TehKris Benker og pumper!

[TehKris]

Fysioterapi i Bergen!

[Discipline]

Kult! Helt genialt i kombinasjon med trening da. Exrx sin kalkulator sier du har 161 kg som 1 RM. Har du troen på det?

[TehKris]

Nei, det er nok meget tvilsomt. Tror nok 140 kg er mer realistisk per dags dato, men så øker jeg jo fortsatt uten tegn til å stagnere (bortsett fra som sagt at det er litt tungt å få stanga opp fra golvet!). Skal teste maksløft neste onsdag hvis det blir trening før jeg drar til Tromsø, hvis ikke blir det nok lokal maksing, men da uten magnesium / straps, så grepet blir nok å gi slipp før styrken gjør det (orker ikke ta mix grip). Men men, time will tell. God natt!

[TehKris]

Fredag 12/12

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc. hip mobility.

 

Frontbøy:

110 kg 3x3

Tungt, men gikk

 

Benkpress:

60 kg x 2 (med stopp)

60 kg x 1

70 kg x 1

80 kg x 1

105 kg x lockout (holdt bare stanga)

90 kg x 0

90 kg x 0 + 60 kg x 3 (med lang stopp)

 

Skråbenk med manualer:

36 kg x 6 (hjelp på første og 2 siste)

 

Roing med stang (Pendlayrow):

60 kg x ca. 8

60 kg x ca. 8

60 kg x ca. 8

Perfekt teknikk, og utrolig lett.

 

Tullet litt med grepstrening etc. med stanga etterpå

 

Nordic Hamstrings og core

Nordic hamstrings med push-ups i bunnen, og prøve å holde igjen.

Nordic hamstrings med strikk på vei nedover.

Core (gå med hendene framover til du er i superman posisjon)

Core, samme som over men med hendene på ball i superman-posisjon

 

Kommentar:

Frontbøyen hadde jævlig seige siste reps, men klarte det! Benkpressen var litt skuffende at 90 kg ikke gikk. Tror nok det går neste gang jeg prøver dog. Hamstrings og core, samt roing ble utført i dag, og tror det skal hjelpe godt på. Kommer til å kjøre dette mer framover.

 

I morgen er det Strongmanshow i Bergen

[Cowboystrekk]

Veldig bra frontbøy, jeg har ikke sjans til å greie 3ere på 110 kg nei! 120-125 i maks?

[TehKris]

Tanker og vurdering av treningsopplegget hittil, samt Clash of Titans i Bergen

Som mine (få) lesere av denne bloggen forhåpentligvis har lagt merke til, har økningene mine vært forholdsvis gode. Både mark, benk og bøy (frontbøy) har gått radikalt opp etter progresjonsopplegg ble laget for ca. 2 måneder siden. Jeg har ennå ikke stagnert nevneverdig i noen av øvelsene, men jeg merker at visse økninger blir tyngre og tyngre for hver gang. Spørsmålene jeg nå stiller meg selv er, hva synes jeg selv om progresjonen og opplegget jeg lagde for en stund siden, hva kunne vært annerledes og hva var BRA?

 

For å svare på disse spørsmålene vil jeg gjerne analysere opplegget mitt hittil. Jeg begynte med bøy hver treningsøkt, noe som senere forandret seg til lett bøy på markdagene (onsdag), og som senere ble fjernet fra programmet. Da satt jeg igjen med "tung" bøy mandag/fredag, og mark onsdag. Dette synes jeg fungerte utmerket mot slutten, da bøyen ikke gikk særlig utover marken, og jeg fikk fokusert 100% på disse baseøvelsene. Benk har jeg kjørt single reps på fredager (nesten mot maks), og 5-repper på mandager. I tillegg har jeg kjørt tung skråbenk med hantler mandag/fredag. Hvis det er noe jeg kan si om dette, så synes jeg at det både har fungert bra (spesielt med å følge progresjonen på mandager med 5-reppene), men jeg tror også et litt annet opplegg kunne fungert bedre. F.eks. mandager kunne bestå av følgende i benken:

60 kg x 5

67,5 kg x 5

77,5 kg x 5

Som vi ser her, vil nok 60 kg x 5 kun fungere som ett unødvendig oppvarmings-set, samt at set nr. 2 heller vil svekke det siste og tyngste arbeidssettet enn å fungere som et arbeidssett. Derfor blir dette noe halvhjertet, selv om blant annet Bill Starr's 5x5 har et lignende opplegg. Jeg tror kanskje 2x5 i et toppsett (eller lignende) hadde fungert bedre, og dette er noe jeg kommer til å forandre etter jul. I tillegg er singlene jeg tar på fredag greit for å kjenne litt på tunge vekter, men jeg følte ikke at det gav meg noe særlig. Dette kommer også til å forandres etter jul.

 

Progresjonen i skråbenk har jeg nesten truffet perfekt på. Det eneste som man kan sette i et tankekors, er at nå mot slutten klarer jeg nok ikke å få opp manualene selv, men må ha noen som hjelper å løfte de opp. Dette kan kanskje noen synes er rart eller "juks", men hvis du tenker på å ta benkpress med å starte med stanga på bakken, og at du selv må løfte den opp i posisjon, skjønner de fleste at dette hadde vært forferdelig vanskelig. Noe av det samme synes jeg gjelder i skråbenken (min), og derfor har jeg rettferdiggjort min skråbenk-trening. Likevel øker jo selvsagt styrken samtidig som progresjonen øker, og f.eks. da jeg tok 32 kg manualer ville nok jeg hatt problemer med å ta 30 kg manualene uten hjelp, mens nå når jeg har luktet litt på 36 kg's manualene, klarer jeg ihvertfall 32 kg alene, og kanskje 34 kg også. En annen ting med å få hjelp på første rep, er at hvis du sliter med å få de opp, vil dette påvirke arbeidssettet negativt. Likevel bør man (jeg) ikke gå så høyt opp på vektene at man er sjanseløs uten hjelp. Jeg har i tillegg tatt <7 reps, men framover vil jeg kanskje variere helt opp til 12 reps på litt lettere vekter. Men jeg føler også at tunge manualer på skråbenken har hjulpet forferdelig mye på benkpressen min også, og jeg takker progresjonsopplegget på skråbenken for mye av min økte styrke i benkpressen.

 

Jeg har kanskje også hatt et litt ubalansert opplegg med tanke på press/trekk, men jeg har nettopp fokusert på min svakeste kroppsdel, brystet/press, så derfor føler jeg ikke at denne perioden har vært for ubalansert. Likevel vil jeg prioritere å balansere bedre etter jul, også med tanke på beina (hamstrings/quadriceps). Nordic hamstrings er blant annet en øvelse jeg kommer til å kjøre regelmessig, da denne er gunstig for markløft og bøy.

 

Jeg kommer også til å legge til flere biceps/triceps øvelser, da disse nesten har vært fraværende. Men programmet etter jul vil være veldig styrke-orientert, jeg tenker noe ala 2 baseøvelser hver dag, med 2 støtteøvelser. For de som ikke har fått med seg hvorfor jeg trener frontbøy for tiden, har dette noe med hoftefleksibilitet og dårlig teknikk på vanlig knebøy (rompa / nedre del av ryggen krummer seg på dype knebøy). Men da sa min samboer som jeg pleide trene med før: "Det er jo bare å ikke gå så dypt, så får du ikke det problemet!". Men dette er total feil innstilling og synspunkt, for problemet er der fortsatt ,men jeg unngår det bare. Det vil være det samme som å aldri bruke 5. gir på en bil hvis girkassa ikke fungerer optimalt. Derfor kommer jeg til å prioritere hoftefleksibilitet og tøying hardt framover (noe jeg allerede gjør). Etter jul kommer jeg til å kjøre knebøy, men også frontbøy. Fokuset på kjernemuskelatur blir også kraftig økt etter jul, da dette er viktig (også for hoftefleksibilitet).

 

Øvelsene blir sannsynligvis slik (støtteøvelser i parentes):

Baseøvelser:

Knebøy/Frontbøy (lårpress/widowmaker, partials-knebøy)

Markløft (strake markløft, nordic hamstrings, kjernemuskelatur)

Benkpress (skråbenk manualer, push-ups)

Foroverbøyd roing med stang, doggcrap-style (chins)

Militærpress / push-press (rotarcuff-stuff, annet fancy)

 

Detaljer kommer etter jul. Jeg kan allerede nå love høyere intensitet på treningene, og jeg GARANTERER gode ØKNINGER. På mandag blir jeg å prøve maks i forskjellige øvelser, kanskje ikke alle men 125 i frontbøy skal gå hvis jeg blir god i beina til da.

 

Var på Clash of Titans idag, og det var meget artig og bra arrangert. Hulken skuffet litt, men hadde en utrolig stein-serie, og bygger-fysikk uten like. Vinneren, håndbakken Lars Rørbakken var i meget god form så det ut som, sterk i klypa var han ihvertfall (farmer's walken gikk greit). Ble også imponert over 19-åringen som også klarte alle steinene inkl. 210 kg!

 

Men nå må det jobbes med hjemmeeksamen, 3000 ord til tirsdag!

[TehKris]

Mandag

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc. hip mobility.

 

Frontbøy:

100 kg x 1

110 kg x 1

120 kg x 1

125 kg x 1 :)

(kort pause)

60 kg x 6 med stopp i bunn (så langt ned som overhodet mulig å komme)

 

Benkpress:

60 kg x 3 (med lang stopp)

80 kg x 3

80 kg x 3

70 kg x 8 (totalt 3 reps til lockout, pumpereps)

70 kg x 10 (de tre siste ble lockout reps, bare på viljestyrke!)

 

Militærpress:

stang x 10

40 kg x ca. 8 med et par push-press på slutten

40 kg x ca. 8 med et par push-press på slutten

40 kg x ca. 3-5 med push-press

 

Biceps-pumping:

Lekte meg litt her, men ble helt sinnsykt høy intensitet og pump. Meget bra biceps-trening.

 

Kommentar:

JADDA, målet i frontbøy gikk! 120 kg var helt ok, men 125 kg var GANSKE tungt. Tror kanskje 127,5 hadde gått, men ikke 130. Noe som var litt irriterende / artig, var at når jeg begynte på 60 kg i frontbøyen under oppvarming, så sprakk buksen i rævva når jeg var nederst. Var litt flaut, men så i speilet at det ikke syntes så godt. Heldigvis var det et inner-lag på buksa slik at trusa ikke syntes For hver rep jeg tok opp til maksen, så sprakk buksa mer og mer.... Hmm, tegn på at man vokser ?

Benkpressen sto ingen bak, men var deilig at jeg fikk 2x3 på 80 kg. På 70 kg tok jeg bare partials for å isolere på brystet. Tok meg helt ut her, og fikk failure på siste rep på siste set så måtte hive stanga på et av de lavere hakkene. Men gikk helt fint, og mye styrke i dag.

 

På onsdag skal jeg prøve meg på en økt før jeg drar nordover, men garanterer ingenting!

Endret 16. desember 2008 av TehKris

[Sovesofa]

haha har aldri opplevd at buksa sprekker (bruker somregel shorts da) men må være sinnsykt flaut om det er mye folk der men grattis med ny frontbøy 125 er syykt bra..

[Discipline]

Buksa sprakk? Great success!

[hakongram]

Har sprekt et par boksere faktisk..hehe, men aldri buksa heldigvis.....men nå har jeg fått meg ny bukse som jeg har masse å gå på ! :-)

[Cowboystrekk]

Fysioterapi i Bergen!

Artig Jeg gikk i Tr.H, men hører mange sier utdanninga i Bergen er bedre.

 

Gratulerer med flott PB i frontbøy! Der er det sannelig ikke mange som slår deg!

[TehKris]

Da var jeg tilbake i Bergen, og har trent mandag og i går (onsdag). Blir en lett treningsøkt i morgen også, da jeg tester mine nyinnkjøpte knevarmere! (ikke støtter).

 

Formen har vært mildt sagt elendig etter jula, og på mandag jobbet jeg meg opp til 80 kg i frontbøy/knebøy, og tok et par single på 110 i markløft.

 

På onsdag tok jeg 2 eller 3 x 5 på 100 kg i knebøy, og merker at styrken kommer her. Merker også at fleksibiliteten er bedre, og squat til stands går mye bedre nå enn tidligere. Likevel er ikke teknikken på topp, så øker ikke vektene for fort i knebøy, med tanke på korsryggen (skader).

 

Vekta ligger stabilt på rundt 88 kg, og jeg kommer ikke til å sikte på mer enn 90 kg framover, da jeg merker at magen er blitt større (fettet må bort før bulkingen begynner på nytt). Kostholdet er meget bra for tiden. Fra søndag til onsdag skal jeg til hemsedal å drikke / kjøre snowboard med 400 andre studenter!

[TehKris]

Mål for året 2009!

 

-Kroppsvekt = 100 kg (med forholdsvis lav fettprosent)

 

-Markløft = 200 kg

-Knebøy = 180 kg

-Frontbøy = 160 kg

-Benkpress = 120 kg

-Lukke CoC-gripper #2 10 ganger med høyre, og minst 3 ganger med venstre.

 

 

Annet:

-Bedre fleksibilitet / mobilitet, nok til å ta perfekte knebøy og andre øvelser.

-Redusere lordosen nederst i ryggen (hører med forrige punkt også)

-Styrke støttemuskelatur i kroppen, spesielt i knærne, ryggen og skuldrene.

-Redusere, eller fjerne, mine utstående skulderblader.

 

 

Er dette realistiske mål?

Mine perser før jul var:

 

-125 kg x 9 i markløft

-125 kg x 1 i frontbøy

-Knebøy ble ikke gjennomført i denne perioden.

-85 kg x 1 i benkpress

-Kroppsvekt = 88 kg

Endret 20. januar 2009 av TehKris

[Cowboystrekk]

Flotte tall, spesielt frontbøyen er imponerende! Tror du kan klare det meste av dette, jeg tipper knebøyen og frontbøyen blir det hardeste! Det er ikke mange som greier over 150 kg i frontbøy, men du ahr jo tydeligvis bra talent for øvelsa da Litt heftig økning i benken og høres det ut som, men kan jo gå! Økte fra 95 kg til 140 kg på 14 måneder jeg, men det var et h..., hehe. Peis på med trekkøvelser og dra skulder bladene sammen på marken så gjør rhomboidene en bedre jobb med å holde skulderbladene på plass skal du se

[TehKris]

Ja benken blir nok hardest, men grunnen til 140 kg er at da blir det 3 blåe skiver på hver side;) Men vi får se. Treningen begynner på mandag, og da ser jeg hvordan formen forbedrer seg framover. Den er mildt sagt dårlig etter jula, men begynner å komme seg. Tok litt lett mark, bøy og benk i går. Tok vel 10 reps på 100 kg i knebøy med litt pause mellom hver rep. I dag prøvde jeg litt beinpress (Som Ronnie coleman tok 2300 lbs i), og 200 kg gikk ganske greit der. Tok vel 15 reps, og ca. 50 reps på 150 kg i avslutningsset (pumpereps, ikke full ROM). Så beinstyrken begynner å komme seg etter jula, men er ikke i nærheten etter formtoppen jeg hadde før jul. Har kanskje også noe med at jeg gikk på kreatin i denne perioden, noe som sikkert hjalp godt på økningene og glykogenlagrene!

 

Skal jobbe med et nytt program i helga, og poster på mandag / søndag. Blir nok noe ala myo-reps tror jeg, med fokus på maksimal muskelaktivering og lignende.

[TehKris]

Mandagsøkta:

 

Hip mobility og stretch

 

Bøy:

20 kg x 10 (knebøy)

20 kg x 6 (frontbøy)

40 kg x 10 (knebøy)

40 kg x 6 (frontbøy)

60 kg x 10 (knebøy)

60 kg x 6 (frontbøy)

80 kg x 6 (knebøy)

80 kg x 6 (frontbøy)

 

100 kg x 8 (knebøy)

100 kg x 6 (knebøy)

100 kg x 10 (knebøy)

 

Benkpress:

70 kg x 3

70 kg x 3

70 kg x F (ca. 7-8)

 

Dogcrapp-set i pec-deck maskin:

33 kg x F

 

Pendlayrow:

60 kg x 8

60 kg x 8

60 kg x 20 (skråstående med biceps-grep)

 

Band pull-aparts

2 sett

 

Kommentar:

Jeg tror jeg har opplegget klart framover. vurderte å splitte opp i styrkeløft-split, men kjører noe alla som før. Mandagene kan av og til bli tatt på skolen med redcord (SET-trening) med mye coremuskelatur. Bøyen går bedre enn før, kommer vel helt ned nå uten at rompa detter, men hvis jeg "bouncer" litt opp så dupper rompa ned på slutten. Irriterende. Samt så har jeg litt for mye svai i ryggen på vei opp/ned.

 

Kommer til å poste programmet litt senere.

 

Har i tillegg redigert mine mål for 2009.

Endret 19. januar 2009 av TehKris

[mattjin]

Bra treninger!

[TehKris]

Opplegget mitt framover blir ca. slik:

 

Mandag:

Knebøy og frontbøy (annenhvert set) opp til toppsett hvor jeg tar 3x6 med kun knebøy

Benkpress, toppsett med 3x3 hvor siste sett går til failure

Pec-Deck doggcrap sett, 1xF

Pendlay-row med stang. 2x8 (eller mindre)

Band pullaparts, 2 sett til failure

 

Kan også variere med denne økten hvis jeg trener på skolen:

 

Knebøy og frontbøy (annenhvert set) opp til toppsett hvor jeg tar 3x8 med kun knebøy

Benkpress, toppsett med 3x3 hvor siste sett går til failure

Pendlay-row med stang. 2x8 (eller mindre)

Redcord kjernetrening etc.

 

Onsdag:

Markløft, toppsett 3x3 (siste settet til failure). Alle sett med dobbeltoverhåndsgrep. Hvis failure kommer pga. grepet, skifter jeg til tommellås grep underveis, men ikke før.

Beinpressmaskin, jobber opp til toppsett, 2x10 (ca.)

Roing med manual. 2xF med 40kg manual (maks vekt på senteret).

Biceps-arnoldstyle, kjører 1 sett til failure rett etter roingen.

Kenelly-triceps-dumbbellpress, blir vel opp till toppsett med 2x8

Band pullaparts, 2xF

 

Fredag;

Knebøy, toppsett 3x3

Benkpress myoreps, ca. 12 + 3 + 3 + 2 + 2

Kenelly-tricepspress, toppsett 2x8

Chins, 2xF

 

Oppsummering:

Mandager:

Knebøy (middels)

Benkpress (middels) + utmattelsessett i pecdeck

Roing (middels)

Skuldre (rehab / middels)

Evt. redcord-trening

 

Onsdager:

Markløft (middels/tung)

Beinpress (middels)

Roing (middels / utmattelse)

Biceps (lett til utmattelse)

Støtteøvelse benkpress: Triceps (middels)

Skuldre (rehab / middels)

 

Fredager:

Knebøy (tung)

Benkpress (middels myo-reps)

Støtteøvelse benkpress: Triceps (middels)

Chins (lett / tung, kommer til å variere).

 

Begynnelsesvekter:

Knebøy, 100 kg på mandag 3x6, 120 kg 3x3 på fredag.

-øker med 5 kg hver uke.

Markløft, 100 kg på onsdag 3x3.

-øker med 5 kg hver uke.

Benkpress, 70 kg på mandag 3x3, 50 kg på fredag myoreps.

-øker med 2.5 kg hver uke.

Beinpress, 200 kg på onsdag 2x10

-øker med 10 kg hver uke.

Pec-Deck doggcrappsett, 33 kg på mandag,

-øker 1 hack annenhver uke.

De andre øvelsene blir jeg å teste litt framover med.

 

Noen innspill til dette programmet, evt. forslag til endringer? Kanskje ta chins etter markløft istedet for manual-roing (ta det på fredag i stedet?)

[Discipline]

Jeg synes at ved første øyekast har du litt mye knedominante øvelser ifht. hoftedominante. Jeg ville kanskje også ha tatt tung knebøy på mandag og middels knebøy på fredag, i og med at man er "friskere" etter helga (vel, det kommer jo egentlig an på om man begir seg ut på eskapader eller ei ) Ellers hadde jeg tatt flere sett på både roing og pull-ups.

[TehKris]

Onsdag:

 

Markløft:

100 kg x 3

100 kg x 3

100 kg x 15 (10 overhåndsgrep + 5 tommellåsgrep, uten pause)

 

Strak markløft:

50 kg x 10

50 kg x 10

(kanskje ett sett til her, husker ikke)

 

Hantelroing:

40 kg x 10 hver arm

40 kg x 20 hver arm (med straps)

 

Kenellypress:

9 kg x 10

9 kg x 8

6 kg x 14

 

Kons-curls arnoldstyle:

10 kg x 15 hver arm

 

Band-pullaparts:

2 hardcore set

 

Kommentar:

Lenge siden intensiteten har vært like høy som i dag. Markløften var pisselett. Sistesettet kunne jeg nok tatt en 10 reps til med straps. Strak-marken var også veldig lett. Var grepet som slapp først. Samme på roingen, men prøvde med straps på siste set, og da gikk det utrolig bra. 20 greie reps. Kenellypressen var ny, men ga utrolig trykk i triceps, uten smerter i albuen. Funket fett. Utrolig bra økt, og har byttet ut lårpress med strak-mark etter ønske fra awkward.

 

 

Jeg synes at ved første øyekast har du litt mye knedominante øvelser ifht. hoftedominante. Jeg ville kanskje også ha tatt tung knebøy på mandag og middels knebøy på fredag, i og med at man er "friskere" etter helga (vel, det kommer jo egentlig an på om man begir seg ut på eskapader eller ei ) Ellers hadde jeg tatt flere sett på både roing og pull-ups.

 

Er helt enig. programmet er work-in-progress, og ser nå at strak-mark i stedet for beinpress funker bedre. Angående knebøyen så har du også et godt poeng, men grunnen til at jeg har tyngst på fredag er at kroppen da får 1 dag ekstra restitusjon. Men ser godt ditt poeng også. Angående flere sett på roing og pull-ups, så ser jeg ikke vitsen i dette da settene er til total utmattelse, og 2 set er nok da.

 

fortsett å kommenter / kritiser / ros!

 

Kommer også til å ta kons-curls rett etter roingen neste gang.

Endret 21. januar 2009 av TehKris