knebøy samme dag som markløft?

[hakongram]

Varme opp er vel uansett en grei regel.

 

Hadde ikke kjørt mark på en goood stund - før igår.

Merker det godt i korsryggen nå, merker ikke om det er smerter eller om jeg er støl.

 

Varma opp på 30, så 50, så kjørte jeg 3 sett (5rep) på 110kg.

 

Passe på å kjøre de riktig da....ikke krumma rygg !

[ole85]

Hei.

Et godt tips vil være å trene bein tidlig i uka, da du her mobiliserer store muskelgrupper som krever mye energi. Etter helga er normalt glykogenlagrene fyllt opp i større eller mindre grad, avhengig av energikildene dine. Legger du bein/rygg økten din langt ut i uka, vil du risikere å få mindre overskudd som igjen vil gi mindre fremgang.

Leste også at du trener opp mot to timer. Dette har normalt sett veldig lite for seg, men varierer litt mtp. type trening. En styrkeløfter vil ofte ha lengre økter (1-2 timer), da pausene mellom seriene er lange, og antall reps i hver serie er lav. Her sparer man ofte også litt på "kruttet", så man er i stand til å restitueres raskere som fører til at man alltid har et overskudd. Kroppsbyggere vil på den andre siden ofte kjøre HIT (high intensity training) for å bryte ned så mye muskelfibre som mulig. Denne metoden krever et svært bevisst kosthold for å sikre maksimal restitusjon.

Når det gjelder trening av rygg og bein på samme dag, har jeg ikke noen vrangforestillinger mot. Er du nybegynner vil dette fungere utmerket. Jeg ville imidlertid splittet ryggen opp slik at du trener markløft (erector spina, hamstrings, bakre delta, trapezius) som eneste ryggøvelse den dagen. Mens resten av ryggen kjører du som du gjør (rombodeus, latisimus dorsi). På bein ville jeg fokusert på basisøvelsen knebøy (alternativ beinpress eller hack squat), og eventuelt lagt til øvelser som strake markøft eller lårcurl for hamstrings og kne ekstensjoner for quadriceps. Dette er egentlig ikke så nøye i begynnelsen, så lenge du får inn basisøvelsene.

Et annet alternativ for å trene både rygg og bein i samme øvelse, er å kjøre frontbøy, men denne stiller store krav til teknikk, og er dessuten en stor belastning på nederste del av rygg pga det store ytre momentet.

En bein/ryggøkt kan se slik ut.

Generell oppv. 10 min

Spesifikk oppv. 2 serier på 50-60% av 1RM.

(forutsetter at du kan øvelsene)

Knebøy 4-5 serier à 10 reps m. 80% av 1 RM. Kjør maksløft (m. sikring selvfølgelig en gang i mnd)

Markløft tilsvarende som knebøy.

 

I tillegg kan du eventuellet kjøre (hvis du vil ta deg helt ut).

 

3*12 reps à 75% av 1RM

Tilsvarende med lårcurl/strake markløft.

 

Det finnes uendelig med varianter, men dette vil være et enkelt og greit program som vil gi deg fremgang.

 

Har du spørsmål er det bare å si ifra. Lykke til!