Treningslogg for awkward (ab-split)

[Discipline]

push-ups

25

25

20

 

pull-ups

8 x bw + 5 kg i sekk

10 x bw

6 x bw

 

Skulle aldri ha trent i dag. Skallebank, kvalme og snøfokk ute, med resultater deretter.

[Cowboystrekk]

Kalorioverskudd hadde du vell i det minste idag Begynner å komme seg pull-upsen, 15 reps inne rekkevidde eller?

[Discipline]

Ja, henholdsvis 15 og 17 med utover- og innovergrep klarte jeg for flere måneder siden. Problemet har vært å tyne meg forbi 15/17. Jeg prøvde å trene høyrep uten vekt en stund, men ble ikke mer utholden av det så jeg tenkte kanskje at 5 - 6 reps med vekt kunne være veien å gå. Reiser tilbake til byen i morgen, og det skal bli moro med tilgang på et treningssenter igjen Jeg sater på å klare 4x6 med 10 kg ekstravekt innen ca. 3 økter, og tenker å ta en test etter det for å se om opplegget har funket. Det er jo en mulighet for at jeg ikke har blitt mer utholden, men da får jeg bare ta like mange reps på styrketesten som sist, bare med ekstravekt

Endret 1. januar 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Måten jeg kom meg forbi et platå i kroppshevinger var å variere grep mellom hammer, supinert og pronert grep i kombinasjon med å bytte fra foroverbøyd stangroing til pendlayroing. KJørte bare med få reps og ekstravekt, men plutselig hadde jeg økt mye i ekstravekt og da jeg testet maks antall reps en dag hadde jeg økt med 4 stykk uten å trene direkte på det Ikke sikkert det samme funker for deg da, men verdt et forsøk om du er ivrig på å øke på kroppshevingene.

[Discipline]

Grepsvariasjoner var noe jeg hadde planlagt på forhånd, men stanga på senteret har to fester i veien som gjør at jeg må holde smalere enn det er naturlig for meg hvis jeg skal trene med supinert grep. Jeg kan bruke supinert grep hvis power-racken er ledig, men som oftest er den ikke det og da orker jeg ikke å vente. Hjemme har jeg måttet hoppe opp og holde tak i en altan, og da har supinert grep også vært umulig. Jeg er enda ikke helt god i korsryggen, så Pendlay eller Yates/BB-row er uaktuelt. Dog skjønner jeg hvor du vil. Med en grepsvariasjoner og roing er man sikret at alle eventuelle svake punkt man har i roøvelser blir styrket, og da bør man kunne øke bra. Så snart jeg klarer 4x6 pronert med 10 kg så går jeg over til supinert. Vi får lov til å bruke supinert på testen, og siden jeg er sterkest i det så skal jeg selvfølgelig forberede meg i det som garanterer best resultater

Har du noen formening om tung curl på 5 - 6 reps kan ha noe for seg?

Endret 2. januar 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

På supinert kan det sikkert hjelpe ja Om korsryggen er kranglete så er jo hantelroing skånsom da, brukt den og endel jeg!

[Discipline]

Trente på skolen i dag, og brukte mesteparten av tiden på å rigge utstyret. Før jeg visste ordet av det så var timen gått, og dette var alt jeg rakk.

 

Pull-ups

6 x bw + 10 kg i belte + 1,25 kg

6 x bw + 10 kg i belte + 1,25 kg

6 x bw + 10 kg i belte + 1,25 kg

6 x bw + 10 kg i belte + 2,5 kg

 

Lett!

 

Chin-ups

10 x bw

 

Stående bicepscurl med hantler

10 x 17 kg

10 x 17 kg

10 x 17 kg

Endret 7. januar 2009 av awkward

[Discipline]

Oppvarming

Birddogs: 10 reps/side

Fire Hydrants: 10 reps/side (Glemte av å gjøre denne i dag)

Supine bridges: 10 reps

X-band walks: 5 reps/side

Anterior posterior leg swings: 5 reps/side

Side-to-side leg swings: 5 reps/side

Windmills: 10 reps

Scapular push-ups: 10 reps

Scapular wall slides: 10 reps

Cradle walk: 5 reps/side

Reverse warrior lunge with twist: 5 reps/side

Squat to stand: 10 reps

 

Markløft

10 x 40 kg

8 x 60 kg

6 x 80 kg

8 x 90 kg

8 x 90 kg

10 x 90 kg + 2 reps

 

Oppvarming skuldre

Sidehev 4 kg

Fronthev 4 kg

Foroverbøyd sidehev 4 kg

Skulderpress 16 kg

Skulderpress 19 kg

 

Skulderpress

6 x 24 kg - 2 reps

6 x 24 kg - 2 reps

7 x 24 kg + 2 kg

 

Økte vekta på sistesettet, men tok færre reps på de to første. Tross den gode oppvarmingen følte jeg meg svakest på førstesettet.

 

Push-ups med føttene plassert på boks

20

20 - Faceplant med briller på 19 rep :!: Kom meg opp uten juks da

20

 

Korsryggen min har vært ganske god en stund, og når jeg tenker meg om så har smertene vært borte en minst en uke nå. Jeg antar at det var bare en muskelgreie, overbelastning eller noe slikt, altså ikke noe alvorlig. Jeg tenkte først at det ikke var lurt å kjøre mark like tungt som den dagen jeg ble "skadet", men jeg prøver skjeldent på noe hvis jeg er usikker og i dag var jeg ikke det. Tok til og med to reps mer enn forrige gang flere uker siden, så jeg er fornøyd. Det er nesten ubeskrivelig hvor godt det føles å kunne trene ordentlig igjen

 

Nå som korsryggen er back in business, er det på tide å begynne å trene organisert fra og med neste uke. Jeg er nesten ferdig å sette sammen et program som jeg tror blir meget bra. Jeg har også satt sammen en ny oppvarmingsrutine, den ovenfor.

Endret 8. januar 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Bra at du kan trene korsrygg igjen da! Men pass deg for ikke å øke for fort, tar ei stund før mellomvirvelskivene, ledd, sener osv tilpasser seg den økte belastninga selv om styrken allerede er der Jeg tror ikke du glemte fire-hydrants, jeg tror det stod noen lekre damer ved siden av deg og du skammet deg ved tanken på å gjøre den

[Discipline]

 

Hahaha, damene i stretcherommet er alt annet enn lekre skal jeg si deg. Det er mest overvektige, middelaldrende kvinner som tar sit-ups på ball Dog har jeg brent meg på babes på gymmet før. Spradet en gang gjennom gymmet med hodet vridd 120 grader og sparket leggen så hardt i fotstøtten på skråbenken at jeg hadde vondt i flere dager etterpå :!:

 

Ja, du har nok rett angående om at jeg bør ta det litt roligere fremover. Hva tenker du om å trene 5x5 og fortsette fra 90 kg? På den måten kjører jeg meg ikke like mye ut på hvert sett, men holder likevel samme volum som på 3x8.

[Cowboystrekk]

Hehe, har de damene der jeg trener og 5x5 på 90 kg kan jo gå bra, men trener du det en eller flere ganger i uka? Modellen til Rippetoe hvor man kjører 5x5 og jobber seg gradvis opp mot det siste toppsettet til slutt, eks 50 x 5, 60 x 5, 70 x 5, 80 x 5 og til slutt 90 x 5 kan jo være en mulighet. Blir jo sliten av så mange reps så teknikken og totalbelastninga på korsryggen blir kanskje litt stor etterhvert om man følger 5x5? Jeg kjører for øyeblikket selv 3x3 og synes det er mer enn tungt nok, men prøv ut litt forskjellig og se hva du synes funker for deg Ta uansett progresjonen svært rolig, 2,5-5 kg i uka er nok mer enn nok vil jeg tro, hadde samme problem som deg for ca et år siden med en rygg som ikke funka skikkelig, men med treg progresjon har jeg omsider greid å bygge meg opp. Har desverre flere av de andre jeg har trent ltit med som økte alt for fort, teknikken ble slurvete på tyngre vekter og plutselig sa det bom stopp med vond rygg og slutt på all trening. Jeg har fått veldig respekt for markløft, fantastisk øvelse om man er forsiktig og tar det rolig framover, men kanskje en av de verste om ikke teknikken sitter og man øker for fort.

[Discipline]

Ja, Mehdi skrev skrev at grunnen til at han inkluderte kun ett arbeidsett på mark i SL 5x5, i motsetning til 5 arbeidssett på knebøy, var at 5 hele sett blir nesten for hardt på mark, så det er vel noe som går igjen. I min siste periode da jeg trente mark, vekslet jeg mellom å løfte 1 - 2 ganger i uka. Den ene uken market jeg på onsdag, den andre på mandag og fredag osv.

 

Når du skriver at ledd og mellomvirvelskivene trenger tid til å tilpasse seg, mener du da at det kan være farlig å øke for fort tross god teknikk? Jeg husker at jeg tok en femmer på 95 kg i fjor sommer, men da valgte jeg å gå ned 25 kg i vekt og jobbe meg opp igjen pga. teknikk. Nå er jeg ganske sikker på at jeg løfter rett, og en tier på 90 kg er ikke så tungt at jeg krummer ryggen.

 

Hva tenker du om å bruke Rippetoe-modellen på mark vekselvis 1 og 2 ganger i uken pluss 3 sett på 8 - 12 reps rumensk mark i samme økt?

Endret 8. januar 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Du må ikke ta noe av det jeg skriver som en fasit da, har nok lest mye det samme som deg og ikke jobbet ift instruksjon så mange årene Grunnen til at jeg mener du bør være forsiktig med for rask progresjon er pga kompresjons og skjæringskreftene: Artikkel som utdyper ift kreftene som virker Etter lengre pauser fra markløft eller når man begynner første gang vil virvlene i ryggen rett og slett ikke tåle belastninga av tung markløft, heldigvis begrenser styrken i markløft denne belastninga, men om man har trent endel rygg, hofter og bein for så å plutselig begynne med mark kan det bli et misforhold her hvor man er sterk nok til å tåle store belastninger, men ryggen er rett og slett ikke klar for det. Eksempel, maksimal belastning en utrent bør utsette seg for av kompresjon er litt over 6000 NM, å løfte 136 kg i mark (artikkelen), gir en kompresjon på over 9000 NM, noe som klart gir en risiko for kompresjonsfraktur for en utrent. Jeg er ikke så flink til å skrive kort og konsist, men håper du skjønner hva jeg vil fram til La oss si at musklene dine er kalre for å løfte en belastning på 15000 NM, mens ryggen din bare er klart for 10000 NM ennå, da har du et problem om du øker for fort og tilpasninga i skivene i ryggen ikke skjer raskt nok.

 

Ripptoe sin metode er nok god den og, det kommer helt og holdent an på hvor stor belastning du har totalt sett og hvor raskt du øker

[Discipline]

Takker!

 

Joda, jeg skjønner veldig godt Det blir vel som om at en kroppsbygger på 100 kg som bare har trent med apparater skal plutselig løfte tung knebøy eller mark. Han har all styrken i muskulaturen, men ryggen hans er ikke vant til større belastning enn det en det man får... av å gå

Mener du newtonmeter med NM? I artikkelen bruker de Newton. Den illustrerer hvertfall hvor vannvittig belastning man får med krummet rygg. Et løft på 600 pund med krummet rygg gir jo skjæringskrefter som tilsvarer over 680 kg

 

Jeg har aldri frivillig løftet noe lavere enn 5 reps, så belastningen kommer ikke til å bli mer enn forsvarlig. Med det nye programmet hadde jeg opprinnelig tenkt å trene 4 økter i uka, men heller mer og mer mot tre nå siden jeg må begynne med litt kondis før befalsskolen. Siden jeg har foroverroterte skuldre så har jeg også balansert øvelsene etter denne artikkelen av Eirik Sandvik.

 

Så, hvis jeg bruker Rippetoemodellen blir det seende ca. slik ut:

 

Økt A

Markløft: Jobbe opp mot toppsett på 5 reps

Pull-ups med vekt: 3x8 - 10

Hantelroing: 3x8 – 12

Horisontale pull-ups: 2x10 - 12

Bicepscurl: 3x8 – 12

Flyes bakside skuldre: 3x12

Rumensk mark: 3x10

Planken

Sideplanken

 

Økt B

Frontbøy: 4x6 - 5x5

Bulgarian Split Squat: 2x12

Benkpress: 4x6 - 5x5

Skråbenk hantler : 2x8 - 12

Skulderpress: 3x8 – 4x6

Sidehev : 2x10

Pushdowns: 3x8 - 12

Dislocations 8 reps

 

Kjøres vekselvis aba og bab fra uke til uke. De ukene jeg kjører økt A to ganger blir det kanskje mye med 16 sett draøvelser for rygg totalt, men jeg tenker jeg må ha det for å få bedre ryggholdning. Men, spørsmålet er korsryggen da. Blir det for stort volum for å ta Rumensk mark på toppen av det hele, selv om jeg har mellom 3 og 5 hele dager hvile mellom hver økt A?

Endret 8. januar 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Sorry, mente N ja, har måttet forholdt meg til NM i endel andre sammenhenger så blander, hehe. Ja, krum rygg i mark er galskap! Rumensk mark er jo litt tyngre til korsryggen, samtidig så må man jo gå ned endel kg totalt sett som gjør belastninga lettere. Hovedproblemet med mark kontra bulgarsk mark slik jeg ser det er at du i større grad involverer fremside lår og øvre del av rygg når du kjrøer vanlig mark, noe som gjør deg lettere sliten\utmattet, så man blir mindre sliten av rumensk mark, noe mange synes gjør det lettere å kjøre med flere reps enn vanlig mark. Noe du kan vurdere er jo etbeinsmark, Eirik S. er jo glad i den, belastninga på ryggen blir den nesten halvert (du må kjøre endel lettere vekt enn i strakmark og), mens du får kjørt hoftene og hamstrings så det står etter Kan godt hende det går bra å kjøre vanlig strakmark og ja, test ut begge to du og se hva som passer, jeg har fått litt sansen for etbeinsmark selv

 

Har snakka endel med Eirik selv, flink fyr det som har lært meg mye! Har selv brukt wall-slides endel og bruker noen av rehabøvelsene han anbefaler i treninga mi

[Discipline]

Brent barn skyr tydeligvis ikke ilden... Det var ingen lur ide å kjøre samme vekt på mark forrige økt som den gangen jeg ble skadet fordi i dag fikk jeg smerter i korsryggen igjen, dog mindre enn forrige gang. Det snåle er at smertene ikke kom med en gang, men først nå på den fjerde dagen etter forrige markløftøkt, akkurat som forrige gang. Jeg gjorde markløftbevegelsen uten vekt før trening, og da fikk jeg vondt i høyresiden. Under selve økta kunne jeg kjenne litt smerter da jeg bøyde meg ned og plukket opp ting. Nå, etter trening, kjenner jeg kun antydninger til at noe er rart, men jeg har mindre smerter når jeg markløfter uten vekt.

 

Slapp tidlig fra skolen i dag, og dro rett til senteret etter å ha spist. Det var selvfølgelig tomt for babes, men pensjonister var det fullt av. Hele stretcherommet på maks fire kvadrat var okkupert av 3 eldre damer, og det var like før jeg tok Fire hydrants med ei av dem mellom bena mine Forståelig nok holdt holdt jeg bare ut til 8 øvelser. Litt senere kom det en lokal bygger (antar han konkurrerer) og jeg spottet på ham ett sett sittende franskpress og to sett preacher curls. Det var ganske kult egentlig. Kjørte gjerne 3 forced reps, men med en syk intensitet.

 

Oppvarming

Birddogs: 10 reps/side

Supine bridges: 10 reps

X-band walks: 5 reps/side

Windmills: 10 reps

Scapular push-ups: 10 reps

Scapular wall slides: 10 reps

Cradle walk: 5 reps/side

Squat to stand: 10 reps

 

Markløft

10 x 40 kg

5 x 50 kg

5 x 60 kg

5 x 70 kg

5 x 70 kg - 20 kg

 

Halverte mengden reps på arbeidssettet og gikk ned 20 kg fra forrige økt. Jeg hadde litt smerter i begynnelsen, men etterhvert som jeg ble mer varm forsvant de nesten helt. Faen hvor jeg angrer på at jeg løftet tungt forrige gang! Jeg vil nødig ødelegge ryggen fordi jeg er grådig, så nå blir det en rolig periode fremover.

 

Pull-ups

6 x bw + 11,25 kg i belte + 1,25 kg

6 x bw + 11,25 kg i belte + 1,25 kg

5 x bw + 11,25 kg i belte + 1,25 kg

 

Får kjøre samme vekt neste gang og få inn 6 reps på sistesettet, og gjerne mer strikt. Jeg fikk ikke haken over på siste rep på andre og tredje sett, så jeg skulle egentlig ha økt kun på første sett.

 

Hantelroing på skråbenk

12 x 22 kg

12 x 22 kg

12 x 22 kg

 

3 sett på hver side.

 

Horisontale pull-ups

10

10

 

Hadde føttene på en kasse, men det ble for tungt i og med at jeg skjeldent fikk brystet helt opp til stanga.

 

Stående bicepscurl med hantler

6 x 19 kg

 

Jeg følte at denne øvelsene neppe var så lur mtp. ryggen så jeg gikk over til stang.

 

Bicepscurl med EZ-stang

10 x 30 kg + 2,5 kg

10 x 30 kg + 2,5 kg

 

Flyes bakside skuldre

10 x 7 kg

10 x 6 kg

10 x 6 kg

 

Avsluttet med magetrening. Glemte av rumensk mark, men det var like greit.

Endret 16. januar 2009 av awkward

[Discipline]

Kjørte oppvarmingsrutinen hjemme.

 

Frontbøy

Begynte bare å varme opp med tom stang og kjente at det ble for ille for ryggen. Markløft var paradoksalt nok ikke særlig vondt forrige økt. Har skaffet gratistime hos fysioterapaut 3. februar, så jeg håper hun kan komme fram til en løsning på problemet.

 

Bulgarske utfall med hantler

10 x 11 kg

10 x 14 kg

10 x 14 kg

 

Vanskelig å holde balansen.

 

Benkpress

6 x 75 kg +2,5 kg

6 x 75 kg +2,5 kg

6 x 75 kg +2,5 kg

4 x 75 kg + 2 forced reps +2,5 kg

 

Skråbenk med hantler

8 x 24 kg

8 x 24 kg

 

Skulderpress

5 x 22 kg - 2 kg - 3 reps

6 x 22 kg - 2 kg - 3 reps

 

Droppet tredjesettet. Benken og skråbenken drepte skulderpressen og jeg måtte gå ned 2 kilo og flere reps. Programmet er balansert ifht. forskjellige bevegelser, men her må jeg vurdere om jeg skal droppe en pressøvelse mtp. for mye overlapping.

 

Sidehev med hantler

12 x 8 kg

12 x 8 kg

 

Gikk rett over på sidehev etter sp uten pause. 15 sek pause mellom settene.

 

Pushdowns

7 x 35 kg + 1 kg

7 x 35 kg + 1 kg

7 x 35 kg + 1 kg

 

Avsluttet med litt mage og dislocations.

[Ingar]

Ser du har en del ryggproblemer, har du vurdert å dra til naprapat? Har hørt om mange som har veldig gode erfaringer med det. Kan være verdt å teste ut

[Discipline]

Vel, det er jo bare ett, og det er høyresiden på korsryggen. Jeg får kjenne etter hvordan markløften føles i morgen. Det var som sagt en tabbe å kjøre tung mark for første gang etter at ryggen ble bra. Mest sannsynlig tror jeg at jeg trenger mye hvile, for så å bygge meg sakte opp igjen, men hvis fysioterapauten har noe vettugt å si så får hun siste ordet. Jeg sjekket nettopp og det er en naprapat her i byen, men det får evt. vente til etter fysioterapien dersom ryggen ikke blir bra.

[Cowboystrekk]

Ser du har pleid å kjøre sit-ups inntil nylig, mulig du gjør det fremdeles? Isåfall ville jeg virkelig vurdert å droppe den øvelsa da den ikke er spesielt bra for korsryggen. Jeg kuttet ut sit-ups for ca 1 år siden, har tidligere hatt mye trøbbel med ryggen men få uker etter at sit-upsen ble lagt på hylla ble ryggen helt fin, vet ikke om det er en sammenheng, men dette er det første året jeg har vært omtrent helt bra i ryggen Sitter å pløyer gjennom "Low back disorders" av Stuart McGill (Børge F og Eirik S er fan av den), hvor han vektlegger at både sit-ups og liggende rygghev er noe av det verste du kan gjøre mot ryggen din, faktisk tilsvarer en sit-up å kjøre markløft med krum korsrygg på lav vekt. Du viste sikkert mye av dette da, bare ment som et velment råd fra en som har vært i samme båt som deg og omsider har kommet seg på rett kjøl