Treningsprogram for nybegynner

[cbastus]

Litt av utfordringene når man begynner å trene med vekter er at støttemuskelaturen som regel ikke er klar for det man som oftest omtaler som basisøvelser (herunder benkpress, nedtrekk, benpress/squats og militærpress). Det er derfor ofte en fordel å starte med øvelser som går på et bredere spekter og gir mer "alround" styrke for så å gå over på de tunge øvelsene som fokuserer på store muskelgrupper når kroppen er klar for dette. Ofte fokuserer programmer for nybegynner på bruk av maskiner fremfor frie vekter da disse maskinene vil hjelpe deg med å lære riktige posisjoner og bevegelser, dette forutsetter at du har stilt inn apparatene etter din kropp, noe instruktøren igjen vil hjelpe deg med.

 

Alt dette dreier seg om å klargjøre kroppen før man belaster den, litt som å krabbe før man går. Selvfølgelig kommer man seg fortere frem om man starter rett på gange, men man vil da mangle det vesentlige krabbing lærer oss og man vill antagelig komme i fare for å snuble inn i en bordkant.

 

Jeg kan på ingen måte tro at instruktører har til formål å lure nybegynnere, men det kan ofte oppstå missforståelser mellom folk. Det er derfor viktig med en dialog med sin trener for å kartlegge hva man vil få ut av treningen, hvilke nivå man er på og hva man forventer av fremgang. Treneren kan så gi en tilbakemelding om disse målsetningene er fornuftig eller ikke, så er det opp til den enkelte å bestemme om det er trenerens skyld at ikke når disse. Som regel skyldes dårlig fremgang "fusk", i from av feilaktig teknikk uten fulle utstrekninger, krumming av rygger, for mye hvile mellom sett/repetisjoner eller rykk og napp i vektene. Det skyldes også ofte for stor fokus på progresjon slik at man legger på mer vekter enn en er klar for, som fører til "fusken" nevnt over. Når man blir litt mer avansert vil kostholdet og hvile utenom trenging også få en mer sentral rolle i utviklingen.

 

 

OZ-racing:

Så vidt jeg ser handler innleggene dine så langt stort sett om å forsvare meninger du ikke begrunner med annet enn streifsetninger. Dine personlige meninger om instruktørene på sats er vel ikke temaet i denne tråden? (dette er et retorisk spørsmål)

[Matias]

Litt av utfordringene når man begynner å trene med vekter er at støttemuskelaturen som regel ikke er klar for det man som oftest omtaler som basisøvelser (herunder benkpress, nedtrekk, benpress/squats og militærpress).

Hva er da meningen med å trene med maskiner, som ikke tar hensyn til støttemuskulaturen i det hele tatt? Da er det mye bedre å begynne helt rolig med basisøvelsene, og i tillegg bruke andre gode øvelser som styrker kjernemuskulaturen.

 

Det er derfor ofte en fordel å starte med øvelser som går på et bredere spekter og gir mer "alround" styrke for så å gå over på de tunge øvelsene som fokuserer på store muskelgrupper når kroppen er klar for dette.

Dette er helt feil. Vil du trene øvelser som "går på et bredere spekter og gir mer "alround" styrke" er det for all del ikke maskiner du er ute etter.

 

Ofte fokuserer programmer for nybegynner på bruk av maskiner fremfor frie vekter da disse maskinene vil hjelpe deg med å lære riktige posisjoner og bevegelser, dette forutsetter at du har stilt inn apparatene etter din kropp, noe instruktøren igjen vil hjelpe deg med.

Maskinene lærer deg ikke riktige posisjoner og bevegelser. De lærer deg unaturlige bevegelser som aldeles ikke er vanlig for kroppen. 

 

Alt dette dreier seg om å klargjøre kroppen før man belaster den, litt som å krabbe før man går. Selvfølgelig kommer man seg fortere frem om man starter rett på gange, men man vil da mangle det vesentlige krabbing lærer oss og man vill antagelig komme i fare for å snuble inn i en bordkant.

Dreier seg mer om å gjøre narr av kroppen.

Endret 2. oktober 2008 av Matias

[Cowboystrekk]

Enig med matias! Man bør starte med de store vektene, lære teknikk med lett vekt og gradvis øke. Om man trener mye med apparater blir man lett sterkere, men støttemusklene blir lite utviklet, hva skjer når man begynner med baseøvelser? Jo, styrken er der, men ikke stabiliteten. Man legger da ofte på for mye vekt og høy skaderisiko samt innlæring av gal teknikk er ofte konsekvensen. Bygg alltid treningsprogrammet rundt baseøvelser, og bruk evt noen få apparatøvelser som supplement, ikke hoveddel! Dette anbefaler jeg enten man er nybegynner eller erfaren.

[cbastus]

Mulig jeg ordla meg litt dårlig, det jeg prøvde å få frem var at å gå rett på byggeprogrammer uten rett grunnlag, som teknikk og styrke i støttemuskulatur, i de fleste tilfeller ikke vil gi en positiv form for trening, da den som dere selv understreker kan føre til skader og feiltrening.

 

En hver sunn treningsrutine bygger på variasjon, dette gjelder for alle idretter, men man må ha en del grunnstener på plass før man får nytte av denne variasjonen. Jeg føler det er feil å råde en nybegynner å gå rett på f.eks. squat med stang av den enkle grunn at en nybegynner ikke har grunnlaget for å gjennomføre øvelsen på en sikker måte. Da er det et godt alternativ med en maskin som lar deg ha kontroll på fotfeste, ryggstilling, knestyring og den slags. Etter dette er på plass kan man skyte inn og bytte ut øvelser så mye man orker, men vi snakker da om et nivå over nybegynner.

 

Litt av utfordringene når man begynner å trene med vekter er at støttemuskelaturen som regel ikke er klar for det man som oftest omtaler som basisøvelser (herunder benkpress, nedtrekk, benpress/squats og militærpress).

Hva er da meningen med å trene med maskiner, som ikke tar hensyn til støttemuskulaturen i det hele tatt? Da er det mye bedre å begynne helt rolig med basisøvelsene, og i tillegg bruke andre gode øvelser som styrker kjernemuskulaturen.

 

Det er derfor ofte en fordel å starte med øvelser som går på et bredere spekter og gir mer "alround" styrke for så å gå over på de tunge øvelsene som fokuserer på store muskelgrupper når kroppen er klar for dette.

Dette er helt feil. Vil du trene øvelser som "går på et bredere spekter og gir mer "alround" styrke" er det for all del ikke maskiner du er ute etter.

Det var ikke meningen å insinuere at man skulle skrinlegge basisøvelser eller kun bruke maskiner i sitt treningsprogram, jeg sa heller ikke at maskinenes oppgave var å trene opp støttemuskelaturen - så der feilsiterer du meg nok litt.

 

Jeg ville forklare litt hvorfor det ofte er fokus på andre ting når en starter med vekttrening for første gang enn når en har holdt på i la oss si en måneds tid. Det er rett at en del maskiner isolerer muskler nesten helt, men at de lærer deg feil teknikk er jeg noe uenig i. Hvordan maskinen er tilpasset kroppen vil selvfølgelig variere fra merke til merke, modell til modell og kropp til kropp, men det har like mye med innstillingene på selve maskinen å gjøre. Det er derfor et must å ha en veileder som kan beskrive hvordan maskinen er ment å fungere og hvilke innstillinger man skal justere. For å generalisere veldig kan man si at de fleste apparater du trekker i utsetter deg mindre for feiltrening enn de du skyver på når det gjelder overkropp, og omvendt når det gjelder ben. Dessuten er det greit å styre unna maskiner som virker "slitne", gamle eller såkalte "multi gym" da disse ofte ikke har muligheter for fininnstilling på lik linje med nye maskiner.

 

... Om man trener mye med apparater blir man lett sterkere, men støttemusklene blir lite utviklet, hva skjer når man begynner med baseøvelser? Jo, styrken er der, men ikke stabiliteten. Man legger da ofte på for mye vekt og høy skaderisiko samt innlæring av gal teknikk er ofte konsekvensen. Bygg alltid treningsprogrammet rundt baseøvelser, og bruk evt noen få apparatøvelser som supplement, ikke hoveddel! Dette anbefaler jeg enten man er nybegynner eller erfaren.

Dette er jeg veldig enig i, godt poeng. Man kan vel kanskje si at frie vekter som regel er å foretrekke, men at maskiner ofte hjelper deg på veien til de frie vektene? Et naturlig steg kan også være å gå tilbake til maskiner etter litt trening med kun frie vekter for variasjonen og isolasjonens skyld. Det er i alle fall slik jeg opplever dette.

 

For å oppsummere ville jeg bare rydde opp i hva jeg mente var et feil bilde av treningsinstruktører, samt forklare litt hvorfor et nybegynnerprogram satt opp av en instruktør er å foretrekke fremfor et byggeprogram basert på hva som funker best på godt trente mennesker. Innleggene var i grunn et svar til utsagnet "dårligere treningsprogram enn de du finner hos treningsentere skal du lete lenge etter" samt en oppfølger til kommentaren jeg fikk på det første innlegget.

[Cowboystrekk]

Nja, jeg vil si frie vekter er et must å starte med. Får man riktig instruksjon tidlig kan man klare seg bra i feks mark. Jeg har instruert et par venner i den, med lett vekt hvor jeg viste øvelsa først og forklarte det man burde tenke på i utførelsen så greide begge som aldri hadde prøvd mark før å løfte med fin teknikk allerede første sett:) problemet med å lære bevegelsene i apparater er at bevegelsesbanen der er ganske forskjellig fra frivelter, eks bøy i smith, eller benk i maskin. Unaturlig bevegelsesbane gir feil grunnlag. Jeg har jobbet som instruktør/pt på renter og jeg kjørte på med flere baseøvelser for selv damer over 60

[Matias]

asdf

Endret 9. mars 2013 av Matias