Alternativer til knebøy og markløft?

[Sheasy]

Etter nyttår skal jeg prøve meg på treningsprogrammet Release Your Potential (RYP), men må som emnetittelen hinter til gjøre noen forandringer.

 

Av medisinske grunner er det problematisk/umulig å utføre øvelsene strake markløft (markløft generelt) og knebøy. Jeg er klar over at dette langt i fra er optimalt ettersom det er de to kanskje viktigste øvelsene, men det er ikke så mye å gjøre med det. Derfor er jeg ute etter de beste alternativene til disse øvelsene.

 

Knebøy bør vel kunne byttes ut med beinpress? Strake markløft er jeg litt mer usikker på, jeg kommer ikke på noen øvelser som kan erstatte denne, må jeg eventuelt ha to nye øvelser?

 

Setter stor pris på tilbakemeldinger.

Endret 29. desember 2008 av Sheasy

[Sovesofa]

hvorfor kan du ta beinpress og ikke bøy? strakmark er mer en beinøvelse..

 

edit: glemte å føre på at strakmark er en hamstringsløvelse, som evt kan substitueres med lårcurl..

Endret 27. desember 2008 av OZ-Racing

[Cowboystrekk]

Hva er problemene dine ift mark\bøy? Finnes jo en rekke erstaningsøvelser du kan prøve da som kan fungere bra, eks frontbøy istedet for bøy og sumo markløft istedet for mark. Begge disse kan være bedre om du sliter med korsryggen eller korte hamstrings da de belaster den mindre og ikke krever så mobile hofter ift fleksjon. Utfall kan være ei fin øvelse istedet for knebøy, etbens knebøy og bulgarsk utfall er også muligheter. Mark bør du så fremt det er mulig ha med enten som vanlig eller sumo da det kanskje er den beste styrkeøvelsa som finnes.

[Ingar]

Beinpress er en åpenbar erstatning for knebøy. Du kan prøve å kjøre litt lårcurl som erstaning for strakmark. Så lenge du kjører benkpress/roing + chins/skulderpress og lårcurl/beinpress kommer du gjennom hele kroppen.

[Sheasy]

Jeg burde vel forklart bedre allerede i første post, men det får så være. Jeg har en ganske alvorlig grad av den kroniske lidelsen/sykdommen skoliose. I praksis vil det si skjevheter i ryggrader (i mitt tilfelle både skjevhet og rotasjon). Dette gjør at jeg ofte sliter med moderate smerter i ryggen, i tillegg til at den er svært lite bevegelig.

 

Bevegelsen i knebøy er for meg helt umulig å gjennomføre. Jeg klarer ikke å holde ryggen rett hele veien ned, i tillegg til at jeg ikke klarer å presse bakover (jeg får altså vekten på tærne heller enn helen). I beinpress slipper jeg denne bevegelsen.

 

Markløft/strake markløft klarer jeg å ta, men også her har jeg store problemer med å holde ryggen rett. Legene mine har også sagt at jeg må være ekstremt forsiktig med markløft, og forskjellige variasjoner av dette, og helst bare holde meg unna.

 

Men selv om både bøy og strake markløft hovedsaklig er beinøvelser, så tar de jo også en del på korsryggen, og dette vil jeg da gå glipp av hvis jeg bytter de ut med beinpress og lårcurl. Bør jeg ta med en annen øvelse som tar spesielt på korsryggen? Eventuelt hvilken? Andre ryggøvelser som er med i programmet er roing og nedtrekk.

 

Utfall har jeg faktisk ikke prøvd før, så det må jeg få testet ut.

[Cowboystrekk]

Det er godt mulig frontbøy kan gå, du er rett opp og ned i overkroppen under hele utførelsen, hender man kommer litt frampå helt nederst da, prøvd den? Utfall med f.eks manualer kan du jo teste, da skal jo overkroppen og være strak. EN ting jeg ville vært ytterst forsiktig med om jeg var deg er alle øvelser hvor du bøyer ryggen med belastning ala sit-ups, liggende rygghev osv, forhåpentligvis kjører du ikke disse. Om du gjør det vil jeg sterkt fraråde det.

[warneck]

Du kan jo bytte ut knebøy med utfall, eller knebøy i en knebøy-maskin. Der har du støtte for ryggen, men kan likevel gå veldig dypt. Noe som er utrolig bra for å bygge lårmuskler. Benpress maskin er helt meningsløst, den er dårlig. Leg press-maskin er mye bedre, samt der kan du gå ganske dypt.

 

Strake mark kan du jo bl.a. bytte ut med liggende, sittende eller stående lårcurl. Alle disse er gode øvelser.

 

Det aller viktigste med RYP er at du fokuserer på å gjøre øvelsene riktig. Det er bedre med strikt teknikk og lave vekter, enn motsatt. Du vil få bedre styrke, muskelmasse og progresjon om du gjør ting riktig!

Endret 28. desember 2008 av warneck

[Sovesofa]

vet du hva hack squat er? hack squat tar man bare mark bak isteden for foran, og han kan ikke ta mark, så dårlig tips å forslå hack squat

[Sheasy]

Frontbøy har jeg prøvd, uten suksess, men jeg er ganske sikker på at det er hovedsaklig pga. mangelfull teknikk heller enn en fysisk umulighet. Dog vil jeg nødt til å trene teknikk en stund, og for å fullføre RYP må jeg begynne rett over nyttår. Frontbøy ser ut som en veldig lovende øvelse, og jeg vil helt sikkert ha den med i mitt neste program.

 

Sit-ups og liggende rygghev holder jeg meg unna, men jeg tar en del crunches, ettersom den er mye mildere for ryggen.

 

En ting jeg er litt bekymret for er at det blir for lite trening for korsryggen. Jeg har ikke bestemt meg for om det blir utfall eller beinpress, men ingen av disse tar vel spesielt på korsryggen? Det gjør jo heller ikke lårcurl. Den får jo kjørt seg litt under roingen, men er dette nok?

[Cowboystrekk]

Frontbøy kan gi brukbart med stimuli til korsryggen, selv om øvelsa ikke kan matche mark\knebøy. Sittende roing eller forover bøyd stangroing kan jo gi litt stimuli til korsryggen, får du til å kjøre noen av dem? Utfall kan ta litt på korsryggen om du lener deg, fram, men det skal du helst unngå Faktisk ville jeg styrt unna crunches om jeg var deg da man bør være forsiktig med å belaste ryggen i ytterstillinger. Et par artikler ift emnet kan du lese her:

 

Link 1

Link 2

 

Prinsippet blir det samme som i knebøy og markløft hvor krum rygg (spesielt korsrygg) bør unngåes pga skjæringskreftene. Ryggen tåler å være i ytterstillinger når det er uten belastning eller belastninga er meget liten, men straks du utsetter den for store belastninger i ytterstilling er den sårbar og skaderisikoen blir høy, noe som er spesielt viktig ift din rygg siden du allerede er mer såbare pga feilstillinger. En god huskeregel er at om du planlegger å belaste rygg\mage noe særlig så hold alltid ryggen strak\nøytral, det kan kanskje virke rart å trene magemusklene statisk, men husk at den primøre jobben til magemusklene faktisk er å stabilisere korsryggen, ikke å utføre sit-ups\crunches Du kan jo teste ut curl-ups som ligner på crunches men er snillere til ryggen. Planken og sideplanken på knærne (evt tærne) kan testes ut da disse går ut på å prøve å holde ryggen i en stabil stilling og stabilisere den. Tror flere av disse øvelsene er mitt i blinken for deg Hilsen en som selv har slitt med dårlig rygg i flere år og som endelig har fått fiksa den!

[Sheasy]

Interessant lesing. Jeg har trent planken en del før, men aldri slik veksling mellom planke og sideplanke, det virker som en super øvelse. Crunches er herved lagt på hyllen.

 

Sittende roing klarer jeg utmerket, men på foroverbøyd er jeg ikke helt 100 % på teknikken enda.

 

Ting tyder på at det blir beinpress/utfall (må få testet utfall så snart jeg er ferdig med sene skift på jobben) og lårcurl som tar over for knebøy og markløft. Andre øvelser blir nedtrekk, sittende roing, benkpress, skulderpress/arnoldpress (ikke bestemt meg her enda), bicepscurl, tricepspress/franskpress og planken + sideplanken.

 

Etter RYP vil jeg satse mer på øvelser som frontbøy og foroverbøyd roing.

 

Tusen takk for hjelpen, det har vært veldig nyttig. Jeg har ikke flere spørsmål, tror jeg, men hvis dere har mer å skyte inn er det bare bra.

[Cowboystrekk]

Du får jo stimulert korsryggen litt med sittende roing og Om du slenger på noen av de statiske øvelsene får du også trent ryggen bra! Om foroverbøyd roing blir for tøft for ryggen så kan kanskje hantelroing være et alterantiv?