Hvordan kombinere 100-pushup-programmet (hundredpushups.com) og vekttrening

[cbastus]

Er det noen som har erfaring med programmet for 100 sammenhengende pushups i kombinasjon med et vanlig vekttrening?

 

Ser for meg at skuldre, triceps og bryst vil få noe i overkant mye trening om man skal kjøre dette programmet sammen med et standard oppsett, men samtidig tror jeg det vil gi en voldsomt bra definisjon av overkroppen. Det kan kanskje være lurt å kombinere det med heltrening av kroppen fremfor et 3-splitt, men fjerne skulder, bryst og triceps fra vektprogrammet. Jeg tenker noe i retning:

 

Mandag, Onsdag, Fredag

• Oppvarming: 10 min gå/jogge intervall
  
• 3*8 Benpress/squat med stang
  
• 2*8 Strak markløft
  
• 100-push program
  
• 3*10 chins med smalt grep
  
• 2*8 Stående milpress med stang
  
• 3*8 B-curl med smal z-stang
  
• 3*8 push-down
  
• 3*20 (3*10 på fredag) situp med en fot frem (10 med et ben frem så 10 med det andre)
  
• 90-120 min cardio i uken (volleyball og brettkjøring i mitt tilfelle)
  

Progresjonen for chins og situps kan vel i grunn følge progresjonen i 100-push med noe forandring, vektøkningen i resten av programmet tar utgangspunkt i maksløft eller 10 rep maks og øker progressivt.

 

Noen tanker?

 

Opprinnelig program og endringer:

 

 

Mandag, Onsdag, Fredag

• Oppvarming: 10 min gå/jogge intervall
  
• 3*8 Benpress/squat med stang
  
• 2*8 Strak markløft
  
• 100-push program
  
• 3*8 push-down med omvendt grep
  
• 3*10 chins
  
• 3*8 B-curl med smal z-stang
  
• 3*20 (3*10 på fredag) situp med en fot frem (10 med et ben frem så 10 med det andre)
  
• 90-120 min cardio i uken (volleyball og brettkjøring i mitt tilfelle)
  

Edit: La til en push-down da jeg følte noe manglet på yttersiden av triceps og la til endringer for chins da jeg er usikker på om vi har chins-stang på senteret.

 

Edit 2: Rettet opp pull/chins feilen, flyttet armene til sist og byttet grep på pushdown.

 

Edit 3: Endret overskriften, la til milpress, byttet rekkefølge på b-curl og t-press.

 

 

Endret 14. november 2008 av cbastus

[Discipline]

Av det du har satt opp så virker øvelsesutvalg og rekkefølge helt greit hvis du skal fokusere på å øke i push-ups den perioden Dog savner jeg øvelser som markløft, stangroing og militærpress. Stangroing kan du trene før kroppshev, og heller droppe bicepscurl. Du skriver at du føler det er lurt å fjerne triceps fra vektprogrammet, men likevel legger du til pushdowns for noe så unødvendig og nisjekatig som yttersiden av triceps? Nei, ta heller militærpress her. Tricepsen vil uansett vokse som følge av all pressingen. Skal du ha få øvelser i et fullkroppsprogram er baseløft veien å gå, og ikke isolasjon.

 

Forøvrig er chin-ups kroppshev med grepet vendt innover (tar mer på biceps), mens pull-ups er kroppshev med grepet vendt utover (tar mer på rygg). Hvilken av typene vil du trene og hvilken har du satt opp som alternativ? Jeg er litt forvirret i og med at du skriver "dersom senteret har egen stang for chins". Du trenger vel ikke å ha en spesiell type stang for å trene chins kontra "hang-ups"?

 

edit: typo

Endret 13. november 2008 av awkward

[cbastus]

Jeg tenkte at chins var med bredt grep og pull var med smalt. Er usikker på om vi har bred stang til kroppshev på gymen, så det jeg mente var å legge til en biceps øvelse om jeg kan ta bredt, legge til en ryggøvelse om jeg må ta smalt.

 

Målet er vel egentlig ikke å øke i pushup, men pushup er en fin øvelse som jeg ikke har brukt siden jeg trente meg opp til kravene i militæret for flere år siden.

 

Mulig jeg har skrevet det slurvete, men jeg har med stak markløft i programmet. Liker for tiden denne bedre enn markløft med bøy i bena, tror det er fordi den gjør meg mykere óg sterkere, ikke bare sterkere.

 

Jeg prøver å få til et program som gir styrke og definisjon. I dag bruker jeg Release Your Potential som fungerer ok, men jeg savner mer fokus på armene i dette programmet; rygg, ben og bryst får juling, men armvolumet forblir det samme.

 

Programmet er basert på en seksukers syklus.

[Sovesofa]

cbastus:

 

stemmer det, alltid sett på chins, som øvelse med bredt, overgrep, som nedtrekk, bare motsatt vei. pull-upps derimot, er smalere og kan brukes med både over og undergrep.

[Discipline]

Chins er kroppshev med innovergrep, uavhengig av bredde på grepet iflg. T-Nation og Stronglifts, så derav forvirrelsen

 

Ikke heng deg for mye opp i grepet. Selv om armene er i en mindre effektiv posisjon når man trener kroppshev med bredt grep, betyr det ikke at bredt grep tar mer på ryggen enn smalt. F.eks så får man mer strekk på latsen med smalt grep. Flere mener også at chin-ups, altså innovervendt grep som tar mer på biceps, er en mer effektiv øvelse for latsen fordi man får kjørt seg helt ut, noe man kanskje ikke klarer med forovervendt grep fordi en muskelgruppe slites ut før den andre.

 

Jeg ville fremdeles kjørt en form for roing og en form for kroppshev i stedet for kroppshev med bredt grep og bicepscurl. Noen ekstra sett curl og extensions i uka vil uansett ikke hjelpe på armvolumet, spesielt når du dropper noe så viktig som skulderøvelser. Nei, skal du trene noe lignende på det du har skrevet her så synes jeg du bør holde deg til RYP kombinert med 100 push ups.

[Sovesofa]

der er jeg uenig med deg, chins mener jeg er en rygg øvelse, derav det brede overgrepet.

 

Kilde 1

 

Kilde 2

 

Kilde 3

[Discipline]

Klart det er en ryggøvelse, men det betyr ikke at bredt grep tar mest på ryggen, og heller ikke at innovergrep gjør kroppshev til en bicepsøvelse. Snarere tvert i mot:

 

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1954579

 

PULL-UPS/CHIN-UPS

 

Misconception #8:

 

"They say pull-ups work your lats more than chin-ups because they minimize the use of your biceps. They're also harder so they must be better."

 

I can hear the whistle of incoming flames already. Some of you are probably thinking, "Surely this can't be a misconception." Well, just hang in there (pun intended) and hear me out. Others may be scratching their heads and saying, "But aren't pull-ups and chins just different names for the same exercise?" No, they're not. Let's once again define our terms. When you do pull-ups, your hands are pronated (palms facing away from the body when placed on the bar), and you typically grip the bar a bit wider than shoulder width.

 

When you do chin-ups, your hands are supinated (palms facing towards the body when placed on the bar) and you grip the bar right around shoulder width, or a bit narrower or wider depending on individual comfort.

 

Most people find that chin-ups are easier because you're better able to use your biceps, and pull-ups are harder because you can't use your biceps as much. They likely deduce that because of this, pull-ups allow you to put more stress on the lats, and therefore are better for lat development. It's an understandable conclusion, but it's wrong.

 

In the chin-up, the biceps are placed in a much more efficient pulling position. This enables one to do more reps, or use more weight, as compared to the pull-up, which places the biceps in a comparatively weaker pulling position. If we are trying to get maximal development of the lats, we want to maximize the loading (and loading duration) of the involved musculature by placing the smallest muscles in a position where they can last the longest or be loaded the greatest so that they don't give out prior to the larger muscles involved. Chin-ups accomplish this. Pull-ups don't.

 

Make no mistake about it, in the pull-up the elbow still flexes, and the movement will be over when the elbow can no longer flex. In addition, the lat contracts through a greater range of motion at the glenohumeral joint on the chin-up. Generally, it's always better to take a muscle through its full safe range of motion for optimal development.

 

Many times, though, trainees will become concerned with where they "feel" the exercise and they imagine they "feel" the pull-up more in the lats and feel chin-ups more in the biceps. However, unless you have some crazy strength imbalance and can curl your bodyweight, you don't need to worry about feeling chin-ups in your biceps.

 

By the way, about that upper back "pump" you think you're feeling in your lats after a set of pull-ups: what you're actually feeling is the teres major (a.k.a the "mini-lat"), a relatively small muscle that's being recruited more in the pull-up variation because of the greater adduction component at the shoulder.

 

I'm not suggesting that the pull-up isn't a viable alternative to chins on occasion, but I do believe that if you're using them to maximally develop your lats because you think your biceps aren't involved as much, you need to re-examine your approach.

 

Chins are probably a better option because you can increase the duration of loading on the lats and use more load in comparison along with an increase in the range of motion. The arm development from chins is a nice side benefit as well, which I'm sure many wouldn't complain about.

[cbastus]

der er jeg uenig med deg, chins mener jeg er en rygg øvelse, derav det brede overgrepet.

Latissimus (lats) er den store flate ryggmuskelen, så han motsier deg ikke.

Nei, skal du trene noe lignende på det du har skrevet her så synes jeg du bør holde deg til RYP kombinert med 100 push ups.

Mener du da å bytte brystøvelsene med 100-push, eller å ta 100-push i tillegg til RYP? Det siste høres på meg ut som litt mye bryst.

 

Edit: awkward svarte visst alt.

 

Edit 2: Da er chins og pulls akkurat omvendt av hva jeg fikk inntrykk av med en gang.

Pulls til venstre (grå) og chins til høyre (rød) altså?

Endret 13. november 2008 av cbastus

[Sovesofa]

du trenger ikke definere muskler for meg, jeg vet såpass. hele poenget er at det bedres når man tar bredt grep, hvorfor trener man bredt nedtrekk når man trener lats? og hvorfor trener man smalt grep når man terner biceps? ikke sant.

[cbastus]

Synes det T-nation skriver om chins, pulls og grep virker ganske fornuftig. Tror jeg skal prøve chins med smalt grep fremfor pull med bredt.

[Sovesofa]

kommer aldri til å kalle det til venstre for chins, alle i min treningsomkrets har alltid brukt chins som ett alternativ til nedtrekk/roing, og det å ro med smalt grep er mer bicepstrening enn lats trening, hvis du har prøvd begge 2 så skjønner du at chins altså det første bildet tar mer på lats enn pullups på andre bildet, som kjennes mer på biceps

[cbastus]

Da har vi jo avklart at du og dine kompiser bruker feil navn på feil øvelser, akkurat som jeg har gjort. Dette var altså svært så lærerikt for oss begge. Det med biceps kontra lats i pull og chins forklares veldig godt i artikkelen awkward lenket til.

 

Chin-ups are often incorrectly referred to as pull-ups. The term pull-up is traditionally used when the exercise is performed with a pronated (pronasjon/dreining) grip.

(kilde: wikipedia, stronglifts, t-nation, bodybuilding.com, treningsforum.no)

 

Forøvrig er det fint om vi holder oss til topic som er hvordan en best kombinerer programmet for 100-pushup med generell stryketerning.

 

Edit: Rettet opp forklaringen til pronasjon. Der er snakk om dreining vekk fra kroppen som blir dreining innover om man har armene rett ned, se bildet lenger oppe for forklaring.

Endret 16. november 2008 av cbastus

[hakongram]

Jeg tenkte at chins var med bredt grep og pull var med smalt. Er usikker på om vi har bred stang til kroppshev på gymen, så det jeg mente var å legge til en biceps øvelse om jeg kan ta bredt, legge til en ryggøvelse om jeg må ta smalt.

 

Målet er vel egentlig ikke å øke i pushup, men pushup er en fin øvelse som jeg ikke har brukt siden jeg trente meg opp til kravene i militæret for flere år siden.

 

Mulig jeg har skrevet det slurvete, men jeg har med stak markløft i programmet. Liker for tiden denne bedre enn markløft med bøy i bena, tror det er fordi den gjør meg mykere óg sterkere, ikke bare sterkere.

 

Jeg prøver å få til et program som gir styrke og definisjon. I dag bruker jeg Release Your Potential som fungerer ok, men jeg savner mer fokus på armene i dette programmet; rygg, ben og bryst får juling, men armvolumet forblir det samme.

 

Programmet er basert på en seksukers syklus.

 

Vil bare få presisere at strake markløft skal hovedsaklig treffe bakside lår mens vanlige markløft er en basis øvelse for rygg og bein.

[Ingar]

For at innlegget ikke skal by på misforståelser definerer jeg begrepene:

Håndflater imot deg = chins

Håndflater ifra deg = pull-ups

 

kommer aldri til å kalle det til venstre for chins, alle i min treningsomkrets har alltid brukt chins som ett alternativ til nedtrekk/roing, og det å ro med smalt grep er mer bicepstrening enn lats trening, hvis du har prøvd begge 2 så skjønner du at chins altså det første bildet tar mer på lats enn pullups på andre bildet, som kjennes mer på biceps

 

 

Tror du virkelig at roing/chins med smalt grep er mer bicepstrening enn det er ryggtrening? Med tanke på at chins er lettere enn pull-ups må jo nesten din teori tilsi at biceps er en kraftigere muskel enn lats... Man setter riktignok biceps i en mer effektiv posisjon i chins, men det betyr ikke at man "isolerer" lats bedre ved å kjøre pull-ups med bredt grep. "Jo bredere grep, jo bredere rygg" er faktisk en stor misforståelse. Eneste du oppnår med å bruke veldig bredt grep er å senke bevegelsesbanen kraftig. Husk at arbeid er definert ut fra FSCos(v). Hvis du øker vinkelen gjør du mindre arbeid.

[Sovesofa]

ja, har du nooen gang prøvd øvelsen, pully? prøv å kjør den med strak rygg og kunn beveg armene, i utgangspunktet er det en ryggøvelse som også tar på biceps, men å bare isolere den til biceps, knalløvelse synts jeg

[cbastus]

Eneste du oppnår med å bruke veldig bredt grep er å senke bevegelsesbanen kraftig. Husk at arbeid er definert ut fra FSCos(v). Hvis du øker vinkelen gjør du mindre arbeid.

Ut fra hva jeg forstår sliter man også mer på skulderleddene da de får en mer anspent vinkel som er mindre optimal i forhold til leddets konstruksjon. Det avgjørende for om muskelen vokser er vel hvor mye vekt den belastes med og om den får strukket ut/komprimert seg skikkelig, ikke hvilke vinkel eller grepbredde man har men man gjør dette? Noen vinker lar deg vel trene muskelen mer isolert, men så lenge den belastes like mye (feks ved å øke vekter/repetisjoner/bevegelsesbane) burde det vel ikke ha noe å si? Målet må vel være å ha den bevegelsesbanen som lar muskelen få maks utslag, uten å skade leddene, og som lar deg løfte mest vekter fordelt på tid?

 

Forøvrig liker jeg din praktisk bruk av fysikk.

[Discipline]

Smalt grep gir mest strekk i lats.

 

Forøvrig kan ikke fysikk overføres så snevert til trening. Greit nok at man utfører mindre arbeid, men det betyr ikke at man ikke utfører noen kraft. Større arbeid trenger ikke å bety mer trening. Isometri er et prakteksempel på dette. Man utfører 0 arbeid men trener muskelen likevel.

[Ingar]

Forøvrig kan ikke fysikk overføres så snevert til trening.

 

Jo, det kan det. Tenk f.eks. hvordan vi tar i bruk termodynamikkens første lov om energibevarelse når vi skal avgjøre vektopp- og nedgang (kaloribalanse). Grunnen til at at chins med skulderbredt grep er mer effektivt, er jo at for bredt grep reduserer bevegelsesbanen (som fører til mindre arbeid) og setter muskelen i en mindre effektiv posisjon (forklart utifra likningen om arbeid). Konkret, hva er du uenig i?

[Discipline]

Jeg er helt enig i at skulderbredt er mer effektivt, jeg tror bare ikke at fysikken kan brukes så universelt til å forklare effektiviteten til en øvelse. La oss ta gulvpress og benkpress som et eksempel. Prinsippet er det samme; begge er variasjoner av samme øvelse, og selv om du har veldig liten bevegelsesbane på gulvpress er øvelsen veldig bra til sitt bruk. Jeg bestrider ikke at skulderbredt er best til "vanlig" bruk, men jeg kan godt tenke meg at bredt grep har sine fordeler også. Men for all del, jeg fikk 3 på forrige fysikkprøve, så jeg skal ikke bastant bestride deg Jeg ser logikken, og er for så vidt enig, men jeg tror bare ikke at den kan brukes som eneste begrunnelse.