Treningslogg for awkward (ab-split)

[Discipline]

Markløft

8 x 40 kg

5 x 60 kg

5 x 70 kg

5 x 85 kg

 

Hadde ikke vondt i korsryggen i det hele tatt, og siden dette er andre gang jeg trener mark tror jeg at jeg ka trygt hive på 5 kg neste gang, for så å begynne å jobbe meg oppover med 2,5 kg om gangen der fra. Ellers så synes jeg at 1 arbeidssett blir for lite, og siden jeg ikke trener bøy atm så bør ikke 3 - 5 arbeidssett bli for mye.

 

Nordic hamstrings

Lagde et vannvittig oppsett med en olympiastang og skviersom holdte den på plass, men fikk ikke til øvelsen. Jeg får snakke med noen av styrkeløfterne og høre om ikke de kan lære meg den.

 

Pull-ups

6 x bw + 13,75 kg i belte

5 x bw + 13,75 kg i belte

4 x bw + 13,75 kg i belte + 1,25 kg

 

Økte vekten på sistesettet med samme antall reps som forrige gang, men siden dette er andre økta jeg ikke klarer å få inn 6 reps på alle settene er det rimelig å anta at jeg begynner å stagnere. Jeg skal ta en test neste økt for å se hvor mange jeg klarer maks uten vekt, for så evt. å gå ned til 5 reps treningene etter det.

 

Hantelroing

10 x 31 kg + 1,5 kg

10 x 31 kg + 1,5 kg

14 x 31 kg + 1,5 kg

 

Horisontale pull-ups

7 x bw

7 x bw

 

Svakt

 

Rear delt flyes

15 x 10 kg + 1 kg

13 x 10 kg + 1 kg

12 x 10 kg + 1 kg

 

Droppet curl siden jeg tar det på mandag, og mage glemte jeg av som vanlig. Det tar jeg før leggetid, sammen med stretching o.l.

[Cowboystrekk]

Har dere ikke ribbevegg der du trener for nordic da? Mulig at lett mengdetrening i mark med mange sett kan være noe for deg?

[Discipline]

Joda, vi har ribbevegg, men stretcherommet er utrolig lite, bare et par kvadrat, og det var ganske fullt.

 

På hvilken måte lett mengdetrening? Tenker du vektmessig? Enten jeg kjører 5 eller 10 reps så gjør jeg alltid settene like tunge.

[Cowboystrekk]

Makker på nrodicen funker fjell da om du trener sammen med noen, be vedkommene søtte seg eller sette seg på leggene dine.

 

Eks på mark mengdetrening som jeg kjører nå:

Dag 1: 5x5 på 50% og øk 2,5 kg i uka i ca 3 måneder.

Dag 2: 8x3 på 60% og øk 2,5 kg i uka i ca 3 måneder.

 

Om du begir deg ut på noe sånt så bør ryggen ha vært smertefri en periode og teknikken være 100%. Dette blir som prinsippene i Dietmarprogrammene hvor du trener lett, men samlet gir ryggen bra med belastning for å øke treningstoleranen og forbrede ryggen på tunge løft. Bare en ide da, sikkert mye annet som funker og

[Discipline]

Det kan funke, men jeg kjenner at jeg har mye igjen å gå på i mark, så jeg vil ikke deloade henvoldsvis til 50% og 60% akkurat nå. Dessuten så har jeg ikke den minste aning om hva min 1RM er :/

[Discipline]

Dagens metroseksuelle* økt:

 

Benkpress

5 x 80 kg + 2,5 kg - 1 rep

4 x 80 kg + 2,5 kg - 2 reps

5 x 77,5 kg - 1 rep

3 x 77,5 kg + 2,5 kg - 3 reps

 

Tross elendig form var jeg grådig og økte mye. Skulle heller bare ha økt på sistesettet og tatt 77,5 kg på alle.

 

Skråbenk med hantler

8 x 26,5 kg

10 x 26,5 kg + 3 reps

 

Økte litt på noe hvertfall.

 

Push-ups

30

 

* Tullet litt rundt med pushdowns og mekaniske droppsett på curl

 

Skal løpe BIP-test på onsdag og nok en gang droppet jeg lårtreningen. Dog kan jeg ikke unngå å ha dårlig samvittighet for å ha trent armer i stedet for lår Lårene skal i så fall annihileres på fredag

 

Ellers må jeg få strukturert treningen. Selv om jeg har en plan, har jeg hatt en lei tendens til å ikke følge den, enten det nå er korsrygg eller gym på skolen som hindrer meg.

[TehKris]

Har vel vært oppe før, men frontbøy er nok mildere på korsryggen hvis du kjører den rett. Kjør med vektløftergrep (ikke med homofilt kryss-grep), ass to grass med stram mage og rygg. Hold pusten og stå litt bredere enn du tror du må. Se rett fram / litt oppover og tenk på barnemishandling, drap, voldtekter, negere som voldtar deg i dusjen, gassing av jøder etc... så skal du se at vektene kommer opp.

 

-ja litt irritert når dette ble skrevet...

Endret 9. februar 2009 av TehKris

[Discipline]

Hahaha, fantastisk :!: Håper ikke det er mine eskapader i den andre tråden som provoserer deg og?

 

Det er nettopp frontbøyen som er problemet Den gir meg vondt i korsryggen, og markløft gjør ikke det. A2G klarer jeg ikke uansett, men ellers sitter teknikken fint tror jeg. Vektløftergrep er det jeg alltid bruker. Kryssgrep funker det og. Det er snillere for håndleddene, men føles mer ustabilt så derfor unngår jeg det. Jeg skal se om jeg ikke får dratt til en rørforretning i morgen og skaffet et PVC-rør med ca. 12 cm i diameter. Jeg tenker jeg kan mekke en skumrulleaktig greie av det, og rulle alt av muskulatur i en periode før jeg prøver meg på fb igjen. Jeg trente litt fb med tom stang i dag, og ryggen kjentes god, men spørsmålet er bare hvor lenge det varer hvis jeg får vekter på.

[Discipline]

Gym på skolen

Vi hadde retest i gymmen i dag, men dagsformen var ikke helt god. Jeg løp 11.8 på Bip-testen, altså en hel level mindre enn forrige gang. Jeg skal ta testen på nytt neste onsdag sammen med psuh-ups, og da skal jeg sørge for å være i form.

 

Dog var ikke jeg ikke helt håpløs i dag. Jeg satte ny pers i chin-ups med kroppsvekt. Jeg fikk 18 godkjente reps, men klassekameratene mente det var 19. Forrige test klarte jeg 15, men fikk 16 godkjente (!), så "uoffisiell" progresjon på 100% strikte reps er 3. Jeg begynte å svaie mye i begynnelsen, og brukte en del krefter på å komme til ro, men ellers var det greit timet. Jeg tror jeg har 20 reps inne, og jeg vurderer å teste meg selv neste onsdag. Igjen, skal sørge for å ha fått nok søvn, og jeg skal be om en spotter som kan stoppe meg hvis jeg begynner å svaie.

 

Trening

 

Oppvarming

Rutinen min med dynamisk stretching o.l. Glemte kanskje av et par øvelser i farta.

 

Markløft

10 x 40 kg

5 x 60 kg

5 x 80 kg

5 x 90 kg

 

Da var jeg oppe på min forrige arbeidsvekt (dog bare halvparten antall reps for sikkerhets skyld). Ryggen kjentes bra ut, og jeg hadde ingen smerter, men jeg fikk en litt ubehagelig stølhet i korsryggen etter Bip-testen så jeg nøyde meg med ett sett.

 

Pull-ups

10 x bw

8 x bw

 

Hantelroing

10 x 32 kg + 1 kg

10 x 32 kg + 1 kg

 

Skulderpress

7 x 26 kg + 2 kg

8 x 24 kg

7 x 24 kg

 

Sidehev

10 x 10 kg

10 x 10 kg

 

Rear delt flyes

15 x 10 kg

15 x 10 kg

 

Litt komisk historie fra treningen i dag:

 

Det kom en kar jeg ofte snakker med på gymmet bortover til meg og påpekte at armene mine hadde vokst, men at brystet sto stille. Jeg sa meg enig med ham, da bryst er min svakeste kroppsdel, men jeg tok ham mindre seriøst da han sa at brystmuskulatur generelt ikke begynte å vokse før man tok 120 kg i benk

 

Så, da jeg går over på sidehev kommer samme fyren bortover og snakker til meg i 5 minutter om hvor unødvendig øvelsen er. Skjønner ikke hva det er med folk som bryr seg så mye med hva andre gjør, uten å trene selv. Jeg så ikke at han gjorde en eneste øvelse en gang. Han bare kom på gymmet, pratet med meg og dro. WTF!?

[TehKris]

Chinsa var med pull-ups grep? Greit å ta rundt 20. Men tror ikke en økning til f.eks. 25 vil gi store styrkeøkninger.

 

Ellers er det nok ikke så usannsynlig det han sier om 120 i benk for å bli markert. Selvfølgelig kan man bli stor med mindre vekter, men jeg kjenner bare en kompis av meg som har en markert og kraftig byste (lol), og han er 1.75 høy ca. 72 kg tung og tok vel rundt 115 1RM. Benk 2-3 ganger i uken til failure og med hjelp ga han denne persen (over 2-3 år).. Får jeg ikke markert framgang med mitt progresjonsprogram kommer jeg til å gå over til noe ala det samme. Benk mandag og fredag, til failure på hvert sett og 5-10 reps.

 

Alltid hyggelig med komplimenter også

[Discipline]

På testen kjørte jeg chin-ups, altså supinert grep, ca skulderbredde Nei, noe ytterligere økning vil ikke by på mer styrke, og nå som egentreningsperioden er over gidder jeg ikke å tenke så mye hvor mange reps jeg klarer.

 

Dog har jeg trent pull-ups nesten utelukkende på 6 reps hittill, så jeg har fokusert mest på styrke, så den økte utholdeneheten er en følge av det. Jeg merker at jeg begynner å stagnere på set/rep-inndelingen jeg har på pull-ups, så jeg må se hvordan jeg skal endre den for fremgang.

 

Joda, klart, en som benker 120 har jo gjerne mer bryst enn en som benker 90. Faktisk, ingen som benker noe under det har stort med brystmuskler, men slik jeg tolket ham så fremstilte han 120 kg som et magisk tall. Når man klarte det, ville brystet først da begynne å vokse markant. En annen ting er at alt er relativt. En kar jeg kjenner som er 10 cm lavere enn meg, og sikkert 10 kg lettere tar like mye i benkpress som meg, men har et mye mer utviklet bryst enn meg. En av grunnene er at han kjører mye spesifikke brystøvelser, men det andre er jo at han er sterkere ift. størrelsen en meg. Så, f.eks 120 i benk for han blir "mer" enn 120 i benk for meg.

 

Jeg velger heller å se på saken som kroppsdeler som er seige til å vokse. Kanskje er jeg veldig triceps- og skulderdominant på benkpress, og siden det er stort sett den øvelsen jeg har kjørt på bryst gjennom tidene så har brystet begynt å henge etter. Det sies jo at benkpress er en god tricepsøvelse og en dårlig brystøvelse hvis volum er målet, og det kan også være årsaken. Sånn sett så tror jeg det samme gjelder draøvelser for min del. Biceps gjør mye av jobben, vokser bra, mens latsen ikke får nok stimuli. Dog kan dette være noe jeg innbiller meg

 

Fyren som jeg snakket med er kjempetrivelig egentlig Han trener stort sett baseløft og har hjulpet meg ofte på ting og tang, men jeg syntes bare det var merkelig at han kom på gymmet, gikk litt rundt, pratet og gikk Men for all del, jeg skal ikke legge skjul på at sidehev er en jallaøvelse

Endret 11. februar 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Fin pers på deg da på chins, var vell ikke mange som var i nærheten av det? Ift hva folk sier på gymmen så hører du mye sprøyt, eneste gangene jeg kommenterer er når folk kjører en øvelse veldig feil og på en skadelig måte, ellers gir jeg f... i hva andre gjør. De få gangene noen kommer å spør meg om hvorfor jeg gjør ditt og datt så har jeg alltid et velbregrunnet svar på lager. Jeg har alltid hatt store brystmuskler, selv uttrent er de definerte. At du må ta 120 kg i benken er noe stort sprøyt, og mine brystmuskelr har ikke vokst de siste 40 kgene jeg har økt med Om sidehev er en veldig nødvendig øvelse kan man jo spørre seg om, men om man ikke kjører MP\SP, reverse flyes etc så bør man jo ha med noe som får med midtre del av skuldra og Alle har sterke og svake sider, ingen kan bli stor alle steder, hos meg vil alltid biceps, legger og skuldre være stusselige i utseende. Jeg har jobba sykt med skuldrene og tar mer enn de fleste jeg kjenner på alle skulderøvelsene, men har allikevel mindre definerte\store skuldre

 

TehKris: Jeg kjørte opplegg ala kompisen din i 3 år og endte opp med 120 kg i 1 RM i benken, overtrent, vondt i skuldrene etc. Så tok jeg treningsfri fra styrkesalen i godt over 1 år og begynte med dedikerte benkprogrammer og leste denne artikkelserien bl.a: myo-revolutions benkprogram som etter min mening er det beste opplegget ift program, støtteøvelserm og teknikk som jeg har vært borti. Etter ca et år med mindre sett, mindre volum, bedre teknikk og bl.a ved å følge dette opplegget var persen 140 kg Jeg ville aldri kjørt et sånt failureopplegg, jeg lover deg at du når mye lengre med et opplegg som det i artikkelen. Beste benkopplegget jeg har prøvd Anbefales til deg og awkward om benken er et av de store målene Snakka med Eirik Sandvik som sa samme opplegg kunne funke bra i bøy, chins og MP og!

[Discipline]

Takker! Nærmeste i klassen var 8 reps, men en i parallellklassen tok visstnok også 18, så det er derfor jeg er så giret på å ta 20. Jeg vet jeg kan klare det.

 

Sidehev er i og for seg en jallaøvelse, det er jeg enig i, men når jeg ikke trener fullkropp er det greit med mer treningsmengde, og litt småøvelser for å avslutte. Rear delt flyes ser jeg på som en prehabøvelse, og jeg går på ingen måte inn for å bygge bakside skuldre.

 

Jeg tror faktisk leggene mine er naturlig store, men det kan ha mye med at jeg syklet og gikk mye på fjellet i barndommen. Jeg har aldri trent dem, og de har uansett lite vekstpotensial ift. andre muskler. Jeg sjekket loggen din på iform og jeg ser du ikke trener biceps, eller hva? Er du giret på å få dem opp, så kan noe av de radikale greiene til Thibaudeau være til hjelp. Jeg har prøvd noen av teknikkene på moro, og de banker armene ganske bra, men de var litt for avanserte til at jeg orket å tenke så mye på dem. I tillegg til bryst, så henger også skuldre og triceps litt etter så jeg har nesten ikke bruk for dem (hvor dumt det nå enn høres ut). Men det blir det med flisespikkeri om mine kroppsdeler. Så lenge som jeg vokser overall så er jeg fornøyd Må prøve å komme meg på et systematisk kalorioverskudd nå igjen. Vekta har stått stille litt for lenge nå

 

Takker for linken. Jeg skal se på benkprogrammet i helgen, og se om jeg ikke får implementert det må markløften også

Endret 12. februar 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Artig å være best da

 

Flere av prehab\rehabøvelsene kan også brukes som muskelbygging selv om intensjonen ikke ligger der, og hadde nok vært mer fornuftige alterantiver for mange kroppbyggere. Omvendt flyes er f.eks helt overlegen upright rows (en av de verste, men også mest brukte øvelsene for skuldrene.)

 

Ja, artig det du sier om legger, er endel som har store legger naturlig og andre som har små og har store prbolemer med å få dem større. Denne posten var interessant synes jeg: Link

 

Jeg bryr meg egentlig null om størrelsen på biceps, før prøvde jeg 4 sett, 6 sett og 8 sett i uka i tillegg til 3 sett chins, jeg stagnerte totalt med 6 og 8 sett, ble overtrent. Med 4 sett gikk fikk jeg marginal framgang, men det stoppet på 2 reps med 26,5 kg manualene. Så for snart et år siden sluttet jeg å trene biceps og kjørte på med mye stangroing, mer chins etc. Testa så styrken igjen i hsøt og greide plutselig 5 reps med 26,5 manualene og 2 reps med 29 kg manualene. En økning på over 10% uten å overhodet ha trent biceps spesifikt. Jeg fant da ut at jeg dropper å trene den videre siden jeg aldri har hatt noe særlig utbytte av det og faktisk øker mer med baseøvelser

 

OBS: Benkprogrammet er ikke så godt egnet for mark siden øvelsa er så tung\utmattende. Om du vurderer å kjøre den for mark så ville jeg tatt laveste antall sett og kutt belastninga på hver økt med 5-10%.

Endret 13. februar 2009 av Delavar

[Discipline]

Artig å være best da

Jepp! I dag da jeg var på vei til kjemitimen kom en kar og spurte om min kroppsvekt og hva jeg curler med :!:

 

Ja, artig det du sier om legger, er endel som har store legger naturlig og andre som har små og har store prbolemer med å få dem større. Denne posten var interessant synes jeg: Link

Kult! Sykt genialt det bildet, siden sjansen for at to individer som er nesten genetisk like driver med forskjellig idrett på den måten er praktisk talt null. Jeg mener, hvis tvillinger går i like klær, bør de ikke også trene likt da?

 

Jeg bryr meg egentlig null om størrelsen på biceps, før prøvde jeg 4 sett, 6 sett og 8 sett i uka i tillegg til 3 sett chins, jeg stagnerte totalt med 6 og 8 sett, ble overtrent. Med 4 sett gikk fikk jeg marginal framgang, men det stoppet på 2 reps med 26,5 kg manualene. Så for snart et år siden sluttet jeg å trene biceps og kjørte på med mye stangroing, mer chins etc. Testa så styrken igjen i hsøt og greide plutselig 5 reps med 26,5 manualene og 2 reps med 29 kg manualene. En økning på over 10% uten å overhodet ha trent biceps spesifikt. Jeg fant da ut at jeg dropper å trene den videre siden jeg aldri har hatt noe særlig utbytte av det og faktisk øker mer med baseøvelser

Oi! Med den chinsen og curlen du har så tipper jeg ikke at armer er totalt fraværende heller

 

OBS: Benkprogrammet er ikke så godt egnet for mark siden øvelsa er så tung\utmattende. Om du vurderer å kjøre den for mark så ville jeg tatt laveste antall sett og kutt belastninga på hver økt med 5-10%.

Ah, ok. Marken er egentlig såpass lett nå at jeg ikke trenger periodisering enda. Akkurat nå så trener jeg godt under arbeidsmengden og vekten jeg kan klare, så jeg får bare hive på mer vekt hver økt til det stopper.

 

Dagens økt:

 

Benkpress

5 x 80 kg

5 x 80 kg + 1 rep

5 x 80 kg + 2,5 kg

5 x 77,5 kg + 2 reps

 

Skråbenk med hantler

7 x 27 kg + 1 kg

7 x 26 kg

 

Armhevinger (test på onsdag)

20

 

Drit.

 

Pushdowns

15 x 55 kg

10 x 60 kg

8 x 60 kg + droppsett på 50 kg

 

Dårlig tid i dag så jeg droppet curls.

 

Bulgarian split squat med hantler

9 x 19 kg + 3 kg

9 x 19 kg + 3 kg

 

Uten noen god grunn har jeg fått vondt i venstre fot, så jeg presset meg ikke så langt som jeg kunne.

 

Benpress

- Litt ettbens benpress først

- Så en masse høyrepping på 100 kg (?) rett før gymmet stengte.

 

Lang økt, så GHR bør jeg ta etter mark på den andre økta.

[Cowboystrekk]

Hehe, poenget med tvillingbildet var vell mest at legger responderer elendig på styrketrening, og man kan spørre seg hvorvidt det er noen vits i å trene dem spesifikt når man ved løping faktisk utvikler mer definerte\kraftige legger

 

Nja, har ikke så store armer nei egentlig, 37 cm overarm, 32 underarm så godt mulid u slår meg

 

Du kan godt kjøre programmet i mark ja, ikke det jeg mente, men belastningsintervallene blir i høyeste laget for ei så tung øvelse. Har trolig tenkt å bruke programmet selv i mark, men kutter da belastninga med ihvertfall 5% hver økt slik at 3 single på 95% blir 3 single på 90% etc

 

Nå ble det mye snakk om meg her i din logg, ikke meninga det. Synes den bulgarske utfallen din begynner å bli bra nå!

[Discipline]

Hehe, poenget med tvillingbildet var vell mest at legger responderer elendig på styrketrening, og man kan spørre seg hvorvidt det er noen vits i å trene dem spesifikt når man ved løping faktisk utvikler mer definerte\kraftige legger

Ja, skjønte det Jeg sier bare at sjansen for at to tvillinger driver med ulik sport er nada, og sammenligning av eneggede tvillinger er det eneste tilfellet som kan gjøre en slik konklusjon gyldig. Her om dagen var det en kar på iform som ville trene 5x5 på tåhev, og jeg tror han hadde vært bedre tjent med Eye of the tiger + hoppetau :!:

 

Nå ble det mye snakk om meg her i din logg, ikke meninga det. Synes den bulgarske utfallen din begynner å bli bra nå!

No problem Bare morsomt med aktivitet

 

Jeg kjenner at jeg begynner å få balansen inn nå slik at jeg kan begynne å øke vektene mer. Første mål er å komme på over halvparten av min tidligere knebøybelastning. Øvelsene er ikke akkurat sammenlignbare siden ettbens- og tobensstyrke sjeldent er relative, annen teknikk og at man alltid ender opp med å hjelpe litt med støttefoten. Dog tror jeg det kan være en grei benchmark for lårstyrke. Sandvik har jo 1RM (tror jeg - han oppga ikke reps) med 60 kg's hantler, og jeg mener å ha lest at knebøyen hans var på 185 kg da han trente den.

[Discipline]

Markløft

8 x 50 kg

5 x 60 kg

5 x 80 kg

5 x 92,5 kg + 2,5 kg

5 x 92,5 kg + 2,5 kg

5 x 92,5 kg + 2,5 kg

5 x 92,5 kg + 2,5 kg

 

Hurra, endelig begynner jeg å jobbe meg oppover fra tirep-vekten jeg brukte i november. Ryggen er ikke 100% enda, men jeg hadde ingen smerter, så jeg valgte å kjøre på med 4 sett og det gikk bra.

 

Lårcurl

10 x 60 kg

10 x 60 kg

 

GHR får vente inntil jeg får hjelp med øvelsen.

 

Pull-ups

5 x bw + 10 kg i belte - 3,25 kg

5 x bw + 10 kg i belte - 3,25 kg

 

Skulle prøve meg på høyre reps med vekt, men jeg hadde det rett og slett ikke i meg i dag, så jeg gikk heller over på nedtrekk.

 

Nedtrekk med ultrabredt hammergrep

10 x 60 kg

10 x 60 kg

 

Var meget skeptisk da jeg prøvde ut denne grepstanga, og jeg er ikke sikker om jeg ble noe klokere av det.

 

Hantelroing

10 x 32 kg

10 x 32 kg

10 x 32 kg + 1 kg

 

Merker jeg er sterkere på høyresiden

 

Skulderpress

8 x 26,5 kg + 1 rep

6 x 26,5 kg + 2 forced reps + 2,5 kg

7 x 24 kg

 

Går fremover, sakte men sikkert Vurderer å kanskje trene overhead press fra nå av. Jeg trener jo ikke bøy, og mer belastning på hele kroppen skader neppe, so to speak.

 

Sidehev

10 x 11 kg + 1 kg

10 x 10 kg

10 x 10 kg

 

Rear delt flyes

12 x 11 kg + 1 kg

12 x 11 kg + 1 kg

12 x 11 kg + 1 kg

 

Fra og med i morgen så SKAL jeg logge kostholdet i en uke fremover. Jeg må få orden på spisingen, og eneste måten jeg kan gjøre det på er å skrive ned hva jeg spiser til alles spott og skue

Endret 16. februar 2009 av awkward

[Snusi]

Det skal bli fint å se med maten. Det er sikkert ikke så ille som du skal ha det til.

[Discipline]

Vi får se hvor kosistent jeg klarer å være

 

I dag landet jeg på:

3,363 kcal

130.9 g fett

319.4 karbohydrater

203.3 protein hvorav 168 g er høyverdig

 

Jeg vil sikte på 700 kcal mer fremover.

Endret 17. februar 2009 av awkward