Trenger tips til nye øvelser og splitter.

[NightKeeper]

Heisann. Jeg kunne godt trengt noen tips angående øvelser og splitter, har egentlig aldri fulgt noen spesiell splitt. Selv om jeg som regel trener det faste hver dag. Regner med at jeg kan få noen gode tips om hva jeg bør kutte ut og hva jeg bør begynne. Jeg prøver å øke muskelmasse, altså volum.

 

Dag 1:

 

Benkpress 5x5

Skråbenk m hantler 3/5 x 8

Flyes 3 x 8

 

Dips 3 x 8

Pushdowns (Først med begge hendene, så hver arm separat) 5 x 8

Øvelse som jeg ikke husker navnet på, går på at man har hantelen bak ryggen og man løfter opp og ned 3 x 8

 

Bicepscurl (Først trener jeg underarmen, så biceps, altså at jeg bytter grep på hantelen) Hender også jeg trener med stang, varierer litt. 5 x 8 / 12

 

Dag 2:

 

Knebøy 3 x 8

Tåhev 3 x 8

Leg/ben-curl 3 x 8

 

Militærpress, evt. skulderpress 3 x 8

Fronthev 3 x 8

+ Den øvelsen der man holder to hantler og presser opp og ned med de partiene ved siden av halsen. Rotete forklart, men jeg vet ærlig talt ikke hva den øvelsen heter 3 x 8

 

En-arms hantelcurl 3 x 8 på hver arm

Rygg hev 3 x 12

Nedtrekk 3 x 8

 

 

Jeg kjører som regel dette, og jeg trener fra 3 til 5 ganger i uken, så det blir annenhver gang.

 

Som dere ser så prøver jeg å øke muskelvolumet. Jeg veier 73-74 kg, men jeg er fortsatt ganske tynn, og er rundt 180.

 

Men, jeg trenger som sagt tips til bedre øvelser og et bedre program. Håper noen mer erfarne her inne kan hjelpe.

Endret 11. november 2008 av NightKeeper

[cbastus]

Øvelse som jeg ikke husker navnet på, går på at man har hantelen bak ryggen og man løfter opp og ned 3 x 8

Sittende franskpress med hantel?

 

+ Den øvelsen der man holder to hantler og presser opp og ned med de partiene ved siden av halsen. Rotete forklart, men jeg vet ærlig talt ikke hva den øvelsen heter 3 x 8

Shrugs?

 

Om du skal øke volumet er energiinntak og hvile to av de viktigste tingene. Kroppen må få nok energi til å bygge seg opp, og den må få rikelig med tid til å gjør det.

Tommelfingerreglen er 24-48 timers hvile mellom hver gang du trener samme muskelgruppe, samt minimum 9 timers søvn hver natt for å la kroppen restituere.

 

Det kan se ut som om du legger opp til et noe overivrig treningsprogram om målet er å øke volumet, spesielt på armene og skuldrene siden du trener disse under hver trening (shrugs og b-curl den ene dagen, mil.press, fronhev/opptrekk og hantelcurl den andre). Dette kan selfølgelig gå greit, men det kommer an på hvordan du trener; til failure eller til det brenner?

 

Jeg ville kanskje roet litt ned på antall øvelser og hyppigheten for hver muskelgruppe. Det kan også være en fordel å flytte de største muskelgruppene fremst i treningsskjemaet (som nedtrekk på dag 2). Markløft kan også med fordel benyttes da denne tar for seg store muskelgrupper: Trening av store muskelgrupper stimulerer kroppens produksjon av testosteron, som igjen stimulerer til muskelvekst.

 

Et greit 2 splitt kan feks være bryst, skulder og triceps på dag 1, ben, rygg og biceps på dag 2. Selv kjører jeg for tiden Relase Your Potenital programmet som tar utgangspunkt i å trene hele kroppen tre dager i uken, men med få øvelser. Du kan laste ned programmet her. Før dette kjørte jeg tresplitt med bryst + triceps, rygg + biceps, ben + skulder.

 

Edit: Lenket øvelser til forklaring.

Endret 11. november 2008 av cbastus

[christer-R]

Det programmet der lukta ganske overtrening uten MYE mat og hvile!

stussa også litt på at du har like mange set og reps på bryst og triceps

 

Hadde også vært fint om du hadde tatt med kosthold og treningserfaring.

Endret 11. november 2008 av christer-R

[Sovesofa]

åssen vet du om det er uten mye mat og hvile? går ann å spise selv om man trener 5 ganger i uka. du vet jo ikke hva ellers han gjør på fritiden..

 

Bedre om du hadde laget en A/B split, 3 ganger i uka, eller en kjøre dette splitprogrammet 2 ganger, ergo 4 treningsdager, og veksle mellom 3-5 dager er veidlig ustrukturert

[Herr Brun]

Du må slutte å være så voldsomt aggresiv, kjære OZ-racing!

Jeg vil tro at han mente "med mindre du får i deg MYE mat og hvilker MYE, vil du bli overtrent med det programmet der."

[christer-R]

åssen vet du om det er uten mye mat og hvile? går ann å spise selv om man trener 5 ganger i uka. du vet jo ikke hva ellers han gjør på fritiden..

 

Bedre om du hadde laget en A/B split, 3 ganger i uka, eller en kjøre dette splitprogrammet 2 ganger, ergo 4 treningsdager, og veksle mellom 3-5 dager er veidlig ustrukturert

 

Hvorfor skal du alltid være så mye "bedre" enn alle andre?

 

Jeg har aldri sagt at NightKeeper ikke spiser mye, eller sover lite jeg, sa det som en generell uttalelse!

[Sovesofa]

hva mener du med agressiv,? det er var ett spm, du må slutte å hakke på meg, hele tiden du får anledning, jeg bryr meg rett og slett ikke om hva du mener..

 

skal vi gå rundt å anta noe annet enn det personer skriver? isteden for å fly rundt å leike politimester bastian som skal ta slemme meg fordi jeg sier sannheten og er skeptisk så kan du kanskje skrive noe som er konstruktivt for en tråd... så spar meg, har du ett problem så var mann og ta det på pm.

 

åssen vet du om det er uten mye mat og hvile? går ann å spise selv om man trener 5 ganger i uka. du vet jo ikke hva ellers han gjør på fritiden..

 

Bedre om du hadde laget en A/B split, 3 ganger i uka, eller en kjøre dette splitprogrammet 2 ganger, ergo 4 treningsdager, og veksle mellom 3-5 dager er veidlig ustrukturert

 

Hvorfor skal du alltid være så mye "bedre" enn alle andre?

 

Jeg har aldri sagt at NightKeeper ikke spiser mye, eller sover lite jeg, sa det som en generell uttalelse!

 

 

det er en helt normal 2 split (hvis man bytter på noen øvelser) og skjønner ikke grunnlaget ditt for å si at det er overtrening, og hvorfor jeg skal være bedre enn andre? jeg sier det jeg mener og det jeg kan, når andre kommer med generelle tullete uttalser er jeg ikke redd for å si det jeg mener er rett, så slutt å vær så sykt neppetålens

[Herr Brun]

Han skrev akkurat det, og det var det første jeg tenkte når jeg leste hva han skrev. Du forsto det ikke, så jeg tok meg friheten å forklare for deg.

du må gjerne være uenig med han, men det du gjør er å sette opp stråmenn, og det er en uting.

Endret 11. november 2008 av Herrbrun

[christer-R]

hva mener du med agressiv,? det er var ett spm, du må slutte å hakke på meg, hele tiden du får anledning, jeg bryr meg rett og slett ikke om hva du mener..

 

skal vi gå rundt å anta noe annet enn det personer skriver? isteden for å fly rundt å leike politimester bastian som skal ta slemme meg fordi jeg sier sannheten og er skeptisk så kan du kanskje skrive noe som er konstruktivt for en tråd... så spar meg, har du ett problem så var mann og ta det på pm.

 

Unnskyld, men det er vel du som er kongen over hakking her. Stort sett ALLE innleggene du har i trening og kosthold-avdelingen er regelrett hakking, eller "kcal ut vs kcal inn"....

 

Du skal ikke anta noe som helst du, for når jeg sa "Det programmet der lukta ganske overtrening uten MYE mat og hvile"- var det ikke rettet dirkekte mot trådstarter, det var sagt som Herrbrun forklarer det her, det burde du og skjønt.

 

At jeg i tillegg skrev "Hadde også vært fint om du hadde tatt med kosthold og treningserfaring" burde vel forklare at jeg ikke rettet uttalelsen MOT trådstarter, bare som en generell pekepinn.

 

On topic: HER har du en fin oversikt over programmer.

[Sovesofa]

Hva skal jeg skrive a? skal jeg juge og ikke si sannheten at det ikke er kcal inn vs kcal ut når det gjelder vekt? du har jo ikke peiling når du skriver det du skriver. isteden for å skrive det som faktisk er fakta, skal man være hyggelig og skrive masse piss som er bedre: " skal du ned i vekt så spis masse kcal vær time da blir du tynn"

 

herregud, skal folk være på ett forum får de tåle å få sannehten i trynet..er ikke her får å bli venner med folk er her for å si hva som faktisk er sant og ikke sant

 

edit: og isteden for å hakke her så ta anmodningen min til følge og skrive heller en pm

Endret 11. november 2008 av OZ-Racing

[NightKeeper]

Ro dere ned gutter

 

Mat er ikke noe problem, jeg spiser som en hest, prøver å være sunn, men det er ikke alltid det går når man studerer på heltid med lite cash.

 

Treningserfaring? Tja, har frem og tilbake siden høsten 2006, men på den tiden var det ikke noe seriøst. Det begynte vel i fjor sommer. Dessuten var jeg så heldig at jeg gikk på idrettslinja, slik at jeg hadde to økter med styrke der, samt et par på fritiden.

 

Målet mitt er volum + vekt

 

Hva mener du med at det ligger ann til overtrening egenlig? Har aldri vært borti dette før med denne splitten egentlig, men kanskje det kan skje?

 

Uansett, det er ikke den beste splitten, det kan vi alle være enige om. Men jeg kunne trengt til tips om en tresplitt f.eks. Det hadde vært bedre for min del, siden øktene hadde vært kortere. Motivasjonen synker når man runder en times trening syntes jeg.

[Sovesofa]

en 2 split er ganske perfekt egnetlig, kjør den 2 ganger i uka ergo 4 treningsdager... eller fullkropp 3 ganger i uka, det som jeg synts funker best.

[Herr Brun]

OZ-racing: Les retningslinjene, den fulle versjonen. Gjerne repeter #1 et par ganger.

[Sovesofa]

slutt å hakk du, du kommer vel under den retningslinjen du også, så mann deg opp isteden og skriv en pm du om det som plager deg, isteden for å ødelegge en tråd som er på vei til å bli en ressurs for en person,

[Discipline]

Huff, dette var ikke mye til program. Henholdsvis 13 og 8 sett på bryst og biceps, og bare 3 sett på quadriceps? Du annihilerer armer og bryst, men trener lårene for lite. Ellers er 3 sett nedtrekk alt for lite for ryggen mtp. antall pressøvelser du har med. Se på RYP som noen linket til tidligere, det fungerer ypperlig. Hvis du vil trene en 2-split så har TN en fin en liggende ute på iform (den jeg logger nå, med små modifikasjoner). Ellers er Stronglifts 5x5 også bra. Det er et styrkeprogram, men spiser du riktig så legger du også på deg bra med masse.

[NightKeeper]

Huff, dette var ikke mye til program. Henholdsvis 13 og 8 sett på bryst og biceps, og bare 3 sett på quadriceps? Du annihilerer armer og bryst, men trener lårene for lite. Ellers er 3 sett nedtrekk alt for lite for ryggen mtp. antall pressøvelser du har med. Se på RYP som noen linket til tidligere, det fungerer ypperlig. Hvis du vil trene en 2-split så har TN en fin en liggende ute på iform (den jeg logger nå, med små modifikasjoner). Ellers er Stronglifts 5x5 også bra. Det er et styrkeprogram, men spiser du riktig så legger du også på deg bra med masse.

 

Greit å få litt kritikk og Jeg vet at det er et dårlig program, så derfor jeg spør etter tips her

 

Har seks sett på lårene / quadriceps. Lår/bencurl går også på den muskelen, og jeg trener som regel ben to ganger i uka.

 

Skal øke antall sett i nedtrekk Takk for svar

[Sovesofa]

Huff, dette var ikke mye til program. Henholdsvis 13 og 8 sett på bryst og biceps, og bare 3 sett på quadriceps? Du annihilerer armer og bryst, men trener lårene for lite. Ellers er 3 sett nedtrekk alt for lite for ryggen mtp. antall pressøvelser du har med. Se på RYP som noen linket til tidligere, det fungerer ypperlig. Hvis du vil trene en 2-split så har TN en fin en liggende ute på iform (den jeg logger nå, med små modifikasjoner). Ellers er Stronglifts 5x5 også bra. Det er et styrkeprogram, men spiser du riktig så legger du også på deg bra med masse.

 

 

hvorfor mener du egnetlig at 3 sett er for lite på ovre del av rygg? kjører selv 3x6/8 på lattrowing..

[Discipline]

Nope, lårcurl trener hamstrings, baksiden av lårene. Strakmark eller rumensk mark er uansett overlegen lårcurl. Ellers så bør du ikke være redd for å trene mer knebøy. I Stronglifts 5x5 har man 15 tunge sett i uka, og man blir jo ikke overtrent av det. Minsk heller bicepstreningen. Biceps er en liten muskel og trenger ikke så mye stimuli for å vokse.

 

Ja, du kan øke antall sett nedtrekk, men jeg anbefaler heller å få inn markløft og en form for roing, enten med stang eller hantel. Dette er ganske essensielle øvelser mener jeg. Er du ute etter en bra rygg må du også ha øvelser som går på tykkelse, og ikke bare bredde

 

De foreslåtte programmene som RYP og 5x5 er godt utprøvde og fungerer veldig bra, men hvis du av en eller annen grunn ikke vil bruke en av de så er det to gode artikler på T-Nation du bør lese før du setter sammen ditt eget program slik at du vet hva du driver med:

 

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1701042

http://www.t-nation.com/free_online_articl...34BC6BC98.hydra

 

@OZ-racing: 3 sett nedtrekk i seg selv er ikke for lite, men det holder ikke som eneste ryggøvelse (jeg velger å se bort fra rygghev)

[Sovesofa]

sånn sett ja, da er jeg enig med deg, trodde du mente at av en eller annen grunn trengte latsa og få mer juling

[NightKeeper]

Jeg har jo en-arms hantelcurl til rygg og. Jeg tror hvertfall den heter det?

 

Den her mener jeg: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html