Treningslogg for awkward (ab-split)

[Discipline]

Dæven døtte, du sier noe der. Den aller første gangen jeg fikk smerter i korsrygg i november var dagen etter jeg kjørte sit-ups på styrketesten for første gang på evigheter Det kan jo være en tilfeldighet, men det snåle var at jeg kjente at noe var galt med en gang jeg begynte å varme opp. Jeg kjørte et sett sit-ups i dag og, direkte etterfulgt av planken. Huff, nå må jeg velge mellom korsrygg og en god standpunktkarakter. Skal ikke være lett

[TehKris]

Haha, merkelig greier. Så du hadde oppdatert loggen, så jeg trykte på side 3. Der så jeg det sto at du tok situps, og tenkte å skrive et kort innlegg om dette (etter å ha lest om siste økt først). Da ser jeg også at Delavar har påpekt sit-ups'ens mørke side. Jeg ser ingen grunn til å ta situps i det hele tatt, med mindre du har HELT klare grunner. Sit-ups er verken fugl eller fisk når det gjelder mage-trening.

[erikb]

Jeg vet hvordan du har det, har liknende ryggproblemer selv. Kommer og går av seg selv, ofte når jeg har sittet mye (eks jobb). Under trening kommer det ofte på oppvarmingssettene, ikke så vondt men mer en irriterende smerte på høyre side.

 

Vurderer å ta en pause fra alt som involverer rygg, men tanken på å ikke kunne ta hverken knebøy eller markløft på lang tid er vanskelig!

 

Har du forresten prøvd denne øvelsen? Jeg synes ryggen blir mye bedre av dem, og de er overlegne sit-ups .

[Discipline]

Haha, merkelig greier. Så du hadde oppdatert loggen, så jeg trykte på side 3. Der så jeg det sto at du tok situps, og tenkte å skrive et kort innlegg om dette (etter å ha lest om siste økt først). Da ser jeg også at Delavar har påpekt sit-ups'ens mørke side. Jeg ser ingen grunn til å ta situps i det hele tatt, med mindre du har HELT klare grunner. Sit-ups er verken fugl eller fisk når det gjelder mage-trening.

Jeg har lenge vært bevisst på at sit-ups ikke er bra for ryggen, og jeg har ikke trent dem på over et år inntil nylig. Vi har egentrening innen styrke og kondisjon på skolen, og den delen utgjør flere måneder og er avgjørende for karakteren. Sit-ups er en av øvelsene vi testes i, og derfor begynte jeg å trene dem. Jeg påpekte risken med sit-ups for læreren, men jeg forestilte meg aldri at de kunne forårsake en såpass akutt skade, så jeg tenkte ikke noe mer over det og tok testen slik jeg ble bedt om. Jeg skal høre om ikke fysioterapauten kan skrive en melding til læreren hvor hun anbefaler at jeg blir fritatt fra sit-ups. Så lenge som jeg viser fremgang på armhevinger og kroppshev tror jeg ikke karakteren tar skade av det, i og med at jeg fikk 6 i begge øvelsene.

 

Jeg vet hvordan du har det, har liknende ryggproblemer selv. Kommer og går av seg selv, ofte når jeg har sittet mye (eks jobb). Under trening kommer det ofte på oppvarmingssettene, ikke så vondt men mer en irriterende smerte på høyre side.

 

Vurderer å ta en pause fra alt som involverer rygg, men tanken på å ikke kunne ta hverken knebøy eller markløft på lang tid er vanskelig!

 

Har du forresten prøvd denne øvelsen? Jeg synes ryggen blir mye bedre av dem, og de er overlegne sit-ups .

Jepp, jeg har prøvd reversert crunch, men sluttet også med dem i og med at den innebærer krumming av ryggen. Jeg fikk aldri øvelsen særlig bra til heller

Endret 16. januar 2009 av awkward

[Discipline]

Etter å ha fundert litt mer, fant jeg ut at jeg skulle droppe mark i dag. Mulig jeg tar litt lett mark i morgen.

 

Oppvarming

Litt sykling, dynamisk stretching og lette pull-downs.

 

Pull-ups

6 x bw + 11,25 kg i belte

6 x bw + 11,25 kg i belte

8 x bw + 11,25 kg i belte + 3 rep

 

Hell yeah! Målet på siste sett var 6 reps, og jeg trodde aldri jeg skulle klare 8, men da jeg fikk ei god låt på så skjønte jeg at jeg hadde mer å gi etter å ha tatt 6. Siste rep gikk sykt tregt i øverste fase men jeg fikk haken akkurat over! Kjente kyllingvingene sånn smått poppe frem Legger på 1,25 kg neste gang.

 

Hantelroing

12 x 24 kg + 2 kg

12 x 24 kg + 2 kg

12 x 24 kg + 2 kg

 

Lett!

 

Horisontale pull-ups

10 x bw

10 x bw

 

Faen, disse er tunge. Fikk brystet helt opp denne gangen, men jeg hadde ikke føttene plassert på boks. Sykt urettferdig at jentene må ta 20 reps for å få karakteren 6 på styrketesten, da disse er tyngre enn vanlige kroppshev synes jeg.

 

Stående bicepscurl med EZ-stang

8 x 32,5 kg + 2,5 kg

8 x 32,5 kg + 2,5 kg

9 x 30 kg

 

Rear delt flyes

10 x 8 kg + 1 kg

10 x 8 kg + 2 kg

10 x 7 kg + 1 kg

 

Note to self: Knærne på benken og føttene på fotstøtten.

 

Avsluttet med 10 reps dislocations.

Endret 16. januar 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Ikke regn med at fysion du går til har oppdatert seg ift sit-ups, mange fysioer som anbefaler det i beste mening. Forskninga ift sit-ups er svært ny så om du ikke holder deg faglig oppdatert så kan det være lett å gå glipp av det. Du kan evt henvise til meg, er fysio selv så Med ei god begrunnelse så kan se ikke skjønne at du ikke skal få fritak, vis læreren planken, sideplanken etc istedet du

[Discipline]

Så sant, så sant. Forrige gang jeg var hos fysioterapaut var i forbindelse med at jeg hadde smerter i knær og hofter, mest sannsynlig fordi jeg har plattfot. Han gjorde et par tester, men gav meg ikke noen løsning på problemet, annet enn å "vente og se" (som om at jeg ikke hadde gjort det allerede ) En stund etter begynte jeg å bruke støttesåler av og til, men plagene ble først markant mindre da jeg begynte med knebøy.

 

Han jobbet på ungdomshelsestasjonen her i byen, og var derfor gratis. Jeg skal til samme sted nå, men det er en annen som jobber der nå. Er det vanlig at studenter har praksis på slike institusjoner? Jeg får spørre henne om hun er fullt utdannet. Ikke det at studenter ikke kan være gode på det de gjør, men det hadde vært kjekt å vite om man går til kvalifisert personell eller ikke.

 

Edit: Hvilke av tilbudene vil være aktuelle for meg på treningssenteret? Pilates kan nok utelukkes, men jeg er litt usikker på hva som er "the real deal" og kvakksalveri

Endret 16. januar 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Ift plattfot kan det å få spesialstøpt såle være en god ide Du har muligens problem med at knærne vil innover i knebøy\frontbøy og da? I tillegg til såle kan det være lurt å jobbe med f.eks knebøy med strikk som Eirik viser her:

 

Jeg liker endel av øvelsene i S-E-T, om ejg hadde vært deg ville jeg sett på det opplegget, du har øvelser ala ab-roller, seteløft etc hvor du holder ryggen i nøytral stilling. Om du velger det så be de sette opp program med stabiliseringsøvelser for rygg mage, samt at du sier at fleksjon er noe du tåler dårlig! Øvelser for utholdenhet i rygg mage ville jeg prioritert da det i stor grad er utholdenhet som avgjør hvorvidt du holder ryggen smertefri, å ha bra ryggstyrke derimot hjelper ikke for å unngå ryggverk. Poenget er vell at man med utholdenhet greier å innta bedre og mer skånsomme stillinger over tid som sparer ryggen SOm praktisk eksempel er det bedre å bruke en variasjon av planken for deg som du greier å holde i 30 sek enn en variasjon du bare greier i 10 sek siden førstnevnte er bedre for utholdenheten

 

Enkelte pilatesøvelser er kjempegode for dårlig rygg, andre er forjævelige. Jobba selv som powerpilatesinstruktør en periode og instruerer i det i jobbsammenheng nå. Gi faen i pusteteknikkene, trekk inn navlen etc (bare bullshit ifølge forskninga) og kjør flere av de gode øvelsene de har som planken, sideplanken, ulike varianter seteløft, planken walkout etc! Jeg gav ihvertfall blanke f... i all "dansinga" som man ofte bruker i pilates, det snodige var at mine timer var blant de mest populære, tilfeldighet at folk kom for å trene og ikke dalle med musikk, pust og sånt tull? Jeg ville nok ikke vært med på pilates om jeg var deg nei, men søk opp stabiliseringsøvelser fra de.

 

Osteopati kan være en mulighet, men vær strikt på at du vil ha øvelser. Jeg ville vært veldig spesifikk på at jeg trengte stabilitetsøvelsr for korsrygg om jeg var deg. Mulig du er stiv i brystryggen? Det kan du isåfall få mobilisert der Kan være lurt å få sjekka ut hoftemobilitet og!

[TehKris]

Manuellterapeuter vet stort sett hva de prater om vil jeg tro..

 

Som Delavar påpeker over, vil også SET trening muligens gi god effekt. Vi gikk faktisk nettopp igjennom SET-øvelser på skolen på onsdag, og noen av øvelsene kommer jeg til å inkludere i programmet mitt framover. Mye utrolig bra for kjerne, rygg, hofte etc. En / flere av øvelsene var så tunge at jeg fant ut masse nytt om kroppen som jeg må jobbe med, blant annet støttemuskelatur nederst i ryggen (som jeg ikke klarte en eneste repitisjon med kroppsvekt på). Har faktisk fortsatt ondt i ryggen etter denne korte gjennomgangen, noe jeg håper er stølhet, og ikke strekk/skade.

Endret 16. januar 2009 av TehKris

[Cowboystrekk]

Stort sett ja, men endel av de er fæle til å bruke f.eks sit-ups som det etter min mening er galskap å gjøre på en korsryggpasient. Var nettopp på et kurs med flere MTer og så til min skrekk at sit-ups ble brukt på ryggpasienter, sa rett ut til foredragsholder hva jeg mente og henviste til McGill

[Discipline]

Takker for gode råd, Delavar og TehKris

 

Ift plattfot kan det å få spesialstøpt såle være en god ide Du har muligens problem med at knærne vil innover i knebøy\frontbøy og da? I tillegg til såle kan det være lurt å jobbe med f.eks knebøy med strikk som Eirik viser her:

Jeg var hos en slik fotfetisjist og han mente at jeg ikke trengte spesialstøpte såler i og med at en av ferdigkonfigurasjonene passet så bra.

 

Jeg liker endel av øvelsene i S-E-T, om ejg hadde vært deg ville jeg sett på det opplegget, du har øvelser ala ab-roller, seteløft etc hvor du holder ryggen i nøytral stilling. Om du velger det så be de sette opp program med stabiliseringsøvelser for rygg mage, samt at du sier at fleksjon er noe du tåler dårlig! Øvelser for utholdenhet i rygg mage ville jeg prioritert da det i stor grad er utholdenhet som avgjør hvorvidt du holder ryggen smertefri, å ha bra ryggstyrke derimot hjelper ikke for å unngå ryggverk. Poenget er vell at man med utholdenhet greier å innta bedre og mer skånsomme stillinger over tid som sparer ryggen SOm praktisk eksempel er det bedre å bruke en variasjon av planken for deg som du greier å holde i 30 sek enn en variasjon du bare greier i 10 sek siden førstnevnte er bedre for utholdenheten

Planken og sideplanken bruker jeg allerede. Ab-roller kan jeg forsåvidt bare bestille selv, hvis det ikke anbefales instruktør for det da. Mener du slike seteløft? De har jeg med i oppvarmingen allerede.

 

Stort sett ja, men endel av de er fæle til å bruke f.eks sit-ups som det etter min mening er galskap å gjøre på en korsryggpasient. Var nettopp på et kurs med flere MTer og så til min skrekk at sit-ups ble brukt på ryggpasienter, sa rett ut til foredragsholder hva jeg mente og henviste til McGill

Haha, hva sa han da?

[Cowboystrekk]

Ab-roller greier du uten instruktør, men kan være lurt å ha speil på siden. Det mange gjør feil er at korsryggen "svaier\knekker sammen" når det blir tungt. Du må stramme magen som f... og bare rulle så langt fram at du greier å holde korsryggen helt strak.

 

Instruktøren ble en smule overrasket, men han sa seg enig i enkelte av tingene jeg påpekte og sa senere at han og mente core-øvelser ala planken etc var viktig for ryggfunksjonen. Får se om jeg sender han en mail og diskuterer videre

 

Noe du kanskje kan tenke over ift rygg er følgende: McGill har gjennom flere studier funnet ut at de som ikke tåler krum korsrygg bra har en tendens til å bruke stillinger med krum korsrygg mye, eks sittende krummet framover, løte ting med krum rygg etc. Problemet med dette er at det kan være smertefritt der og da, men plutselig smeller det. Jeg har regna litt på det og funnet ut at kreftene du utsetter ryggen for når du kjører sit-ups tilsvarer omtrent det å ta 50 kg i markløft mer full krumning. De fleste ville ironisk nok mener at sistnevnte er galskap

[Discipline]

Da passer jo jeg profilen mer eller mindre Sitter ofte med ryggen krummet, enten det er kun øvre del her i datastolen, eller full krummingen når jeg "ligger" i stolen på skolen. Vil det virke forebyggende å endre på dette, eller er det kun øvelser og terapi som hjelper?

[Cowboystrekk]

Ja, du kan forebygge med å endre på det. Eks å legge en liten pute bak korsryggen når du sitter. Noe jeg selv har gjort lenge. Litt vittig egentlig at så utrolig mye du sier ift deg selv stemmer med meg selv for få år siden. Satt med krum rygg, kjørte sit-ups, krum rygghev, problemer med mark etc. Løsningene for meg var bl.a å droppe sit-ups, terpe masse på teknikk i marken, trene mye stabilisering som planken etc, konsekvent bygge opp bak i ryggen med puter etc i bilen, i sofaen, godstolen etc. Siste året har jeg ikke hatt ryggsmerter så for meg antar jeg veien jeg valgte var riktig

[Discipline]

Håper det går like bra med min rygg da

 

Skulle egentlig trene pressøkta i dag, men jeg må endre på et par småting og jeg følte ikke for å eksperimentere i dag. Fra og med neste uke må jeg bare bite i det sure eplet og begynne å trene quads og hams i apparater. Har ikke trent lårene ordentlig på lenge, men mtp. at jeg tidligere kjørte bøy 3 ganger i uka står jeg ikke i fare for å bli Mr. Upper Body med det første.

 

Oppvarming

Nedtrekk: 2x8 45 kg

 

Stretcherommet var fullt og alle tredemøllene, ellipsemaskinene og roapparatene var i bruk.

 

Pull-ups

6 x bw + 12,5 kg i belte +1,25

5 x bw + 12,5 kg i belte +1,25

5 x bw + 12,5 kg i belte +1,25

 

Glemte av å øke kun på førstesettet, så jeg ble for sliten til å få haken over stanga på sjette rep på andre og tredje sett. Kjører samme vekt neste trening.

 

Hantelroing

12 x 26,5 kg + 2,5 kg

12 x 26,5 kg + 2,5 kg

12 x 26,5 kg + 2,5 kg

 

Horisontale pull-ups

10 x bw

10 x bw

 

Like mange reps som forrige gang, men jeg kjenner at jeg har hatt fremgang. De var mye lettere, klarte å kjøre dem mer strikt og fikk brystet helt opp. Sykt at jeg skal være så svak i disse ifht. vanlige kroppshev.

 

Stående bicepscurl med EZ-stang

8 x 32,5 kg

8 x 32,5 kg

8 x 32,5 kg + 2,5 kg

 

Rear delt flyes

10 x 8 kg

10 x 8 kg

12 x 8 kg + 1 kg

 

Planken

Til at det ble kjedelig...

[Snusi]

Forslag til at planken ikke blir kjedelig:

 

Hold i 8 sekunder, roter til venstre og hold i 8 sekunder, roter tilbake til frontposisjon og hold i 8 sekunder, roter til høyre og hold i 8 sekunder, og fortsett til det begynner å bli vanskelig å holde hver posisjon, for eksempel en progresjon fra 5 reps til 10 reps på hver side (og 10-20 foran). Vi benytter 8 sekunders per side for å kunne opprettholde tilførselen av oksygen til musklene og dermed klare flere repetisjoner – tenk Myo-reps. Planke/sideplanke sekvensen vil stimulere internal/external obliques, transverse abdominis og quadratus lumborum – som alle er viktige kjernemuskler for sideveis stabilitet.

 

Denne er hentet fra myo revolution.

http://www.myorevolution.com/art_trening2.asp?NyhetsID=35

 

Bruker denne med 10 og 5 reps. Funker som pokker. Det flotte med å bytte slik frem og tilbake er det ikke blir så kjedelig. Forandring fryder vettu

 

Lykke til med beina.

[Discipline]

Thanks!

 

Har lest den artikkelen før, men jeg har tydeligvis ikke lest den nøye nok i og med at jeg har kjørt planken og sidenplanken separat

Endret 20. januar 2009 av awkward

[Discipline]

Benkpress

6 x 75 kg

6 x 75 kg

6 x 72,5 kg - 2,5 kg

6 x 72,5 kg - 2,5 kg + 2 reps

 

Hadde ingen til å spotte, så jeg gikk heller ned i vekt, selv om jeg følte meg sterk. Jeg sverger til å trene alene, men nå vurderer jeg virkelig å finne en seriøs treningskompis.

 

Skråbenk med hantler

8 x 26,5 kg + 2,5 kg

7 x 26,5 kg + 2,5 kg

 

Heftig brøl til failure på åttende rep siste sett Lurer på om jeg klarer alle repsene på skråbenk neste gang med denne vekta dersom jeg klarer 4x6 @ 75 kg uten hjelp

 

Skulderpress

6 x 22 kg

6 x 22 kg + 1 rep

 

Igjen, så droppet jeg tredjesettet.

 

Sidehev med hantler

10 x 9 kg + 1 kg

10 x 9 kg + 1 kg

8 x 9 kg + 1 kg

 

Direkte over på sidehev uten pause etter skulderpressen. Kjørte korte pauser mellom settene, maks 30 sek. Droppsett på 6 kg til slutt.

 

Pushdowns

15 x 50 kg

8 x 60 kg

8 x 60 kg

 

Trente i cable cross-apparatet, derav de høye vektene. Kabelen gled mye bedre enn på det apparatet jeg har brukt tidligere, og jeg kunne holde albuene nesten helt i ro og isolere bedre. Byttet også til stang uten "sleeves"- Eksperimenterte også litt med enarms pushdowns med omvendt grep. Fikk en syk pump, og det rev veldig godt på begge øvelsene.

 

Forresten så er det sykt fordelaktig for meg at egentrening utgjør så mye av gymkarakteren i år. Fikk 3 i fjor sommer, og 5 nå

Endret 21. januar 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Øker stadig ser det ut som Blir det noe persing snart da?

[Discipline]

Tja, av baseløftene er det kun benk jeg kan perse i. Nå er det ikke lenge siden jeg begynte å trene tung benk igjen, og jeg har merket at jeg ikke har blitt så veldig mye sterkere i benkpress etter all høyreptreningen. Brystet har vokst, og jeg har blitt noe sterkere i 8 - 10 rep området, men styrken på lavere reps har ikke økt så veldig. Jeg har lyst til å klare femmere på 80 kg, for så å prøve å perse Nailer jeg ikke 4x6 @ 75 kg i benk neste gang, skal jeg vurdere å droppe vekten 5 - 10 kg for så å bygge meg oppover og forbi.

 

Ellers kan jeg jo prøve på 1 RM i kroppshev med vekt, bare for moro skyld

Endret 21. januar 2009 av awkward