treningslogg for Skarpengland!

[LøperFraVevelstad]

treningslogg idag:

trente akkurat som førstepost, og bestemte meg for å blotlegge dette skjemaet og få meg nytt. er for kjedelig.

skal beholde øvelser som benkpress, knebøy, manualer, og en ny øvelse, sittende roing.

 

løpte strekningen idag på 4.5 kilometer på 20.43..er ikke fornøyd. før jula klarte jeg 19.06

[LøperFraVevelstad]

vurderer faktisk å ikke trene styrke nå framover, da jeg tydeligvis etter dagens økt har nådd ett stagneringspunk..selv 2 ukers full hvile fra styrke hjalp ikke på å treningen. jeg klarte IKKE framtrekket, noe jeg klarte før. jeg føler jeg har nådd ett topp punkt akkurat nå, og vurderer å legge ned styrketreningen nå framover, og fokusere på kondisjon, løping og fotball

[LøperFraVevelstad]

logger treningen for igår også jeg:

4.5 km jogg, brukte 20.43 minutter på denne strekningen. er ikke stolt av den, tok det mye med ro, though.

styrketreningen gikk som:

 

#1 - fremtrekk/baktrekk

Fremtrekk, her skal jeg senke ned til 50kg

brukte å ta 55 kg 4 x 4 men skal senke ned til 50 kilo da jeg har stagnert. styrken er der, klarer 2 løft, men ikke mer. hvile, 2 løft, men ikke mer. har lest litt, og beste måte å fikse stagnering på er å senke vektvolumet, og trene seg opp igjen. akter å gjøre det.

baktrekk, 45 kilo. jævli tungt, men klarer hele repetisjoner og sett på 4 x 4

derfor fører jeg inn en ny øvelse for bytte på mellom dager:

holde manualer, sitte på skråbenk, på ca. 100 grader, (litt skjevt) og løfte manualene opp med armene, (opp, ikke som i bicepstrening) og holde litt, og senke. gjenta 4 x 4 med veldig tung vekt. blir volumisiøs trening dette.

 

#2 - nedtrekk

nedtrekk bak, 70 kilo 4 x 4, sinnsykt tungt. men klarer det, akkurat.

nedtrekk fram, 80 kilo 4 x 4

 

manual-løfting, 10 kilo, 6 x 4

 

Benkpress, 12.5 kilo, (ja, jeg har stagnert) 10 x 5

 

knebøy, 15 kilo, 10 x 5..kjente det godt i lårene etterpå

 

sittende roing 35 kilo 10 x 4/5..husker ikke helt.

 

dette var igårdagens trening.

 

nå kommer dagens:

 

startet dagen, veldig tidlig, (halv 11 eller noe) med å løpe filla av meg på 4.5 kilometer. forbedret tiden med TO minutter, og er veldig stolt. slo rekorden jeg hadde før jul, noe som sier at treningen jeg har gjort i juletiden har betalt seg.

idag fikk jeg totalt 3 tider, løpte ett langt løp klokka kvart 7 minutter på halv syv:

3km: 12:23 minutter

4.5km: 18.00 minutter

7.7 km: 34 minutter

tok det veldig med ro på det lengste løpet, og jeg måtte stoppe etter 4.3 km p.g.a smerter i kneet..dette gav seg heldigvis!

 

nå sitter jeg med gansperra! hehe, blir lett jogg/sykling og treningsstudio imorra! har fri fra skolen imorra, så det blir litt trening imorra og;)

 

nå skal jeg ut og koste litt snø for bestemor!

 

- Skarpengland

[LøperFraVevelstad]

okey, idag har jeg vært slapp..har hatt en knallhard treningsøkt på studioet, men det er også det^^

jeg starta treningen med å sykle 4.5 km, på tur til treningsstudio...ikke mye trening i dette, men greit å logge alt^^

 

så begynte jeg på treningsstudioet:

oppvarming

10 løp på trenemølla, a' incline 10, fart 15, 40 sekunder, 1 minutts pause, x 10

 

Benkpress med smithstativ

12.5 kilo på begge sider, 10 løft, x 5, var helt utslitt etter disse settene, så det er her jeg blir å være ett sted framover. sank altså ned fra 15 til 12.5.

 

Fremtrekk

hadde 55kg i november 2008, og mente jeg klarte 4x4 trekk engang. men idag sank jeg til 50kg og klarte 4x4, så blir på 50kg Fremtrekk heretter.

baktrekk

4x4 løft som vanlig, 45kg

 

Nedtrekk, Bak

65kg, 6x4

Nedtrekk, Fram

75kg, 6x4

 

Sittende roing

35 kg, 10 løft, gange 4/5...husker ikke helt

 

magetrening

Situps: 15 repetisjoner, med 15 kilo ekstravekt. tok en liten pause etter 5 sett. har 20 sec pause mellom hvert sett.

sittende rotasjon: sittende på ræva med føtta i kors foran meg, 17.5 kilo hold med armene på kassen, mens jeg roterer. 50 repetisjoner x 8

 

Knebøy

15 kilo ekstravekt, 10 repetisjoner x 5

 

glemte selvfølgelig å ta den allmennstabiliserende øvelsen hvor jeg står på alle fire, holder en stabil rygg, og løfter først høyre arm og venstre fot/legg/lår, holder i 8 sekunder, bytter, en del ganger.

 

jaja^^

 

konklusjon:

hadde god flyt idag, og var veldig sliten, og følte at det å senke på vektene hjalp veldig på treningskvaliteten. bra treningsrunde! 4x4 løping imorra! skikkelig hard trening foran meg nå, om 2 uker skal jeg løpe en mil, i konkurranseløp

Endret 5. januar 2009 av Skarpengland

[Robols]

Ser bra ut dette da

 

Du virker jo veldig sterk i nedtrekket da, men kanskje ikke like sterk i benken og bøyen(?). Men det er bare å fortsette, så tar det ikke lange tiden før du vil merke betydelig forskjell.

 

Skal bli artig å følge med i loggen din

[LøperFraVevelstad]

ja..hehe, sliter litt med benkpress, men det er en tung øvelse:) men jeg får prøve å gjøre stor framgang ^^ takk for at du følger med på loggen

[LøperFraVevelstad]

idag trente jeg også, men ikke mye.

skoledagen min begynner halv syv om morgenen, for å rekke buss, ferje, buss, buss, etc.

derfor er jeg hjemme halv fem. spiser da og venter 2 timer, og da er det ikke mye igjen enn å nettopp trene

så idag ble det en enkel jogg, 4 x 4...var jævli tungt! kom til en lang oppoverbakke, og jeg holdt meg tro til "80 - 85% av maks fart under 4 minutter" og opp den bakken bar det ^^

ble ikke mer dessverre, men blir 4 x 4 imorgen også, og styrketrening på studioet

[Bebeluv]

tror nok det..hvorfor skal jeg få kjeft? ..

Hvorfor du skal få kjeft? Du skreiv det akkurat selv, så du slipper å trene teknikken.

Hva slags program kjører du? 1 1/2 splitt ? :/

[LøperFraVevelstad]

har ikke peiling:)

jeg bare trener muskelgruppene mine for å holde meg i form:P

[Bebeluv]

Du trener jo ikke alle engang.

[hakongram]

Jeg ville råda deg til å sjekke ut Stronglifts 5x5 programmet....kjempebra for nybegynnere. Har selv trent godt et par år og har holdt på med dette de siste 2 månedene. Kjempeprogram !

[LøperFraVevelstad]

Du trener jo ikke alle engang.

 

nei ikke alt, men nå skal jeg fortelle noe som ikke alle vet:

jeg trener på ett studio som ikke engang rommer mer enn en hybel. jepp, det er jævli lite.

var på S.A.T.S i oslo i juleferien, og der så jeg MASSE forskjellige maskiner jeg aldri hadde sett før. på vårt har vi kanskje 8 maskiner eller noe:P

 

vi har ikke mange muligheter. men i br. sund er det ett større lokale der jeg så noen løpe på mølle...heter YIT!...skal teste det ut når jeg ankommer til neste skoleår:)

Endret 8. januar 2009 av Skarpengland

[LøperFraVevelstad]

Lørdag 10 januar

kjempebra treningsøkt dette! jeg løpte 4 x 4 og fotballtrening på onsdag, så løping var helt utelukket. var så ille i knærne på onsdag kveld at jeg måtte ta akupunktur, og knærne har ikke hvilt helt ut, men en del bentrening ble det uansett:

 

startet med oppvarming som da var sykling 4.5 km, i sterk unnavind da, men holdte gassen oppe hele veien

 

1. Benkpress

15 kilo, 10 x 5 (tok ett siste sett med 8 repetisjoner, fordi jeg på stedet delvis hadde glemt hvor mange sett jeg hadde)

 

2. fremtrekk

50 kilo, 4 x 4

- baktrekk

45 4 x 2

40 4 x 2

(ble litt tungt med 45 kilo idag)

 

3. nedtrekk bak

65 kilo, føler jeg snart kan gå opp (igjen) til 70 kilo på baktrekket, 6 x 4

- nedtrekk fram

75 kilo, 6 x 4

 

sittende manual-løfting

10 kilo 6 x 4, føler jeg snart kan gå over til 12.5 kilo, men blir å slite litt på den vekten. holder meg på 10 kilo

 

situps, 15 x 10, 17.5 kilo ekstravekt

 

ryggøvelser:

har i det siste etter mye løping på asfalt kjent noe smerte i høyre del av korsrygg, i sammenligning med at jeg har vondt i høyre side på foten, på yttersiden. tror det er feilbelastning som er skaden her

omvendt situps:

liggende på magen, med føttene spent fast i en ribbevegg, og heiser opp overkroppen, holder i 20 sekunder. 10 sekunds pause mellom settene... 20 x 7/8

 

allmennstabiliserende øvelse:

står på alle fire, løfter først opp høyre arm og venstre fot/legg/lår, og holder en stabil, flat fot-til-hånd stilling, ved å stramme magemusklene og holde bekkenet stabilt. stabiliserer rygg og omegn, for å sikre bedre løpskapasitet i ryggen generelt.

 

knebøy:

fyra opp 15 - 20 kilo idag:) tok 11 - 12 repetisjoner med 20 kilo (varierte, men holdt standarden på 11 rep), kjente det gjorde skikkelig vondt i lårene under siste sett. akkurat som om musklene ble rippet opp og skåret i. gjorde skjærende vondt^^

 

så var jeg ferdig^^ da gikk jeg ut, fant en lang, veldig bratt stigning som jeg bruker 24 sekunder på å bestige på full fart. repeterte 10 ganger. beste tiden jeg fikk var 21.41 tror jeg:D jeg har blitt raskere siden i sommer

 

bra treningsdag^^

imorra er det cooper test!

[LøperFraVevelstad]

Treningslogg for Torsdag 15/1

Benkpress

15 kg, 10 x 5

Fremtrekk, 50kg 4 x 4

Baktrekk 40 kg 4x4

 

Nedtrekk bak, 65 kg 6 x 4 (føler meg moden til 70 snart)

Nedtrekk fram, 75 kg 6 x 4

 

Manual-løfting sittende på skråbenk, 12.5 (har økt:D) 6 x 4

 

Sittende roing, 40 kg, 10 x 5

 

mølleløping:

incline på 10 (bratt oppoverbakke) farten på 15 og holder i 40 sekunder, 1 minutt av, 10 runder med løp.

 

mageøvelser!

Situps med 17.5 kg ekstravekt - 15 rep x 10

sittende magerotasjon med 20 kg, 50 rotasjoner x 8

 

knebøy - 20 kg, 12 x 5

 

gidder ikke skrive noe ektrakonklusjoner, evt..skal på ett løp på 1 mil om 3 og en halv time! er ett konkurranseløp! ønsk meg lykketil;) skal si ikveld hvordan det gikk^^

Endret 17. januar 2009 av Skarpengland

[Robols]

Det er ikke lenge til. Føler du deg klar da?

 

Lykke til

[LøperFraVevelstad]

Det er ikke lenge til. Føler du deg klar da?

 

Lykke til

 

jeg er forkjølet (influensa?) så HELT klar var jeg vel ikke

men kom på andreplass da, og løpte 1 mil på 39 minutter og åtte sekunder:P må vel si meg fornøyd med den tiden og plassen da^^

[Robols]

Slettes ikke værst. Det burde du være fornøyd med!

[LøperFraVevelstad]

hehe, joda er jo selvfølgelig det^^ det betyr at jeg har gjort fremskritt siden november, noe som er veldig motiverende!