Hva bør jeg trene? *bilde i post*

[Sovesofa]

bøy i smith er for meg en komplett annen øvelse..

[Zapticon]

Smith? Berre lurte på om den var meint for meg, for eg sa ingenting om ei anna øving.

[Sovesofa]

leste feil og blanda trådstarters og ditt..

[Zapticon]

Ok

[hagfors]

Han skriver at han har foreslått endringer i det så det er godt mulig med han kanskje jobber med neste versjon

 

Har du noen link til noen av postene hans hvor han foreslår endringer? Er interessert i å finne ut hva som er "siste nytt" innen RYP til neste gang jeg skal bruke programet.

[Bebeluv]

Han har skrivd noen poster på treningsforum.no om endringer som nevnt på forrige side. Det er vell de siste. Nå driver han jo med sin egen butikk.

[Cowboystrekk]

Han skriver at han har foreslått endringer i det så det er godt mulig med han kanskje jobber med neste versjon

 

Har du noen link til noen av postene hans hvor han foreslår endringer? Er interessert i å finne ut hva som er "siste nytt" innen RYP til neste gang jeg skal bruke programet.

"Jeg har tidligere foreslått følgende endringer i RYP:

 

- Kutte ut 15-repsfasen og gå direkte til 10-repsfasen. Du kan forlenge programmet en ekstra uke ved å ta to treninger på samme vekter underveis.

 

- Kutte ut hvileuken, og i stedet ta en uke med 10-20% reduserte vekter og bare kjøre 1-2 sett på 5-8 reps på baseøvelsene. Hvileuka kan tas 2-3 ganger i året, men er ikke nødvendig etter hver treningsfase.

 

- Kutte ut droppsett. Kjør heller høyrepstrening på slutten av treninga eller på separate dager på diverse støtteøvelser som diskutert her tidligere (bulgarsk utfall, rotatorøvelser, core-trening for eksempel)."

 

Han skriver de bl.a på sitt eget forum og treningsforum, finner ikke driekte link nå, bare en quote fra Eirik Sandvik. Synd samarbeidetmed TN skar seg for jeg skulle gjerne sett en oppdatert utgave av RYP.

[hagfors]

Ja, Børge Fagerli har veldig god peiling på oppsett av treningsprogram, det skal han ha. Det siste han har kommet med nå er jo disse MYO-reps som har stått litt skrevet om her og der. Nå er jo i og for seg prinsippet ganske velkjent fra f.eks. dogcrap systemet, men han er veldig flink å sette ting i system og gjøre det tilgjengelig for folk å forstå hva det går ut på. Har litt lyst til å prøve å sette sammen et program basert på dette prinsippet.

 

Får se om jeg inkluderer noen av de endringene han foreslår i RYP. Men friuken tror jeg at jeg skal beholde. Normalt så bruker jeg å trenge en uke treningsfri hver 10-12 uke, men når jeg trener med RYP programmet så har jeg brukt å hatt flere "lidelser" som jeg har jobbet opp over de 6 ukene som gjør at jeg har trengt en uke til å hente meg inn. Droppsettet føler jeg meg klar til å kutte ut med en gang egentlig.

[Krypes]

Hei,

 

Jeg vil anbefale deg å ta en titt på denne siden med tanke på øvelser.

 

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

 

Jeg vil ikke anbefale deg å trene noen muskler mindre enn andre, ettersom i hver øvelse er det den svakeste muskelen som tellende i henhold til ditt løft, drag, press, osv.

Ettersom du hvertfall var veldig blank i henhold til trening så kan jeg hvertfall komme med noen tips. Om du har tid til det så er det smart å ha to eller tre muskelgrupper på samme dag, og vente mellom 24 og 48 timer til neste gang du trener samme muskelgruppe. Det finnes to godt brukte inndelinger av hvordan du trener.

 

1: Bryst/triceps, rygg/biceps, skuldre/nakke, mage/ben(mage hver dag, men ekstra på denne dagen).

2: Bryst/skuldre, triceps/biceps, rygg/ben (mage gjevnt hver dag).

 

Sett at du velger variant 2 her, og vi tar for oss "bryst/skuldre", så vet jo de fleste at alle øvelser der du pusher vekta fra deg, vil triceps være innblandet. Så når du tar skulderpress eller benkpress vil også tricepsen bli innblandet, men hovedmuskelen som trenes er ikke triceps og da trener du egentlig ikke triceps den dagen slik det står.

De fleste vet også at ved alle øvelser hvor vekta blir dradd, vil biceps være innblandet.

 

Når det kommer til repitisjoner vil jeg ikke blande meg opp i hvordan du skal gjøre det, ettersom jeg ikke vet helt hva du vil oppnå. En hovedregel innen styrketrening er:

 

5-8 reps - eksplosiv trening

12-15 - utholdenhetstrening

 

Om du vil øke din muskelmasse til det ultimate er 4x4 med 75-90% av ditt maksløft det beste.

 

Muscle & Fitness har også en veldig fin veiledning, og forklarer utrolig bra hvordan du skal trene. Nedenfor følger en del linker fra youtube, hvor Muscle & Fitness viser gode treningsøvelser. Det er veldig mange øvelser på hver muskel og jeg anbefaler ikke mer enn 3-5 øvelser på hver muskel, og velg disse varsomt slik at du får dekket hele muskelen/muskelgruppen.

 

Bryst & skuldre:

 

Rygg & ben:

 

Biceps & triceps:

 

Mage:

 

Mvh Kris

[Cowboystrekk]

5-8 reps for eksplosiv trening? Jaha? Den var ny for meg. Dietmar som utarbeids programmene for landslaget i styrkeløft må virkeli ha driti på draget da hans program i mange tilfeller legger opp til trening med 1-5 reps. 4x4 er slett ikke god trening for å øke muskelmassen mest mulig, du trener da hovedsaklig for nevrologiske tilpasninger på så lave reps, og 4x4 på 75% vil bli for lett for å få god treningseffekt for mange. Husk at 8 RM ofte ligger rundt 75% hos mange. Anbefaler deg å lese denne forskningsstudien: Link Der er omtrent alt av forskning gjort ift muskelvekst og maks styrkeøkning er gjennomgått og man ender opp med at trening med 3-5 reps er best for maksimale styrkeøkninger hvor man ligger på 85-90% av 1 RM i intensitet, mens 6-12 reps på 70-85% er best for muskelvekst. Eksplosiv (rask) trening bør gjøres på vekter rundt 30-60% av 1 RM med 3-6 reps.

[Krypes]

5-8 reps for eksplosiv trening? Jaha? Den var ny for meg. Dietmar som utarbeids programmene for landslaget i styrkeløft må virkeli ha driti på draget da hans program i mange tilfeller legger opp til trening med 1-5 reps. 4x4 er slett ikke god trening for å øke muskelmassen mest mulig, du trener da hovedsaklig for nevrologiske tilpasninger på så lave reps, og 4x4 på 75% vil bli for lett for å få god treningseffekt for mange. Husk at 8 RM ofte ligger rundt 75% hos mange. Anbefaler deg å lese denne forskningsstudien: Link Der er omtrent alt av forskning gjort ift muskelvekst og maks styrkeøkning er gjennomgått og man ender opp med at trening med 3-5 reps er best for maksimale styrkeøkninger hvor man ligger på 85-90% av 1 RM i intensitet, mens 6-12 reps på 70-85% er best for muskelvekst. Eksplosiv (rask) trening bør gjøres på vekter rundt 30-60% av 1 RM med 3-6 reps.

 

Ettersom landslaget trener til maksimalt løft vil 1-5 være mye bedre ja, ikke vri på det jeg sier.

Når det er sagt er mine teorier laget på grunnlag av min trening over 8 år, ikke hva som funker generelt for alle. Styrketrening er en individuell treningssport og kroppen reagerer annerledes i forhold til ulike individer. Ettersom treningen det er siktet til her er på amatørbasis er det ingen grunn til å blande inn forskning. Jeg har lest alt av det som har med trening å gjøre så jeg er helt klart enig med deg når jeg ser hva du skriver, men dette er snakk om på amatørbasis ikke proffesjonelt nivå. Du har nok mer peiling enn meg, det sier jeg ikke noe på, men han sa vel ingenting om at han ønsket å bli Arild Haugen akkurat? = )

 

BTW: Grunnen til at jeg la %`en på 75-90 er at personen det hovedsaklig er snakk om ikke har trent veldig lenge, og det fører fort til overtrening dersom han ikke styrer seg.

Endret 30. november 2008 av Krypes

[LøperFraVevelstad]

okey, men hva syns dere om dette:

1. oppvarming

- Kardiotrening:

- 40 sekunder spurt på fart 15, i incline 10, på mølla, repeterer til jeg blir dødsliten, ca. 10 ganger

- kondisjon:

- 20 minutter intens jogg, jogger da på flat incline stilling og har farta på 14

i dag blir det 20 min sykling siden jeg har gangsperre etter løpet igår!

 

2. styrketrening:

Fortrekk og baktrekk, Foran 50 - 55kg, bak 40 - 45 kg 5X5

nedtrekk foran og bak, bak, 70kg, foran, 75 kilo 5X5

benkpress, 28 kilo, (sett at den stanga veier 8 kilo, fordi jeg har to vekter på hver side av stanga, på 10 kilo) 10X5

løfting av manualer, 10 - 12.5 kg, 6X4

situps med 20 kg ekstravekt, 10 X 5, pause, gjentas

"rattøvelse"

man sitter på halebeinet meg føttene ut i kors, holder en vekt, og tar vekten til sides. denne virker på lårene og magen. kaller den sittende rotasjon

pull-ups, så mange jeg klarer

og til slutt knebøy, 15 kilo ekstravekt, 10X5

[Cowboystrekk]

Var mest myntet til at denne ble feil:

"En hovedregel innen styrketrening er:

5-8 reps - eksplosiv trening"

 

"Ettersom treningen det er siktet til her er på amatørbasis er det ingen grunn til å blande inn forskning." De fleste studier gjort på folk med liten treningserfaring, derfor vil man ved å følge retningslinjene hva sett og reps angår nå sine mål lettere. Selv om det finnes unntak vil de aller, aller fleste falle innunder anbefalingene, hvorfor skal man ikke da følge retningslinjene? Jeg ville sagt det samme som jeg sier til en person som trener push-ups med ryggsekk med vekt som jeg sier til en som kjører militærpress hva repsanbefalinger angår

 

Jeg er kun ute etter å gi folk mest mulig igjen for treninga du trener. Vil de ha hovedfokus på styrke, sett dem på øvelser med tilstrekkelig tyngde til at 1-5 reps blir passe, 3-5 reps vil da være å foretrekke for nybegynnere for å unngå for stor belastning på CNS, bindevev etc.

 

 

Skarpengland: Oppvarminga di skal jeg ikke uttale meg om da jeg ikke er så god på den biten, bruker selv øvelser fra filmen "Magnificent mobility" før styrkeøkter, men meg om det

 

Jeg ville droppet rotasjonsøvelsa, prøv heller sideplanken, trener mye det samme, men er snillere til ryggen, rotasjon + belastning gir høy skaderisiko for korsryggen. Nedtrekk bak nakken ville jeg også droppet. Ei fin øvelse med egen kropp er etbens knebøy, stå på ei kasse, bøy litt i kneet i foten du holder i lufta og senk deg ned til oversiden av låret på standfot er parallelt med golvet eller lavere.

Endret 30. november 2008 av Delavar

[Krypes]

okey, men hva syns dere om dette:

1. oppvarming

- Kardiotrening:

- 40 sekunder spurt på fart 15, i incline 10, på mølla, repeterer til jeg blir dødsliten, ca. 10 ganger

- kondisjon:

- 20 minutter intens jogg, jogger da på flat incline stilling og har farta på 14

i dag blir det 20 min sykling siden jeg har gangsperre etter løpet igår!

 

2. styrketrening:

Fortrekk og baktrekk, Foran 50 - 55kg, bak 40 - 45 kg 5X5

nedtrekk foran og bak, bak, 70kg, foran, 75 kilo 5X5

benkpress, 28 kilo, (sett at den stanga veier 8 kilo, fordi jeg har to vekter på hver side av stanga, på 10 kilo) 10X5

løfting av manualer, 10 - 12.5 kg, 6X4

situps med 20 kg ekstravekt, 10 X 5, pause, gjentas

"rattøvelse"

man sitter på halebeinet meg føttene ut i kors, holder en vekt, og tar vekten til sides. denne virker på lårene og magen. kaller den sittende rotasjon

pull-ups, så mange jeg klarer

og til slutt knebøy, 15 kilo ekstravekt, 10X5

Om du har normal stang på benkpress så er den 20 kg, og hva er fortrekk og baktrekk?

[hakongram]

Kyrpes : Så du mener man skal trene mage hver dag, men "ekstra" på mage-dagen ? Noen grunn til at du mener magemusklene ikke trenger restitusjon for å utvikle seg sånn som f.eks biceps ? Ville vel ikke trent biceps hver eneste dag regner jeg med...

[Krypes]

Kyrpes : Så du mener man skal trene mage hver dag, men "ekstra" på mage-dagen ? Noen grunn til at du mener magemusklene ikke trenger restitusjon for å utvikle seg sånn som f.eks biceps ? Ville vel ikke trent biceps hver eneste dag regner jeg med...

Ettersom jeg ikke har tatt noen skade av det etter 6 år med svømming(stabiliserer hele tiden / strammer magen) + mellom 5000 og 7000 sit-ups hver uke over 3 av disse årene så kan jeg ikke si annet enn at magen ikke trenger like mye hvile som resten av kroppen = ) Jeg har bare erfaringer å komme med, altså konspirasjonsteorier.

Endret 1. desember 2008 av Krypes

[War]

Meningen med å anbefale ryp er jo at det er en "pakke" med egene kalkulatorer og en øvelsesguide, forum osv

Og dette kan man lett sette seg inn i med gode resultater selv om det har kommer oppdateringer og man kan optimalisere programmet.

Men det hjelper en nybegynner lite å komme med die hard hard core programmer og termer.

Jeg trente under den "gamle" ryp og gikk fra 75 til 95kg

 

Ryp er egentlig bare en fornorsket utgave av HTS med prinsipper som progresjon osv og man kan neppe ha patent på annet en navnet.