Vil bli atletisk - how?

[fjeddiu]

Jeg er 16 år og et av nyttårsforsetta mine er å bli atletisk. Er usikker på høyden, tror den er 182-185 et sted, vekta er 94. Er litt kraftig bygd. Jeg har altså noen valker, ikke mye, men for mye

 

Slanke meg, greit det, men vil ikke se ut som en fyrstikk. Med andre ord, jeg vil har muskler.

 

Trene, greit det, men vil ikke se gigantisk ut. Med andre ord, jeg vil ha vekk fettet.

 

Så hva burde jeg?

 

Slanke meg mens jeg trener muskler?

Slanke meg først, for så å trene opp muskler?

Eller trene først, slanke meg etterpå?

[Ballus]

Om du har litt volum er det ikke vits å kvitte seg med det for så å øke det igjen.

Alternativ 1. En god blanding av styrketrening og kondisjonstrening.

[Gjest Slettet-oVjeg2q2Tk]

Ikke glem kostholdet.

[fjeddiu]

Hva skal jeg spise? Hva skal jeg ikke spise? Når skal jeg spise?

[Ballus]

Selvsagt må du passe på kosthold. Nå vet ikke jeg om du har høy eller lav forbrenning, men jeg antar den ikke er skyhøy. Men du må iallefall få nok i deg av de riktige stoffene. Umettet fett, proteiner, og karbohydrater trengs jo. Tror jeg skal overlate jobben med å fortelle deg mer detaljert om kostholdet til andre, men unngå usunnheter er en god start.

 

Anngående når du skal spise: Prøv å få noen faste (passe store) måltider til dagen, med 3 timer mellom hvert måltid. F.eks: (07:00) - 10:00 - 13:00 - 16:00 - 19:00 - (22:00)

 

Kan også nevnes at grovt inneholder (pr.enhet) mer av stoffene du trenger. Eksempelvis kan det være dobbelt så mye karbohydrater i ei skive grovbrød som i ei skive kneip.

Endret 2. januar 2009 av Ballus

[g00000ne]

tren maksimal styrketrening. 3-5 rep, 2-4 min pause, 3-5 nye rep. Kjør tilsammen 3-5 sett (går utfra at du ikke vokser lenger. Vokser du, kan det kanskje være lurt å kjøre noen rep ekstra.) Jeg kjører i tillegg noen ekstraøvelser på hver muskelgruppe med litt flere rep, eks. 7.

 

maksimal styrketrening vil gi mye styrke, men litt mindre masse enn annen styrketrening (for mer masse, kan man kjøre ca. 10 rep i hvert sett).

 

eksempel på bryst:

 

benkpress, 5*5 rep. 3 min pause mellom hvert sett.

benkpress med løse hantler, 3*7 rep. 2-3 min pause.

skråbenk*, 3*7 rep. 2-3 min pause.

 

*skråbenk er vanlig benk, men med litt skrå. 20-30 graders vinkel i forhold til gulvet fungerer ofte bra. Jeg kjører også denne med løse hantler.

 

Kan være lurt å begynne litt roligere, med f.eks. 15 rep og 1 min pause mellom hvert sett. Spør på treningsstudio, de hjelper mer enn gjerne (mot at du kjøper kontrakt der, selvsagt )

 

Kostholdet er viktig. Pass på å få i deg umettet fett, trege karbohydrater og proteiner. Etter trening må du ha raske karbohydratrer (banan, rosiner) og proteiner (melk, egg, proteinshake).

 

Ingen vits å begynne med tilskudd med en gang (utenom omega-3). Vent til frremgangen begynner å stoppe opp. Da kan du bruke kreatin og evt. proteinpulver.

 

Kjør styrke og kondisjon samtidig. Går fint an å gå ned i vekt samtidig som man bygger muskler. Jeg trener styrke først, og deretter kondisjon. Man kan fint avslutte en styrkeøkt med en halvtime rolig jogg/rask gange (jeg tar en banan i mellom).

[Sovesofa]

vanvittig tråd med vanvittige råd... og når jeg skriver vanvittige råd, men jeg ikke gode..

 

til topic: du har jo en del fett på kroppen, ideelt når man skal bygge.. bygg muskler nå. så begynner du å deffe i april/mai mnd, hvis du skal bli rippa til sommeren...

 

Ditt energiforbruk er: 2970 (kcal) da har jeg satt opp 3 treningsdager i uka, som ihvertfall jeg synts er noe av det beste, med mindre du har tid til å trene en 2 split 2 ganger i uka.

 

holder du deg på ca dette inntaket så går du verken opp eller ned, du trenger nok ikke gå så altfor mye opp så du slipper å deffe så sinnsykt, så hold deg rundt 2800-3000, det vil jeg si er no av det bedre..

 

Ligg HØYT på proteiner, ikke hør på folka over meg som sier at man ikke skal ta tilskudd før man stagnerer, utrolig idiotisk tips, ligg på ca 3-4 gram proteiner per pg kroppsvekt, dvs i ditt tilfeller: 3.5 x 94 = 329 gram per dag, og da skal du spise mye proteinrik mat for å dekke over dette, ergo tilskudd...

 

Med carbs så kan du ligge på 2-3 gram per kg kroppsvekt, fett da er 1 gram per kg kroppsvekt, min tommelfingerregel..

 

ja det er litt arbeid å regne sammen alt dette for å finne ut hva man skal spise, men det er prisen..

 

sleng deg på program som Stronglifts 5x5,

 

j1m hvorfor skal du kjøre så mye på bryst, er bare overkill og waste... selv varierer jeg med skråbenk og flatbenk, når jeg er på AB split, når jeg kjører mer tradisjonelle styrkeprogrammer, varierer jeg med medium, smal, og vanlig grep, og bare 1 per treningsdag...

[g00000ne]

vanvittig tråd med vanvittige råd... og når jeg skriver vanvittige råd, men jeg ikke gode..

 

til topic: du har jo en del fett på kroppen, ideelt når man skal bygge.. bygg muskler nå. så begynner du å deffe i april/mai mnd, hvis du skal bli rippa til sommeren...

 

Ditt energiforbruk er: 2970 (kcal) da har jeg satt opp 3 treningsdager i uka, som ihvertfall jeg synts er noe av det beste, med mindre du har tid til å trene en 2 split 2 ganger i uka.

 

holder du deg på ca dette inntaket så går du verken opp eller ned, du trenger nok ikke gå så altfor mye opp så du slipper å deffe så sinnsykt, så hold deg rundt 2800-3000, det vil jeg si er no av det bedre..

 

Ligg HØYT på proteiner, ikke hør på folka over meg som sier at man ikke skal ta tilskudd før man stagnerer, utrolig idiotisk tips, ligg på ca 3-4 gram proteiner per pg kroppsvekt, dvs i ditt tilfeller: 3.5 x 94 = 329 gram per dag, og da skal du spise mye proteinrik mat for å dekke over dette, ergo tilskudd...

 

Med carbs så kan du ligge på 2-3 gram per kg kroppsvekt, fett da er 1 gram per kg kroppsvekt, min tommelfingerregel..

 

ja det er litt arbeid å regne sammen alt dette for å finne ut hva man skal spise, men det er prisen..

 

sleng deg på program som Stronglifts 5x5,

 

j1m hvorfor skal du kjøre så mye på bryst, er bare overkill og waste... selv varierer jeg med skråbenk og flatbenk, når jeg er på AB split, når jeg kjører mer tradisjonelle styrkeprogrammer, varierer jeg med medium, smal, og vanlig grep, og bare 1 per treningsdag...

 

 

Forstår godt va du mener her...

 

MEN, det som egnetlig er waste, er å kjøpe proteinprodukter o.l. hvis man ikke har trent før. Kroppen har mer enn nok å ta av, og man vil klare en like fin økning som med tilskudd en god stund. Man trenger ikke noe ekstra før man merker at det går tregere.

 

Og det brystopplegget var selvsagt et eksempel (som jeg skrev). Jeg kjører bestandig 9-12 serier på hver musklegruppe. Kjører da 3-split, selvfølgelig. Samtidig sier jeg at man ikke bør begynne så hardt. Jeg orket ikke utdype det, men ba han heller spørre på et treningsstudio (de har normalt grei peiling på nybegynneropplegg).

[Sovesofa]

Og finn troverdig dokumentasjon på at kroppen har mer enn nok og ta av da.... latterlig.. proteiner er aldri waste, uansett om du er nybegynner eller en erfaren løfter... å kjøre en 3 split synts ejg ihvertfall er waste, trene muskelgruppene 1 gang i uka...

 

og edit: de programmene du får på de fleste sats/spenst/elexia kjedene suger, som jeg skrev i den forrige posten min, så skrev jeg at stronglifts 5x5 er ett ypperlig nybegynner program, de standard sats programmene overgår ikke det..

 

enda en edit: kommer seff ann på 3 splitten, men har tilgode for å se en velfungerende 3 split...

Endret 2. januar 2009 av OZ-Racing

[g00000ne]

Og finn troverdig dokumentasjon på at kroppen har mer enn nok og ta av da.... latterlig.. proteiner er aldri waste, uansett om du er nybegynner eller en erfaren løfter... å kjøre en 3 split synts ejg ihvertfall er waste, trene muskelgruppene 1 gang i uka...

 

og edit: de programmene du får på de fleste sats/spenst/elexia kjedene suger, som jeg skrev i den forrige posten min, så skrev jeg at stronglifts 5x5 er ett ypperlig nybegynner program, de standard sats programmene overgår ikke det..

 

enda en edit: kommer seff ann på 3 splitten, men har tilgode for å se en velfungerende 3 split...

 

Kjører selvsagt hver muskelgruppe to ganger i uka. Tre dager trening, en dag fri, tre dager trening. Går fint å trene seks dager sammenhengende

Nå trener de fleste som er godt over gjennomsnittet sterk (de som ligger på 150+ i benk (jeg liker å bruke benken som eksempel. De fleste forstår hva det er snakk om)) hver musklegruppe en gang i uka. De kjører 4-split (evt. 5-split). Eneste grunnen til at jeg ikke gjør det, er at jeg ikke trives med å trene så sjelden, og dessuten reagerte jeg ikke spesielt bra sist jeg forsøkte (null økning den første måneden).

 

Troverdig informasjon om at proteintiskudd er tull? ALL forskning på dette feltet som ikke er sponset av proteinprodusentene, antyder at det er tull, med mindre du er veldig stor, og utdøver på toppnivå (noe jeg tviler på at man er hvis man ikke har trent noe før).

 

Man bør forresten ikke begynne med å trene maksimalt (<5 rep). Det vil kun føre til at man blir støl i flere dager. Et opplegg med 12-15 rep og tre serier på hver muskelgruppe er bra den første måneden. Dessuten bør man sikre muskelfestene. Det er ikke spesielt morsomt å måtte ta 6 måneder fri etter en skade den første treninga. Selv om det gikk for deg, ville jeg vært forsiktig med å anbefale slikt videre.

 

Og ja, oppleggene man får på de fleste treningsstudioene er dritt, med unntak av dette nybegynneropplegget. Så etter at han har trent en måned med et slikt opplegg, bør han helt klart finne noe annet.

[Sovesofa]

at det går ann å skrive så mye piss, om man tar 150 i benk spiller ingen fuckings rolle, vet om en fyr som aldri hadde trent før i hele sitt liv, skal nevnes at han var 190 og sikkert 120 kg, korte armer, men ok, løfta lett 140, og han har ikke peil på trening i det hele tatt, hvor mye du løfter i benk har ingen ting med saken og gjøre, sier jo bare om hvor fjortiss holdning du har til trening, så tar ikke tingene du skriver så veldig seriøst..

 

finn forskningen din da? prøv å ligg på 3-4 gram prottis igjennom kosten, du fåkke no annet å gjøre enn å gomle tunfisk du.. de trener ikke muskelgruppene 1 gang i uka, har du noen gang kjørt tradisjonelle styrkepgrammer så hadde du visst at du hadde driti deg kraftig ut her nå..

 

du motsier du seg selv også¨, i første posten sier du han skal trene maksimal styrke og nå sier du det motsatte, og det programmer jeg referer til er ett nybegynner program, som er tilpasset nybegynnere så ikke kom her og si at det ikke passer, sett deg litt inni fakta før du slenger ut ting her inne...

[Admin'c]

Uten å ha noe særlig peiling på temaet prøver jeg meg, mener jeg er ok atletisk.

 

Trikset er å endre hvordan du gjør ting dagligdags, det er ikke noe mer hokuspokus.

 

Skal du ha noe digg til film? nøtter med yogurttrekk og uten er genialt. Dropp smågodt.

Vannflasken er din beste venn, kjøp en og ha den med om du skal på skole eller jobb, da unngår du brus ol.

Tenk deg om to ganger før du tar tbane eller bil, kan du heller gå? det er faktisk ganske deilig

Middag, sliter du med å finne på noe? det er haugevis med enkle og gode retter som kan lages, og jo mer de lages fra bunnen av jo bedre er det. Wok med kylling og nudler liker jeg f.eks.

Hva spiser du om dagen? Se etter halvgrovt/grovt brød og kjøp ny type ofte så du ikke går lei. (noen har grovhetssirkel, der går jeg for tre eller fire på skalaen). Unngå og usunt pålegg som majones og rekesalat, men en gang i blant er lov.

 

Når det kommer til trening så trener jeg styrke tre ganger i uken, og kondis skal jeg prøve meg på to ganger i uken. Trikset er å fordele det over flere aktiviteter, det å sitte i kjelleren og pumpe jern er etter min mening jævlig kjedelig og burde maks gjøres et par ganger i uken. Foreslår at du finner en kompis og begynner med klatring/svømming/langrenn eller noe annet der du har mulighet til å sette deg mål og du kan ha som en rutine en eller to dager i uken (rutiner er triks, gjør ting mye lettere å gjennomføre ettersom du sier du MÅ da og da)

 

Ang proteiner tar jeg en shake før trening og en etter, så får treningene begrense inntaket. Noe som har vært labert i julen

 

Men finn din egen vei, og lykke til med treningen!

[g00000ne]

at det går ann å skrive så mye piss, om man tar 150 i benk spiller ingen fuckings rolle, vet om en fyr som aldri hadde trent før i hele sitt liv, skal nevnes at han var 190 og sikkert 120 kg, korte armer, men ok, løfta lett 140, og han har ikke peil på trening i det hele tatt, hvor mye du løfter i benk har ingen ting med saken og gjøre, sier jo bare om hvor fjortiss holdning du har til trening, så tar ikke tingene du skriver så veldig seriøst..

 

finn forskningen din da? prøv å ligg på 3-4 gram prottis igjennom kosten, du fåkke no annet å gjøre enn å gomle tunfisk du.. de trener ikke muskelgruppene 1 gang i uka, har du noen gang kjørt tradisjonelle styrkepgrammer så hadde du visst at du hadde driti deg kraftig ut her nå..

 

du motsier du seg selv også¨, i første posten sier du han skal trene maksimal styrke og nå sier du det motsatte, og det programmer jeg referer til er ett nybegynner program, som er tilpasset nybegynnere så ikke kom her og si at det ikke passer, sett deg litt inni fakta før du slenger ut ting her inne...

 

(nei, jeg tar ikke 150 kg i benk)

 

Personer som Dorian Yates trener hver muskelgruppe en gang i uka. Han er sånn passe stor.

 

Du kan ikke ha lest den første posten min. Jeg skriver NØYAKTIG dette: "Kan være lurt å begynne litt roligere, med f.eks. 15 rep og 1 min pause mellom hvert sett. Spør på treningsstudio, de hjelper mer enn gjerne"

 

Jeg tror ikke på at noen har løftet 140 kg uten å ha trent i det hele tatt. Så enkelt er det. Jeg har aldri sett en utrent person løfte over 70 kg, faktisk. Og jo, hvor mye man tar i (f.eks.) benk har mye å si. Poenget med å trene er jo å løfte mer, løpe lengre, løpe raskere, bli større e.l. Er ikke noe poeng å trene hvis du fortsatt løfter det samme etter et år (eller fem, for den saks skyld) (er selvsagt unntak for de som trener p.g.a. sykdom. Men også de trener jo for å bli bedre?)

 

3-4 gram pr. kg. kroppsvekt proteiner har få behov for. 1.6-2,5 er mer riktig, og det kan enkelt gjøres slik:

 

100 gram havregryn -10 gr proteiner

6 dl. melk - 18 gr. proteiner

1 boks tunfisk - 30 gr. proteiner

6 egg - 40 gr. proteiner

350 gr. kjøtt - 85 gr. proteiner.

+andre matvarer (brød, ris, poteter, jus osv)

 

Dette gir nærmere 200 gr. proteiner, noe som bør være mer enn nok. Jeg ligger selv på ca. 150 gr. dagen (veier 68 kg, er 1.68 høy).

 

Her er forskninga:

 

olympiatoppen: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/...c/page1381.html

3T-treningssenter: http://www.3t.no/3T/StaticPage.aspx?guid=1...;ObjectID=29281

mer fra olympiatoppen: http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ernar...tt/page467.html

RBKs fysiske trener: http://www.adressa.no/meninger/nettmoter/article866688.ece (liker ikke å bruke aviser som kilder, da de ofte inneholder en del feil og mangler. Her var det imidlertid en fagperson som uttalte seg)

 

Det finnes haugevis av seriøse sider om dette. Bare prøv google (engelske forskningsrapporter er selvsagt best).

 

Edit: Trodde dette stronglift-programmet var et typisk 5*5-program, men ser ut til at man skal begynne veldig lett. Så er nok fullt mulig at det fungerer (Nå tror jeg allikevel ikke at jeg har klagd på dette før).

Endret 2. januar 2009 av j1m

[g00000ne]

Uten å ha noe særlig peiling på temaet prøver jeg meg, mener jeg er ok atletisk.

 

Trikset er å endre hvordan du gjør ting dagligdags, det er ikke noe mer hokuspokus.

 

Skal du ha noe digg til film? nøtter med yogurttrekk og uten er genialt. Dropp smågodt.

Vannflasken er din beste venn, kjøp en og ha den med om du skal på skole eller jobb, da unngår du brus ol.

Tenk deg om to ganger før du tar tbane eller bil, kan du heller gå? det er faktisk ganske deilig

Middag, sliter du med å finne på noe? det er haugevis med enkle og gode retter som kan lages, og jo mer de lages fra bunnen av jo bedre er det. Wok med kylling og nudler liker jeg f.eks.

Hva spiser du om dagen? Se etter halvgrovt/grovt brød og kjøp ny type ofte så du ikke går lei. (noen har grovhetssirkel, der går jeg for tre eller fire på skalaen). Unngå og usunt pålegg som majones og rekesalat, men en gang i blant er lov.

 

Når det kommer til trening så trener jeg styrke tre ganger i uken, og kondis skal jeg prøve meg på to ganger i uken. Trikset er å fordele det over flere aktiviteter, det å sitte i kjelleren og pumpe jern er etter min mening jævlig kjedelig og burde maks gjøres et par ganger i uken. Foreslår at du finner en kompis og begynner med klatring/svømming/langrenn eller noe annet der du har mulighet til å sette deg mål og du kan ha som en rutine en eller to dager i uken (rutiner er triks, gjør ting mye lettere å gjennomføre ettersom du sier du MÅ da og da)

 

Ang proteiner tar jeg en shake før trening og en etter, så får treningene begrense inntaket. Noe som har vært labert i julen

 

Men finn din egen vei, og lykke til med treningen!

 

 

Jaa

Enig i mye her.

Ikke ta det alt for seriøst. Finn på aktiviteter du liker. Langrenn og svømming (med riktig teknikk) forbrenner forresten utrolig mye.

(eneste jeg ikke ville gjort, er å spise det som kalles halvgrovt brød. Det er normalt en god del hvetemel i slikt).

 

Og ja, finn din egen vei. Vi er forskjellige, så det finnes ingen oppskrift å følge. Prøv, feil og var kritisk. Da blir resultatet bra

 

(og du kjenner allerede til min holdning til proteiner for folk som ikke har trent før, så det orker jeg ikke ta igjen.)