Hjelp til splitt, helst 3 dagers?

[anonymouse]

Jeg begynte å trene aktivt igjen nylig etter lengre tids sykdom. Sliter også med korsryggen og vekten, og foretrekker derfor maskiner, men nok om det Jeg trenger hjelp til å lage en splitt. Jeg trener 3-6 ganger i uken... hviler når jeg er støl, ellers så presser jeg på. Noen av øvelsene har jeg gjort i lang tid cirka 1 gang i uka, og har makset ut. Jeg har få problemer med å kjøre de hver eller annenhver dag. De jeg ikke har makset ut har jeg nettopp begynt med, eller har ikke gjort på lang tid, og regner med å bli god og støl av i flere måneder fremover...

 

Så hvordan splitter jeg best disse i tre?

 

Chest press (max)

Inclined bench press

French press

Sitting leg press (max)

Bicep curl

Flyes (max)

Ab crunch (max)

Rotation (max)

Seated row

 

Og er det noen store muskelgrupper som er enkle å trene som jeg har gått glipp av? Og som ikke går utover knærne? (en av grunnene til at jeg ikke kjører frivekter... den andre er at jeg er stor og tjukk og de gutta som er der borte ser skumle ut )

 

På forhånd takk

[Sovesofa]

orker ikke sette opp ett helt program oppsett nå, blir også vansklig når du ikke kan ha baseøvelser som bøy og mark,

 

benk, roing, frontpress eller Mp burde du minst ha med.. og slutt å driv å max 1 gang i uka, har ingenting for seg...

[Cowboystrekk]

Dette programmet er langt bedre Evt kan du vurdere stronglifts 5x5 som er nesten likt, mne med litt større treningsvolum.

 

OZ-racing: Er et program hvor man kan kjøre maks hver uke (dvs 1-3 RM så ikke 1 RM alltid), texas metoden på stronglifts\practical programming, brukt den selv og økte i maks i absolutt alle øvelser. Men i det nevnte programmet er jeg helt enig i at det ikke har noe for seg, blir først når man har recoverydager at man evt kan teste det

[anonymouse]

Ja, altså ikke noe helt program, bare gi meg en anelse om hvilke øvelser jeg eventuelt burde splitte

 

Som jeg sa, tidligere gjorde jeg disse en gang i uka, og da hadde jeg ett helkroppsprogram, nå trener jeg 4-5 ganger i uken

[Snusi]

Forslag:

 

Dag A:

Rygg

Biceps

Mage

 

Dag B:

Bryst

Triceps

Legger

 

HUSK: det er i restitusjonen du blir sterk! du trenger ikke å trene så ofte. Kjør ABA den uken og BAB den andre. (x=pause. AxBxAxx BxAxBxx)

 

Kjør øvelsene som tar mange muskler først, deretter isolasjonsøvelser, f.eks bryst så tricepsøvelse. Forslag til reps og set:

 

1 oppvarming (50% av 1RM)

2 sett x 8-12 reps

 

Sikkert noen blir provosert med det lave sett-antallet, men mye tyder på at det ikke har så mye å si hvor mange sett du tar.