Treningslogg for awkward (ab-split)

[Discipline]

Benkpress

5 x 82,5 kg + 2,5 kg

5 x 82,5 kg + 2,5 kg

4 x 82,5 kg + 2,5 kg

4 x 80 kg

 

Skråbenk med hantler

8 x 29,5 kg + 2,5 kg

7 x 29,5 kg + 2,5 kg

 

Triceps

- Prøvde franskpress med hantler og fikk vondt i albuene av den

- Prøvde sittende tricepspress med hantel, men fikk den ikke til å funke

- Tullet med femtenreppere på push-downs med 60 kg. Forslag til ny øvelse?

 

Frontbøy

Frontbøy skal komme først, men siden jeg tok det rolig i dag valgte jeg å trene den etter bryst og triceps. Varmet opp med dynamisk tøying og jobbet meg opp til 50 kg og tok noen sett med den vekta. Jeg hadde en erfaren utøver som kontrollerte teknikk, og han sa at det så bra ut. Jeg gikk under parallell, men han mente jeg kunne ta det hakket dypere. Korsryggen føltes ikke 100%, men med fullt fokus på utførelse kunne jeg minske de minimale antydningene til smerter. Får håpe det ikke blir verre, og at jeg endelig kan begynne med øvelsen igjen. Skammelig å ha sterkere benk enn frontbøy, og snart nakkebøy

 

Bulgarian split squats med hantler

8 x 22 kg

 

Måtte gå, mamma kom med flyet

 

Edit: Kostholdet

 

Frokost:

Go' dag frokostblanding (Havregryn, rosiner, o.l)

Syltetøy

Banan

H-Melk

1 boks cottage cheese

 

Lunsj:

4 svære brødskiver med salami, ost og paprika

Banan

2 Kaffe

 

Middag:

4 kjøttkaker i brunsaus

3 poteter

Grønnsaksblanding

Kaffe

1 bit sjokoladekake

2 krumkaker med blåbærkrem

 

Før trening:

Go' dag frokostblanding

Banan

Syltetøy

H-melk

Nøtter og tørket frukt

 

Etter trening:

400 g strimlet svinefilet

3 tortillalefser

Grønnsaksblanding

Nøtter og tørket frukt

4 store cookies

 

Mye usunt ja Skulle være forholdsvis nøyaktig.

Endret 24. februar 2009 av awkward

[Snusi]

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387 her finner du masse triceps-øvelser. Alle er kanskje ikke like gode, men finner sikker no Selv har jeg brukt denne: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...overTriExt.html og funnet ut at den funker for albuene mine..

[gnav]

Jeg synes

er en fin øvelse for triceps. Også har vi jo dips da, men du har sikkert en grunn til å ikke ta denne.

[Discipline]

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387 her finner du masse triceps-øvelser. Alle er kanskje ikke like gode, men finner sikker no Selv har jeg brukt denne: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...overTriExt.html og funnet ut at den funker for albuene mine..

Takker! Skal teste ut den der

 

Jeg synes

er en fin øvelse for triceps. Også har vi jo dips da, men du har sikkert en grunn til å ikke ta denne.

Jepp, jeg vil unngå flere pressøvelser som involverer skuldre og bryst, så da der dips utelukket for øyeblikket. JM press gjør jo det til en viss grad, så jeg tror ikke den blir den heller. Men takk for forslagene

 

Aller helst skulle jeg ha kjørt den gode gamle franskpressen, men EZ-stanga på senteret har for liten bøy. Jeg har trent franskpress med ei mer krummet stang, enn det og det er utrolig hvordan litt mer vri på hendene kan skåne albuene.

[TehKris]

Ta med manualer da? Har også kjørt kenelly-press selv ca. en måned nå, og liker den veldig godt. Nesten som JM-press bare du "strekker" triceps mens manualene er nede på armen.. søk på youtube.

[Discipline]

Ok, takker for tipset Skal sjekke den ut også.

[Cowboystrekk]

Franskpress er ikke å foretrekke om albuene sliter. Jeg kjører JM-press av og til og bruker da manualer og hammergrep, sliter selv med albuer og triceps som ikke tåler allverden (pga flere senebetennelser og medfødt overstrekk i albuene). JM-press funker faktisk greit, men smalbenk\medium benk er nok mine favoritter for triceps allikevel.

 

Tror ikke det er mange der ute som tar mer i frontbøy enn i benk nei Jeg er desverre en av flertallet jeg og.

[Discipline]

Franskpress funker bra, det er bare det at albuene er kresne på hvilken EZ-stang jeg bruker Ja, smalbenk er nok å foretrekke hvis man først skal ha en tricepsøvelse. Man kan bruke mest vekt på den og dermed bør den være den primære øvelsen sammen med dips o.l, mens kabeløvelser funker mest som avsluttere. Jeg skal dog prøve ut JM-press, og eventuelt se om jeg kan få inn smalbenk uten at det blir for mye horisontal pressing

 

Det ble ikke trening i dag siden jobben ringte og ba meg om å jobbe ekstra i dag, men jeg hadde aerobic og tai chi i gymtimen i går, så jeg fikk i det minste tøyd ganske bra

[Discipline]

Var på teorikurs i dag, så jeg rakk ikke å trene hele økta, men fikk tatt det viktigste.

 

Markløft

5 x 40 kg

5 x 60 kg

5 x 80 kg

 

5 x 100 kg

5 x 102,5 kg + 2,5 kg

5 x 102,5 kg + 2,5 kg

5 x 102,5 kg + 2,5 kg

5 x 102,5 kg + 2,5 kg

 

I dag startet jeg hver eneste rep fra dødt, og det gikk bra. Med mer bevissthet følte jeg at jeg klarte å koordinere knær og hofter mye bedre enn forrige gang. Fikk en kar til å sjekke teknikken på siste sett, og ryggen var rett og fin, så jeg tror jeg er på rett spor

 

Nedtrekk med bredt hammergrep

10 x 65 kg + 2 kg

10 x 65 kg + 2 kg

10 x 65 kg + 2 kg

 

Hantelroing

10 x 34,5 kg

10 x 34,5 kg

10 x 34,5 kg

 

Økte to reps på alle settene, men jeg måtte stoppe opp og ta nytt grep på venstresiden på siste sett. Tror jeg bytter ut denne øvelsen med stangroing fra nå av. Jeg føler at ryggen får kjørt seg for lite, og at alt fokuset ligger på grepet. Kjørte litt curls før senteret stengte.

[Cowboystrekk]

Høres bra ut ift marken da Blir mer strikt og når en må la hver rep telle og ikke bare den første

[Discipline]

Jeg har hatt det travelt på skolen og ikke hatt tid til å trene denne uken før nå. Dog hadde jeg knapt med tid, så jeg valgte heller å trene det jeg følte for. Droppet set/rep-inndelingen min og jobbet meg heller opp mot toppsett.

 

Markløft

10 x 40 kg

5 x 60 kg

5 x 80 kg

5 x 105 kg + 2,5 kg

 

Benkpress

10 x 20 kg

5 x 40 kg

5 x 60 kg

3 x 70 kg

3 x 85 kg + 2,5 kg

5 x 82,5 kg

 

Jeg fokuserte på å ta spennet i ryggen til det neste nivået, og plasserte føttene nærmere. Resultatet ble at jeg følte meg mer kompakt og fikk kortere løftebane. Veldig uvant (ble faktisk støl i korsryggen) men jeg tror at etter et par treninger så kommer det til å lønne seg.

 

Pull-ups

10 pronert

10 smalt

8 smalt

6 smalt

 

Bah

Endret 8. mars 2009 av awkward

[Discipline]

Tilbake etter lang pause med ei middelmådig økt.

 

Frontbøy

4 x 50 kg

4 x 50 kg

4 x 50 kg

 

Sketchy rygg så jeg turde ikke å kjøre noe høyere enn oppvarmingsvekt.

 

Knebøy

5 x 50 kg

5 x 50 kg

5 x 70 kg

 

Da var diagnosen satt Jeg fikk litt vondt av frontbøy, men knebøyen var egentlig smertefri. Og siden markløft ikke gir meg smerter blir konklusjonen min at det er frontbøyen som har fucket med ryggen min. Ikke spør meg hvorfor, for det er paradoksalt, men fra nå av går jeg rolig tilbake til knebøy, jobber med teknikk, og begynner å øke lineært.

 

Bulgarian split squats

10 x 22 kg + 2 reps

10 x 22 kg + 2 reps

 

Føltes lette i dag. Klarte å kjøre ganske eksplosivt, og nå har jeg funnet "the sweet spot" når det kommer til fotplassering.

 

Benkpress

5 x 85 kg + 2 reps

4 x 85 kg + 2,5 kg

5 x 82,5 kg + 1 rep

 

Fornøyd med benkøkningene i dag Min reviderte teknikk funker som faen.

 

Glemte av fjerdesettet

 

Skråbenk med hantler

3 x 32 kg + 3 kg - Overvurderte meg selv. Teknikken min er for dårlig for å løfte så tungt.

9 x 29,5 kg + 1 rep

7 x 29,5 kg

 

Dips

2 sett med bw

 

Pushdowns

8 x 35 kg (annet apparat i dag)

 

Testet ut jm-press, men den funket ikke følte jeg.

[Nash]

Bra benk, ikke lenge til det tresifrede tallet

[Discipline]

Thanks

 

Ja, får håpe det ikke blir så lenge til at "æ tar hunner i bænken"

[Cowboystrekk]

Kan det være dette med svai i korsryggen da som er problemet i frontbøy? Tehkris nevnte det vell tidligere. Legg ut en video da Om du ikke likte JM-press kan du teste ut ei anna artig øvelse: floorpress

[ole85]

Triceps

- Prøvde franskpress med hantler og fikk vondt i albuene av den

- Prøvde sittende tricepspress med hantel, men fikk den ikke til å funke

- Tullet med femtenreppere på push-downs med 60 kg. Forslag til ny øvelse?

 

Prøv pullover. Man får en ekstrem god ekstensjon av det lange hodet på triceps (som også utgjør muskelens største masse). Albuene skal peke fremover for best mulig isolering.

[Discipline]

Kan det være dette med svai i korsryggen da som er problemet i frontbøy? Tehkris nevnte det vell tidligere. Legg ut en video da Om du ikke likte JM-press kan du teste ut ei anna artig øvelse: floorpress

Jeg får se om jeg ikke får ordnet med en mobilvideo sånn at teknikken sikkert blir slaktet :!:

 

Floor press skal testes Jeg vurderer å prøve meg på WS4SB igjen fordi jeg merker at øktene mine blir alt for lange (noe som er spesielt ille i og med at dette er siste semester på videregående) og floor press kan lett inkorporeres i det.

 

Fete videoer på Tuben forresten

 

Triceps

- Prøvde franskpress med hantler og fikk vondt i albuene av den

- Prøvde sittende tricepspress med hantel, men fikk den ikke til å funke

- Tullet med femtenreppere på push-downs med 60 kg. Forslag til ny øvelse?

 

Prøv pullover. Man får en ekstrem god ekstensjon av det lange hodet på triceps (som også utgjør muskelens største masse). Albuene skal peke fremover for best mulig isolering.

Pullover er jo en øvelse for lats. Tenker du kanskje på en annen øvelse, bare med annet navn?

 

Dagens økt:

 

Markløft

5 x 105 kg

5 x 105 kg + 2,5 kg

5 x 105 kg + 2,5 kg

5 x 105 kg + 2,5 kg

5 x 105 kg + 2,5 kg

 

Nedtrekk med bredt hammergrep

10 x 67 kg + 2 kg

9 x 67 kg + 2 kg

10 x 67 kg + 2 kg

 

Resten av økta ble eksperimentering med andre øvelser, så det orker jeg ikke å skrive opp. Jeg ble hvertfall klokere på hva jeg bør gjøre mer av, og hva jeg bør gjøre mindre av

Endret 14. mars 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Kan det være dette med svai i korsryggen da som er problemet i frontbøy? Tehkris nevnte det vell tidligere. Legg ut en video da Om du ikke likte JM-press kan du teste ut ei anna artig øvelse: floorpress

Jeg får se om jeg ikke får ordnet med en mobilvideo sånn at teknikken sikkert blir slaktet :!:

 

Floor press skal testes Jeg vurderer å prøve meg på WS4SB igjen fordi jeg merker at øktene mine blir alt for lange (noe som er spesielt ille i og med at dette er siste semester på videregående) og floor press kan lett inkorporeres i det.

 

Fete videoer på Tuben forresten

Neida, vil tro teknikken din er grei, men jeg kjenenr selv at jeg ofte får litt for stor svai frontbøy så kan hende du har samme problem? WS4SB er gode greier som ihvertfall er tidseffektivt. Evt kan du teste 5x5 texas method som er min favoritt, korte økter med den og

 

Takk, ikke helt 100% teknikken min i alt ennå, men marken føler jeg går litt bedre nå. Slapt med logging av deg på sandviks?

[Discipline]

Ja, Texas method virker veldig bra men jeg tror rett og slett jeg har for svak knebøy/frontbøy til å ha nytte av det. Derfor tenker jeg å ha markløft som ME øvelse, og legge inn frontbøy eller knebøy (alt ettersom) på DE-dagen inntil at jeg har fått orden på den og blitt sterkere enn det jeg var.

 

Ja, typisk meg å planlegge ting uten å gjennomføre dem Jeg begynner å logge der denne uken etter første trening

 

BTW, Delavar og TehKris, har dere noen tanker om det er noen faremomenter med å ha stort spenn i ryggen når man benker? Jeg prøvde å teste spennet mitt på gulvet foran speilet i dag, og ble mildt sagt overrasket over hvor mye mer jeg klarte å ekstendere ryggen bare etter å ha fokusert på spennet i 2 - 3 økter.

Endret 15. mars 2009 av awkward

[Discipline]

Jeg har ikke fått trent denne uken pga skole, men jeg fant ei olympiastang og gammelt Eleiko-utstyr i gymmen på skolen så jeg fikk tatt litt markløft. Noen dansefolk brukte salen utenfor så jeg måtte lage et ubehagelig oppsett med matter for å ikke bråke.

 

Markløft

5 x 50 kg

2x5x70 kg

2x5x90 kg

1 x 110 kg + 5 kg

1 x 110 kg + 5 kg

1 x 110 kg + 5 kg

1 x 110 kg + 5 kg

2 x 110 kg + 5 kg

 

La på 5 kg, så pga. det og mattene holdt jeg meg stort sett til enkeltreppere.

 

Core i turnringer

Snurret litt i turnringene og trente litt på å rotere 270 grader og holde kroppen vannrett.

 

Dette blir nok siste innlegg i loggen min på en stund. Jeg flytter over til Sandvik fra nå av

 

Nailet forresten sekseren på sluttrapporten i egentrening! Økning på hele tre karakterer siden i fjor

Endret 18. mars 2009 av awkward