Hvordan få mer ut av styrktreningen?

[Zepticon]

Hei...

Drevet å sysslet med vekter i et par år nå, men føler jeg mangler litt på fremgangen (og kunnskap/organisering).

Slik jeg trener nå så følger jeg ikke noe fast program (annet enn benk) sammen med noen kompiser forholdsvis uorganisert. Hvilke øvelser vi gjør og hvor lenge vi trener varierer også svært. Men vi drikker i hvertfall mye vann!

 

Men er ikke helt mørkt da. Klarer 90kg (en repp) eller 82,5kg(fem reps). Har også fått merkbart mer muskler i kassa og armer siden i sommer. Det liker vi!

 

Målet mitt er å få greit utseende kropp (ja, driter egentlig i hvor sterk jeg er så lenge ting ser bra ut). Klart markerte brys/mage-muskler, triceps og biseps, samt "breiskuldret" og muskuløs rygg. Driver med kondisjonstrening/jogging ellers så beina er ikke prioritet. Jeg er ikke ute etter å "bli stor og sterk", men heller "veltrent" (kansje litt som da. Veier nå 83 kilo og er 185cm høy, men har tung beinbygning.

 

Kostholdet er forholsvis forferdelig:D Går ned en del sjokkis, pottis og mye "ferdig-mat" type Grandis og Lapskaus på boks. Styrter litt protein shake etter trening, og har en urørt kreatinboks i skapet. Mye som kan forbedres her.

 

Stort sett har jeg tid til 3 økter i uken, tirsdag, torsdag og søndag. Trener i et studio som har ganske stor "fokus" på styketrening, og derfor mange forskjellige maskiner og bra frivektsavdeling. Tror ikke jeg møter noen begrensniger mtp utstyr her.

 

 

Så.. Hva er jeg ute etter? litt hjelp kansje!

Trenger noen tips til program eller øvelser (med forklaring på vanlig normal norsk da jeg ikke er inne på hva alt betyr), hvor mange reps og sessions jeg tar av dem.

Gjerne øvelser jeg "kjenner" at musklene blir slitne gradvis og at dem gjør vondt, da jeg synes det er mye mer motiverende enn når dem bare slutter å adlyde.

 

Og litt Kosthold. Hva bør man spise før/under/etter trening for å få max effekt og mye energi? enkle grep for å få litt orden i kosten..

 

 

 

Håper da noen har litt tips;)

[The~Raven]

Spis 2-3 egg rett før trening, du vil da få 3x fortere muskler enn vanlig..

[Cowboystrekk]

Prøv f.eks RYP som du finner på tech nutrition sine sider Der får du gode programtips og kostholdstips. Husk at du bør trene øvelser som knebøy\frontbøy og markløft og, mulig du gjør det allerede, men hvis ikke så kom igang!

[Bebeluv]

Spis 2-3 egg rett før trening, du vil da få 3x fortere muskler enn vanlig..

HAH! Den var god.

[DMN]

Spis 2-3 egg rett før trening, du vil da få 3x fortere muskler enn vanlig..

Dagens.

 

Vil du ha mest mulig fremgang så må du nok prioritere bena og. Sleng med knebøy og markløft i hverdagen, så vil du se en mye større fremgang (se på det sånn; når du trener muskelgruppene så utløser kroppen testosteron som hjelper deg å bygge. Tenk at du da kan utløse 50% mer testosteron ved å trene beina? Hvorfor unngå det?).

 

Få orden på kostholdet ditt først av alt, er like viktig som treningen i seg selv.

[TheSleepwalker]

Spis 2-3 egg rett før trening, du vil da få 3x fortere muskler enn vanlig..

Dagens.

 

Vil du ha mest mulig fremgang så må du nok prioritere bena og. Sleng med knebøy og markløft i hverdagen, så vil du se en mye større fremgang (se på det sånn; når du trener muskelgruppene så utløser kroppen testosteron som hjelper deg å bygge. Tenk at du da kan utløse 50% mer testosteron ved å trene beina? Hvorfor unngå det?).

 

Få orden på kostholdet ditt først av alt, er like viktig som treningen i seg selv.

 

blir kanskje litt off-topic det her, men siden du allerede nevner testosteron, vil ikke styrketrening øke hårtap hos en del menn da? siden testosteron ofte forårsaker hårtap...( http://www.dinside.no/php/art.php?id=351692 )

[DMN]

Jøss, har jeg aldri hørt noe om før. Men tror ikke frykten for hårtap skal stoppe meg i å trene altså =p

[TheSleepwalker]

hehe, er en sånmn underbevist frykt hos meg. ser så mange skalla folk som er veldig veltrente...

[DMN]

Det kommer vel heller av at mange liker å skinne seg for å slippe alt håret mens de trener =P

[Sovesofa]

hvor mye testo extra tror du at du får a? å miste hår er extremt genetisk, hvis du er redd for å miste håret når du trener synts jeg bare synd på deg

[TheSleepwalker]

er det ikke så mye ekstra testo? nei da så.

[Sovesofa]

kan aldri tenke meg det er utslagsgivende, si at du produserer 20 nmol/l testo, og du får 50% økning (tar bare DMN sitt økningstall), så får du en produksjon på 30 nmol/l, noe som er innenfor normalområdet...

[Cowboystrekk]

Om du derimot bruker AAS som gir langt større økninger i testo så ville jeg vært mer bekymra, men selv med AAS så mister ikke de fleste håret. Jeg har aldri hørt at den lille økninga i testo som styrketrening gir gjør at du mister håret, men om det skulle være forskning som viser det skal jeg såklart godta det

[Bebeluv]

Jeg har et lite problem nå. Etter noen mnd med fullkropp så har jeg fått den rumpa og lårene jeg er ute etter, buksene passer PERFEKT nå. Så jeg vurderer å stoppe med bøy siden jeg ikke har lyst å vokse mer nede. Føler at overkroppen er litt etter, så jeg kommer nok til å kun kjøre mark og benk. Trur ikke det skal være så ille, vokser nok fint uten bøy

[Cowboystrekk]

Jeg har et lite problem nå. Etter noen mnd med fullkropp så har jeg fått den rumpa og lårene jeg er ute etter, buksene passer PERFEKT nå. Så jeg vurderer å stoppe med bøy siden jeg ikke har lyst å vokse mer nede. Føler at overkroppen er litt etter, så jeg kommer nok til å kun kjøre mark og benk. Trur ikke det skal være så ille, vokser nok fint uten bøy

Du vet vell at mark er en av øvelsene som gir mest rumpetrening? Å kutte ut bøy er dumt, du bør derimot trene mer på lave reps å evt ta den sjeldnere, musklene vokser da i mindre grad, men styrken din øker mye:)

[Sovesofa]

ja kjøre på med mer styrke og mindre bygging, få reps, høye vekter

[Bebeluv]

Du vet vell at mark er en av øvelsene som gir mest rumpetrening? Å kutte ut bøy er dumt, du bør derimot trene mer på lave reps å evt ta den sjeldnere, musklene vokser da i mindre grad, men styrken din øker mye:)

Jeg visste at strakmark var veldig mye på rumpa, men visste ikke at det var det på vanlig mark. Når jeg trente RYP var det vell ganske lave reps allerede, men det vokste noe som pokkern i løpet av de 6 ukene :/ Jeg får vell ta 1 dag med bøy i uken bare tenker jeg.

[Cowboystrekk]

Strakmark er enda mere for rumpa da, men mark er også ganske heftig. Husk at du ved å kjøre lavreps 1-5 reps ikke vokser så mye i størrelse, jeg har faktisk ikke vokst noe siste 2 månedene rundt lårene, men jeg tar 20 kg mer i maks nå enn før

[Bebeluv]

Hva er det optimale reps settet for å vokse egentlig? Kanskje en forde å ta det på overkroppen, mens jeg tar lavreps på underkroppen

[Cowboystrekk]

Generelt sier man 6-12, selv om det varierer litt fra person til person Man bør ligge på over 70% av det man klarer i maks, eks å kjøre 8-reppere på 75 kg i benkpress om maksen din er 100 kg. Om du kjører f.eks 3x3 vil du i liten grad få større lår, men de vil bli sterkere. Noe du kan gjøre er å f.eks kjrøe 3-5x5 en periode og gradvis øke fo så å kutte ned til 3x3 og øke litt til, så ta en deload å begynne igjen