Konstruktiv kritikk og hjelp til mitt treningsprogram.

[Jonas2k]

Etter sommerferien, der jeg tok meg helt fri fra trening etterhvert, har jeg ikke økt noe i forhold til før sommerferien. Bare kommet meg opp på den nivået jeg var før ferien, kanskje litt sterkere. Prøver å få til tre dager i uka på treningssenteret, men treningskompangjongen min er fæl til å skofte, så lurer på å bare begynne å trene aleine om det fortsetter. Trener hovedsaklig styrke (skal ta til med litt kondis snart). Føler at jeg har stagnert såpass at jeg snart mister motivasjonen. Begynnte å trene i fjor høst. Mitt treningsprogram er som følger:

 

Dag 1(Mandag):

Benkpress 4 serier 10 rep (en serie med oppvarming først)

Skulderpress med stang 4x10

Franskpress 4x10

Bicepscurl 4x10

Kabel krysstrekk 3x10

 

Dag 2 (Tirsdag):

Markløft 4x10

Benpress 4x10(en serie med oppvarming først)

Chins 4x4

50 situps med bena 90 grader.

 

Dag 3 (Torsdag):

Benkpress 4 serier 10 rep (en serie med oppvarming først)

Skulderpress med stang 4x10

Franskpress 4x10

Bicepscurl 4x10

Markløft 4x10

Benpress 4x10(en serie med oppvarming først)

50 situps med bena 90 grader.

 

Kostholdet mitt er helt ordinært (for en som ikke trener), spiser nok litt for lite grønnsaker, tar omega 3 tablett for å få det inn i kosten, tar heller ikke noe form for proteinpulver.

Tenkte jeg skulle begynne Gerilja kardio når det ble tørt ute.

Når det kommer til kondistreningen er mine mål å klare 3000 meter kravet som er 14 min. Og gjerne forberede min 60 meter (8,75 er pers ). Kom med forslag, evt noe jeg kan gjør for å forberede kroppen til gerilja kardio programmet.

Ellers vil jeg legge på meg mer vekt i muskler og få meg synlige mageruter.

Noen som kan komme med noe konstruktiv kritikk angående styrkeprogrammet? Jeg har ikke noe imot å bytte øvelser. Kan og gjerne prøve nye programmer om folk har hatt god erfaring med det.

[Sovesofa]

bytt ut benpress med bøy, men programmet var ikke no særlig, kjør heller fullkropp når du skal trene 3 ganger i uka... eller så kan du alltids ta en A/b split..

[Jonas2k]

bytt ut benpress med bøy, men programmet var ikke no særlig, kjør heller fullkropp når du skal trene 3 ganger i uka... eller så kan du alltids ta en A/b split..

Lyst til å lage et for meg der jeg får med alt?

Noen som har noen meninger angående proteinpulver?

[Sovesofa]

søk på stronglifts 5x5 f.eks, en krysning mellom en A/B og fullkropp...

 

proteinpulver bruker du der kosten ikke strekker til,

[Jonas2k]

søk på stronglifts 5x5 f.eks, en krysning mellom en A/B og fullkropp...

 

proteinpulver bruker du der kosten ikke strekker til,

Slik ett du tenker på?

Dag 1: Rygg og biceps

- Markløft 5 x 5

- Chins eller nedtrekk 2 x 10

- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10

- Stangcurls 5 x 10

 

Dag 2: Bryst og triceps

- Benkpress 5 x 5

- Brede dips 2 x 10

- Skrå flyes 2 x 10

- Smal benkpress 5 x 10

 

Dag 3: Hvile

 

Dag 4: Bein

- Knebøy 5 x 5

- Beinpress 2 x 10

- Utfall i smithmaskin 2 x 10

- Strake mark 5 x 10

- Lårcurls 2 x 10

 

Dag 5: Skuldre og legger

- Militærpress 5 x 5

- Sidehevninger 3 x 10

- Stående tåhev 3 x 10-15

- Sittende tåhev 3 x 10-15

 

Dag 6 & 7: Hvile

Mage kan du trene på rygg- og beindagene, på slutten av økten.

[Cowboystrekk]

Nei, ikke kalibersplitten nei, den er ikke verdig tittelen 5x5, et dårlig program synes jeg. Se heller på denne:

3x5 beginner

Eller:

5x5 stronglifts

Førstnevnte er et veldig enkelt program, sistnevnte er litt mer krevende ift øvelser. Begge vil garantert gi deg stor framgang Få imidlertid noen til å sjekke teknikken din, husk at ryggen alltid skal være strak under roing, mark og bøy. Og knærne skal være over tærne og ikke på innsiden når du tar knebøy.

[Jonas2k]

Link nummer to funker ikke. Har du en annen link?

[Sovesofa]

er ikke den splitten jeg mente nei, det er vel "5x5"/4 splitten til iform, om jeg ikke tar feil..

 

linken funker, bare siden som tydligvis er nede..

[Jonas2k]

Noen som har link til dette treningsprogrammet (som funker akkurat nå)?

Eller kjapt kan skrive det?

[Robols]

Stronglifts 5x5?

[Jonas2k]

Stronglifts 5x5?

Ja

[Robols]

Se i førsteposten i loggen min: https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1056774

 

Der vil du kunne se programmet

[Jonas2k]

Tenkte å begynne med stronglifts 5x5.

"Progressive Loading. Always lifting the same weight causes strength loss. You have to add weight systematically to get stronger and build muscle. It’s easier to add weight each workout doing 5 reps vs. 8."

Hvor ofte øker dere som bruker dette og hvor mange kilo pr. øking?

[Robols]

SOm sagt har jeg nettopp startet på det, og jeg vil tro jeg øker èn gang i uka med 2,5 kilo

[Sovesofa]

Tenkte å begynne med stronglifts 5x5.

"Progressive Loading. Always lifting the same weight causes strength loss. You have to add weight systematically to get stronger and build muscle. It’s easier to add weight each workout doing 5 reps vs. 8."

Hvor ofte øker dere som bruker dette og hvor mange kilo pr. øking?

 

les hele programmet øker 2.5 kg per treningsøkt..

[Jonas2k]

Nå skjønnte jeg det med vektøkningen. Selvom jeg har trent litt fra før, tror jeg at jeg skal begynne med kun stanga, slik som anbefalt. Har og tenkt å bruke den excel fila hvor du kan plotte inn forskjellige ting. Hvor får man tak i sånn en fettmåler? Tenkte jeg skulle begynne for fullt enten mandag eller tirsdag, så vil gjerne hatt den til da. Tenker muligens å begynne med proteinpulver og. Har aldri brukt noe som helst form for proteinpulver eller lignende, så har ikke altfor mye peiling på det. Hvor kan jeg få tak i proteinpulver til grei pris og gjerne litt rask levering (tenkte å ha sjokoladesmak )? Og hvor mange gram pr kroppskilo burde jeg begynne med å ta? Og hvor ofte?

[Sovesofa]

begynn med tom stang, synts det er ett knallhardt program, når jeg kjørte det begynte jeg 30 % under 5 rm, og synts det var hardt.. fettmåler får du vel på apoteket/vita lignende, heter en fettklype..

 

ej-shop har grei sjoko prottis, 3-4 gram per kg kroppsvekt, hvor ofte og mengde kommer ann på ditt proteininntak igjennom kosten.

[Jonas2k]

Ser ut som jeg begynner med stronglift 5x5 på mandag. Har et spørsmål til de som gjør dette programmet eller har gjort det; Hvordan er effekten på overkroppen? Tenker både styrke og volum.

[Cowboystrekk]

Har trent nesten det samme programmet før og effekten på overkroppen er god Du vil jevnt over få større muskler og bli langt sterkere om du kjører det noen måneder

[Jonas2k]

Det er 20 kilos stang på overhead press og? Blir ikke det veldig fort tung?