lurt å ha med flere i tillegg

Eksempler på gode øvelser som svært få har problemer med om de utføres riktig:
Planken\sideplanken
Reverse crunch
Curl-ups
Pallof press
Chop\lift
Seteløft
Fuglehund

Eksempler på øvelser som går greit for de fleste, men kan være trøblete for enkelte med ryggplager, disse innebærer noe bevegelse i korsryggen under belastning:
Sykkelmanøvercrunch
Crunches
Kapteinens stol
Ab-wheel

Eksempler på øvelser som endel har trøbbel med (spesielt de med tidligere ryggplager) og kan utløse ryggplager hos enkelte uten ryggplager fra før, disse innebærer fulle bevegelsesutslag i korsryggen under belastning kombinert med at flere av de har høy aktivering av hofteleddsbøyerne som forsterker belstninga på ryggen, jeg bruker å fraråde disse øvelsene da de innebærer risiko for skade samtidig som det finnes flere gode alternativer:
Sit-ups
Russian twist
rotasjonsstol
Liggende supermann

Det finnes mange flere gode og dårlige øvelser for mage og korsrygg, bare å spørre i tråden om man har noen øvelser man lurer på så kan jeg prøve å analysere.


Oppvarming: Er det så farlig da?
Mange sykler 10 min og legger seg rett på på benkpressbenken. Det kan jo fungere det, men for optimal muskelfunksjon kan man vurdere f.eks dette som oppvarming: Teori og mange gode øvelser for å f.eks myke opp hoftene og brystryggen før treninga

 

Kosthold:

Kildene til protein bør komme fra rene produkter av fisk, kjøtt, egg og magre meieriprodukter (cottage cheese\mager kesam).

- Kildene til fett bør i hovedsak komme fra kjøtt, fisk, egg, smør\bremykt og nøtter. Bruk i hovedsak kaldpressede planteoljer (extra virgin) som olivenolje, kokosolje og rapsolje. Kokosolje er fin å steke i, smør\bremykt fungerer også fint. Matoljer fra solsikke, soya og mais anbefales i utgangspunktet ikke da de er omtrent umulig å oppdrive kaldpresset og inneholder svært mye omega 6 som kan bidra negativt ift fordelinga mellom muskler og fett. Margarin inneholder ofte også mye omega 6, om du velger margarin så kan det være lurt å gå for en med rapsolje eller olivenolje blant de første på innholdslista. De inneholder som regel mye enumettet fett.

- Kildene til karbohydrater bør i hovedsak komme fra grønnsaker (også rotgrønnsaker), frukt og bær. Prøv å i mindre grad spise brød, pasta, ris etc med mindre du skal opp i vekt da de generelt metter dårlig og ofte fører til at man spiser mer. Det er forskjell på korn, f.eks vil havregryn\havremel være langt bedre valg enn hvetebaserte produkter da de inneholder bedre type fiber, har adskillig høyere proteinkvalitet og ikke inneholder gluten som enkelte er intolerante mot.

Kosttilskudd: Trenger jeg det?
I utgangspunktet trenger man ikke kosttilskudd, det ligger litt i ordet at det er et tilskudd. Dog er det noen tilskudd som kan ha noe for seg:
- Selolje (evt tran): Omega 3-fettstyrer fra marine kilder kan bidra til å redusere leddsmerter og betennelsesprosesser i kroppen. Om vinteren kan tran være et kurrant og billig alternativ grunnet brukbart innhold av d-vitaminer, noe mange får for lite av. Om sommeren kan selolje være det beste alternativet. Omega 3 ser også ut til å kunne bedre forholdet mellom fett og muskler noe.
- Kreatin monohydrat: Et av svært få kosttilskudd som har dokumentert effekt og kan bidra til å øke styrke og utholdenhet. Ulempene er at du legger på deg midlertidig (1-3 kg er vanlig) og du må drikke mer vann\annen drikke enn du pleier siden kreatin får musklene til å binde mer væske.
- Proteinpulver: Om du f.eks bruker lite melkeprodukter og sjelden spiser fisk og kjøtt kan dette være et godt alternativ for å dekke proteinbehovet. Det er anslått at når man trener styrke ofte så kan et proteininntak på minst 1.5 gram pr kg kroppsvekt være fornuftig. 1 gram pr kg kroppsvekt av høy kvalitet av nevnte kilder bør være et minimum for deg som trenger regelmessig, men ikke svært ofte.

- Vitaminer og mineraler: Dette bør du helst få gjennom frukt, nøtter, grønnsaker osv, men for de som spiser lite av dette kan det være et greit alternativ.
Her kan du lese mer utdypende om kosttilskudd

Andre ressurser:
En god side med info om mange øvelser, enkelt inføring i anatomien til musklene og mye annet snacks! Link
For funksjonell trening, trening ift idrett og skadeforebyggende trening: http://sandvikstraining.com/
For mange gode artikler om trening og kosthold: http://www.tmuscle.com/ OBS: Endel håpløse kosttilskudd som kjøper reklameplass her forsøpler enkelte artikler, men ift treningstips, øvelsesguider etc er det mye bra her. Anbefaler spesielt artiklene av Mike Boyle, Eric Cressey, Alwyn Cosgrove etc

Dette var en liten oversikt som kanskje kan være til hjelp for nybegynnere, håper etterhvert at mange flere bidrar med sin kunnskap så skal jeg oppdatere posten Takk for alle bidrag så langt! Flere instruksjonsvideoer kommer!

Takk til awkward, war og flere andre for bidrag til infoen

Endret 7. oktober 2013 av Delavar

[Discipline]

Applaus! Vurderte nesten selv å spørre folk på forumet om de ble med på å utarbeide en FAQ etter de uendelig mange emnene om nybegynnerprogram som har dukket opp i det siste, men du har gjort en råbra jobb Hva med å legge til WS4SB som link? http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf Det er en del som har spurt etter styrketrening for å supplementere fotball o.l. og da er det et ypperlig valg mtp. øvelser og treningsvolum.

Endret 13. januar 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Applaus! Vurderte nesten selv å spørre folk på forumet om de ble med på å utarbeide en FAQ etter de uendelig mange emnene om nybegynnerprogram som har dukket opp i det siste, men du har gjort en råbra jobb Hva med å legge til WS4SB som link? http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf Det er en del som har spurt etter styrketrening for å supplementere fotball o.l. og da er det et ypperlig valg mtp. øvelser og treningsvolum.

La den til nå Bare fyr løst med andre forslag!

[Snusi]

Flotters tiltak!

 

Hva med å finne noen programtyper som heller mer mot styrkebiten, og ikke er så muskelmassefokuserte? Selv om det er mange som trener styrke for å bli store, er det tross alt en del som trener for å bli sterke. Jeg skulle ønske at jeg kunne bli så sterk som mulig uten å legge på meg muskelmasse. Men siden dette er uungåelig, blir jeg jo større. Men som sagt, hva med å legge til programmer som fokuserer på det å bli sterk. Selvom dette kan bli to sider av samme sak.

[Discipline]

Stronglifts, Starting Strength og WS4SB fokuserer på styrke.

[Cowboystrekk]

Snusi, har endret litt på teksten nå og lagt til noen programmer til. Om noen har gode forslag til byggeprogram, f.eks 2-splitter så fyr løs

[Ingar]

Forslag til 2-splitter finner man her: http://www.myorevolution.net/forums/showpo...mp;postcount=15

 

Ellers har jo kalibergym en "absolutt failure" 2splitt her http://www.kalibergym.no/2splitt.shtml, men den kan nok diskuteres i større grad enn forslagene til Børge.

 

Ser forresten at det er mange programforslag her. Kan det være en ide å begrense programforslagene i denne tråden til en 2 - 3 kurante nybegynnerprogram og opprette en ny ressurstråd for ulike programmer for seg selv?

[Cowboystrekk]

Kan fjerne de mer avanserte versjonene av programmer og legge dem i en egen tråd ja Tror likevell det kan være greit å ha følgende: Et par eksempler på program for styrke, et par for volum og et par for å kombinere med idrett da jeg ser mange spør om det.

[Discipline]

Det er en del som har spurt etter programmer man kan utføre uten kroppsvekt også.

 

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459685

 

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler57.htm

[Cowboystrekk]

La de til nå med et lite forbehold mot mageøvelsene på nr.1

[Snusi]

Noen tanker om denne guiden.

 

For det første er dette et supert tiltak.

Men for en som skal ha et enkelt og greit program så blir det kanskje litt mye å sette seg inn i? Du linker til en hel del programmer som er vel og bra, men for mange er det kanskje litt tiltak og såvidt jeg husker er de fleste av de på engelsk. Det er ikke alle som er like flinke i engelsk.

Her er et forslag: Lag et program som enhver nybegynner kan starte på! Slik sparer du folk for masse lesning. I tillegg får de et program som mange har godt god for.

 

Gjør det enklest mulig

[Discipline]

"Your greatest glory is not in writing an article, but in having to repeat what it said over and over again, because people don't read the damn article anyway." - Forumsignaturen til Børge Fagerli på MyoReovlution

 

Jeg må faktisk si at jeg er litt uenig angående saken. Jeg hadde tenkt å flame flere som nylig har postet tråder om nytt treningsprogram, men jeg får heller prøve å formulere meg seriøst her i stedet for å bryte reglene på bruket

 

Det ser ut til at folk flest tror de kan bli den neste Mr. Olympia over natta uten å løfte en finger. Det skal ikke så mye arbeid til for å få seg nødvendig "startkunnskap", endre kostholdet og komme seg på gymmet, men allikevel må folk flest ha alt inn med teskje. Ut fra de utallige emnene jeg har lest så skulle jeg nesten tro at folk trenger instruksjon i hvordan man peker og scroller med musa.

 

Her har Delavar skrevet en flott guide, med flere henvisninger til gode treningsprogrammer, men tross dette har flere spurt om set/reps eller hvor i all verden tricepstreningen er etter å ha blitt henvist til denne tråden, uten en gang å spesifisere hvilket program de snakker om. Det eneste det kan bety er at de ikke har lest noe av det som står skrevet, hvis ikke hadde de visst at man trener 5 set på 5 reps i Stronglifts og at man trener franskpress for triceps i RYP. Vi hører stadig vekk om hvor dårlig norske elever gjør det på skolen, men når i all verden begynte attenåringer å lese så dårlig at de ikke kommer seg gjennom RYP-heftet? Seriøst, hvis man ikke har tålmodighet til å lese snaue 40 sider hvorav halvparten er bilder bør man heller vurdere Xbox som hobby.

 

Daglig dukker det opp tråder om et emne som har blitt besvart tusen ganger før, og det viser bare at folk ikke en gang gidder å søke på forumet før de spør det horder har spurt om før. På den andre siden har du folk som faktisk har evner, benytter seg av de pekepinnene vi gir dem og leser det som står i linkene vi gir dem. Jeg mener, hvis man tar seg 5 minutter til å lese gjennom dette emnet så vet man hvilken link man skal trykke på hvis man er interessert i muskelmasse, styrke eller trening ved siden av annen idrett. Uansett hvor mye man forenkler, så kommer latsabbene til å be om alt servert på sølvfat, og da synes jeg heller man skal gi folk med litt mer dedikasjon den valgfriheten som tråden byr på nå.

 

Nei, la de opplistede programmene være. De eneste forbedringene jeg tror kan gjøres nå er:

- Definer nybegynner. Mange tror de er viderekomne etter å ha trent et par måneder. Hvorvidt man er viderekommen er et definisjonsspørsmål, men for min del innebærer dette en knebøy på 1,5x kroppsvekt. De andre løftene følger som regel mer eller mindreproporsjonalt etter.

- Del programmene enda mer tydelig inn etter treningsmål. F.eks VOLUM med fet skrift, og RYP pg Myo i spoiler under, osv.

Endret 17. januar 2009 av awkward

[Snusi]

Flott innlegg. Folk er stort sett late. Men, hvis folk virkelig er så late og denne artikkelen er et forsøk på hjelpe de mindre dedikerte av oss, så synes jeg nettopp fordi at folk er late at de skal få det inn med teskje. Nå kan det godt være at folk ikke skjønne det da heller. Men jeg mener det er verdt et forsøk.

 

PS:

en liten skrive feil oppvarmningslinken til iform.no...

[Cowboystrekk]

Snusi: Egentlig enig, men om du ønsker resultater så må man faktisk gjennom mye teori, langt mer enn hva jeg presenterer. Du må belage deg på å lese hundrevis av sider, terpe på øvelser i månedsvis, kanskje tøye\trene rehab i flere måender abre for å kunne bli istand til å f.eks kjøre markløft etc. Jeg tenker nok ulikt mange i treningsverdenen, men har blitt litt hjernevaska av Eirik Sandvik som jeg har vært så heldig å få diskutere mye med og som har gitt meg mange flotte innspill og tips som jeg prøver å videreformidle her Jeg kan sikkert sette opp et enkelt nybegynnerprogram, men det blir ikke 5x5 stronglifts eller RYP siden disse har masse teori som folk heller bør gå og lese selv

 

awkward: Hadde forumet hatt en honnørfunksjon skulle du sannelig fått det nå! Enig i det du skriver! Skal gjøre progrmmene mer tydelig i førsteposten.

 

Jeg skal gjøre litt korrekturlesing, ser jeg har endel skrivefeil, blir fort sånn når man er ivrig og skriver touch

[Snusi]

Ser poenget ditt. Styrketrening er på en måte veldig teoretisk og det krever adskillelige timer med lesing til for å bli "klok". Så da får denne siden en funksjon som videreformidling til mer lesning? Det er jo veldig bra. Det skal sies at det står vanvittig mye tøv om trening på nettet.

 

Har hatt mye glede av denne siden: www.exrx.net Her står det veldig mye klokt og den gir oversikt over alle musklene og vanvittig mange øvelser for de. Alle med beskrivelse og gif. Kan virkelig anbefale den.

 

OG, hva med denne til Sandvik?

http://www.myorevolution.com/art_trening2.asp?NyhetsID=12

Nybeggynner styrke, enkelt og greit.

Endret 17. januar 2009 av Snusi

[Cowboystrekk]

Hei, la ut et ala 3x5 starting strength, har lagt til link til det du linka til og

[TehKris]

Veldig bra skrevet og tar for seg det mest relevante innen styrketrening.

 

Dog ble det kanskje litt dramatisk å nevne at 2-3 mennesker dør hvert år av å kjøre nedtrekk bak nakken ;;) Men har faktisk tenkt på selv hva som skjer hvis plutselig vaieren ryker når man tar nedtrekk, f.eks. foran rett mot ansiktet. Kan bli jævlig vondt -.-

[Cowboystrekk]

Hehe, måtte bare til med litt skremselpropaganda, men kan sikkert stryke det. Var med et snev av ironi og

 

EDIT: Har moderert avsnittet litt

Endret 2. februar 2009 av Delavar

[Laffe]

slett

 

edit: tok det opp piå en annen tråd

Endret 21. februar 2009 av laffe

[Sammy-Lee]

Hei.

 

Jeg har nettopp begynt å trene på en multigym hjemme.

Har hatt det i en uke nå, og har trent 6 av de 7 dagene. Spørsmålet mitt er om det er viktg med et treningsprogram. Til nå har jeg bare tatt det som passer meg. 10 rep på hver øvelse, og øker tyngde etterhvert.

 

Bør jeg lage meg et program som jeg kan følge?

 

Her er maskinen

 

http://www.aktivshop.no/epages/Aktiv_Friti...ductDetailImage

 

Kom gjerne med forslag til program. Har drevet med manualer en stund, og trener ofte armhevninger, sit ups o.l. Jeg er ikke helt ny på styrkeområdet med andre ord.