TehKris Benker og pumper!

[TehKris]

Mandag

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc. hip mobility.

 

Frontbøy:

60 kg x 3 (husker ikke nøyaktig)

70 kg x 1

90 kg x 1

100 kg x 1

110 kg x 1

 

Benkpress:

60 kg x 5

65 kg x 5

70 kg x 5

LETT!

 

Skråbenk med manualer:

24 kg x 5

 

34 kg x 4 (hjelp på første)

30 kg x 10 (bittelitt hjelp på siste 3 cm)

 

Nedtrekk bredt grep og core supersett:

2 set x nedtrekk (hardcore innsats)

2 set plankenposisjon med kettlebells under armene (roing annenhver arm)

1 set hypers

1 set beinløft

 

Kommentar:

Herlig å teste 1RM i frontbøy. Har fortsatt litt å gå på, så 125 kg siste økten før juleferien (onsdag 17. des) skal gå! (får vi håpe). Testet 34 kg i skråbenk, og det gikk ganske greit. Benken var lett! Core og nedtrekk ble gjort til den kjente ugne følelsen i magen kom

[Discipline]

Råbra løft!

[TehKris]

Onsdag

 

Markløft

110 kg x 3

110 kg x 3

110 kg x 7 (5 overhåndsgrep, 2 mixed grip)

 

Rack-pulls (rundt knehøyde)

130 kg x 0 (grepet sviktet, overhånds)

130 kg x ca. 5 (med straps, overhånd)

170 kg x ca. 5 (med straps, overhånd)

170 kg x ca. 5 (med straps, overhånd)

130 kg x 1 hold + 1 hold (mixed grip, varierte)

 

Chins

9 med bredt grep

4 med smalt (lol)

 

Nedtrekk smalt grep:

47 kg x 10

47 kg x 10

 

Stående skulderpress manualer:

20 kg x 6

 

Litt biceps

 

Kommentar:

Grei økt. På siste set markløft tok jeg ut nesten alt jeg hadde. Skal ikke trene på fredag, så tar bryst / triceps økt i morgen i stedet. Får ikke testet frontbøy på 90 kg denne uken, men shit au.

Endret 19. november 2008 av TehKris

[TehKris]

Mandag

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc. hip mobility.

 

Frontbøy:

100 kg x 3

100 kg x 3

100 kg x 1 + Failure

100 kg x 1 (rett etter failure på forrige)

Var tung i dag...

 

Benkpress:

60 kg x 5

65 kg x 5

72,5 kg x 5

Litt tungt!

 

Skråbenk med manualer:

34 kg x 6 (hjelp på første og siste)

30 kg x 6 (uten hjelp)

 

Roing med stang, styrkeløft style:

60 kg x ca. 15

 

Forarmløft med stang

60 kg x 20

60 kg x 20

 

Nedtrekk smalt grep:

47 kg x 10 + 2 reps med 10 sek hold i bunnen

 

Rygghev:

bw x 20

15 kg x 15

15 kg x 15

15 kg x 10

 

Ett set beinløft

Ett set biceps etter nedtrekk.

 

Kommentar:

Fin økt i dag, selv om vektene var tunge. lite krutt på det meste, men 2 sett på 100 kg i frontbøy var greit. skal egentlig ta 95 kg denne uken, men hopper rett på hundre, og tar heller tre uker på rad (fredag neste uke er målet 4x6, fredag om 2 uker er målet 6x6). så får kose meg litt på denne. testet også hook grip på forarm stang, og roing, og det funket greit. men må bruke kalk på denne da tommelen ble svett og fingrene gle av (men brukte kalk så gikk greit). blir å trene denne på markløft også, se om det går bra.

Endret 24. november 2008 av TehKris

[TehKris]

Onsdag

 

God oppvarming, hoftemobilitet, mange sets på markløft

 

Markløft

115 kg x 3 (hook-grip)

115 kg x 3 (hook-grip)

115 kg x 7 (med straps)

 

Smalbenk

60 kg x 5

70 kg x 5 (litt hjelp på siste)

 

Skråbenk flies

6 kg x 15

6 kg x 15

 

Militærpress stang:

Stang x 10

40 kg x 10

40 kg x 10 (litt juks på siste reps)

 

Dype armhevninger:

bw x ca. 15

 

Kommentar:

Grei økt. tok hook-grip helt opp til siste set-et, og det funka bra. gjorde litt ondt i tommelen, men kommer seg. Siste set-et var pisslett, men stoppet pga. teknikken. Markløft og smalbenk er de eneste øvelsene jeg ikke er sikker på teknikken, men tror den er grei.

Endret 26. november 2008 av TehKris

[TehKris]

Fredag 28/11

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc. hip mobility.

 

Frontbøy:

100 kg 3x3

Tungt, men gikk

 

Benkpress:

60 kg x 2

70 kg x 1

80 kg x 1

85 kg x 1 Seig rep, men gikk

 

Skråbenk med manualer:

34 kg x 6 (hjelp på første)

34 kg x 6 (hjelp på første)

34 kg x 6 (hjelp på første og siste)

 

Roing med stang:

60 kg x 15 reps

 

Core trening og 2 set nedtrekk smalt grep med fokus på ryggen og biceps.

 

Kommentar:

Grei dag på gymmet. litt sliten etter onsdag, men klarte 3x3 på frontbøyen, og ny pers i benk med 85 kg. klarte også 3x6 på 34 kg manualer i skråbenk som var målet, men med litt hjelp. Meget fornøyd med dagens økt, og skal ta det helt med ro i helgen!

Endret 28. november 2008 av TehKris

[Cowboystrekk]

Utrolig lik meg i frontbøy du! Kjørte nettopp 3x3 på 100 jeg og Godt å se at noen er bedre i frontbøy enn benk, 95% av de som trener rundt i landet er ikke det.

[Discipline]

Kan ikke si at jeg føler meg skyldig der jeg

[TehKris]

Utrolig lik meg i frontbøy du! Kjørte nettopp 3x3 på 100 jeg og Godt å se at noen er bedre i frontbøy enn benk, 95% av de som trener rundt i landet er ikke det.

Hehe, frontbøy er en fin øvelse. Kjørte forresten veldig dypt i går. En ting jeg merker hos mange er at jo tyngre settet blir (mot slutten), jo mindre bøy tar de. Jeg prøver nesten å gjøre motsatt; terpe teknikk og dybde uansett. De sise repsene på andre og tredje set var veldig seige (ca. 4 sekunder konsentrisk fase), men likevel må man bare terpe teknikk, holde ryggen rak, opp med armene og ut med knærne. Eller kaste fra seg stanga

 

På mandag er det 4x4 på 100 (ifølge programmet mitt), og på fredag neste uke er det 4x6 (4 set, 6 reps). DET KAN BLI TUNGT, lol.... Ellers så blir jeg å kjøre frontbøy ut året (17. desember), og prøve å makse en gang til rett før jeg drar fra Bergen. Da skal 125 gå opp!

[Cowboystrekk]

Utrolig lik meg i frontbøy du! Kjørte nettopp 3x3 på 100 jeg og Godt å se at noen er bedre i frontbøy enn benk, 95% av de som trener rundt i landet er ikke det.

Hehe, frontbøy er en fin øvelse. Kjørte forresten veldig dypt i går. En ting jeg merker hos mange er at jo tyngre settet blir (mot slutten), jo mindre bøy tar de. Jeg prøver nesten å gjøre motsatt; terpe teknikk og dybde uansett. De sise repsene på andre og tredje set var veldig seige (ca. 4 sekunder konsentrisk fase), men likevel må man bare terpe teknikk, holde ryggen rak, opp med armene og ut med knærne. Eller kaste fra seg stanga

 

På mandag er det 4x4 på 100 (ifølge programmet mitt), og på fredag neste uke er det 4x6 (4 set, 6 reps). DET KAN BLI TUNGT, lol.... Ellers så blir jeg å kjøre frontbøy ut året (17. desember), og prøve å makse en gang til rett før jeg drar fra Bergen. Da skal 125 gå opp!

Om du greier 125 før jul er det veldig bra, høres heftig ut å øke så fort, men kan godt hende du greier det:) håper du gjør det! Persen min er 115 og 3 på 102,5, desverre langt dårligere enn benkpersen:(

[TehKris]

Mandag

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc. hip mobility.

 

Frontbøy:

100 kg x 4

100 kg x 4

100 kg x 3

100 kg x 4

 

Benkpress:

60 kg x 5

67,5 kg x 5

75 kg x 5

 

Skråbenk med manualer:

34 kg x 6+1

34 kg x 6+1

 

Roing med stang:

50 kg x 10

60 kg x ca. 8

Markløft med bicepsgrep, snatchgrep etc.

 

Kommentar:

Fikk nesten 4x4 i dag på frontbøy. Torte ikke å prøve på fjerde rep i tredje set, men tror den kunne gått. siste reppene var tunge, men likevel dype og forholdsvis god teknikk (kanskje litt framoverlent noen ganger). Benken var merkelig, 67,5 kg var bare så vidt jeg fikk opp, mens 75 kg også var veldig tung, men gikk! Skråbenken var lettere i dag, skal prøve 36 kg på fredag!

[TehKris]

Onsdag

 

God oppvarming, hoftemobilitet, mange sets på markløft

 

Markløft

120 kg x 3 (hook-grip)

120 kg x 3 (hook-grip)

120 kg x ca. 10 (med straps)

 

Smalbenk

60 kg x 5

70 kg x 5 (ævlig seig siste rep)

75 kg x 2 + hjelp på 3 siste ^^ (på siste rep kollapset tricepsen haha)

 

Armhevninger (tricepsgrep) med strikk rundt ryggen:

1 strikk (rødt) x 5 (stoppet fordi for lett)

2 strikk (rødt og svart) x ca. 10

3 strikk (rødt, svart og grønt) x ca. 8

 

Bicepswork og underarmswork, lett:

Bl.a. 10 kons. reps (arnold-style) med 12 kg.

 

Kommentar:

Hoho, marken var genial i dag. Alle set med overhåndsgrep (hook grip og straps på siste). Siste set-et tok jeg helt ut, og fikk en til å spotte teknikken. Deilig å tenke på at når jeg startet programmet (ca. 1.5 måned siden) hadde jeg en elendig rep på 120, i dag tok jeg ca. 10

 

Smalbenken var tung. såvidt jeg klarte 5 på 70 selv (ingen sto bak, så måtte jo få opp siste ). Trodde jeg tok 75 forrige gang, men så nå at det var 70 da også, så ikke rart 75 kg føltes veldig tungt i dag, haha.

 

Eksplosive armhevninger med strikk ga god smerte i triceps. Ellers gleder jeg meg til fredag og neste markløft økt!

Endret 3. desember 2008 av TehKris

[TehKris]

Fredag 28/11

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc. hip mobility.

 

Frontbøy:

100 kg x 6

100 kg x 6

100 kg x 4 + 2

Jadda

 

Benkpress:

Utgikk.

 

Skråbenk med manualer:

36 kg x 5 (hjelp på førstse)

36 kg x 6 (hjelp på første og siste)

18 kg x ca. 14

 

Roing med stang:

60 kg x 15 reps

 

Planken og sideplanken

 

Kommentar:

Woho, 6 reps på de to første settene i frontbøy, og hjelp på de to siste reppene på siste set. Jævlig deilig. Neste fredag går nok 4x6, om ikke 6x6 (blir mulig overkill though). Skippa Benkpress da venstre skulder og bryst ikke er optimale, men skråbenken med 36 kg gikk temmelig bra! Avsluttet med litt roing og core.

Endret 5. desember 2008 av TehKris

[TehKris]

Mandag

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc. hip mobility.

 

Frontbøy:

100 kg x 6

100 kg x 6

100 kg x 2 + 60 kg x 9

 

Benkpress:

60 kg x 5

67,5 kg x 5

77,5 kg x 5

 

Skråbenk med manualer:

36 kg x 6 (litt hjelp på første og siste)

 

Pendlayrow:

70 kg x ca. 10

 

Litt nedtrekk

 

Kommentar:

Begynte bra, men sloknet på tredje settet i frontbøy. energien var borte, grunnet dårlig kosthold og søvn i helga (sovet til langt på dag etc.). Benkpresset gikk greit (hadde ingen spotter heller). Det er bra. Kommer sterkt tilbake på onsdag, så er det eksamen i anatomi og fysiologi på torsdag... Forhåpentligvis går det bra!

[erikb]

Er imponert over frontbøyen din! Selv har jeg byttet tilbake til knebøy etter en måneds tid med frontbøy, merker at teknikken er blitt bedre.

[TehKris]

Takker. Har 3 (kanskje 4) økter igjen her i Bergen, og planen er som følger:

 

I morgen (onsdag)

3x3 i markløft, 125 kg. Siste settet blir nok som vanlig maks reps med straps.

Ellers litt bryst og kjerne tenker jeg.

 

Fredag:

Frontbøy: 110 kg 3x3 (:)), det skal nok gå.

Benkpress, tester 90 kg 1RM da (blir nok litt hardt, men ikke umulig).

Skråbenk med manualer, 36 kg 2xF

Litt annet, kanskje roing

 

Mandag (etter en rolig helg med masse mat og restitusjon):

MAKSLØFT I FRONTBØY (125 kg skal faan me gå opp, blir kanskje å filme hvis jeg ikke er for flau).

40 kg hantler i skråbenk! (denne tar jeg kanskje på onsdag hvis jeg skal trene da).

Mulig jeg skipper vanlig benk for å ta denne. Skal ellers ta 80 kg x 5 her i benken, men det kan jeg forsåvidt gjøre hjemme i nord på onsdag / torsdag (eller senere). I nord på studiet er det forøvrig manualer til 50 kg, men ikke knebøystativ (sist jeg var der i sommer iaf.). Så blir nok leggpress-apparat (som jeg har makset ca. 300 kg i med alle vektene på studioet, blir å improvisere her med manualer oppå apparatet sikkert)

 

Så folket, følg med her i loggen framover! (og ønsk meg lykke til på eksamen for helvete!).

 

 

Takk, erikb, for oppmuntrende ord!

[TehKris]

Onsdag

 

God oppvarming, hoftemobilitet, mange sets på markløft

 

Markløft

125 kg x 3 (hook-grip)

125 kg x 3 (hook-grip)

125 kg x ca. 9 (uten straps!!!)

 

Smalbenk

60 kg x 5

70 kg x 5

Lettere enn forrige gang

 

Brystpress maskin med tau til håndtakene (pumpe-apparat):

10 kg

17,5 kg

21 kg

(bare for å få pump og blod til muskelen)

 

Kjernemuskelatur:

Superman stand med hendene på ball etc (knærne i bakken)

 

Kommentar:

Grei økt i dag. Markløften var grei (min forrige 1RM var jo 125 kg, så meste jeg har tatt i dag). Grepet kommer seg, og tok uten straps i dag uten problemer. Lader opp til fredag, og eksamen i morgen!

[Discipline]

Fin mark! Det er deilig å naile mange reps med tung vekt Hva har du eksamen i? Alt av tentamener har ødelagt treningen her i gården. Fucket døgnrytme har ført til at jeg har sovnet av hjemme på dagtid og gått glipp av treningene, altså en pause på 5 dager. Skal ikke gjenta seg i morgen!

[TehKris]

2 timers per fag, fysiologi og anatomi (får utlevert samtidig). Anatomien er stort sett alt nedenfor hofta (inkl. hofte). altså bein, muskler, nerver etc. Dette er jo litt treningsrelevant, og jeg har stort sett greie på det meste her.

 

Fysiologi er om blant annet nervesystemet, hvordan aksjonspotensiale fungerer (ting som overfører informasjon etc.) beskyttelsespreparater til CNS og hjernen, etc. Dette har jeg ikke 100% kontroll på, men kan det basice, så skal holde. Er bare godkjent / ikke godkjent på denne eksamen, så gjør ikke om man ikke får alt rett

 

Og ja, det er deilig å presse opp reps på markløft Merker at det tyngste er første reppen, i bunnen. Når jeg har stanga oppe i lockout er det veldig lett å ta en repp til. Så derfor tror jeg ikke min 1RM er så mye høyere som man skulle tro med 9 reps på 125 kg. Men vi får se!

[Discipline]

Hva studerer du til?