Treningslogg for awkward (ab-split)

[Discipline]

Jepp, da var det på tide å begynne å logge igjen slik at jeg har styr på treningen og fremgangen. Jeg forventer ikke at noen leser denne posten; den er snarere for meg selv som fremtidig referanse.

 

Stats

Kjønn: Mann

Alder: 18

Vekt: 80+ kg

Høyde: 184 cm

Erfaring: I overkant av to år med styrketrening. Begynte med et tullete program som jeg fikk på treningsstudio som kun bestod av apparatbruk. Trente det lenge og sporadisk med dårlig fremgang. Etterpå tok jeg til fornuften og begynte med RYP, men uviten som jeg var fikk instruktørene meg til å trene bøy i smithmaskin og lårcurl i stedet for strakmark (etter at vi fant ut at strakmark i smith funket dårlig). Resultat? Armer, skuldre og bryst vokste, rygg og lår stod stille. Etter det begynte jeg å eksperimentere selv og gikk over til Stronglifts 5x5. Da tok treningen virkelig av, og i løpet av sommeren økte jeg min 5x5 benkpress med 20 kg. Etter det fulgte en dårlig periode med eskperimentering av WS4SB og annen trening før jeg gikk over på ab-splitten jeg trener nå.

 

Beste løft

Knebøy: 87,5 kg 5x5

Markløft: Vet ikke, hadde mye igjen å gå på da jeg kjørte 5x5, men droppet vektene for å forbedre teknikken.

Benkpress 75 kg 5x5

Stående militærpress 47,5 kg 5x5

 

Programmet jeg trener nå er som sagt en ab-split fra Tech Nutrition. Annenhver uke trener jeg aba og bab.

 

A-økta:

Frontbøy 3 x 12 - 8 (Opprinnelig er det satt opp nakkebøy men jeg trener frontbøy siden jeg "butt tucker" når jeg går dypt på nakkebøy. Dessuten har jeg litt foroverroterte skuldre grunnet mye databruk, og frontbøy er en prima øvelse for slike som meg)

Strakmark 3 x 12 - 8 (Kjører veldig lette vekter og fokuserer på at hamstrings gjør alt arbeidet. Jeg kan ikke gå dypt uten å krumme ryggen grunnet stive hamstrings så her tar jeg det rolig. Kontakt mellom muskel og sinn er det viktigste her.)

Leg extensions 3 x 12 - 8

Benkpress 3 x 12 - 8

Flyes 3 x 12 - 8

Arnoldpress 3 x 12 - 8

 

B-økta:

Markløft 3 x 12 - 8

Stangroing 3 x 12 - 8

Nedtrekk med smalt grep 3 x 12 - 8

Stående bicepscurl med EZ-stang 3 x 12 - 8

Smalbenk 3 x 12 - 8

Pushdowns 3 x 12 - 8 (Opprinnelig er det satt opp franskpress, men den er alt for kjip mot albuene og håndleddene mine)

 

Akkurat nå er jeg i 12 rep-fasen. Etterhvert som vektene blir tyngre går jeg ned til 10, og så 8. Funker splitten bra så er det mulig jeg tyner den til 6 reps. I tillegg til dette trener jeg øvelser som scapular wallslides, side lying external rotations, dislocations, scapular push-ups og enda en øvelse for bakside skuldre. Dette er bare rent rehabarbeid for å få bedre holdning og forebygge skader, så det kan knapt sees på som trening. Jeg planlegger også å legge inn en del stretching for hamstrings slik at jeg kan komme meg i gang med nakkebøy etter jul.

[Discipline]

Trening #4 B

 

+ x kg = økning etter forrige trening

 

Markløft

12 x 75 kg

12 x 77,5 +2,5 kg

12 x 77,5

 

Startet på 3x12 @ 70 kg første økt

 

Stangroing

12 x 45 kg

12 x 47,5 kg +2,5 kg

12 x 47,5 kg +2,5 kg

 

Startet på 3x12 @ 50 kg første økt, men droppet vektene for å forbedre teknikken litt.

 

Smal nedtrekk

12 x 60 kg

12 x 62 kg +2 kg

12 x 62 kg +2 kg

 

Stående curl med EZ-stang

12 x 20 kg

12 x 20 kg

12 x 22,5 kg +2,5 kg

 

Smalbenk

12 x 47,5 kg +2,5 kg

12 x 47,5 kg

12 x 47,5 kg

 

Startet på 3x12 @ 40 kg første økt

 

Pushdowns

12 x 27,5 kg +2,5 kg

12 x 27,5 kg +2,5 kg

12 x 27,5 kg +2,5 kg

Endret 15. oktober 2008 av awkward

[Discipline]

Trening #5 A

 

Frontbøy

12 x 50 kg + 2,5 kg

12 x 50 kg + 2,5 kg

10 x 50 kg + 2 x 50 kg + 2,5 kg

 

Begynte å få dårlig grep på sistesettet, og kombinert med at jeg var nær utmattelse racket jeg vekten på plass, tok grep på nytt og skviste ut de to siste repsene.

 

Strakmark

12 x 47,5 kg + 2,5 kg

12 x 47,5 kg + 2,5 kg

12 x 50 kg + 5 kg

 

Veldig lett, men hver rep var uttøying i seg selv så det kjentes godt likevel.

 

Leg extensions

12 x 47 kg + 2 kg

12 x 47 kg + 2 kg

12 x 47 kg + 2 kg

 

Benkpress

12 x 57,5 kg

10 x 60 kg + 2,5 kg

12 x 57,5 kg

 

Flyes

12 x 16 kg

12 x 16 kg + 2 kg

12 x 16 kg + 2 kg

 

Arnoldpress

12 x 19 kg

9 x 19 kg

7 x 19 kg

 

Får ikke fremgang her Gymet har bare hantler på 16, 19 og 21 kg så progresjonen blir vanskelig. Forrige trening klarte jeg henholdsvis 11 og 9 reps på andre og tredje sett, noe som betyr at brystøvelsene slet meg enda mer ut denne gangen.

[Cowboystrekk]

Mye fin løfting her Kjører du kryss eller vektløftergrep på frontbøyen eller bruker du straps\reimer\kryssgrep? Liker øvelsa selv men sliter med grepet. Kjører du helt ned og bøyer lett i knærne på strakmark eller så langt du kommer med strake knær?

 

Noe jeg tenker på når jeg leser det du skriver om at du har foroverroterte skuldre\protraherte skuldre er antallet trekkøvelser målt opp mot prssøvelser. Du har nå tilsammen 12 sett pressøvelser mot 6 sett trekkøvelser, ideelt bør antallet være likt. Fint at du kjører utadrotasjoner, men jeg ville vurdert å bytte ut ei pressøvelse, eks flyes med ei trekkøvelse for å få balanse muskulært mellom framog bakside og bidra ytterligere til at du får skudlrene mer bak Hvis du kjører med kryssgrep i frontnøy er ikke det noen god stilling ift protraherte skuldre, faktisk er stillinga i knebøy bedre sånn sett fordi du da utadroterer skuldrene mens du innadroterer dem med kryssgrep (og innadrotasjon er nært knyttet til protrasjon). Kjører du med vektløftergrep så se bort ifra det jeg skrev En ting du kan vurdere å gjøre er å tøye pect minor, eks på dette er å stå i militærstilling, presse håndflatene mot bakne\korsryggen og dra skuldrene ned og bak.

 

Regner med du har sett Magnificent mobility? Du har ihvertfall med enkelte øvelser derifra. Ei jeg virkelig kan anebfale ift mark\bøy er squat to stand.

 

Ikke meninga å være for kritisk her, synes du stort sett har mange fornuftige tanker og kjempebra at du kjører endel rehabøvelser. Ei jeg liker er omvendt scapular pushups, blir ala omvendt benk, men hele bevegelsa skjer i skulderbuen

 

Har slitt med omtrent akkurat det samme som deg selv i lengre tid, men endelig begynt å fått fiksa det nå.

[Discipline]

Neida, du er ikke for kritisk, tvert i mot, det er bra å få konstruktiv feedback

 

Frontbøy kjører jeg med vektløftergrep. Grepet er ikke noe problem i seg selv, det er bare det at håndleddene mine (spesielt det høyre) begynner å gi etter mot slutten siden jeg trener 12 reps.

 

Antall pressøvelser kontra draøvelser var noe jeg vurderte da jeg begynte programmet, men siden det er kompetente folk som har satt det sammen orket jeg ikke å tukle for mye. Slik jeg ser det så isolerer flyes brystmusklene, og arnoldpressen treffer alle skulderhodene likt, så da er det bare benkpress og smalbenk igjen som treffer skuldrene fra forsiden, og de blir jo balansert av nedtrekk og stangroing.

 

Nei, jeg har dessverre ikke sett MM, noe som er litt synd i og med at den har fått så mange positive omtaler. Squat to stand trener jeg i oppvarmingen. 10 reps er smertefullt nok!

[Cowboystrekk]

Neida, du er ikke for kritisk, tvert i mot, det er bra å få konstruktiv feedback

 

Frontbøy kjører jeg med vektløftergrep. Grepet er ikke noe problem i seg selv, det er bare det at håndleddene mine (spesielt det høyre) begynner å gi etter mot slutten siden jeg trener 12 reps.

 

Antall pressøvelser kontra draøvelser var noe jeg vurderte da jeg begynte programmet, men siden det er kompetente folk som har satt det sammen orket jeg ikke å tukle for mye. Slik jeg ser det så isolerer flyes brystmusklene, og arnoldpressen treffer alle skulderhodene likt, så da er det bare benkpress og smalbenk igjen som treffer skuldrene fra forsiden, og de blir jo balansert av nedtrekk og stangroing.

 

Nei, jeg har dessverre ikke sett MM, noe som er litt synd i og med at den har fått så mange positive omtaler. Squat to stand trener jeg i oppvarmingen. 10 reps er smertefullt nok!

Ok, har samme problemet i frontbøy som meg. Noe jeg ser flere anbefaler er reimer som du tvinner rundt stanga og så holder du nesten likt grep bare i reimene så du slipper å bøye håndleddene så mye om du greier å opprettholde styrken på baksida så gjør det ikke noe at du har færre trekkøvelser. Om du har lest artiklene til mike boyle så anbefaler han at du løfter minst like mye i benk som i chins med vekt, dvs om du veier 80, benker 1 på 100 bør du greie en chins med 20 kg ekstavekt for at fram/baksida skal være i balanse og unngå skader. Anbefaler deg virkelig mm-filmen. Du bruker jo allerede flere øvelser fra den, men noen til skader sikkert ikke;)

[hagfors]

Har funnet en video som viser grepet med straps som Delavar snakker om:

 

Har også lest et intervju med Charles Poliquin en gang i tiden hvor han spesifikt råder folk til å holde seg innenfor maks 6 reps når man trener frontbøy. Her

 

Jeg valgte i alle fall selv å ta det rådet til følge og kjører nå aldri lange sett med frontbøy med mindre det er snakk om nesten tåpelig lav vekt.

[TehKris]

jepp, kjører også rundt max 6 reps i frontbøy, men nå kjører flere reps på lavere vekt pga. rehab/rolig periode

[erikb]

Du skriver at du var på 5x5 stronglifts og at det fungerte bra. Hvorfor sluttet du med det?

[Discipline]

Kjører du helt ned og bøyer lett i knærne på strakmark eller så langt du kommer med strake knær?

Veksler litt på en måte, men når aldri helt ned til gulvet siden jeg prøver å bøye knærne minst mulig når jeg først gjør det. Helt i begynnelsen bøyde jeg for mye og da lignet øvelsen mer på vanlig mark, og ikke rumensk.

 

Ok, har samme problemet i frontbøy som meg. Noe jeg ser flere anbefaler er reimer som du tvinner rundt stanga og så holder du nesten likt grep bare i reimene så du slipper å bøye håndleddene så mye om du greier å opprettholde styrken på baksida så gjør det ikke noe at du har færre trekkøvelser. Om du har lest artiklene til mike boyle så anbefaler han at du løfter minst like mye i benk som i chins med vekt, dvs om du veier 80, benker 1 på 100 bør du greie en chins med 20 kg ekstavekt for at fram/baksida skal være i balanse og unngå skader. Anbefaler deg virkelig mm-filmen. Du bruker jo allerede flere øvelser fra den, men noen til skader sikkert ikke;)

Håndleddene mine ble faktisk mindre såre sist jeg trente med 50 kg enn da jeg begynte med 40 kg, så jeg tror det er mest en vanesak. Jeg har egentlig lyst til å løfte uten utstyr, men dersom det blir et problem så skal jeg anskaffe straps. Fordelen med å løfte uten straps er at det er mye lettere å baile hvis man ikke klarer vekta.

 

Angående press/dra styrke så tror jeg den er ganske balansert. Jeg har aldri prøvd chins og pull-ups med noe mer enn 10 kg ekstra, men jeg klarte henholdsvis 18 og 15 reps med kroppsvekt sist jeg testet. 1 RM i benkpress er neppe noe mer enn 85 kg.

 

M^2 er herved anskaffet

 

Har funnet en video som viser grepet med straps som Delavar snakker om:

 

Har også lest et intervju med Charles Poliquin en gang i tiden hvor han spesifikt råder folk til å holde seg innenfor maks 6 reps når man trener frontbøy. Her

 

Jeg valgte i alle fall selv å ta det rådet til følge og kjører nå aldri lange sett med frontbøy med mindre det er snakk om nesten tåpelig lav vekt.

Takk for tipset! Den artikkelen av Poliquin fikk jeg høre om hos en treningskompis før jeg begynte programmet, men valgte å ignorere den siden jeg skulle begynne på så lav vekt. Dog er jeg helt enig, høyrep på frontbøy er litt risky. Hver gang jeg er ferdig med settet er jeg mer støl i øvre del av ryggen enn i lårene. Skal ta en til trening med 12 reps før jeg går ned til 8. Det bør fungere bra tror jeg siden stølheten først kommer rundt de 4 siste repetisjonene. Hvis åttere viser seg også å være for tunge for rhomboids, går jeg ned til 6 reps og tar heller et sett ekstra. Hva tenker du om den løsningen?

 

Du skriver at du var på 5x5 stronglifts og at det fungerte bra. Hvorfor sluttet du med det?

Grunnen til at jeg sluttet med Stronglifts var at jeg stagnerte. Etter 10 - 12 uker stod både knebøy, militærpress og benkpress stille. Jeg deloadet, prøvde på nytt, men det gikk ikke. Før eller senere blir kroppen for tilvent til hvilken som helst type trening man driver med, og da må man endre noe. Det er også begrenset hvor lenge kroppen tåler at man legger på 2,5 kg på alle fem settene daglig til ukentlig. Hadde man kunnet legge på 7,5 kg i bøy ukentlig i all evighet så hadde allesammen klart flere tonn i bøy etter noen år med trening Lineær progresjon ala Stronglifts er slik jeg ser det den mest effektive måten å trene på for nybegynnere (da tenker jeg på hvilike tall man løfter, og ikke hvor mange år man har trent) men før eller senere kommer du til et punkt der det bare ikke fungerer, og du må begynne å se på periodisering og slikt. Dog er jeg kjempefornøyd med resultatene, de overgikk all forventning:

Jeg startet å trene knebøy med tom stang (20 kg) og stoppet på femmere med 87,5 kg. De fleste jeg kjenner til stagnerer før dette, men så hadde jeg noe treningsbakgrunn før jeg begynte. Samtidig, så vet jeg om folk på min størrelse uten treningsbakgrunn som har klart å nå over 100 kg i SL.

På stående militærpress begynte jeg også med tom stang, og stoppet på femmere med 47,5 kg.

I benkpress klarte jeg å kjøre femmere på 55 kg da jeg startet, men jeg deloadet helt ned til 35 kg, la på 2,5 kg hver økt og stoppet på femmere med 75 kg.

 

Mark og stangroing har jeg ingen resultater å vise til siden jeg deloadet på mark grunnet teknikk og trente horisontale pull-ups i stedet for roing av rehabgrunner. Jeg klarte også å legge på meg 5 kg uten at fettprosenten økte merkbart, så alt i alt gjorde jeg nok mitt livs raskeste økninger den perioden.

 

Eller, har jeg for mange quaddominante øvelser i forhold til de som tar på hamstrings?

Endret 18. oktober 2008 av awkward

[Discipline]

Trening #6 B

 

Oppvarming

Squat to stand: 14 reps

Utfall bakover med vridning av overkropp: 10 reps

Markløft: 10 x 40 kg + 10 x 60 kg

 

Markløft

12 x 80 kg + 5 kg

12 x 80 kg + 2,5 kg

12 x 80 kg + 2,5 kg

 

EASY!

 

Stangroing

12 x 47,5 kg + 2,5 kg

12 x 47,5 kg

12 x 47,5 kg

 

Smal nedtrekk

12 x 62 kg+ 2 kg

12 x 62 kg

12 x 62 kg

 

De fire siste repsene på tredjesettet var ikke særlig strikte, men jeg fikk håndtaket ned så langt som jeg skulle.

 

Stående curl med EZ-stang

12 x 20 kg

12 x 22,5 kg +2,5 kg

12 x 22,5 kg

 

Smalbenk

12 x 47,5 kg

12 x 47,5 kg

12 x 50 kg +2,5 kg

 

Pushdowns

12 x 27,5 kg

12 x 30 kg +2,5 kg

12 x 30 kg +2,5 kg

 

Den siste repetisjonen på tredjesettet var så stygg at jeg burde ha skrevet 11 og ikke 12 Jeg skulle ikke ha vært så grådig og økt på andresettet.

 

Side lying external rotations

12 x 6 kg

12 x 7 kg

12 x 6 kg

 

7 kg var så tungt at det gikk utover teknikken, så jeg gikk ned igjen til 6 kg.

 

Dislocations supersettet med scapular push-ups

3 x 10

 

Scapular wallslides

15 reps

 

Jeg har vært lat med rehaben den siste uken, så jeg improviserte og kompenserte i dag. Da jeg tok siste øvelse kjente jeg at jeg faktisk hadde blitt støl i baksiden av skuldrene og hadde en aldri så liten pump

[erikb]

Synes det virker rart at du stagnerte såpass fort og så kraftig uten at deloadingen fungerte. Kan det ha vært noe med teknikken? Det er jo forsovet riktig det du sier om at kroppen tilvender seg programmer, men jeg har jo lest om folk som har holdt på med stronglifts i over et år med god framgang.

 

Er selv på stronglifts om dagen, og har vært det i ca 10 uker. Har stagnert på benk en gang på 85 kg, og er i en deloadingsfase nå. Knebøy måtte jeg også gå kraftig ned på, da jeg presterte å skade ryggen på 72,5. Men den er på god vei oppover igjen med mye bedre teknikk. De andre øvelsene har gått feilfritt foreløpig!

 

Håper dette programmet funker for deg, kanskje det er en ide å gå tilbake og prøve igjen om en stund?

[Discipline]

Synes det virker rart at du stagnerte såpass fort og så kraftig uten at deloadingen fungerte. Kan det ha vært noe med teknikken? Det er jo forsovet riktig det du sier om at kroppen tilvender seg programmer, men jeg har jo lest om folk som har holdt på med stronglifts i over et år med god framgang.

 

Er selv på stronglifts om dagen, og har vært det i ca 10 uker. Har stagnert på benk en gang på 85 kg, og er i en deloadingsfase nå. Knebøy måtte jeg også gå kraftig ned på, da jeg presterte å skade ryggen på 72,5. Men den er på god vei oppover igjen med mye bedre teknikk. De andre øvelsene har gått feilfritt foreløpig!

 

Håper dette programmet funker for deg, kanskje det er en ide å gå tilbake og prøve igjen om en stund?

Nei, jeg tror ikke at teknikken var problemet. Jeg stagnerte på bøyen i den forstand at jeg ikke klarte å kjøre 5x5 med noe mer enn 87,5 kg, deloadet uten effekt, men valgte å ikke å prøve på nytt pga. teknikken. Min knebøyutførelse er egentlig ganske grei, forutenom at ræva tucker når jeg går dypt. Derfor tenkte jeg det var best å stoppe mens leken var god, og ikke pådra seg skader. Programmet ser ut til å fungere fint, og du skal ikke se bort fra at jeg prøver Stronglifts senere en gang Mehdi har kommet ut med versjon 3 og den ser spennende ut.

 

Trening #7 A

 

Frontbøy

 

8 x 52,5 kg + 2,5 kg

8 x 52,5 kg + 2,5 kg

8 x 52,5 kg + 2,5 kg

 

Valgte å gå direkte på åttere og skippet over en økt til med tolvere. Kjennes mye bedre ut, og jeg tror ikke at to reps mer enn 6 har så veldig mye å si.

 

Rumensk mark

12 x 52,5 kg + 5 kg

12 x 52,5 kg + 5 kg

12 x 52,5 kg + 2,5 kg

 

Hamstrings virker mykere nå og jeg klarte å nå tærne med strake føtter etter første sett Kjørte squat to stand mellom første og andre sett for å tøye litt mer. Alle settene var utrolig lette og fra nå av skal jeg øke vektene raskere.

 

Leg extensions

12 x 50 kg + 3 kg

12 x 50 kg + 3 kg

20 x 50 kg + 3 kg

 

Brøt litt med repoppsettet på siste sett men pytt pytt Ser ut til at jeg bare rekker to treninger denne uken så det gjør nok ingenting. Leg extensions er en litt merkelig øvelse. Jeg får inntrykket av at hvis jeg har en vekt jeg egentlig klarer 10 - 12 reps på, så klarer jeg å skvise ut flere ekstra. Kanskje jeg var ekstra giret i dag, vet ikke. Lårene var helt geleaktige etter sistesettet, og gangen deretter. Lover godt!

 

Benkpress

12 x 57,5 kg

12 x 57,5 kg

12 x 60 kg

 

Klarte 2 reps mer på 60 kg enn forrige gang. Fikk litt hjelp på siste rep av spotter, så det er helt perfekt å gå over til 10 reps neste trening, akkurat som excelarket legger opp til.

 

Flyes

12 x 16 kg

12 x 16 kg

12 x 16 kg

 

Kjente meg svak på denne i dag, så jeg prøvde ikke å øke. Det blir uansett sykt vanskelig å øke vekten og ta 10 reps siden de "neste" manualene på gymet veier 19 kg, altså 3 kg mer på hver arm.

 

Arnoldpress

12 x 19 kg

10 x 19 kg

10 x 19 kg + 3 x 14 kg

 

Klarte flere reps enn forrige gang, men likevel ikke fornøyd med progresjonen. Tok et droppsett på 3 reps etter siste sett.

[Discipline]

Trening #8 B

 

Markløft

10 x 82,5 kg + 2,5 kg

10 x 82,5 kg + 2,5 kg

10 x 82,5 kg + 2,5 kg

 

Stangroing

10 x 50 kg + 2,5 kg

10 x 50 kg + 2,5 kg

10 x 50 kg + 2,5 kg

 

Smal nedtrekk

10 x 65 kg + 3 kg

10 x 65 kg + 3 kg

10 x 65 kg + 3 kg

 

Stående curl med EZ-stang

10 x 25 kg + 5 kg

10 x 25 kg + 2,5 kg

10 x 25 kg + 2,5 kg

 

Smalbenk

10 x 50 kg + 2,5 kg

10 x 50 kg + 2,5 kg

10 x 50 kg

 

Pushdowns

10 x 30 kg + 2,5 kg

10 x 32 kg + 2 kg

10 x 32 kg + 2 kg

[Discipline]

Trening #9 A

 

Frontbøy

8 x 55 kg + 2,5 kg

8 x 55 kg + 2,5 kg

8 x 55 kg + 2,5 kg

 

Rumensk mark

10 x 55 kg + 2,5 kg

10 x 57,5 kg + 5 kg

10 x 60 kg + 7,5 kg

 

Leg extensions

10 x 55 kg + 5 kg

10 x 55 kg + 5 kg

12 x 57 kg + 7 kg

 

Benkpress

10 x 60 kg + 2,5 kg

10 x 60 kg + 2,5 kg

10 x 60 kg

 

Flyes

10 x 19 kg + 3 kg

10 x 16 kg

10 x 16 kg

 

Var jo slettes ikke så vanskelig å øke med 3 kg

 

Arnoldpress

9 x 21 kg + 2 kg

6 x 21 kg + 2 kg

7 x 19 kg

 

Mistet kontroll på andresettet. Venstre hantel datt bakover men jeg klarte heldigvis å rette den opp. Ganske flaks at jeg ikke pådro meg en strekk eller noe, fordi det var en ganske ubehagelig smerte som gikk gjennom overarmen og skulderen. Gjennom resten av skuldertreningen oppførte venstrearmen seg helt tullete. Jeg er ganske sikker på at jeg klarer flere reps på fredag, og at det var mitt lille uhell som var årsaken til så lave reps.

 

Avsluttet økta med skulderrehab.

[Cowboystrekk]

Begynner å bli bra den frontbøyen din

[Discipline]

Takker

 

Jeg vil opp på minst 70 kg før jeg sier meg nogenlunde fornøyd. Jeg savner egentlig de høye vektene man kan ha på nakkebøy, men samtidig tror jeg ikke det skulle være noe problem å øke mye mer i og med at en jeg kjenner tar like mye i frontbøy som i nakkebøy. FB er tyngre, men forskjellen er ikke så stor så vidt jeg ser.

 

Jeg merket forøvrig at jeg tucker litt på frontbøyen også, men jeg har googlet fram en løsning på problemet som jeg tror funker, så jeg skal arbeide med saken. Hamstrings er nok ikke problemet siden jeg nå er blitt myk nok til å kjøre rumensk mark nesten ned til gulvet. Nøkkelen ligger i aktivering og styrking av korsryggen, så det er nettopp den jeg må jobbe med. Jeg får verken smerter eller skader av å gå dypt, men jeg vil fikse kroppen slik at jeg kan gå godt under parallell uten noen som helst risiko for skade, slik at jeg igjen kan begynne å trene tungt.

[Cowboystrekk]

For min del tar jeg ca 75% av knebøyvekta i frontbøy, men med litt trening greier e fleste å komme opp på ihvertfall 80% og da er det ikke så verst

[Discipline]

Trening #10 B

 

Markløft

10 x 85 kg + 2,5 kg

10 x 85 kg + 2,5 kg

10 x 85 kg + 2,5 kg

 

Stangroing

10 x 52,5 kg + 2,5 kg

10 x 52,5 kg + 2,5 kg

10 x 52,5 kg + 2,5 kg

 

Smal nedtrekk

10 x 67 kg + 2 kg

10 x 67 kg + 2 kg

10 x 65 kg

 

Jeg klarte alle 10 repsene på første sett med strikt teknikk, men måtte jukse litt på andre og tredje. Igjen har jeg vært for grådig og prøvd å øke på 2 sett i stedet for ett.

 

Stående curl med EZ-stang

10 x 27,5 kg + 2,5 kg

10 x 27,5 kg + 2,5 kg

10 x 25 kg

 

Smalbenk

10 x 52,5 kg + 2,5 kg

10 x 50 kg

10 x 50 kg

 

Pushdowns

10 x 32 kg + 2 kg

10 x 32 kg

10 x 32 kg

 

Godt fornøyd med økta. Bra trykk på alle ryggøvelsene og jeg økte mer enn forventet. Jeg manglet det lille ekstra på tricepsdelen, men det tror jeg skyldes dårlig hvile og spising etter mandagsøkta.

[Discipline]

Trening #11 A

 

Frontbøy

8 x 57,5 kg + 2,5 kg

8 x 57,5 kg + 2,5 kg

8 x 57,5 kg + 2,5 kg

 

Rumensk mark

10 x 62,5 kg + 7,5 kg

10 x 62,5 kg + 5 kg

10 x 62,5 kg + 2,5 kg

 

Leg extensions

10 x 60 kg + 5 kg

10 x 60 kg + 5 kg

12 x 60 kg + 3 kg

 

Benkpress

10 x 60 kg

10 x 62,5 kg + 2,5 kg

10 x 62,5 kg + 2,5 kg

 

Flyes

10 x 19 kg

10 x 19 kg + 3 kg

10 x 16 kg

 

Arnoldpress

9 x 21 kg

7 x 21 kg

 

Madrugada hadde konsert på fredag, så jeg har hatt hele 4 dager fri fra trening, og slikt fører til hyperaktivitet. I sistetimen på skolen i dag var jeg så giret at jeg begynte å kle på meg 5 min før undervisningen var over, og læreren ba meg om å sette meg ned

 

Alt lovet godt, men jeg sovnet av da jeg kom hjem, spiste lite og dro ikke på gymmet før klokken åtte. Økningene ser jo ganske gode ut på de fleste øvelsene, men jeg hadde den dårligste økta på lenge. Følte meg slapp, tok lange pauser og ble ikke ferdig før det hadde gått to timer. Bøyen og marken føltes sketchy, noe som kanskje skyldes at jeg ignorerte oppvarming i dag. Pratet med naboen da jeg trente flyes og tok alt for lang pause mellom settene. Til slutt var det bare 5 minutter igjen til at gymet stengte, og jeg fikk ikke tid til det siste settet med arnoldpress, noe som egentlig ikke spiller noen rolle siden jeg ikke klarte å øke mer enn 1 rep i dag. Eneste jeg er fornøyd med i dag er økningene på benken. Jeg hadde forholdsvis korte pauser og alle settene gikk lett opp. /syting slutt

 

Note to self:

1. Mer skulderrehab, hoftemobilitet o.l

2. 4x6 på frontbøy fra nå av

3. Arnoldpress byttes ut med stående militærpress og kjøres før benk.

 

Noen innspill på siste punkt?

Endret 11. november 2008 av awkward