Treningslogg for awkward (ab-split)

[Cowboystrekk]

1 RM i kroppshevinger med vekt er morro, prøvd det endel ganger jeg.

[Discipline]

Jeg får bare ta vekten på magefølelsen, da kalkulatorer er udugelige til dette. Får helt forskjellige resultat dersom jeg regner med kroppsvekt eller ikke. Hva tror du jeg klarer hvis jeg tok 8 reps med 11,25 kg, etter 2 sett på 6 med samme vekt?

[Cowboystrekk]

Jepp, ofte kalkisene ikke stemmer. Jeg tipper at 1 rep med minst 30 kg påheng kan være innen rekkevidde, ikke bli overrasket om du greier flere Makkern min greier 13 chins uten vekt og han greier 1 rep med 40 kg påheng

[Discipline]

Jeg falt på skøyteisen i helga, og nå er korsryggen jolly good fucked

 

Gårsdagens økt:

 

Pull-ups

6 x bw + 12,5 kg i belte

6 x bw + 12,5 kg i belte + 1 rep

6 x bw + 12,5 kg i belte + 1 rep

 

Legger på 1,25 kg neste gang.

 

Chin-ups

1 x bw + 30 kg i belte PR

 

Testet 1 RM i chin-ups, altså supinert grep. Reppen gikk rålett opp og jeg fikk nesten inn den andre. Tipper min virkelige 1 RM ligger på 35 - 40 kg mtp. at jeg tok tre arbeidssett først, og hvor lett den var.

 

Hantelroing

12 x 27 kg + 0,5 kg

12 x 27 kg + 0,5 kg

12 x 27 kg + 0,5 kg

 

Horisontale pull-ups

10

10

 

Bicepscurl med EZ-stang

10 x 32,5 kg + 2 reps

10 x 32,5 kg + 2 reps

10 x 32,5 kg + 2 reps

 

Så snart jeg tar 12 reps med denne vekta på alle settene hiver jeg på mer.

 

Rear delt flyes

10 x 9 kg + 1 kg

10 x 9 kg + 1 kg

10 x 9 kg + 1 kg

Endret 29. januar 2009 av awkward

[TehKris]

Satan du begynner å få fin pull-ups! Virker artig å teste 1RM der, kanskje jeg gjør det i morgen hvis kroppen er fin nok (tror ikke den er det )

[Cowboystrekk]

Gratulerer med pers i chin-ups, ikke mange som greier det nei Tippa bra er jeg

[Discipline]

Takker Kris og Delavar

 

Plan fremover:

- Siste innspurt med push-ups til testen. Jeg har slurvet og trent skråbenk i stedet, og det byr ikke på økt utholdenhet.

- Komme i gang med lårtrening fra og med i morgen. Fikk ikke tid til å ta hamstrings i går.

- Komme i gang med bøy og mark etter å ha vært hos fysioterapauten på tirsdag.

- Nå i helga må jeg virkelig finne ut hvordan jeg skal tilnærme meg sommerbulken. Jeg gikk jo ned i vekt i jula, og har egentlig ikke kommet meg særlig opp fra 81,5 til 84 kg. Samtidig må jeg vurdere hvor hensiktsmessig det er å legge på seg mer muskelmasse, i og med at jeg må få opp utholdenheten til eventuell ingeniør- og befalsskole i militæret. På en måte så interferer jo ikke mer spising med utholdenhetstrening, men mer muskelmasse å drasse på kan være ugunstig.

- Teste ut mekaniske droppsett på forskjellige øvelser

- Thibs fra T-Nation kommer visstnok ut med et helt sykt program for muskelmasse om noen uker, og lever det opp til hypen så får jeg vurdere det.

 

Sånn, det vanskelige blir å ikke være grådig og prøve å gjøre de motstridende tingene på en og samme gang

[Discipline]

Benkpress

6 x 75 kg

6 x 75 kg

6 x 75 kg

6 x 75 kg + 2 reps

5 sek pause

1 x 75 kg

 

Endelig klarte jeg 4x6 med 75 kg. Alle repsene gikk lett opp.

 

Skulderpress

8 x 24 kg

6 x 84 kg

7 x 22 kg

 

Endelig oppe på 24 kg på skulderpress igjen, men det var mest sannsynlig fordi jeg droppet skråbenk til fordel for push-ups.

 

Sidehev

10 x 10 kg + 1 kg

10 x 10 kg + 1 kg

8 x 10 kg + 1 kg

 

Push-ups

20

20

10

 

Pushdowns

15 x 50 kg

10 x 60 kg + 2 reps

8 x 60 kg

 

Begynte for lett og fortsatte for tungt som sist gang

 

Begynte med bulgarian split squats, men jeg måtte rekke kinoen og avbrøt treningen. Får se om jeg rekker å ta lårene etter jobb i morgen.

[Discipline]

Tok 50 pushups før leggetid i går.

 

Jeg var hos fysioterapauten i dag, og det vi kom fram til var at jeg bare skulle fortsette å trene baseløft. Hun prøvde alskens metoder til å fremkalle smerte i korsryggen uten resultat. Ellers var alt hos meg balansert og korrekt, forutenom stiv hamstrings, noe jeg fikk spesifikke øvelser for. Hun mente også at skuldrene mine ikke var foroverroterte, noe som er godt nytt. Hun var også helt enig i at sit-ups var ufunksjonelt og anbefalte planken og andre statiske øvelser.

 

Dagens økt:

 

Oppvarming

Dynamisk stretching hjemme

 

Markløft

10 x 40 kg

5 x 60 kg

5 x 70 kg

5 x 80 kg

 

Kjedelig å trene lettere enn jeg gjorde i fjor, men jeg får bare bygge meg sakte opp igjen.

 

Pull-ups

6 x bw + 13,75 kg i belte + 1,25 kg

4 x bw + 13,75 kg i belte + 1,25 kg

5 x bw + 12,5 kg i belte

 

Mistet fokuset helt i dag, så jeg fikk ikke inn alle repsene selv om jeg kjente jeg hadde styrken til det. Nye babes som vaste rundt i kabelapparatet gjorde ikke saken lettere

 

Hantelroing

12 x 29,5 kg + 2,5 kg

12 x 29,5 kg + 2,5 kg

12 x 29,5 kg + 2,5 kg

 

Økte merkbart på noe hvertfall

 

Kabelroing smalt grep

12 x 60 kg

12 x 60 kg

 

Smithmaskinene var opptatte, så jeg tok kabelroing i stedet for horisontal roing.

 

Bicepscurl

10 x 32,5 kg

7 x 32,5 kg - 3 reps

8 x 32,5 kg - 2 reps

 

Armene var ferdige

 

Rear delt flyes

12 x 9 kg + 2 reps

10 x 9 kg

14 x 9 kg + 4 reps

 

Note to self:

- Ikke glem av ekstra hamstringsøvelse og magetrening

Endret 3. februar 2009 av awkward

[neoman]

bra pull ups på deg

 

sprekt og ta 50 push ups som kveldstrim:P

Endret 4. februar 2009 av neoman

[Discipline]

Oppvarming

Dynamisk stretching i gymmet med fokus på hofter og skuldre.

 

Frontbøy

8 x 20 kg

6 x 30 kg

 

Denne gangen gikk frontbøy med tom stang fint, men etter ca. 3 reps med 30 kg kom smertene tilbake. Det er helt paradoksalt at fb gjør vondt, men ikke mark. På dette punktet var jeg helt forbannet, hele gymmet var et minefelt av idioter og det var like før jeg trampet over alle Balls to the walls resten av økta!

 

Benkpress

6 x 77,5 kg + 2,5 kg

6 x 77,5 kg + 2,5 kg

6 x 77,5 kg + 2,5 kg

6 x 75 kg

 

Skulderpress

9 x 24 kg

6 x 24 kg

8 x 22 kg

 

Sidehev

10 x 9 kg

10 x 9 kg

10 x 9 kg

 

Gikk rett over på sidehev fra skulderpress uten pause, og kjørte veldig korte pauser.

 

Push-ups

32

 

Litt ulogisk plassering egentlig.

 

Pushdowns

15 x 55 kg + 5 kg

15 x 55 kg - 5 kg

13 x 55 kg - 5 kg

 

Gikk ned i vekt på de to siste settene til fordel for flere reps.

 

Bulgarian split squats

10 x 14 kg

10 x 16 kg

10 x 16 kg

 

Har fått inn teknikken ganske bra nå, føler jeg, så jeg går opp til hantler på 19 kg neste gang.

 

Glemte av magetrening... Igjen

 

bra pull ups på deg

 

sprekt og ta 50 push ups som kveldstrim:P

Takker!

Endret 4. februar 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Fin skulderpress, ganske nære meg der nå Kjipt at frontbøyen ikke går så bra, egentlig rart da den er regna som ei "snill" øvelse for ryggen.

[Discipline]

Takker! Hvor nær er jeg? Hvis jeg er nærmer meg deg i skulderpress så må det være fordi du er ute av trening i den øvelsen Du tok 77,5 i militærpress/overhead press mener jeg å huske, og det er nok en del mer enn jeg klarer. Det er jo forskjellige øvelser det er snakk om, men sist jeg sjekket mine prestasjoner på overhead press kontra skulderpress så var de ganske like.

 

Push/pull funker genialt for meg siden jeg ikke alltid har faste treningsdager, og hvis jeg skulle finne på å trene to dager på rad blir det ingen overlapping. Draøkten går veldig bra med fullt trykk på alle øvelsene, men ytelsen på skulderpress går markant ned etter benk, så jeg sikter ikke på å øke så veldig mye. Et alternativ hadde vært å legge skuldertreningen på det som er draøkta nå, og armtreningen på det som er pressøkta, men det for først bli når jeg blir mer rutinert og trener strikt annenhver dag.

 

Ja, det med frontbøyen er snålt. Nå virker det plutselig som at det ikke er sit-upsene som er problemet Jeg får kjøre på med hamstringstøying og mobilitet hver dag før leggetid, og legge til ettbens benpress og lårcurl (Gay or not gay? That's the question )

 

Høyresiden i korsryggen kjennes litt funky ut i noen posisjoner, men jeg tror marken på fredag kan gå greit. Sånn sett så klarer jeg meg kanskje uten knebøy en periode, selv om det blir kjedelig.

 

Forresten, er det du som har skrevet artikkelen om korsryggsmerter på iform? Jeg syntes jeg kjente igjen en del fra svarene du har postet i loggen min Fin jobb i så fall

Endret 4. februar 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Hehe, jeg er vell litt ute av trening, kjører myo-reps nå da, men var tungt med 23,5 kg x 10 på trege negativer Jeg er litt slappere på skulderpress enn overhead. Persen er vell 4-5 reps med 31 kg. Jeg kjører faktisk sjelden benk og skulderpress på samme dag, nettopp fordi de føkker opp for hverandre. Om jeg skal kjøre de samme dag legger jeg alltid inn ei draøvelse imellom.

 

Om du greier det så kjør nordic hams! Lårcurl funker jo, men nordic er tøffere og mer funksjonell, samt at du får trent litt legger (gastrocnemoius som hjelper til med fleksjon i kneet).

 

Ja, har skrevet et par artikler på iform ja, deriblant den Du må ordne deg med bruker der du å om du ikke har allerede, er mer og bedre hjelp å få der. Et annet forum jeg ville vurdert som jeg selv liker meget godt er Eirik Sandvik sitt forum Kunnskapsnivået der ligger høyt (godt over iform og TF etter min mening), flere toppidrettsutøvere, tidligere og nåværende styrkeløftere på høyt nivå etc som skriver mye bra der, samt endel som jobber som trenere og med pasienter! Spør Eirik om råd ift ryggen din så kan sikkert han gi deg noen gode og

[TehKris]

En kjapp tanke fra meg, kan være at du kjører med for mye svai nederst i ryggen (under knebøy). Gjør nok dette litt selv også, da jeg har problemer med å holde perfekt rygg i knebøy (i frontbøy har jeg god teknikk tror jeg dog). Prøv å "stiv" av korsryggen neste gang, slik at den er helt rett hele tiden, og ikke press ut rompa slik at det blir svai. Selvsagt er det ikke sikkert du gjør dette, men kan være verdt å nevne det....

[Cowboystrekk]

Godt poeng TehKris, er endel som sliter med det ja

[Discipline]

Om du greier det så kjør nordic hams! Lårcurl funker jo, men nordic er tøffere og mer funksjonell, samt at du får trent litt legger (gastrocnemoius som hjelper til med fleksjon i kneet).

 

Ja, har skrevet et par artikler på iform ja, deriblant den Du må ordne deg med bruker der du å om du ikke har allerede, er mer og bedre hjelp å få der. Et annet forum jeg ville vurdert som jeg selv liker meget godt er Eirik Sandvik sitt forum Kunnskapsnivået der ligger høyt (godt over iform og TF etter min mening), flere toppidrettsutøvere, tidligere og nåværende styrkeløftere på høyt nivå etc som skriver mye bra der, samt endel som jobber som trenere og med pasienter! Spør Eirik om råd ift ryggen din så kan sikkert han gi deg noen gode og

Jeg har tenkt på nordic hams/glute ham raises, og jeg tror vi har en sit-ups benk som kan konverteres til GHR-apparat på gymmet, men det blir veldig problematisk å kjøre den uten hjelp siden overkroppen blir hengende i luften. Slik jeg har skjønt det så er øvelsen veldig tung, og man begynner vanligvis med negativer. Jeg kan alltids bygge et stort tårn foran benken slik at jeg kan dytte fra med armene, men det blir litt mye slit

 

Sandvik sitt forum er jeg registrert på, og han ga tilbakemelding på programmet jeg kokte sammen. Jeg har ikke spurt ham om korsryggen enda, men jeg har tatt kontakt med Mike Robertson gjennom et forum. Mye pågang der, men forhåpentligvis besvarer han det lange innlegget mitt.

 

Iform har jeg vurdert Mange flinke folk der, og flere fra senteret jeg trener på. Dog har jeg litt fordommer mot siden pga. noen av de artiklene de poster, og uendelige innlegg om proteinshakes og bicepstrening. Jeg frykter for at jeg hadde begynt å leke moderator, med utbrudd Christian Bale verdig

 

En kjapp tanke fra meg, kan være at du kjører med for mye svai nederst i ryggen (under knebøy). Gjør nok dette litt selv også, da jeg har problemer med å holde perfekt rygg i knebøy (i frontbøy har jeg god teknikk tror jeg dog). Prøv å "stiv" av korsryggen neste gang, slik at den er helt rett hele tiden, og ikke press ut rompa slik at det blir svai. Selvsagt er det ikke sikkert du gjør dette, men kan være verdt å nevne det....

Tenker du på hyperekstensjon eller butt tuck? Når jeg bryter parallell begynner jeg å duppe med ræva, men jeg klarer akkurat å stoppe slik at ryggen er rett i bunnposisjon, hvis jeg ikke overvurderer min selvinnsikt da. 30 kg skulle uansett ikke være noe problem om man så hadde pukkelrygg.

 

Faen, greit nok at jeg er skadet nå, men jeg klarer ikke å slutte å irritere meg over at jeg curler mer enn jeg bøyer atm

Endret 4. februar 2009 av awkward

[TehKris]

Jeg mener at man vanligvis hyperekstenderer (får forøkt lordose i lumbale collumna / korsryggen), før man bryter parallell og butt tucker. Altså at ryggen ser slik ut ) i stedet for / . Overdrevet svai i begynnelsen (før du butt-tucker) er ikke bra for ryggen, men mange kommer likevel unna med det.

[Cowboystrekk]

Ift nordic hams: Se videoene til YNWA på sandviks forum, prøv å bøye ca 90 grader i hoftene i nedre del av løftet, da lover ejg deg at du greier det. Så kan du gradvis prøve å rette ut hoftene etterhvert som du blir sterkere og vips etter noen måender greier du det

 

Hva kaller du deg på sandviks da? Legg ut treningsdagboka di der, har mi der jeg og

 

Ift iform og TF synes jeg og det er noen dårlige\tvilsomme artikler som dukker opp (jeg pleier å være raskt ute med å kritisere dem på begge sider), og på forumene, spesielt nybegynnerforumene er nivået lavt, men siden dette er mainstreamsider (TF er jo gode ift styrkeløft da, mens iform har med fitness\BB-fokus) så blir det endel "Er det best å curle 18 eller 25 sett biceps i uka?" Får si som Eirik Cressey sier når det koker over: "Take a cup og shut the hell up!". Sandvik sitt forum er jeg derimot veldig glad i pga høyt nivå!

 

TehKris: Trivelig om du joiner sandvik sitt forum du og, tror det er mye som interesserer deg og der

[Discipline]

Jeg mener at man vanligvis hyperekstenderer (får forøkt lordose i lumbale collumna / korsryggen), før man bryter parallell og butt tucker. Altså at ryggen ser slik ut ) i stedet for / . Overdrevet svai i begynnelsen (før du butt-tucker) er ikke bra for ryggen, men mange kommer likevel unna med det.

Da jeg trente nakkebøy fikk jeg kommentar fra en erfaren styrkeløfter om at jeg hadde litt Donald Duck-ræv, men på frontbøy er dette egentlig ikke noe problem siden jeg kan ha ryggen mer vertikal

 

Ift nordic hams: Se videoene til YNWA på sandviks forum, prøv å bøye ca 90 grader i hoftene i nedre del av løftet, da lover ejg deg at du greier det. Så kan du gradvis prøve å rette ut hoftene etterhvert som du blir sterkere og vips etter noen måender greier du det

Jeg så videoene til Sandvik og YNWA på GHR nettopp, og fikk hvertfall litt inspirasjon hvordan jeg kan mekke sammen et oppsett for å trene dem

 

Ser du har svart på emnet mitt hos Sandvik, så da vet du hva jeg kaller meg