TehKris Benker og pumper!

[Discipline]

Fin mark

 

Kjører du til total utmattelse kan det være nok med 2 sett, men i det siste har det funket bra for meg å balansere press og draøvelser ifht. sett og reps. Selv så prøver jeg heller å komme så nær som mulig total utmattelse, for så å eventuelt gå til total utmattelse på siste sett. Jeg synes jeg klarer å yte mye bedre og mer konsist gjennom alle settene ved å ikke kjøre meg helt ut med en gang.

 

Samtidig, kommer det an på hva som passer en best. Noen mener jo at man skal gå til total utmattelse hele tiden, og de har suksess med det, mens andre mener man skal stoppe settet med en gang hastigheten på løftet går ned. Så gjør det du mener funker best. Frontbøyen din eksploderte jo i høst, så du får sikkert denne omgangen til å funke like bra

[Cowboystrekk]

Høyreps på marken er hat! Bra jobba!

[TehKris]

Fin mark

 

Kjører du til total utmattelse kan det være nok med 2 sett, men i det siste har det funket bra for meg å balansere press og draøvelser ifht. sett og reps. Selv så prøver jeg heller å komme så nær som mulig total utmattelse, for så å eventuelt gå til total utmattelse på siste sett. Jeg synes jeg klarer å yte mye bedre og mer konsist gjennom alle settene ved å ikke kjøre meg helt ut med en gang.

 

Samtidig, kommer det an på hva som passer en best. Noen mener jo at man skal gå til total utmattelse hele tiden, og de har suksess med det, mens andre mener man skal stoppe settet med en gang hastigheten på løftet går ned. Så gjør det du mener funker best. Frontbøyen din eksploderte jo i høst, så du får sikkert denne omgangen til å funke like bra

 

Må presisere at jeg ikke går til utmattelse på alle settene. F.eks. roingen med stang på mandag etter fast progresjon (2x8 ca.). I tillegg til settene jeg skriver opp, tar jeg oppvarmingssett. På onsdag ble oppvarmingsset gjort med 26 kg manualer, 1x12. På pull-ups blir det muligens å bli ett oppvarmingssett med bare et par reps (spesielt hvis jeg skal ta med ekstra vekt). Men roingen på onsdag (med 40 kg-manualer), og pull'upsen på fredag (2xF) så prøver jeg å kjøre meg helt ut, da disse bare er støtteøvelsene til markløft.

 

Benkpressen på mandag (3x3, siste set til F), følger jo også en fast progresjon, men for å få maksimal muskelaktivering kjører jeg til utmattelse (eller nesten helt dit) for å ta ut det lille ekstra. I tillegg så kjører jeg et pec-deck set etterpå (som riktignok kan bli overkill, men kjører jo ikke benk på onsdag, så får lang restitusjon på brystet).

 

Markløften følger samme prinsipp som benkpressen, og blir samme opplegg som før jul. Det funket jo utrolig bra, og siste set til failure trener både opp grepsstyrken, samtidig som jeg får tatt meg helt ut.

 

Strak-marken tenkte jeg å kjøre med halvparten av vekten som jeg tar på markløft, men følte at det ble utrolig lett forrige økt. Men grepet slapp først, så kan jo være lurt å kjøre med såpass lav vekt til grepet blir bedre (er jo sliten etter marken). Dette er også en støtteøvelse, eller "cool-down" etter marken, så å gå til utmattelse blir nok ikke nødvendig.

 

Knebøyen på mandag inneholder mange sett, da frontbøy og knebøy blir kjørt annenhvert set opp til toppsettene, hvor jeg tar 3x6. Jeg tror dette kan funke bra, men kommer til å se ann etterhvert. Her blir jo selvfølgelig progresjonen å spille stor rolle, og derfor er det nok ikke nødvendig å gå til utmattelse på disse settene (heller holde litt igjen, slik jeg gjorde med markløften før jul).

 

Knebøyen på fredag blir normalt sett aldri til å kjøres til utmattelse, da dette er tung-bøy-dagen. Her blir det 3x3 uansett hvor lett det er. Dette er for å venne kroppen til den høye belastningen, samt terpe teknikk. Det er ikke optimalt å kjøre knebøy dypt når rumpa "dupper", og jeg frykter å ryke på en skade hvis jeg øker for fort, før jeg får nok tøybarhet til å klare en bøy uten å duppe. Likevel er jeg fryktløs, og kjører på! Tar også forbehold om å variere knebøyen på denne dagen, da jeg kan gå tyngre noen ganger med single reps, eller litt lettere med flere sets og reps... Variasjon er stikkord.

 

Band pull-apartsene blir gjort til failure, noe jeg føler har funket bra. Blir muligens å gå over til flere bands etterhvert, men hittill har jeg bare holdt stramt innenfor håndtakene (på selve tauet) noe som gjør det strammere.

 

På fredag blir det myo-reps på benkpressen, for å få maksimal aktivering. Studier viser at å variere reps og sets-antall fra økt til økt faktisk gir de beste resultatene, og mitt opplegg følger både progresjons-prinsippene, myo-reps-prinsippene samt variasjon i set og reps-prinsippene.

 

Håper det klargjorde litt ekstra, og kom gjerne med tanker og ideer angående dette.

 

PS: er utrolig støl i triceps etter kenellypressen i dag, samt i biceps etter all roingen. I tillegg er bakre overkropp (rygg) også helt kjørt, HERLIG!

[mattjin]

Ser fornuftig ut! vurderer prøve å variere reps/set etterhvert jeg også!

 

Hva er maksløftene i Benk, knebøy, mark?

[TehKris]

Fredag:

 

Hofte-mobilitet:

 

Knebøy:

120 kg 3x3

50 kg x 10

 

Benkpres myo-reps:

50 kg x 8 + 3 + 3 + 4 + 4 + 4

 

Kenelly-press:

9 kg x 10

9 kg x 10

 

Pull-ups:

bw x 7

bw x 3

 

Band-pullaparts:

3x hardcore-set, ganske stramt tau.

-neste gang = 2 tau

 

Kommentar:

Tung knebøy i dag. Gikk greit, men var veldig tungt likevel. Tok sakte reps, nesten med stopp i bunn på hver rep, siden jeg er redd for at rompa skulle bounce for mye. Skal begynne å tøye hardere, slik at jeg ikke bouncer mer!

Var ødelagt i triceps og biceps i dag, men gikk greit på det meste, bortsett fra pull-ups hvor bicepsen ikke var helt i form, samt grepet var svakt. Band pull-aparts er noe jeg anbefaler alle, tar utrolig godt i øvre del av rygg!

 

Myo-repsen på benken var annerledes. Skulle nok tatt flere på aktiveringssettet, da jeg klarer 8-10 på 70 kg (tok bare 50 kg nå). Men stoppet da det begynte å bli tungt. Likevel tror jeg det funket greit, skal prøve hardere neste gang.

Endret 23. januar 2009 av TehKris

[mattjin]

du må nok hive på litt mere vekter i benken/fler reps på aktiveringssett ja. om du f.eks klarer 70*8 trener du 70*7;)

[TehKris]

du må nok hive på litt mere vekter i benken/fler reps på aktiveringssett ja. om du f.eks klarer 70*8 trener du 70*7;)

 

ja, må nok ta flere reps. Men bør nok ikke gå så høyt opp i vekt da man bør ha rundt 10-15 reps på aktiveringssettet ? Blir nok mer på 65 kg. Men da jeg har gått litt ekstra ned på vektene for å få fin progresjon, bør jeg kjøre aktiveringssettet til man nesten når failure (eller første punkt) ?

[TehKris]

Mandagsøkta:

 

Hip mobility og stretch

 

Bøy:

20 kg x 6 (knebøy)

20 kg x 6 (frontbøy)

40 kg x 6 (knebøy)

40 kg x 6 (frontbøy)

60 kg x 6 (knebøy)

60 kg x 6 (frontbøy)

80 kg x 3 (knebøy)

80 kg x 3 (frontbøy)

100 kg x 1 (frontbøy)

100 kg x 1 (knebøy)

 

105 kg x 6 (knebøy)

105 kg x 6 (knebøy)

105 kg x 6 (knebøy)

 

Benkpress:

72,5 kg x 3

72,5 kg x 3

72,5 kg x F (ca. 6-8)

 

Push-ups i tau:

2 set

 

Pendlayrow:

62,5 kg x 8

62,5 kg x 8

40 kg x 8 (på boks, lengre ROM)

 

Litt kjerne i tau

 

Kommentar:

Knebøyen gikk greit. Trente på skolen i dag, så litt forandring. Likte det ikke spesielt, så blir å gå på vektertorget framover, med mindre jeg skal trene dedikert i tau. Klarte greit alle progresjonene. Ser fram til mark på onsdag.

[mattjin]

Du er sterk i knebøy og mark ser jeg!! Benken henger kanskje litt etter?? I allefall i forhold til knebøy og markløften

[TehKris]

Er kanskje enig at benken er litt etter, men husk på at dette ikke er maksløft, men progresjonsløft! Likevel jobber jeg hardt med benken, og hvis progresjonen holder (klarer alle målene) vil jeg om 2 måneder (8 uker) ta følgende løft:

 

Knebøy, 3x3 155 kg

Knebøy, 3x6 135 kg

Markløft, 3x3 155 kg

Benkpress, 3x3 95 kg

 

Og dette er jo forholdsvis normale forskjeller.

[hakongram]

Blir vel litt værre når du kommer opp i mot 150'en på bøy og mark tenker jeg.....har tatt 110 kg korrektløft 5x5 i bøy så langt, og er ganske fornøyd med det siden jeg for bare 3 måneder siden startet på 40 kg. (Der progresjonen i programmet startet)....og i mark har jeg tatt 1RM på 180 kg, men det blir ganske stor forskjell når du kommer litt opp i kg. Kan ikke forvente samme progresjon for alltid :-) Er nok av mentale grenser også !!

[Discipline]

Trent mye før SL 5x5 grammasta? Hvordan ligger benk og mp an?

 

 

(Uuuh, nå kaprer du loggen til TehKris )

[hakongram]

jada, har trent en del ja, men lite bøy og ben generelt....så har hjulpet veldig med stronglift programmet. Har 140 i benk og 62,5 5x5 i overhead press (militærpress med bredere benplassering). Blir veldig tungt med mark i stronglift, hvertfall mot slutten av programmet hvor bøy'en er så tung, men tok 3 reps på 170 etter 5x5 på 110 i bøy. Teknikker har blitt veldig mye bedre også siden jeg konset veldig på dette i starten når vekten var rimelig lett, så med en god måneds "vanlig" 4 splitt skal jeg hvertfall få marken over gamle persen. har også tatt 5x5 på 115 i benk med korrekt løft, 140 benken min er ikke like korrekt ;-P

[TehKris]

Blir vel litt værre når du kommer opp i mot 150'en på bøy og mark tenker jeg.....har tatt 110 kg korrektløft 5x5 i bøy så langt, og er ganske fornøyd med det siden jeg for bare 3 måneder siden startet på 40 kg. (Der progresjonen i programmet startet)....og i mark har jeg tatt 1RM på 180 kg, men det blir ganske stor forskjell når du kommer litt opp i kg. Kan ikke forvente samme progresjon for alltid :-) Er nok av mentale grenser også !!

 

Selvfølgelig blir det verre og verre jo høyere vektene blir. Men ihvertfall markløften har jeg jo tatt 125 kg x 9 før jul, og nå når jeg jobber med litt over 100 kg, så har jeg god tid til å bli sterkere, samtidig som økningene kommer. I knebøy har jeg riktignok aldri tatt mer enn 4 reps på 110 kg, men tror nok at jeg klarer å øke vektene ihvertfall en god stund framover. Hvis jeg klarer å komme til 3x3 på 150 kg i markløft, og 140 kg i knebøy før jeg må deloade, er jeg fornøyd. Dette er riktignok bare 1 måned til på knebøyen, men ca. 2 måneder til på markløft.

 

Det eneste som er dumt med knebøyen, er at jeg er redd for å ta i for mye, med tanke på skader. Vurderer å gå tilbake til frontbøy, mens jeg tøyer HARDT hver tirsdag, torsdag, lørdag og søndag, samtidig som jeg kjører mobilitet på hofta som før. Kanskje bytte ut den tunge knebøyen på fredager (3x3) med tung frontbøy?

Noen innspill?

 

Kan kanskje få filmet noe framover på skolen, men dette gidder jeg ikke på vektertorget da det er for mange folk der

[hakongram]

Er rart med hvordan vektene plutselig blir veldig mye tyngre. Jeg kan lett ta mange reps på 150 kg uten reimer selv etter tung 5x5 i bøy, men legger jeg på 20-25 kg til så blir det for veeeldig mye tyngre. Men har hatt veldig bra suksess med å gå ned kg for så å komme opp på samme vekt 1-2 treninger senere og ta det uten problem. Hjelper nok å kunne være veldig stabil på en tung vekt og ta det uten problem før man f.eks skal makse med 20 kg mer. Selvtillit vøttø.

 

Du må jo være utrolig stiv hvis du ikke klarer å ta knebøy skikkelig ? Jeg er absolutt ikke noe myk i beina og klarer helt fint å ta helt riktige dype bøy. Er det korsryggen du kjenner det ? Sikker på at du har riktig teknikk ??

[TehKris]

Må du ikke psyke meg for mye ned her! Og ja, det blir fort tyngre og tyngre, men mine mål for dette programmet er ikke urealistiske, 3x3 på 140 i bøy og 3x3 på ca. 150 i mark. Klarer jeg 3x3 på 90+ i benken blir jeg også ganske fornøyd.

 

Skal også begynne med kreatin igjen når jeg merker det begynner å bli tungt, ca. om en måneds tid tipper jeg.

 

Og angående knebøy, så klarer jeg fint riktig dybde (a2g), men som 95% av alle på gymmet så "dupper" rompa mi når jeg kommer ca. parallellt med golvet. Jeg kjenner ingen smerter under utførelsen, men hvis jeg er uforsiktig så kan denne "duppingen" føre til skade.

Endret 28. januar 2009 av TehKris

[hakongram]

Hehe, neida skal ikke psyke deg helt ned..men det er bare av egne erfaringer så kan ting bli veldig fort tungt i mark i forhold til hvor mange reps man tar på en lavere vekt. Men ettersom du har klart 9 reps på 125, så burde det absolutt være mulig med 3x3 på 150. Uten tvil.

 

Har du prøvd Ribose sammen med Kreatin før ? Fungerer veldig bra, gjør at kroppen tar opp mer kreatin og jeg merker det veldig mye mellom settene...at jeg kommer meg fortere og har mer energi ! Koster ikke mye heller, så tenkt på det !

 

hvis du ser på denne

, så mener du å gå lavere enn det med rompa, ikke sant ? Så du er redd for å ødelegge korsryggen ved å gå lavere enn "nesten" parallell til gulvet som i videon her ??

 

Hvis du sjekker ut denne sida så står det masse bra info om bøy og også om uttøying (men det driver du jo allerede med) og utførelse. Jeg begynte selv med bøy p.g.a det programmet der og nå klarer jeg 5x5 på 110 med riktig utførelse...starta på 40 kg :-)

[Cowboystrekk]

Kan være lurt å være forsiktig når duppen kommer ja Har til gode å se noen kjøre helt a2g uten dupp. Nøyer meg med litt under parallel selv. Det litt spesielle i mark er at endel av oss ikke greier så mange reps på lave vekter heller, spesielt ikke om man kutter ut bounce i bunnen på hver rep (øvelsa heter jo "dead"lift så stanga skal jo egentlig starte død på hver rep). Husker jeg gikk fra å greie 4ere på 145 lett for så å slite med 3ere på 140 da jeg lot stanga ligge dødt mellom hver rep

[hakongram]

Er sant som du sier Delavar ! Men er ikke akkurat mange som praktiserer det :-) Er jo rimelig stor forskjell på hvor mye sprett man oppererer med.....selv så senker jeg rimelig sakte ned igjen, så får absolutt ingen fordel selv om jeg ikke slipper grepet mellom hver repp

[TehKris]

Onsdag:

 

Markløft (overhåndsgrep):

105 kg x 3

105 kg x 3

105 kg x 8 + 3 (tre siste med tommellås)

 

Strak-mark:

60 kg x 10

60 kg x 10

 

Roing med manual:

40 kg x 10 (hver arm)

40 kg x 15 (hver arm, siste 5 treige og kontrollerte, med straps)

 

Arnold biceps-curl, manual:

14 kg x 10 (hver arm)

 

Doggcrapp's Pec-Deck set

33 kg x ca. 15

 

Kenelly-press:

7 kg x 12

10 kg x ca. 10

-Supersett med underarmstrening, alle håndleddsbevegelser.

10 kg x ca. 10

 

Band pull aparts, svart og grønt bånd, dobbelsurr rundt armene:

Oppvarming 1 bånd, 10 reps

 

første set: 10 reps

andre set: 8 + 2 reps

 

Kommentar:

Andre gangen jeg skriver dette. Forrige ble slettet, haha. Men var kort og intens treningsøkt. Ca. 1 time og 20 minutter. Marken var grei, var kanskje litt unøye med teknikken, men tror alt var perfekt. Strak-marken var lett som vanlig, men grepet er det som svikter først. Vektertorget har fått nye manualer, opp til 48 kg tror jeg. Neste gang blir det muligens 1 set med 40 kg, og 1 set med 48 kg med straps på. Deilig å avslutte med band pull aparts, får pump i hele overkroppen (hadde fra før av og). Blir jo nesten dobbelt så stor etter en treningsøkt, haha ^^

Dette er øvelsen:

 

Tror det funker bra med å flytte pec-decken fra mandagsøkta til onsdag (idag), da jeg får integrert litt bryst-trening også.