Hjelp til å sette opp program.

[Exozza]

Hei folkens Jeg er en gutt på 14 år (født 1994), veier ca. 75 kilo og er 182 cm høy. Jeg har trent styrketrening av og på i ett år nå, og det fordi jeg ikke har noe skikkelig program å følge. Jeg mister derfor motivasjonen til å trene, siden jeg føler at jeg ikke får noe fremgang.

 

Min 1RM er 50 kg (da regner jeg ikke med stang, siden jeg er usikker på hvor mye den veier. Jeg poster link til hvilken stang det er nederst i posten).

 

Jeg pleier som regel å trene styrketrening tre ganger i uken, og da trener jeg slik:

 

Benkpress:

 

Jeg begynner med 40 kg (regner ikke med stang nå heller), og tar så mange reps jeg klarer.

Fortsetter med 35 og tar maks rep, 30 og tar maks rep, 25 og tar maks rep, 20 og tar maks rep, 15 og tar maks rep, 10 og tar maks rep. Pausene mellom hvert sett pågår imens jeg fjerner og setter på vekter på stangen.

 

Trener deretter triceps ved å ha armene på benken, beina strake og heiser meg opp og ned. 10x4.

 

Til slutt fjerner jeg stangen som holder benkplaten oppe, slik at benkplaten blir skeiv i ryggen. Deretter legger jeg meg ned og holder hendene rundt benkpresstangen og drar meg opp og ned. 10x4.

 

 

Dette er det eneste jeg gjør, og det tar ca. 30-40 min. Jeg vet at jeg burde ha med knebøy o.l, men jeg er usikker på hvordan jeg gjør disse øvelsene og jeg er redd for å skade meg skikkelig hvis jeg gjør det feil. Jeg vil gjerne ha med alle øvelser som et skikkelig program burde inneholde.

 

Kan noen hjelpe meg å sette opp fullkropps program, eller et program hvor jeg trener forskjellige øvelser forskjellige dager? Jeg har også hørt om noe 5x5 og 3-split program, er det bedre?

 

Link til hvilken stang jeg har: http://www.xxl.no/shopping/showitem.aspx?id=67364

Endret 16. desember 2008 av Exozza

[Exozza]

Sorry for double, men ingen som kan hjelpe til her?

[Cowboystrekk]

RYP (www.tn.no) eller 5x5 fra stronglifts Link Evt Ripptoes 3x5 som er et litt enklere program enn stronglifts: Link RYP er nok bedre enn de 2 andre om muskelmasse er viktigst, mens de 2 andre fokuserer mer på styrke, selv om du vil øke bra i muskelmasse på de og