Forslag til endringer i treningsopplegg?

[nety]

Hei. Er en gutt på 17 år som har trent en del på treningsstudio i det siste. Har også laget meg et treningsprogram, eller rettere et treningsopplegg, som viser hva jeg skal trene, men ikke hvor mye vekte, sets og reps.

 

Jeg trener fotball 3 dager i uken, så jeg har bare 3 dager der jeg kan være på treningsstudio.

 

Dette er slik jeg gjør det i dag:

 

Mandag:

Muskelgrupper: Bryst, Triceps og Mage.

Øvelser: Bryst: Benkpress, Flies og skrå brystpress.

Triceps: Stående tricepspress og liggende tricepspress.

Mage: Her tar jeg bare noen sit-ups eller noe annet (kunne vært greit og fått tips om øvelser her.)

 

Onsdag:

Muskelgrupper: Biceps, Rygg og skuldrer.

Øvelser: Biceps: Knestøttende hantelcurl, scott curl og stående bicepscurl.

Rygg: Nedtrekk til bryst, kne- og håndstøttende roing.

Skuldrer: stående strak sidehev, sittende hantelpress og stående roing.

 

Torsdag:

Muskelgrupper: Bryst, Triceps og Mage.

Øvelser: Bryst: Benkpress, Flies og skrå brystpress.

Triceps: Stående tricepspress og liggende tricepspress.

Mage: Her tar jeg bare noen sit-ups eller noe annet (kunne vært greit og fått tips om øvelser her.)

 

Grunnen til at jeg trener det samme to ganger i uka er at jeg har lyst å bli sterkere i benkpress.

Målet mitt er å bli større enn det jeg er nå. Om noen har andre forslag til øvelser eller muskelgrupper er jeg veldig åpen for dette. Et mål er også å få stor fremgang fort.

[War]

Hvis du vil bruke dine egene øvelser sjekk hvor mye du klarer å løfte 10 rep med.

 

Så går du inn i grunnprogrammskalkulatoren fra TN og legger inn vektene.

 

Finner du ikke øvelsen, skriv inn på en øvelse som ligner i muskelgruppe og bruk de verdiene.

TN ...

 

Regner med at du vet hvor viktig maten er.

Endret 4. desember 2008 av War

[nety]

Er klar over kosthold, ja. Går idrettslinje.

 

Men denne kalkulatoren viser hvor mye jeg kan regne med å gå opp om jeg følger den?

at jeg f.eks på det grunnprogrammet har 8 kg under 10 RM på fredag den første uka, har jeg 4 kg over det som var 10 RM før jeg begynte med grunnprogrammet?

 

Takk for linken og posten.. var veldig nyttig.

[War]

Sikker på at du skrev rett?

10 RM på fredag den første uka,

og

4 kg over det som var 10 RM

?

 

Når du løfter en vekt rakkner muskelfibrene og det dannes et bindevev rundt muskelen. Neste gang du løfter samme vekt rakkner ikke muskelen pga bindevevet og du får ingen fremmgang.

 

I programmet ser du at du begynner med små vekter og øker hele tiden, da vil du rakkne muskelfibrene på hver trening og få resultater selv av lett trening.

Tilslutt i uke 6 er bindevevet så sterkt og vektene så tunge at kroppen må bryte ned bindevevet igjen og det skjer med for eks 1 uke uten trening / eller en uke med lavvekt trening/deloading.

 

Alt dette står forklart i programmets teoridel RYP

 

Det har kommet oppdateringer som ikke tren droppsettene osv som er diskutert i treningstråden men prinsippene er de samme.

Brukte det programmet fra 75-95kg på 8 mnd.

Alle kg er ikke muskelmasse men fettprosenten var lik (selv om en % er mer på 95 vs 75 )

Muskelen øker også evnen til å lagre mer glukogen.

Siden man må ha et kcal overskudd for å bygge betyr dette også at fettprosenten øker litt selv om det er noe man prøver å unngå. Det er derfor man kjører deffing i 2 mnd ca 1-2 ganger i året.

 

En fettprosent på 10-12 og bulke til 18 og deffe til 10-12 /sykluser.

Endret 5. desember 2008 av War

[Discipline]

Hvorfor i all verden trener du ikke lårene? Ikke tro at fotballen sørger for dette. Du går idrettslinja, og da bør du vite hvor viktig det er med spesifikke øvelser for å bedre prestasjonene i fotball. Å bare trene overkropp for en fotballspiller er bak mål, mener jeg.

 

Men for å svare på spørsmålet og kommentere programmet ditt:

Mandag:

Muskelgrupper: Bryst, Triceps og Mage.

Øvelser: Bryst: Benkpress, Flies og skrå brystpress.

Triceps: Stående tricepspress og liggende tricepspress.

Mage: Her tar jeg bare noen sit-ups eller noe annet (kunne vært greit og fått tips om øvelser her.

Hva er skrå brystpress? Hvis det er skråbenk med hantler du mener så trener du denne alltid før flyes.

 

Onsdag:

Muskelgrupper: Biceps, Rygg og skuldrer.

Øvelser: Biceps: Knestøttende hantelcurl, scott curl og stående bicepscurl.

Rygg: Nedtrekk til bryst, kne- og håndstøttende roing.

Skuldrer: stående strak sidehev, sittende hantelpress og stående roing.

1. Tren alltid rygg før biceps.

2. Jeg ville ha tatt stående bicepscurl før de andre bicepsøvelsene, i og med at denne tillater høyere vekt enn de andre.

3. Stående roing er en ryggøvelse, ikke en skulderøvelse.

4. Hantelpress før sidehev. Igjen, du må trene de øvelsene som tar på flest muskler først, så isolasjon.

 

Ellers, hvis du er bestemt på å trene slik du har oppsatt nå så bør du rullere på øktene slik at du får balanse. Ene uken trener du biceps, rygg og skuldre to ganger og bryst, triceps og mage en gang, mens andre uken så trener du bryst, triceps og mage to ganger og biceps, rygg og skuldre en gang.

 

Du har skrevet at du vil øke i benkpress, men du har satt opp et kroppsbyggingsprogram og ikke et styrkeprogram, noe som strider mot målet ditt. Når det er sagt, så synes jeg ikke at du skal henge deg opp i å øke kun i benk fordi det er en statusøvelse. Fokuser heller på å øke i alle baseløft som knebøy, markløft, benkpress og militærpress.

 

Til syvende og sist så støtter jeg War sitt forslag. Du hadde vært bedre tjent med RYP, og du vil nok øke mer i benk på det programmet. Stronglifts 5x5 er også et veldig bra program om du vil øke raskt i styrke.

[nety]

Hvorfor i all verden trener du ikke lårene? Ikke tro at fotballen sørger for dette. Du går idrettslinja, og da bør du vite hvor viktig det er med spesifikke øvelser for å bedre prestasjonene i fotball.

 

Vi har treninger på styrkerommet på skolen der vi trener ben.

 

Takk for nyttig informasjon, jeg kommer til å gjøre det du sa med rekkefølgene på øvelsene og å rotere med hva jeg trener 2 ganger og 1 gang i uka