TehKris Benker og pumper!

[TehKris]

Yo, da var det på 'an igjen. Er nå godt etablert i Bergen, og treningen er kommet i rutine. Likevel har jeg slitt med litt kneproblemer, men etter en ny rolig periode har dette bedret seg, og jeg er nøye med oppvarming / rehabiliterende øvelser!

 

Målsettinger til 23. januar (opprinnelig til jul):

100 i benkpress

150 i knebøy / 125 i frontbøy

150 i markløft

83 kg vekt, stabilt (om morgenen) (nådd, neste mål til 23. januar = 85 kg med lavere fett%)

 

Disse målene hadde nok kunnet nåes med jevn trening i hele år, men grunnet dårlig opplegg i sommer og kneskade / brystskade nå nylig har jeg bestemt for å gå litt ned på vektene og begynne med fast progresjon. Likevel er målene ikke umulige hvis jeg jobber hardt og får godt utbytte av programmet.

 

I tillegg fokuserer jeg nå veldig på å få balansert kroppen, jeg har dårlig holding i hofteleddet, som fører til dårlig holdning andre plasser (nakke, rygg). Dette er noe som jeg kommer til å fokusere ekstremt mye på framover.

Endret 13. mars 2009 av TehKris

[TehKris]

Dag 1: Mandag

 

Chins:

12 x bw

8 x bw (ekstra bredt grep)

ca. 10 bw (pull-ups grep, korte reps)

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc.

 

Frontbøy:

60 kg x 10

60 kg x 10

60 kg x 10

 

Strake bein markløft:

20 kg x 15

40 kg x 10

40 kg x 10

 

Benkpress:

50 kg x 5

55 kg x 5

60 kg x 5

 

Skråbenk med manualer:

26 kg x 10

26 kg x 8+2

 

Militærpress:

20 kg x 10

25 kg x 10

35 kg x 8

 

Armhevninger: (tricepsgrep)

15

13

(begge til failure)

Endret 20. oktober 2008 av TehKris

[TehKris]

Etter nøye vurdering, tror jeg at jeg går ned på rep tallet i frontbøy direkte, altså maks 6 reps, og helt ned til x 2 reps. Markløft (hvor mange reps, samt vektbelastningen) blir avgjort på onsdag. Benken tror jeg ser grei ut, hvis jeg øker veldig fort justerer jeg følgelig opp vektene.

[TehKris]

Onsdag

 

Chins:

10 x bw

8 x bw (ekstra bredt grep)

6 x bw (ekstra bredt grep)

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc.

 

Frontbøy:

65 kg x 6

65 kg x 6

65 kg x 6

65 kg x 6

 

Smal-Benkpress:

50 kg x 5

55 kg x 5

60 kg x 5

 

Skråbenk med manualer:

28 kg x 7+1 (hjelp på første)

28 kg x 6

28 kg x 7

Dette var jævlig bra, ingen til failure, 30 kg på fredag skal gå bra!

 

Markløft:

70 kg x 5

70 kg x 5 (sumo)

100 kg x 1

100 kg x 1 (sumo)

120 kg x 1 (REKORD)

120 kg x 1 (45 sek pause fra forrige)

 

Clean and press:

40 kg x 10 (pause i mellom hver rep)

Militærpress: 40 kg x 10

 

Armhevninger: (dype)

20

15

(begge til failure)

 

Kommentar:

Stiv i hamstrings etter mandagens strakmark, men satte likevel pers i markløft etter press fra treningspartner, lol. tror nok jeg har 130 kg inne med god hamstrings, så 150 kg til jul skal gå lett. Sterk skråbenk, føltes veldig lett. skal nok ta 30 kg på fredag uten problemer.

 

Har nytt oppsett på frontbøy tror jeg. Mandager blir 6x6 på samme vekt som på fredag. Onsdag blir 4x6 med +5 kg, og fredag blir 4x6 med +5 kg. skal se hvordan det blir på mandag.

Endret 27. oktober 2008 av TehKris

[TehKris]

Fredag

 

Chins:

10 x bw

5 x bw (ekstra bredt grep)

4 x bw (ekstra bredt grep)

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc.

 

Frontbøy:

70 kg x 6

70 kg x 6

70 kg x 6

70 kg x 6

100 kg x 6 (partials)

40 kg x 10

15 sek pause

40 kg x 10

15 sek pause

40 kg x 10

 

Benkpress:

Stang x 10

40 kg x 6

60 kg x 3 (med stopp)

65 kg x 1

70 kg x 1

75 kg x 1 (lett)

 

Skråbenk med manualer:

30 kg x 6 (REKORD og lett)

28 kg x 6

26 kg x 6

 

Armhevninger: (dype)

ca. 17 (failure)

 

Kommentar:

Ingen partner i dag, men fikk en til å stå bak på 75 kg i benk. Gikk lett og eksplosivt opp. Frontbøyen var tung, noe grunnet sliten etter tung markløft (både rygg og hamstrings var ikke i toppslag). Likevel føler jeg at det går bra framover. Skråbenken var morsom. På mandag blir det 3 set med 30 kg (blir heller ikke så tung benkpress før skråbenken da), og det skal gå bra.

 

Har laget oppsett til mine mål fram til jul, og disse målene er (kan bli justert framover, men 100 i benk, 150 i mark er soleklare mål!):

 

______ Frontbøy ___ Benkpress ___ Skråbenk ___ Markløft

Uke 43 ___70 kg, 4x6___ 75 kg ___ 28 kg, 3x6 ___ 120 kg

Uke 44 ___75 kg, 4x6 ___77,5 kg ___30 kg, 3x6 ___100 kg x 5

Uke 45 ___80 kg, 4x6 ___80 kg ___32 kg, 3x6 ___125 kg

Uke 46 ___85 kg, 4x6 ___82,5 kg ___34 kg, 3x6 ___105 kg x 5

Uke 47 ___90 kg, 4x6 ___85 kg ___34 kg, 3x8 ___ 130 kg

Uke 48 ___95 kg, 4x6 ___87,5 kg ___36 kg, 3x6 ___110 kg x 5

Uke 49 ___100 kg, 4x6 ___90 kg ___38 kg, 3x5 ___135 kg

Uke 50 ___100 kg 6x6 ___92,5 kg ___38 kg, 3x6 ___115 kg x 5

Uke 51 ___125 kg ______100 kg ___40 kg, 3x6 ___150 kg

Endret 27. oktober 2008 av TehKris

[TehKris]

Mandag

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc.

 

Frontbøy:

72,5 kg x 6

72,5 kg x 6

72,5 kg x 6

72,5 kg x 6

TUNGT som F

 

Benkpress:

60 kg x 5 (med stopp)

62,5 kg x 5 (ganske lett)

 

Skråbenk med manualer:

24 kg x 3

30 kg x 4+2

28 kg x 5+2

22 kg x 10

 

Roing med manual

34 kg x 12

34 kg x 12

(2 set på hver arm, stricte reps)

 

Bicepscurl

 

Kommentar:

Frontbøyen var jævlig tung i dag, men ikke til failure. Tror jeg tar 4x4 på 75 kg på onsdag, og 4x6 på 75 kg på fredag (dette er også etter målsetningen). Tror likevel 80 kg neste fredag skal bli tungt, men ikke umulig. Vi får se! Blir det for tungt går jeg litt ned på reps, men øker helt til jeg ikke klarer 3x3 på vekten.

 

Glemte å ta chins og strak mark i dag, menmen. Blir det overskudd til onsdag (markløft).

 

Skråbenken var tung i dag, men kanskje grunnet litt lite mat i dag, og for kort pause mellom oppvarmingssettene. Likevel skal 3x6 på 30 kg gå greit denne uken, se om jeg får prøvd 32 kg manualer på fredag.

[TehKris]

Klarte å slette denne loggen. men var 120 kg x 1 i markløft blant annet, og litt benkpress, legg extension og skråbenk.

 

og frontbøy 75 kg 4x4

Endret 5. november 2008 av TehKris

[Discipline]

Jeg ser ingenting i veien for å ta nakkebøy på onsdager i programmet. Nakkebøy, mark og pressøvelser på samme dag har fungert bra for meg, så jeg tror ikke det skulle være noe problem å bytte ut frontbøyen. Dog er det en ting jeg ville ha endret på i plasseringen av øvelsene på din onsdag, og det er plasseringen av chins. Tar du disse før knebøy kan du slite ut ryggen din slik at du ikke klarer å løfte så mye som du potensielt kunne uten å ha tatt dem først. Knebøy er viktigst og bør komme først på treningsdagen. Markløften blir påvirket på samme måte egentlig. Chins er en støtteøvelse, så jeg ville ha trent dem etter mark. Igjen, dette er bare min personlige preferanse. Det finnes jo teknikker som pre-exhaustion, som går ut på å gjøre nesten det stikk motsatte av det jeg skrev, så jeg har på ingen måte rett. Ellers er mye bra løfting, spesielt på frontbøyen. Lurer på om jeg klarer å komme meg opp på samme vekter i slutten av programmet.

 

Kan du forklare meg hensikten med å variere tærne på leg extension, og hva du eksakt gjør? Bytter du mellom å krølle dem inn og strekke dem ut?

Endret 29. oktober 2008 av awkward

[erikb]

Hei, når du tar frontbøy, hvilket grep bruker du? "Clean" med håndflatene opp og fingerene på stangen, eller armene i kryss? Har vurdert å starte med frontbøy, men jeg sliter å plassere stanga korrekt med førstnevnte teknikk.

[TehKris]

Torsdag

 

 

Hip-Mobility (fantastisk!)

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc.

 

Knebøy:

60 kg x 5

80 kg x 5

100 kg x 5

100 kg x 20 (partials)

120 kg x 10 (partials)

150 kg x 1 (partial) + 100 kg x 5 (vanlig)

 

Biceps/triceps

Skriver ikke vektene, men tok bicepscurl, kons. curls, press bak hodet, nedtrekk foran, curls i tau-apparat. Fin pump, og tungt

 

Kommentar:

Litt info før denne økten. På skolen (fysioterapi) hadde vi blant annet testing av ligamenter / sener i dag, og blant annet testet vi knærne og skuldrene (spesielt den senen som gir smerte etter benkpress hos mange). På knærne fant jeg ut at jeg hadde tendenser til Jumper's Knee (mulig skade i ligamenten under patella). Dette var sannsynligvis grunnen til knesmertene jeg har hatt tidligere etter tung knebøy. Knebøy er likevel ikke den verste øvelsen man kan ta (legg-extensions med full ROM er det, noe jeg heldigvis har funnet ut for en stund siden, gårsdagens økt hadde ikke full ROM).

 

Så til dagens økt. Etter den "triste" beskjeden om knærne mine, bestemte jeg meg likevel for å ta knebøy i dag, siden det ikke blir ny økt før på mandag. Opprinnelig skulle det bare være en pumpeøkt for armene, men greit med litt knebøy! Testet nye hip-mobility øvelser, noe som var meget positivt, følte at jeg ble varm i hofteregionen, og ROM blir forbedret etterhvert. Kommer til å gjøre disse øvelsene ofte fremover. Knebøyen ble tung i dag (selv etter gårsdagens frontbøy), men hadde ingen såre lår så gikk greit. Måtte teste hvor tungt 150 kg var (målet mitt til jul), og det var tungt ja =) Men skal nok gå hvis knærne holder. Jeg gikk ikke dypt på disse partielsene (settene uten "partials" bak er godkjent dybde), tipper de lå på nesten 90" i kneet, men litt vanskelig å si. Satser på at jeg ikke merker noe spess i knærne i morgen.

Endret 30. oktober 2008 av TehKris

[TehKris]

Jeg ser ingenting i veien for å ta nakkebøy på onsdager i programmet. Nakkebøy, mark og pressøvelser på samme dag har fungert bra for meg, så jeg tror ikke det skulle være noe problem å bytte ut frontbøyen. Dog er det en ting jeg ville ha endret på i plasseringen av øvelsene på din onsdag, og det er plasseringen av chins. Tar du disse før knebøy kan du slite ut ryggen din slik at du ikke klarer å løfte så mye som du potensielt kunne uten å ha tatt dem først. Knebøy er viktigst og bør komme først på treningsdagen. Markløften blir påvirket på samme måte egentlig. Chins er en støtteøvelse, så jeg ville ha trent dem etter mark. Igjen, dette er bare min personlige preferanse. Det finnes jo teknikker som pre-exhaustion, som går ut på å gjøre nesten det stikk motsatte av det jeg skrev, så jeg har på ingen måte rett. Ellers er mye bra løfting, spesielt på frontbøyen. Lurer på om jeg klarer å komme meg opp på samme vekter i slutten av programmet.

 

Kan du forklare meg hensikten med å variere tærne på leg extension, og hva du eksakt gjør? Bytter du mellom å krølle dem inn og strekke dem ut?

 

Jepp, blir å ta (lett) knebøy på onsdagene i stedet for frontbøy. Markløft skal stå i fokus på onsdagene. Blir nok kanskje å vurdere det du sier ang. chins. Er jo tross alt ikke så jævlig viktig akkurat nå for meg å ta 20 chins. Blir å droppe disse som du sier, og se om formen holder til å ta chins til slutt. Hvis ikke kan jeg ta disse på andre dager.

 

Ang. legg extension (som jeg vanligvis ikke tar, men ville få litt pump i lårene i går), så vil jeg som sagt over i kommentaren min anbefale meget kort ROM. Dette er fordi belastingen på patella (kneskålen) er ufattelig stor med 90" fleksjon i kneet, mens den er mye mindre når foten er ekstendert. Derfor bør du bare sitte å "pump" på den siste delen. Angående tærne, bør disse være ganske avslappet og presset oppover (størst mulig ekstension i quadriceps). Du kan variere (nesten som på tåhev) tærne til sidene for å angripe de forskjellige hodene i låret mer bestemt.

 

 

 

Hei, når du tar frontbøy, hvilket grep bruker du? "Clean" med håndflatene opp og fingerene på stangen, eller armene i kryss? Har vurdert å starte med frontbøy, men jeg sliter å plassere stanga korrekt med førstnevnte teknikk.

 

I frontbøy bruker jeg clean (fingre under stanga), siden det er bedre på stort sett alle måter enn å ha hendene i kryss. I begynnelsen hadde jeg litt smerter i håndleddene dagene etter, men hvis du kjører på hele tiden, og tøyer håndleddene godt før du begynner med frontbøyen, er dette absolutt intet problem. Etter 3/6 frontbøy økter merker du ingenting i håndleddene, men det merkes litt på peke- og langefinger (hovedsaklig de fingrene jeg holder under stanga). Mitt tips er absolutt clean grep, og 99% av folk som trener kan trenes opp til å bruke dette grepet.

[TehKris]

Mandag

 

Hip mobility

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc.

 

Frontbøy:

80 kg x 4

80 kg x 4

80 kg x 4

80 kg x 4

Ganske lett =)

 

Benkpress:

50 kg x 5 (med stopp)

60 kg x 5

65 kg x 5 (ganske lett)

 

Skråbenk med manualer:

32 kg x 6 (hjelp på første)

30 kg x 6

30 kg x 6 (hjelp på første) + 1

 

Rygghev:

bw x 20

10 kg x 20

10 kg x 15

 

Push-ups og roing i push-ups posisjon med kettlebels

3 sett

 

Kommentar:

I dag var det en grei økt. 4 dager hvile ga godt trykk i dag. frontbøyen var lekende lett, 4x6 hadde gått i dag (men følger opplegget strikt). 32 kg i skråbenk gikk også greit, meget bra. 3x6 kan faktisk gå på fredag. Avsluttet med litt kjerne.

 

Notat til neste økt: litt for lite draøvelser. Må nok få inn roing med manual på mandager (som var planen, men skippet det i dag). Har også tatt litt pause fra chins, får se hva som skjer fremover.

 

Innspill ?

[Discipline]

Råsterk frontbøy på deg, men som du sier, så må du få inn flere draøvelser, og kanskje til og med minske antall pressøvelser. Jeg ser du av og til varierer antall sets du trener, men slik jeg har telt så trener du dobbelt så mye pressøvelser som draøvelser (hvis vi går ut fra at du tar 3 - 4 sett per øvelse). Få inn stangroing dersom du synes øvelsen er bra, og enda flere vertikale draøvelser som chins og nedtrekk. Ellers kan du jo kikke på dette nye ryggprogrammet som Thibs postet på T-Nation for en uke siden.

http://www.t-nation.com/free_online_articl...about_your_back

[TehKris]

`Ja, har lest grundig gjennom den. Mye bra der. Men grunnen til at jeg foretrekker roing med manual framfor stang, er presset på korsryggen. Tar ca. 10 reps på 70 kg med stang, men føler det for mye i korsryggen. Burde kanskje bruke belte på denne øvelsen. Og med roing får jeg bedre kontakt, samt stimuli (mer enn med stang) på biceps, og kjernemusklene jobber hardt. Men skal se litt på saken. på onsdag blir det 125 kg x 1 rep i markløft, skal nok gå bra, spesielt med tanke på at Vektertorget har fått nye styrkeløft stenger med sinnsykt grovt og deilig grep!

[TehKris]

Onsdag

 

Hip mobility

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc.

 

Knebøy:

80 kg x 10

80 kg x 10

80 kg x 10

 

Smal-benk:

50 kg x 5

60 kg x 5

60 kg x 5

 

Markløft

70 kg x 5

100 kg x 2

115 kg x 1

125 kg x 1 (fette tungt)

 

 

Rack-pulls (veldig liten ROM)

110 kg x noen

150 kg x noen

180 kg x 8

 

Kommentar:

Tung dag på jobben. Fikk mye søvn i natt, men tror det var dårlig kvalitet grunnet dårlig luft. spiste også ganske mye (spesielt proteiner) før trening, så var ikke helt god i magen. likevel gikk alt opp som det skulle. 125 kg i markløft (dobbelt overgrep) var utrolig tungt, og teknikken var nok ikke fin. men var sliten i korsryggen etter mandagens rygghev så det kan ha noe med saken. tok også lett smalbenk (skulle tatt 65 kg, men ingen spotter), så lader opp til fredagens persing med 80 kg i benk og 32 kg 3x4 i skråbenk manualer.

[TehKris]

Mandag

 

Hip mobility

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc.

 

Frontbøy:

85 kg x 4

85 kg x 4

85 kg x 4

85 kg x 4

 

Benkpress:

40 kg x 2x3

60 kg x 5

67,5 kg x 5 (ganske lett!)

 

Skråbenk med manualer:

26 kg x 3

32 kg x 7 (hjelp på første)

32 kg x 4-5 (ingen bak)

 

"Super-flies":

8 kg x ca. 12

 

Roing med manual

34 kg x 12 (strikt)

 

Nedtrekk bredt grep

47 kg x 10

87 kg x 3 + 3 (3 fulle, pluss 3 partials, dårlig grep på drittstang)

40 kg x 5 + 3 (5 første med iso-hold i ca. 5 sek)

 

Kommentar:

Fint trøkk i dag etter sykdom. frontbøyen var grei. benkpress lett. skråbenk tungt. begynner med mer ro øvelser.

 

Oppdaget små strekkmerker under armene (brystfestet) i går, så tror jeg dropper å bulke videre, og ligge stabilt på ca. 85 kg men prøve å få ned fettprosenten. Har gått opp 8 kg på ca. 1.5 måned, så er ikke så rart.

[TehKris]

Onsdag

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc. hip mobility etc.

 

Knebøy:

80 kg x 10

80 kg x 10

80 kg x 10

 

Smal-Benkpress:

60 kg x 5

65 kg x 5

 

Skråbenk med manualer:

18 kg x 10 (bare for å strekke ut)

 

Markløft:

3x3 105 kg

 

Core-mage

 

 

Kommentar:

Grei økt i dag. dårlig kosthold ga dårlig trykk (spise 2 egg og 1 liter H-melk før trening, ingen karbo ^^), men drakk litt carboshake under treningen så ble bedre. På fredag blir det maksing i benk og skråbenk (82,5 kg i benk, 3x6 på 32 kg i skråbenk manualer). Wish me luck!

[TehKris]

Fredag

 

God oppvarming til knebøy

lett utfall, knebøy lav vekt etc. hip mobility.

 

Frontbøy:

(kan skrive oppvarming for de som lurer på:

Stang x 6 (knebøy style)

Stang x 6

Utfall med stang x 6 (per bein)

40 kg x 6

60 kg x 3

80 kg x 1)

 

85 kg x 6

85 kg x 6

85 kg x 6

85 kg x 6

Nice nice!

 

Benkpress:

40 kg x 3 (max hastighet)

40 kg x 3 (max hastighet)

60 kg x 1 (max hastighet)

60 kg x 1 (max hastighet)

70 kg x 1

75 kg x 1

80 kg x 1 (rekord)

 

Skråbenk med manualer:

28 kg x 2

 

32 kg x 6

32 kg x 6

32 kg x 6 (tung siste reps)

Alle settene uten noen bak!

 

Nedtrekk bredt grep:

40 kg x 10 (strikt)

60 kg x 10 (strikt)

 

CHEAT-SET: 100 kg (max på apparat) x 1-2 + 80 kg x 3-4 + 60 kg x 4-5

 

Kommentar:

Herlig økt. Allle målene gikk opp. Frontbøyen var fin fin. Benken var også lett, skulle egentlig tatt 82,5 kg i dag, men ingen vits. Tar heller 85 kg neste fredag (som er etter planen). Skråbenken gikk utrolig nok alle repsene, selv om ingen sto bak / hjalp på første rep. Herlig herlig. 34 kg blir testet på mandag!

 

Btw, vil råde alle til å begynne med hoftemobilitet før Frontbøy / knebøy. hjelper skikkelig godt på, og musklene som du ellers ikke får særlig varmet opp, blir klare til kamp. spesielt på inn og utsiden av låret. På mandag skal jeg teste 1RM på Frontbøy, håper på 110 kg, selv om jeg tror 100-110 er mer sannsynlig. Skal ikke drikke/feste i helgen, så skal få restituert meg godt.

[hakongram]

Hvor dypt kjører du frontbøyene dine ? Har du en link til en side med litt anvisninger til teknikk ? Er selv på stronglift 5x5 program nå, så kjører masse bøy, men kunne vært interessant å sett forskjellen. Ser du tar greit mye i bøy i forhold til f.eks benk..men alle kan jo ikke være like :-) Jeg ville også fått inn mye mer dra-øvelser...vil vel ikke havne opp med skuldra foran kassa !! :-)

[TehKris]

Her er en link til teknikk (lol): http://stronglifts.com/how-to-front-squat-...oper-technique/

 

Og jeg kjører selvsagt bøyen helt ned til det sier stopp. Skal prøve å få flere dra-øvelser