TehKris Benker og pumper!

[TehKris]

Onsdag:

 

Hips don't lie

 

Markløft (overhåndsgrep) rolig økt grunnet ryggen:

100 kg 10 x 3

Så tok jeg litt grepstrening fra lockout. Tok også en hang-rep på 120 kg. Mixedgrip ble også prøvd, og da var 120 kg ingenting. Er nok god for det dobbelte (). Men overhåndsgrep var jævlig tungt etter alle de tidligere reppene.

 

Pull-ups:

BWxca.8

 

Roing med manual:

20 kg x 15 ROLIGE og kontrollerte

30 kg x 10-15 rolige og kontrollerte

 

Biceps:

10 kg x 5 (hver arm)

-superset med 10 kg x 5 omvendt grep

12 kg x 5 (hver arm)

-superset med 12 kg x 5 omvendt grep (tungt)

14 kg x 5 (hver arm)

16 kg x 5 (hver arm)

-supersett med:

10 kg x ca. 25 (hver arm, litt varierende utførelse)

 

Mage:

 

Kommentar:

Grunnet de lettere smertene i korsryggen så tok jeg rolig økt. Merket ingenting til smertene under treningen, bortsett fra visse posisjoner som av og til stråler litt. Er nok grunnet overbelastning + tung bøy på mandag (kjente i erectorene at jeg fortsatt var litt stiv). Grepet var litt skuffende idag, men klarte alle repsene, og tross alt en del jeg tok. Pausene var også korte (under 2 minutt). På et set prøvde jeg mixed-grip og kjente med en gang hvor vridd kroppen blei av det (ikke godt). Har litt lyst å prøve å maxe i overhåndsgrepsstyrke neste mandag. Tar trening i morgen med benkpress og litt annet (lett teknikktrening på bøy også)

[Cowboystrekk]

Begynt med mengdetrening i marken eller? Nesten det samme som jeg trener jo med 10 sett Det er artig å prøve låsegrep etter å ha kjørt med overhåndsgrep en stund, blir jo så stusselig lett! Du får si ifra hva du greier å se om du slår meg Maksen min med overhåndsgrep stopper på 165 kg.

[TehKris]

Fredag:

 

Hofte-mobilitet:

 

Knebøy:

100 kg x ca. 8 x 3 (teknikktrening)

 

Benkpres med stopp:

62,5 kg 5x5

 

Bryst-pumping i kabel, enarmsflies:

2 set med ca. 15 reps hver arm.

 

Triceps Kenelly press:

8 kg x ca. 10-12

10 kg x ca. 10

12 kg x ca. 8

12 kg x ca. 8

 

Lett kjernetrening (sliten)

 

Kommentar:

Lite trykk i dag siden jeg sov leeeeenge og spiste lite før trening. likevel er jeg greit fornøyd. var jo ikke meningen med en tung økt uansett... tricepsen er vel det eneste jeg er fornøyd med.

[TehKris]

Mandag:

 

Hoftevrikking

 

Frontbøy, test:

oppvarming bla bla.

 

110 kg x 1

110 kg x 2

110 kg x 1

litt nedtrapping

 

Benkpress med stopp:

65 kg 5x5

 

Dips:

bw x 5

bw x 5

bw x 5

 

Roing med stang:

60 kg 2x8

 

Kommentar:

Vurderer å gå tilbake til frontbøy etter mye positivt prat om den kontra knebøy. Benken gikk greit, dipsen økte!!! følte det gikk ganske greit nå, skal klare å øke masse på denne øvelsen framover. Roing med stang ble tatt rolig... Begynte på kreatin i dag.

[Cowboystrekk]

Om du peiser på med mark og frontbøy så kan du faktisk greie deg uten knebøy Se f.eks på Eirik Sandvik, han har kutta ut bøyen pga smerter og få vil si at formen hans er dårlig Bra frontbøying på deg, 115 kg i maks tipper jeg du kan greie! Vi er temmelig like på den.

[TehKris]

Om du peiser på med mark og frontbøy så kan du faktisk greie deg uten knebøy Se f.eks på Eirik Sandvik, han har kutta ut bøyen pga smerter og få vil si at formen hans er dårlig Bra frontbøying på deg, 115 kg i maks tipper jeg du kan greie! Vi er temmelig like på den.

 

Ikkje gløym at eg har teke 125 kg før jul då! Har jo gått opp ca. 20 kg i vanleg bøy efter jul, så vil nok tro at med ei god treningsperiode framover med frontbøy så har eg 140 kg 1 rep før eg fær heimat te nord i april (praksis). Derfor set eg no desse måla før praksis (siste trening 10 april):

 

140 kg i frontbøy

160 kg i knebøy (kjem an på kva for ei øvning eg vel)

150 kg i marklyft

100 kg i benkpress

 

 

Eg tek desse måla med knusande ro!

[Cowboystrekk]

Stemmer det ja, 125 kg er veldig bra da. 140 kg greier du sikkert og

[Discipline]

Hahah, fantastisk blanding av dialekt/nynorsk/"førtitallsnorsk"

 

Ganske ambisiøse mål, men det er ikke umulig at du klarer det. Hadde du hatt ytterligere en måned til hadde jeg sagt at du hadde klart det lett, sett at du øker like bra som før jul. Det blir i såfall veldig imponerende å ha en frontbøy 10 kg bak marken! Hva ligger 1RM i benk på nå?

[TehKris]

Onsdag:

 

Hips don't lie

 

Markløft (overhåndsgrep):

Lett oppvarming med knebøy og mark.

100 kg x 5

100 kg x 3

140 kg x 1 (hang rep, ny pers hmmm, ikke maks dog med straps)

140 kg x 1 (1 rep hold med overhåndsgrep, ca. 3 sek)

140 kg x et par små holds /forsøk, tungt som F. Tok også et par holds med tommellås.

100 kg x hold med overhåndsgrep i ca. 30 sek?

 

Lett benktrening:

40 kg x 20 på siste

 

Bicepscurl og kenelly-press supersetting:

10 kg x 5 i biceps,

10 kg x 10 i kenelly

 

12 kg x 5 i biceps

10 kg x 10 i kenelly

 

14 kg x 5 i biceps

18 kg x 5 i biceps

-supersett med 10 kg x ca. 20 i biceps

 

Lett mage:

Planken, reverse crunch og flagg.

 

Kommentar:

Tok litt grepstrening i dag. hadde ikke den gode stanga, men en helt vanlig IPF vektløftstang (ikke styrkeløft). Klarte 140 kg hold i ca. 3-4 sek med overhåndsgrep. Klarte lenge med tommelås, så det var greit. Tok også litt teknikktrening med en kamerat.

 

Grei økt, selv med litt iliosakrale smerter

[TehKris]

Fredag:

 

Hips don't lie

 

Frontbøy:

Lett oppvarming

80 kg 4x6

 

Benktrening med stopp:

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 4 + 1

67,5 kg x 4 +1

 

Bicepscurl og kenelly-press supersetting:

10 kg x 5 i biceps,

10 kg x 10 i kenelly

 

12 kg x 5 i biceps

10 kg x 10 i kenelly

 

14 kg x 5 i biceps

18 kg x 6 i biceps

 

Lett mage:

Planken, reverse crunch og flagg.

 

Kommentar:

Grei økt med lite trykk (6 timer søvn) etter en lang natt med pils og biljard på byen....

[TehKris]

Mandag:

 

Hoftevrikking

 

Knebøy:

oppvarming bla bla.

 

120 kg x 5

-sluttet her grunnet ondt i ryggen.

 

Benkpress med stopp:

67,5 kg 5x5

 

Dips:

bw x 8

bw x 6

bw x 4

 

Pull-ups, bicepsgrep:

bw x 8

bw x 4

 

supersett med bicepscurl 10 kg, 10 reps hver arm

 

Kommentar:

Fikk ganske ondt i dag i ryggen etter bøyen, så skal ta det rolig framover. Benken gikk akkurat og fikk ganske mange reps på dipsene. Dårlig trykk idag grunnet lite mat, men helt greie prestasjoner.

[TehKris]

Onsdag:

 

Pull ups bredt grep:

bw x 8

bw x 10 (ikke helt opp)

 

Skulderpress:

40 kg 3x5

-tok et set med pushpress til slutt (4 reps)

 

Smalbenk i decline:

40 kg x 10

40 kg x 10

45 kg x 16

 

Bicepscurl og kenellypress:

Triceps:

8 kg x 10

Biceps:

12 kg x 5

Triceps:

14 kg x 8

Biceps:

14 kg x 5

Biceps:

16 kg x 5

Triceps:

14 kg x 8

Biceps:

18 kg x 5

Biceps:

12 kg x 10

Biceps:

8 kg x 10

 

Mage:

Litt planken, og 2 sett med smal pushups (10 og 12 reps)

 

Nordic hamstrings:

1 set med hjelp fra pushups. Ca . 20 reps.

 

Kommentar:

Grei økt. Lader opp til fredagens benking og dips!

Endret 13. mars 2009 av TehKris

[TehKris]

Fredag:

 

Lett oppvarming:

 

Benkpress:

70 kg 5x5 (måtte ha litt hjelp på siste rep, siste set).

-Siste 3 settene tok jeg 1.5 minutt pause, derfor stivnet jeg på slutten. Ellers gikk det helt greit.

 

Dips:

bw x 7

bw x 7

bw x 6

-Merker det går lettere nå, selv etter tung benk!

 

Lett roing med manual:

14 kg x 10

22 kg x 10

22 kg x 12

28 kg x 10

-Ca. reps, og fokuserte på å få god strekk på lats, og god kontraksjon (med rotasjon av humerus)

 

Bicepscurl:

14 kg x 5

16 kg x 5

18 kg x 5

18 kg x 5 superset med:

10 kg x 10

-får så syk pump i underarmene, helt insane.

 

Hamstrings, nordic:

1 set med ca. 15 reps (hjelp fra hender etc.)

1 push-ups set med 20 reps

 

Avsluttet med 2 set planken, er jævlig svak i mage... ;(

 

Kommentar:

Greit trykk i dag. Benken hadde gått greit hvis jeg hadde tatt litt lengre pauser på slutten. Merker dipsen kommer seg, og kommer til å fokusere enda mer på mage og hamstrings mens jeg tar pause fra squat og deadlift.

Endret 13. mars 2009 av TehKris

[Cowboystrekk]

Artig at du har kommet igang med nordic du og. Slitt noe med krampe i lår\legger når du tar den?

[TehKris]

Artig at du har kommet igang med nordic du og. Slitt noe med krampe i lår\legger når du tar den?

Kjenner det kommer litt i gastrocnemius ja, men ellers går det greit. Tror denne øvelsen er mye å få i gang nevrologien, altså fokusere på å kontrahere hamstrings. Kommer vel etterhvert. I tillegg blir jeg nok å isolere litt ekstra på legger og hamstrings, mens jeg tar pause fra squats og deadlifts. Kanskje litt 1-fots arbeid går.

[TehKris]

Mandag:

 

Hoftevrikking og oppvarming av overkropp

 

Benkpress:

72,5 kg x 5 med stopp

72,5 kg x 5 med stopp

72,5 kg x 5 uten stopp

72,5 kg x 5 uten stopp

72,5 kg x 5 med stopp (måtte ha litt hjelp på siste rep)

 

Dips:

bw x 8 (kunne tatt et par til, men holdt på å falle framover så måtte gå ned)

bw x 6

bw x 6

 

Roing med manual:

20 kg x 12

30 kg x 12

 

Bicepscurl:

14 kg x 5

18 kg x 7 (kunne nok squeezed ut et par til, men underarmen eksploderte)

 

Testet et par apparater, leg curl (3 set) og tåhev (2 set).

 

Kommentar:

Elendig trykk i dag, men benken gikk dog greit. Dipsen kunne jeg nok tatt 10 reps på første settet. Skal prøve å lade skikkelig opp denne uken, slik at jeg får bra trykk på treningen. fredag = 75 kg i benken, og skal ha 10 dips på første set! I morgen blir det pablo fransisco her i bergen!

[Discipline]

Flere reps på benken enn før deloaden, så det viser at den har funket! Dipsen går også fremover ser jeg. For min del så har jeg merket at det er en øvelse jeg blir fort svak i hvis jeg ikke trener den.

 

Fransico blir sikkert fett! Tenkte å dra på Big Bang (uten at jeg hører på dem) i Bodø på fredag, men det er 20 års aldersgrense

[TehKris]

Hvis jeg får skikkelig trykk på fredag tror jeg 75 kg 5x5 med stopp skal gå.

 

Har satt meg som mål å bulke som faen framover mot praksisen (2.5 uker til). Satser på ca. 93 kg etter et større måltid, noe som er ca. 2-3 kg opp nå. Blir fornøyd hvis jeg bikker 95 kg også, slik at jeg har en god del å kutte ned på i praksis-perioden (skal deffe ned til ca. 85 kg da). Kommer til å poste bilder framover forhåpentligvis, skal se om jeg får tatt på fredag etter treningen (alltid bedre med litt pump )

 

PS: Du må skaffe deg fake leg., funker greit det :)

[Discipline]

Høres ut som en plan! Selv så burde jeg ha bulket som faen året rundt, men det er ikke alltid like lett å parere det med skole :/

 

Fakelegg tør jeg ikke siden jeg mest sannsynlig skal gå kombinert befals- og ingeniørhøyskole, men før så vurderte jeg å skaffe det. Jeg fant en side i England som jeg tenkte å bestille fra men tipset en venn om den først. Han fortalte det videre til en annen kar som bestilte og brukte det med suksess helt til at Politiet fant han i ei grøft med fakeleggen og gav ham 2 måneders betinget fengsel

[TehKris]

Høres ut som en plan! Selv så burde jeg ha bulket som faen året rundt, men det er ikke alltid like lett å parere det med skole :/

 

Fakelegg tør jeg ikke siden jeg mest sannsynlig skal gå kombinert befals- og ingeniørhøyskole, men før så vurderte jeg å skaffe det. Jeg fant en side i England som jeg tenkte å bestille fra men tipset en venn om den først. Han fortalte det videre til en annen kar som bestilte og brukte det med suksess helt til at Politiet fant han i ei grøft med fakeleggen og gav ham 2 måneders betinget fengsel

 

Hvis du kjenner noen som er over 20 og som ligner sånn halveis på deg så er det ikke stress så lenge du husker navn og fødselsdato (noen ganger tester de om du vet det). Har en del røverhistorier å by på

 

Ang. bulkingen så bulker jeg også året rundt (eller det året jeg nå har trent), men føler det går bedre hvis jeg i visse perioder er totalt innstilt på det. Og det er jeg nå!

Endret 16. mars 2009 av TehKris