Devolders treningslogg

[Devolder]

Devolder

Alder 18 år

Vekt 80 kg

Høyde 196 cm

 

Jeg har kun drevet med utholdenhetstrening før, så jeg har lite styrkegrunnlag. Hadde satt pris på kommentarer og hjelp.

 

Målet er å øke i muskelmasse, selve styrkeøkninga er ikke så stort mål.

 

 

Fullkroppsprogram som kjøres 3x8-15 på alle øvelser, 3 ganger i uka:

 

Bryst

Benkpress

 

Mage

Crunch

 

Rygg

Rygghev eller maskin for korsrygg

Nedtrekk bredt grep

 

Skuldre

Stående roing med manualer

Skulderpress med manualer

 

Biceps

Bicepscurl med EZ stang

 

Triceps

Pushdowns

 

Bein

Beinpress/sykkel

 

 

Kosthold

 

Frokost:

Havregryn med rosiner eller brødskiver med egg/kokt skinke

Banan

Melk

Kreatin

Multivitamin

 

Lunsj

4 Brødskiver med kokt skinke/hamburgerrygg

 

Mellommåltid

Håndfull mandler

Frukt

 

Middag

Variert med kjøtt, kylling, fisk, pasta, ris o.l.

Grønnsaker

 

Før trening

Proteinshake med 2 spiseskjeer olivenolje

Banan/nøtter

Kreatin

 

Etter trening og kveldsmat

Proteinshake

Brødskiver med tunfisk/ makrell i tomat

 

Prøver å få i meg 2-3 liter vann daglig

 

Endret 23. januar 2009 av Devolder

[Devolder]

Lørdag 10 januar

 

Benkpress

30 kg x 15

30 kg x 15

30 kg x 15

Var hvertfall tungt nok..

 

Crunch

15

15

15

Med 5 kg vektskive bak hodet. Verket godt.

 

Maskin for korsrygg

30 kg x 10

25 kg x 15

25 kg x 15

God muskelkontakt

 

Nedtrekk bredt grep

35 kg x 15

35 kg x 15

35 kg x 15

Dette er jo en ryggøvelse, men jeg kjente det i armene? Tror jeg hadde riktig teknikk.

 

Stående roing med manualer

7,5 kg x 12

7,5 kg x 14

7,5 kg x 12

Dette var tungt, burdte gått ned for å få 15 reps?

 

Skulderpress med manualer

5 kg x 15

5 kg x 15

5 kg x 15

 

Bicepscurl med EZ stang

13 kg x 12

13 kg x 6

Så stoppet det der.. venstre biceps klarte IKKE å løfte! Hva kan være grunnen til det? kjørte resten kun med stangvekta

 

Pushdowns

15 kg x 15

15 kg x 15

15 kg x 15

Regner med det er 1 kilo per "vektplate", de man setter en splint inn i ved ønsket belastning.

 

Beinpress

Kjørte ikke grunnet mye styrketråkk på sykkel denne uka

Endret 29. januar 2009 av Devolder

[godingen00]

du er bra i gang:D

Men kan du skrive kg + stanga?

så på benkpress 40 kg hvis det var det du tok da.. og ikke 20 kg, noe jeg ikke regner med ..

 

 

Edit: bra kosthold da

Endret 11. januar 2009 av godingen00

[Discipline]

- crunch er en mageøvelse

- roing med hantler er en ryggøvelse

[Finne]

Du kjører hardt på ser jeg til å være relativt ny innenfor styrkegrenen, passe på at du ikke mister motivasjon og overbelaster deg. Kan være lurt å legge inn et par nye øvelser og heller dele opp i to økter.

 

1. Rygg, bein, biceps, mage

2. Bryst, skuldre, triceps (mage)

 

Men for all del, et bra opplegg du har lagt deg.

Endret 11. januar 2009 av Finne

[Devolder]

godingen00:

På benkpressen la jeg kun en 5kg vekt på hver side. Er ikke sikker på hvor mye stanga veier, men hvis det er 10 kg blir det ikke mer enn 20kg faktisk

 

awkward:

Jeg har bare lagt magetrening innenfor bryst for enkelhetskyld. Kan sikkert splitte dem. Roing med hantler er rygg sier du? Øvelsesguide

 

Finne:

Jeg kunne vel med fordel letta vektene litt, hadde jo såpass tungt på enkelte øvelser at jeg ikke klarte alle repsa. Treninga i går og de første frammover nå er egentlig bare en innøvingsfase.

 

Har noen svar på spørsmåla jeg stillte i loggen?

[Discipline]

Ah, upright row. Ja, den er for skuldre Tenkte du mente

.

[Devolder]

Ved siden av styrketreninga trener jeg mye sykling (racer på rulle), siden jeg liker landeveissykling og terrengsykling veldig godt om sommeren. Noe jeg ikke akkurat gjør med jogging.. men det funker fint som oppvarming før styrketreningene.

 

Så totalt sett ser uka mi sånn ut:

 

Mandag

Sykkel 1-1,5 t

Tirsdag

Styrke 1 t

Onsdag

Gym skole 1 t

Sykkel 1-1,5 t

Torsdag

Styrke 1 t

Fredag

Fri

Lørdag

Styrke 1 t

Søndag

Fri/innebandy 1,5-2 t

 

Totalt ca 7-8 timer

Endret 13. januar 2009 av Devolder

[Devolder]

Tirsdag 13 januar

 

Oppvarming 12 min på tredemølle

 

Benkpress

30 kg x 15

30 kg x 15

30 kg x 15

Har funnet ut at jeg har ligget litt for flat på benken, så skal se om det går bedre neste gang. Har ikke kjent det noe særlig i brystmuskelen, mest i armene..

 

Crunch

15

15

20

Med 5 kg vektskive bak hodet.

 

Maskin for korsrygg

30 kg x 15

30 kg x 15

30 kg x 15

Kjenner det i ryggen nå

 

Nedtrekk bredt grep

35 kg x 15

30 kg x 15

30 kg x 15

Måtte gå ned fra forrige trening

 

Stående roing med manualer

7,5 kg x 15

7,5 kg x 15

7,5 kg x 15

 

Skulderpress med manualer

5 kg x 15

5 kg x 15

5 kg x 15

 

Bicepscurl med EZ stang

13 kg x 15

13 kg x 15

13 kg x 12

Faen! det er så myye tyngre på venstre biceps, klarer nesten ikke løfte med den. Er det normalt å ha så store forskjeller?

 

Pushdowns

15 kg x 15

15 kg x 15

15 kg x 15

 

Beinpress

Slutter jeg herved å loggføre, får mer enn nok gjennom sykkeltreninga.

Endret 29. januar 2009 av Devolder

[Devolder]

Torsdag 15 januar

 

Benkpress

30kg x 15

30kg x 15

30kg x 12

 

Crunch

20

20

20

Med 5kg vektskive bak hodet.

 

Maskin for korsrygg

30kg x 15

30kg x 15

30kg x 15

 

Nedtrekk bredt grep

35kg x 15

35kg x 15

35kg x 15

 

Stående roing med manualer

7,5kg x 15

7,5kg x 15

7,5kg x 15

 

Skulderpress med manualer

5kg x 15

5kg x 15

5kg x 15

5kg x 15

Følte meg god for et sett til.. neste gang skal jeg prøve meg på 7,5kg som er neste vekt

 

Bicepscurl med EZ stang

13kg x 15

13kg x 15

13kg x 15

13kg x 10

Byttet grep til mer på venstre del av stanga, gikk litt bedre da

 

Pushdowns

15kg x 15

15kg x 15

20kg x 15

 

Til neste uke skal jeg spørre kroppsbyggern/trenern på treningssenteret om tips og teknikk.

Endret 29. januar 2009 av Devolder

[TehKris]

Ei vanlig lang stang veier 20 kg. dette pleier å stå på endene av stanga. STÅ PÅ

[Moder8tor]

Kjøpte treningsutstyr, og fikk et program med som inneholdt tips som kanskje kunne hjelpe deg:

 

1. Hvis du vil bygge opp kroppen din, er det bedre med tyngre vekter og mindre reps, enn lettere vekter med mer reps.

 

2. Skal du bli større MÅ du få i deg masse kalorier og proteiner

 

 

For min del virket kostholdet ditt helt greit, men da vet jeg jo ikke dine behov. Jeg sikter mer til tips 1. Ha det tipset i bakhodet.

[wûst]

Faen dere er jo så høye å svære dere som poster slike logger. Devolder=196cm :O

 

Ingen som er på min høyde da? 176cm.

[Devolder]

TehKris:

Takk, da har jeg oppdatert vekta på benkpressen.

 

Ost = Cheddar:

Målet er å bygge opp kroppen ja Vil gå over til litt tyngre vekter og mindre reps etterhvert som teknikken sitter og det går lettere.

 

Sattern:

Hehe.. er ikke så veldig stor med tanke på en kroppsvekt på 80kg.. Derfor vil jeg ha litt mer kjøtt på kroppen siden jeg er såpass høy.

Endret 16. januar 2009 av Devolder

[wûst]

Ja, men 196 cm. Det er jævlig høyt, hvis du legger på deg noen kg + muskler blir du den harde jævelen som ingen tør motsi på byen.

[Devolder]

Ja, men 196 cm. Det er jævlig høyt, hvis du legger på deg noen kg + muskler blir du den harde jævelen som ingen tør motsi på byen.

 

Neppe nå til sommeren, mest ute etter en fit kropp. Vil ikke bli stor og feit med musklene under fettet:p skader ikke med litt respekt på byen

[Moder8tor]

Ja, men 196 cm. Det er jævlig høyt, hvis du legger på deg noen kg + muskler blir du den harde jævelen som ingen tør motsi på byen.

 

Neppe nå til sommeren, mest ute etter en fit kropp. Vil ikke bli stor og feit med musklene under fettet:p skader ikke med litt respekt på byen

 

Du kan bli dørvakt

[Devolder]

Lørdag 17 januar

 

Benkpress

35kg x 12

35kg x 12

35kg x 9

 

Crunch

20

20

20

5kg vektskive bak hodet

 

Maskin for korsrygg

35kg x 12

35kg x 12

35kg x 12

 

Nedtrekk bredt grep

40kg x 12

40kg x 12

40kg x 12

 

Stående roing med manualer

10kg x 12

10kg x 12

10kg x 12

 

Skulderpress med manualer

7,5kg x 12

7,5kg x 12

7,5kg x 12

 

Bicepscurl med EZ stang

13kg x 15

15,5kg x 15

15,5kg x 12

 

Pushdowns

20kg x 12

20kg x 12

20kg x 12

 

Er vanskelig å huske.. skriver dere ned hva dere tar under treninga?

Endret 29. januar 2009 av Devolder

[Havard_92]

Jeg gidder ikke det, men folk pleier vanligvis å ha med seg en treningsdagbok ja. Om du skal skrive ned alt du gjør her på forumet, burde du hvertfall ha det.

[Devolder]

Tirsdag 20 januar

 

Benkpress

35kg x 12

35kg x 12

40kg x 6

En fyr på treningsstudioet påstod at stanga veier 25kg.. Skal sjekke det ut, kan hende jeg skriver opp for lite.

 

Crunch

20

20

20

10kg vektskive på brystet

 

Maskin for korsrygg

35kg x 12

35kg x 12

35kg x 12

 

Nedtrekk bredt grep

40kg x 12

40kg x 12

40kg x 12

Ekstrem tung denne er på armene.

 

Stående roing med manualer

10kg x 12

10kg x 12

10kg x 12

 

Skulderpress med manualer

7,5kg x 12

7,5kg x 12

7,5kg x 12

 

Bicepscurl med EZ stang

18kg x 12

18kg x 12

18kg x 11..

Her også mente fyren at stanga veier 10kg, jeg trodde det var 5kg. Kjentes sånn ut i forhold til en 5kg hantel. Det er så få folk her med erfaring som trener, de som jobber her (kveldstid) er 18-20årige jenter med null peiling.

 

Pushdowns

20kg x 12

20kg x 12

20kg x 12

Endret 29. januar 2009 av Devolder