En del nybegynner spørsmål ang. styrketrening

[bögfisk]

Howdy. Jeg er ein gut på 15 år som er drøye 160 høy og veier mellom 48-50 kilo. Jeg trente ganske aktiv fotball, langrenn og friidrett fram til jeg var ca 12 (8 klasse), men jeg har ikke trent noe etter det. Er fortsatt i ganske god form, men ikke spesielt sterk.

 

Anyho, nå skal jeg altså begynne å trene. Googlet litt rundt og leste gjennom et par tråder her på forumet og fant fram til et treningsprogram som så ut til å bli anbefalt, http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beg...aining-program/. Kan kopiere øvelsene for de som ikke gidder å bla ned:

 

Dag a---------------------------Dag b

 

Squat 5x5 -------------------- Squat 5x5

Bench Press 5x5--------------Overhead Press 5x5

Inverted Rows 3xF-----------Deadlift 1x5

Push-ups 3xF------------------Pull-ups/Chin-ups 3xF

Reverse Crunch 3x12--------Prone Bridges 3x30sec

 

Jeg printet det ut og trasket bort til det lokale treningssenteret og snakket med en av instruktørene der. Hun var litt skeptisk til at jeg skulle begynne å trene så tungt/eksplosivt og at dette programmet var mer beregntet på bodybuildere. Hun mente at det var bedre om jeg gjorde 3 sets med 10-12 reps, for ellers kunne jeg slutte å vokse og bein bli ødelagt og gudane veit. Vi kom fram til at de inverted rowsene ble byttet med flyers, og crunchene ble gjort om til standar sit-ups. Og hun mente push ups ble litt "smør på flesk" siden alle de musklene ble trent i benk press.

 

Hun tok med seg arket og srekv det over på et sånt trenings-skjema de hadde der Det ble gjort om til et program istedet for to, så ble sånn ~10 øvelser med 2-3 sett og 10-12 reps. Ødelegger ikke dette hele prinsippet bak programmet eller vet hun hva hun snakker om?

 

Treningssenteret ligger på veien hjem fra skolen så tenkte at jeg like så godt kunne gå innom på veien hjem. De åpner klokken 3 og vi spiser middag ganske nøyaktig halv 5 hver dag (pappa er litt nazi på det) og tar sånn 10 min hjem fra treningssenteret. Tror dere det blir nok tid til å gjennomføre programmet eller er det bedre å gjøre det etter middag? Og i såfall burde jeg ta med meg noe annen mat på skolen de dagene jeg trener? Pleier å spise 3 skiver med salat ost og vanlig kokt skinke.

 

Gidder ikke stresse sånn skikkelig med kostholdet, men hvis det er noen små enkle ting som kan byttes/fikses på er det greit

 

Frokost: Dugelig porsjon med havregryn (sånn go'dag frukt) med påfølgende melk.

På skolen: Tre skiver med ost, saltat og skinke

Middag: Masse rart, vi spiser forholdsvis sundt og gidder ikke å la kostholdet mitt gå utover familien da jeg fortsatt bor hjemme så det er litt w/e

Kvelds: En litt mindre porsjon havregryn.

 

Burde jeg se på noen kosttilskudd eller blir det litt overkill?

 

 

Ble litt langt og rotete, men håper noen tar seg tid til å lese gjennom. Takk

Endret 16. oktober 2008 av Proven

[Sovesofa]

Kjør på med stronglifts 5x5, når ikke treningsveilideren har hørt om programmet engang som er rimelig anerkjent, så sier det vel bare det jeg mener om treningsveiledere flest: inkompetente og er kun til bruk for pensjonist mosjonister, lurer på hva grunnlaget hennes for å si alt det hun sier er..

 

når det er sagt, så synts jeg det er greit å trene etter middag, føler at jeg har mer energi da. hvis jeg trener før middag så rusher jeg igjennom for å komme hjem til middagen. Så ber hun deg bytte crunch med situps, sier jo bare sitt, kjør crunch, situps fucker ryggen din, så bytter hun ut Inverted Rows med flyes, 2 forskjellige øvelser, som at jeg skulle bytta ut benkpress med tåhev, like dumt...

[gnav]

Det er det verste jeg har hørt. Hun har ikke peiling en plass.

 

Dette er et nybegynner-program, og et godt et. Slik som jeg ser det er det ingen grunn til å endre noe i programmet, da alt er veldig nøye gjennomtenkt og utprøvd. Det med "hemmer veksten" og ødelegger beinbyggingen er bare tull. Det er myter som "alle" voksne i kondis-generasjonen tror på.

 

Og "flyers" i stedet for inverted rows? Hun der må være helt på tur..

Reverse crunch er også en mye bedre øvelse enn vanlige sit-ups (du slipper å ødelegge ryggen).

 

Uansett så bør du i starten fokusere på å lære riktig teknikk på alle øvelsene. Dette er veldig viktig, ettersom du kommer lengre ut i programmet og vektene blir tyngre. I pdf-fila står det at ferskinger bør begynne med bare stanga og jobbe deg oppover. Dette bør du ta etter feelingen, blir det for lett er det bare å øke mer neste gang. Det viktigste er hvertfall at du ikke begynner for tungt. Da ødelegger du litt vitsen med programmet.

 

En treningsøkt tar cirka 45 min - 1,5 timer (alt etter hvor effektiv du er og hvor lange pauser du må ha, lengre ut i programmet -> lengre pauser), så du har god tid til å komme deg gjennom det.

 

Angående kosthold, så er det en god regel at jo mer du spiser og sover før trening, jo bedre "trykk" får du. Det er ikke vits i å overdrive, men det kan være lurt å spise noe ekstra på treningsdager.

 

Hvis målet ditt er å gå opp i vekt, så er noe av det enkleste og mest effektive du kan gjøre (dette står også anbefalt i programmet) å drikke 3-4 l h-melk til dagen, i tillegg til det du vanligvis får i deg. Havregryn er bra. Det kan du spise masse av.

 

Kosttilskudd er ikke vits. Du får mer igjen av å spise mengder av ordentlig, sunn mat og drikke masse melk enn å bruke penger på kosttilskudd. Men en form for fiskeolje, f.eks. tran er uansett lurt å ta hvis du ikke spiser veldig mye fisk.

 

Håper du ble litt klokere av denne posten. Det er bare å spørre hvis det er noe mer du lurer på.

[Sovesofa]

Ang kosthold delen som jeg ser jeg ikke fikk med meg er:

 

Først regner du ut hvor mye proteiner kcal, etc du får i deg gjennom kosten, deretter kjører du på med tilskudd for å mette det behovet du ikke får igjennom kosten.

 

edit: legg deg i kcal overskudd om du skal bygge og ligg på 2-3 gram prottis per kg kroppsvekt..

 

altså 100 kg = 2-300 gram per dag..

Endret 16. oktober 2008 av OZ-Racing

[Discipline]

Jeg printet det ut og trasket bort til det lokale treningssenteret og snakket med en av instruktørene der. Hun var litt skeptisk til at jeg skulle begynne å trene så tungt/eksplosivt og at dette programmet var mer beregntet på bodybuildere. Hun mente at det var bedre om jeg gjorde 3 sets med 10-12 reps, for ellers kunne jeg slutte å vokse og bein bli ødelagt og gudane veit. Vi kom fram til at de inverted rowsene ble byttet med flyers, og crunchene ble gjort om til standar sit-ups. Og hun mente push ups ble litt "smør på flesk" siden alle de musklene ble trent i benk press.

 

Hun tok med seg arket og srekv det over på et sånt trenings-skjema de hadde der Det ble gjort om til et program istedet for to, så ble sånn ~10 øvelser med 2-3 sett og 10-12 reps. Ødelegger ikke dette hele prinsippet bak programmet eller vet hun hva hun snakker om?

Trene tungt? Du begynner jo med 20 kg i bøy, benk og militærpress. Det er så lett som du får det. Jeg skjønner forøvrig ikke hvorfor hun tror at programmet er beregnet på bodybuildere, da det er et styrkeprogram og ikke volumprogram. Tvert i mot, 10 - 12 reps vil bygge mer størrelse og mindre styrke, og ja, det ødelegger prinsippet med programmet.

Nei, tren Stronglifts 5x5 og ikke det programmet du fikk på senteret!

[Cowboystrekk]

Å herregud! Typisk bodybuildertrening er jo faktisk 8-12 reps! 5x5 ligger jo farlig nært det styrkeløfterne gjør og er et program som sikter mer mot styrke enn volum. Kjør på du, bra program, vær veldig nøye med teknikken i øvelsene. Reverse crunch ville jeg byttet ut med sideplanken da det er lett å skape skjæringskrefter i korsryggen som du bør unngå. Planken på dag 2 er en langt bedre øvelse og sammen med sideplanken og mark\bøy har du coretrening så det holder

[Kevlar]

For å gi et mer nyansert bilde syns jeg instruktøren har et velment poeng, løfte tungt når du ikke er utvokst er faktisk ikke en kjempeidé.

 

Å BEGYNNE med 5x5 (som forøvrig er et program for styrke, ikke bodybuilding) for en fersk nybegynner høres også ut som en invitasjon til overbelastning, overtrening og skader.

 

Det med "hemmer veksten" og ødelegger beinbyggingen er bare tull. Det er myter som "alle" voksne i kondis-generasjonen tror på.

Synd at denne oppfatningen blir en tested & true sannhet på treningsforum, der alle gjerne vil tro at det bare er en myte. Blind leading the blind.

 

Ble faktisk overrasket over at du fikk lov å trene styrke på ditt lokale treningssenter, da de pleier å være 16- eller 18årsgrense, og det med god grunn.

 

"Styrketrening for unge"

"Trene før du er ferdig utvokst, farlig?"

Ung.no - styrketrening

 

Utdrag fra ung.no:

OBS OBS!!!! Trening med så tung belastning bør ikke gjennomføres før skjelettet er ferdig utvokst (17-19 års alderen), siden deler av skjelettet fortsatt er mykt, og derfor meget utsatt for skade ved tunge løft. Dessuten kreves et meget godt treningsgrunnlag før slik trening kan iverksettes.

 

Det er jo fortsatt et omdiskutert tema, og de fleste i denne tråden kunne fint funnet kilder som ville sagt det motsatte, der man kan peke på empiriske erfaringer "det gikk jo fint for meg.." på begge sider. Vanskelig å få noe endelig bevis for noen av delene før du setter to tvillinger i tenårene i en lab der den ene trener fette tungt og den andre lever livet..

 

Slik jeg ser det er best case det du har å tjene ved å legge deg på høy belastning med en gang å bli større litt tidligere. I worst case er det du har å tape at du ødelegger kroppen din for livet.

 

PS-edit: Ikke misforstå, er ikke slik at du går fra potensielt 2,10m til å bli dverg, er ikke dermed sagt at du kommer til å få noen ulemper med 5x5 i det hele tatt! Men selv noen få centimeter, eller en skadefylt start på styrketreningen er stor pris å betale for å begynne med et annet treningsprogram..

Endret 17. oktober 2008 av Kevlar

[hagfors]

Tja, det 5x5 programmet der er jo spesifikt laget for å kunne brukes helt fra starten av en treningskarriære. Programmet har forøvrig veldig mye til felles med anbefalinger fra boken "Starting Strength" av Mark Rippetoe. Hvis han anbefaler å starte med baseøvelser fra begynnelsen av, så ser jeg ingen grunn til å begynne å krangle på det.

 

Når det gjelder det med tidsaspektet, så har du mer enn nok tid mellom 3 og 5. Som en tommelfingerregel, så bør ikke en styrketreningsøkt være på mer enn en times tid, så hvis du ikke rekker å trene mellom 3 og 5 så har du enten for lange pauser, eller så har du lagt inn for mye i programmet.

[gnav]

Snip..

 

Vel, slik har hvertfall jeg forstått det.

 

Og 5x5 er et nybegynner program som det går helt fint å starte på for en vanlig 15-åring. Så lenge en starter med stanga, lærer seg god teknikk og bruker hodet, skal det veldig mye til å skade seg.

[Cowboystrekk]

Du skal jo heller ikke makse i 5x5 beginner. Du skal jo holde deg på minst 5 reps hele tiden. Det er maksløftene som er skummelt, ikke når man kjører flere reps med god teknikk trygt

[bögfisk]

Takker for mange fine svar.

 

Tok med meg treningsplanen hjem,så kan poste den her:

 

Oppvarming: løpebånd 5min

 

ØVELSE REP SET

Knebøy 10-12 2

Markløft 10-12 2

Benkpress 10-12 2

Skulderpress 10-12 2 (Med manualer, samme som millitærpress?)

Omvendt flies 10-12 2

Pull ups 10-12 2

Situps m/vekt 15-20 2

situps skrå 15-20 2

Planke -så lenge du klarer 3

Skrå planke -så lenge du klarer 3

 

Tøying

 

-rinse and repeat annenhver dag 3 ganger i uken

 

Er det noe riv ruskende galt her, eller ser det greit ut?

Endret 21. oktober 2008 av Proven

[bögfisk]

*bump*

[Cowboystrekk]

*bump*

Jeg ville droppet sit-ups siden belastninga på korsryggen er veldig høy. Prøv å kjøre stangrulle istedet. Om du greier mer enn 30 sek på planken ville jeg kjørt en vanskeligere utgave. Ellers var det mange gode øvelser, bare vær sykt nøye med teknikken så