TehKris Benker og pumper!

[TehKris]

Mandagsøkta:

 

Hip mobility og stretch

 

Bøy:

20 kg x 6 (knebøy)

20 kg x 6 (frontbøy)

40 kg x 6 (knebøy)

40 kg x 6 (frontbøy)

60 kg x 6 (knebøy)

60 kg x 6 (frontbøy)

80 kg x 4 (knebøy)

80 kg x 6 (frontbøy)

100 kg x 2 (frontbøy)

100 kg x 2 (knebøy)

 

110 kg x 6 (knebøy)

110 kg x 6 (knebøy)

110 kg x 6 (knebøy)

 

Benkpress:

75 kg x 3

75 kg x 3

75 kg x 5 (litt hjelp på siste)

FAAN SÅ TUNGT

 

Pendlayrow:

65 kg x 8

65 kg x 8

40 kg x 10 (på boks, lengre ROM)

 

Band pull aparts:

Prøvde 3 tau men ble jævlig stramt.

tok et par sett med 2 tau, og litt lausere på 3 tau.

 

Litt kjerne

 

Kommentar:

4 timer søvn. Benken var jævlig tung. Bøyen var jævlig tung, men kunne sikkert tatt mange reps. The end.

[Cowboystrekk]

Programmet ditt begynner snart å se ut som mitt nå Ihvertfall hva øvelsene angår. Jeg er vell så og si den eneste som jeg vet om som kjører pendlayroing, har faktisk aldri sett noen andre kjøre det noensinne, velkommen i en ekslusiv klubb! Hva synes du om den? Supert at du legger inn hoftemobilitet som oppvarming, hvilke øvelser kjører du? Jeg prøver å få kjørt bird-dog, hoftependling og squat-to-stand selv, samt tøye selv om det blir litt slapt.

[TehKris]

Dagens EKSTRA ØKT!

 

1 time morgen aerobic på skolen! (kl. 08.30) T_T

 

Ble en del mage og 3x15 smal-pushups med 10 sek pause.

 

Ble overbevist om å trene lett på skolen....

 

Ble frontbøy:

100 kg 3x3

 

Litt mobilitet etc.

 

Blir hardt i morgen, er ganske død i beina nå......

 

Programmet ditt begynner snart å se ut som mitt nå Ihvertfall hva øvelsene angår. Jeg er vell så og si den eneste som jeg vet om som kjører pendlayroing, har faktisk aldri sett noen andre kjøre det noensinne, velkommen i en ekslusiv klubb! Hva synes du om den? Supert at du legger inn hoftemobilitet som oppvarming, hvilke øvelser kjører du? Jeg prøver å få kjørt bird-dog, hoftependling og squat-to-stand selv, samt tøye selv om det blir litt slapt.

 

Kloke hoder tenker likt Har aldri sett pendlayrow selv, men det er en genial øvelse. Kjenner det godt i ryggen om man kjører den riktig, samt i hofteekstensorene (for å holde ryggen rett). Kjører ca. parallellt med golvet med overkroppen, og har helt rett rygg. Det eneste som er en "vanlig" "feil" er at man reiser seg litt opp når vektene begynner å bli tunge. Har du prøvd å stått på kasse og la vektene "henge" i lats mellom hver rep? Svir godt ja, men pass på ryggen siden du står såpass nedoverlent.

 

Hoftemobilitet har jeg (som du sikker har lest) kjørt stort sett hele tiden i fjor høst og i år. En typisk oppvarming ser slik ut:

 

-30 min gå til gymmet

-Lette knebøy mens jeg holder i en ribbevegg (kommer helt ned da med rett rygg). Sørger for å gynge litt nederst for å få varmen i knærne og beina.

-Lette knebøy uten å holde i noe.

-Lett tøying av musklene (quads, hams etc.)

-Presse knærne ut med hendene mens du sitter i knebøy-posisjon, tøyer adduktorene.

-Knebøy med ene foten over andre kneet mens du holder i ribbevegg. Tar godt lateralt og bakpå låret.

-Squat to stand

-Push-ups posisjon mens du vekselvis flytter ene foten fram mot armen (tøyer hofta godt). Ca. 10 reps.

-Hund-som-tisser-på-vegg, ca. 10 reps hver fot (5 hver vei)

-Stå med 1 bein på balanseplate etc. for å aktivere støttemuskelatur.

-Tar i tillegg enkel tøying av hele kroppen etc. Få sirkulasjonen i gang.

 

Så går jeg over til Øvelsesorientert oppvarming:

-Knebøy med stang. Ca. 10 reps.

-Tar på knevarmere

-Knebøy med stang. Ca. 10 reps.

-Frontbøy med stang. Ca. 6 reps.

-Utfall med stang. Ca. 6 reps hver fot.

-Knebøy med 40 kg. Ca. 10 reps.

 

Dette gjør jeg stort sett hver gang før en knebøy økt. Pleier å øke med 20 kg (10 kg hver side) opp til arbeidssettene. Altså 40 - 60 - 80 - 100, men ca. 10 - 6 - 3 - 2 reps. Noen ganger tar jeg 1 rep på vekter rett under arbeidssettene. F.eks. 1 rep på 120 kg hvis jeg skal ta 3x3 på 130 kg.

 

Omtrent slikt. På onsdager når jeg tar markløft, tar jeg øvelsesorientert oppvarming slik:

Strak-mark med stang, ca. 10 reps.

Roing med stang. ca. 10 reps.

Markløft med stang (ikke helt ned). Ca. 3-5 reps.

 

Så hiver jeg på vekter og tar ca. 5 reps opp til arbeidssettene. Øker litt mer her hvert sett enn på knebøy.

 

Tror jeg skal bytte ut pec-deck doggcrap style på onsdager med skråbenk med manualer eller militærpress. Dette for å styrke benken... Noen forslag til hvilken av øvelsene?

 

Her avslutter jeg dagens økt med litt chins:

Endret 3. februar 2009 av TehKris

[Discipline]

Hvilken øvelse du bør ta avhenger litt av hvilken muskulatur som er det svakeste leddet i benken din. Er det skuldrene, så er militærpress ypperlig.

 

På den andre siden kan du trene ala Westside Barbell og DeFranco. Jobbe opp til et tungt toppsett på benk på 1 - 5 reps, for så å ta noen sett høyrep på flatbenk eller skråbenk med hantler.

[mattjin]

Konstantinovs er kongen

kjører du full ROM når du trener benk?( leste i en post her at du ikke kjørte til lockout på alle reppene)

[Discipline]

Han trener jo for styrke, og ikke volum, og da er det godkjent løft som gjelder

[TehKris]

Konstantinovs er kongen

kjører du full ROM når du trener benk?( leste i en post her at du ikke kjørte til lockout på alle reppene)

 

Kjører full ROM på alt ja, men noen ganger når jeg kjører til failure på siste set i benk (på mandager, 3x3) så kan jeg ta litt kortere reps for å holde presset på muskelen.

[Cowboystrekk]

Høres ut som du tenker mye fornuftig og er gjennomtenkt ift programmet ditt og opplegget rundt! har ikke prøvd pendlay fra heng nei, men må testes ut Ser du kjører mye det samme og tenker mye likt som meg, får velge å tro at det er en bra ting, hehe. Jeg tolker det sånn siden jeg gikk fra å være en av de svakeste der jeg trener til nå å være en av de med best teknikk og høyest styrke på flere av øvelsene uten å ha brukt av "hestekosttilskudd", noe jeg vet flere andre som trener det gjør, hehe.

[TehKris]

Onsdag:

 

Markløft (overhåndsgrep):

110 kg x 3

110 kg x 3

110 kg x 7 + 3 (tre siste med tommellås)

-Alle reppene lå død på bakken

 

Strak-mark:

60 kg x 10

60 kg x 15-20 (ganske dype, med straps)

 

Roing med manual:

40 kg x 10 (hver arm)

40 kg x 15 (Alle treige og kontrollerte, med straps)

 

Biceps-curl, manual:

14 kg x 10 (hver arm, litt hjelp på de siste) (ARNOLD CURL)

10 kg x 10 (hver arm, vanlig sittende)

 

Kenelly-press:

7 kg x 6

10 kg x ca. 10

-Supersett med underarmstrening, alle håndleddsbevegelser.

10 kg x ca. 10

-supersett med biceps-curl, pronert grep, neutralt grep, supinert grep. 3+3+3

 

Band pull aparts, svart og rødt bånd, dobbelsurr rundt armene:

Oppvarming 1 bånd, 10 reps

første set: 8 reps

andre set: 10 reps

 

Kommentar:

Grei treningsøkt. Lite trykk men alt gikk. Tok ikke bryst/skuldre i dag siden jeg har litt smerter etter frontbøyen i går. Ellers var alt greit! Tror jeg skal øke 2 kg hver økt framover på roingen med manual, siste settet med straps.

[TehKris]

Fredag:

 

Hofte-mobilitet:

 

Knebøy:

130 kg 3x3 (tungt, men gikk greit!)

160 kg x 10 sec lockout

60 kg x 10

 

Benkpres myo-reps:

62,5 kg x 11 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

 

Lett triceps og biceps, traps samt bryst pumping:

 

Tricepspress:

10 kg x 10 (kennely-press)

10 kg x 8 triceps-press

-supersett med biceps og underarmscurl

 

Bryst-pumping i kabel, enarmsflies:

1 set x ca. 20 hver arm

 

Revers Underarmscurl i kabel:

1 set x ca. 15 hver arm

 

Band-pullaparts:

Shoulder dislocations først

Rødt x 20

 

Mage / kjerne:

Situps x 50 (rolige reps, bein i lufta og korsryggen i bakken)

Planken med pushups hvert 5 sekund. Ca. 5 ganger T_T (25 sek. bare)

Reverse-situps (løfte beina i lufta), 10 reps

-supersett med flagg (?) negative reps, 3-5 stykk.

 

Kommentar:

Tung knebøy i dag, men alt gikk opp. Sto også en smule smalere i dag enn tidligere. Tok også en heftig mage-økt til slutt, noe som ofte går i glemmeboka. Var forøvrig ganske stiv i traps i dag, og lett smerte fortsatt i venstre skulder etter frontbøy.

 

Kanskje jeg tar bilder i morgen tidlig, men bare kanskje....

[neoman]

jævla sterk knebøy hva har du maks i knebøy markløft benk og stående millitærpress?

Endret 6. februar 2009 av neoman

[Cowboystrekk]

Flott knebøy Hvordan synes du mark med overhåndsgrep er da?

[TehKris]

jævla sterk knebøy hva har du maks i knebøy markløft benk og stående millitærpress?

Takker, den begynner å bli bra ja

Har ikke testa maks i knebøy, men maksa i frontbøy før jul og tok 125 kg. Antar at jeg kan klare 140-150 kg på en god dag i vanlig knebøy. Militærpress tar jeg kanskje 1RM på 50-60 kg...

 

Flott knebøy Hvordan synes du mark med overhåndsgrep er da?

Grepet kommer seg ja. Tenkte å makse i "greps-styrke" på mandag etter bøyen. Tar da rack-lockouts med overhåndsgrep. Ser for meg at jeg kan komme langt med overhåndsgrepet, men det svekker jo selvsagt resten av øvelsene den dagen (f.eks. roing med manual) pga. man blir sliten. Men man blir jo bare sterkere og sterkere, så det vil lønne seg, og jeg merker allerede gode resultater.

Endret 8. februar 2009 av TehKris

[TehKris]

Har utarbeidet en fullstendig oversikt over målene mine i vår. Legger ved bilde under. Gjør oppmerksom på at det kan komme små forandringer underveis, samt at jeg kan ta ekstra øvelser noen dager, eller fjerne noen andre dager (spesielt gjelder dette støtteøvelser).

 

[Discipline]

Jeg synes du skal ha en sur smiley og ikke utropstegn etter "Fri", men ellers ser det der veldig bra ut Du inspirerte meg litt til å utarbeide noe lignende selv, så jeg får se om jeg også setter opp et lignende excel-ark

[TehKris]

Kan legge ut det jeg brukte i høst også.. 1 sec

Slik så det ut.... Men så også i loggen her på internett for å samkjøre alt.

Endret 8. februar 2009 av TehKris

[Cowboystrekk]

Imponerende om du greier målene i bøyen og pendlayroinga spesielt, da slår du meg lett

[TehKris]

Mandagsøkta:

 

Hip mobility og stretch

 

Bøy:

115 kg 3x6

-HUFF HUFF HUFF

 

Benkpress:

77,5 kg 3x3

 

Pendlayrow:

67,5 kg x 8

67,5 kg x 8

40 kg x 12 (på boks, lengre ROM)

 

HARDCORE KJERNE

Planken 30 sec

Reverse sit-ups x 20

Flags x ca. 5 (negative) - superset med reverse sit-ups x 10

Reverse sit-ups x 20

-Ingen pauser...

 

Band pull aparts:

Rødt x 20

rødt + svart x 10

rødt + svart x 10

 

Kommentar:

Jævlig stress på treningen. Skulle opp på Fløyen og ake ned med et par folk, så måtte kjappe meg... Bøyen gikk mildt sagt elendig, jeg skylder på at jeg måtte bruke en damestang da alt annet var opptatt (og ja, jeg har regnet med at den veide 15 kg). Benken var også jævlig tung og seig, tror kanskje jeg skal hive inn skråbenk etter benk på mandager som i fjor høst. Roingen gikk greit, selv om jeg jukset litt på første settet (men ikke på andre). Hang-rowsene gikk også meget bra. Magen fikk også kjørte seg, samt under akingen ble kcal forbrukt. Fram til nå har jeg idag spist dette:

 

1 banan, 2 egg, 4 brødskiver med lettere salami, 7,5 dl h-melk, 1 shake etter trening, 1 studentmeny på burger king (1 time siden) og et par riskorn-flak. Nå har jeg 2 kyllingfileter, 1 pakke ris og 2 egg på koking, så får man redda litt kcal... Tar meg også 1 liter h-melk atm

Endret 9. februar 2009 av TehKris

[Discipline]

Hvorfor gikk bøyen elendig? Jeg synes det ser jævlig bra ut, jeg. Du tok jo 5 kg mer enn forrige mandag

Angående benken så kan det kanskje være mer effektivt å droppe Myo-reps, og heller bare gjør en ting av gangen. Mer mengde på tung benkpress, etterfulgt av en høyrep støtteøvelse. Dog har jeg ikke prøvd Myo-reps, og du kjenner jo fort selv om det går oppover eller står stille

Endret 10. februar 2009 av awkward

[Veriado]

En maskin!