Hjelp til benkpress program

[Exozza]

Jeg er en gutt på 14 år (94 modell). Jeg trener 3-4 ganger benkpress i uka. Har laget et eget program, men vet ikke helt om det er så bra. Benkpressen min har 4 hakk som jeg kan sette stanga i, jeg har den i den 2. høyeste. Har cirka 25 kilo på stanga, og stanga veier 20 kilo. Klarer sånn cirka 20 reps med det på. Jeg er litt over 180 høy og veier mellom 70-73 kilo. Er kraftig, ikke noe spinkel. Noen som kan sette opp et bra benkpress program til meg? Eller har et fra før som passer meg?

 

Jeg burde også nevne at jeg trenger fotball 4 ganger i uke. Hver trening er på en og en halv time.

 

Jeg har også lyst å gå ned i fettprosent, prøver på six-pack. Så jeg har tenkt å begynne å jogge/sykle. Hvor lenge , hvor ofte og hvor langt bør jeg gjøre dette for å få resultater?

 

- Takk.

[Nickless]

Vet ikke om det er anbefalt å trene en bestemt ting 3-4 ganger i uken, blir raskere fremdrift med treningsvariajon av muskelgruppene.

[morgan_kane]

seriøst? veie stanga 20KG? mi stang veie bare 5KG

[mongojarle]

En vanlig stang veier 20kg ja...

 

Du burde i hvertfall ha på mer vekt, og ikke ta så mange reps hvis du skal trene styrke.

Ha et godt kosthold.

[Exozza]

En vanlig stang veier 20kg ja...

 

Du burde i hvertfall ha på mer vekt, og ikke ta så mange reps hvis du skal trene styrke.

Ha et godt kosthold.

 

Can I haz some more details?

[mongojarle]

Kjør 5 sett med 5 reps.

Det skal vel være sånn med vekt på at du akkurat klarer 5x5.

 

Pass på å få i deg nok proteiner.

 

Syntes du er litt ung, så trenger ikke ta den helt ut

[archanios]

Trenar du berre benkpress? Ingen andre øvelsar?

[mongojarle]

Hvis du trener bare benkpress er det litt dumt. Burde MINST ha de andre baseøvelsene også!

[Browncheese]

Hvis du trener bare benkpress er det litt dumt. Burde MINST ha de andre baseøvelsene også!

 

Enig. Du burde i tillegg til Benkpress trene Markløft, Knebøy og Millitærpress. Dette er de fire baseøvelsene som en bør ha med i treningsprogrammet sitt skal en bygge en solid kropp.

 

Forstod jeg det rett har du 45kg til sammen på stanga og du klarer 20 reps av denne vekta?

Skal du bli _sterk_ i benkpress må du trene få repetisjoner og mange sett, f.eks 5*5 eller 8*3 som Jale sier. Hvis du er ute etter volum, kjører du færre sett og høyere reps antall. F.eks 3*10.

 

Du sier du vil ned i fettprosent og da er det bare en ting å gjøre: Senke KCAL nivået slik at du spiser mindre enn du forbrenner. Kardiovaskulær trening, altså kondisjonstrening, bør du helst gjøre om morgen (før frokost). Grunnen til dette, er fordi da er magen din tom for mat (energi) og da vil kroppen hente energi fra fettet som du har på kroppen og bruke det i stedet for mat som du ville hatt i magen om du kjørte kardio rett etter et måltid.

 

Det du må gjøre er da å begynne på en diett der du spiser mindre energi enn det kroppen din bruker. F.eks du er 74kg, da blir regnestykket slik: 74(KG)*32kcal = 2368Kcal. Dette er en grei plass å begynne. Etterhvert kan du gå ned til 74kg*28kcal hvis du merker at forbrenningen stopper opp litt lengre ut i dietten. Du bør også ha et 40/40/20 forhold mellom protein, karbohydrater og fett. F.eks 2368/100*40 = 947kcal fra protein og 947 kcal fra karbohydrater og de resterende 474kcal fra sunne fettsyrer.

 

Litt mer info jeg kan legge ut om du ikke henger helt med på kaloriene osv :

1gr Karbohydrat = 4kcal

1gr Protein = 4kcal

1gr Fett= 9kcal

1dl Øl = 7kcal

1dl brennevin 40% = 224kcal

 

Nå ble det vel litt mye skriving her, men håper du lærte noe nyttig av det jeg skrev

Har du flere spm er det bare å spør.

[Cowboystrekk]

Hvis du trener bare benkpress er det litt dumt. Burde MINST ha de andre baseøvelsene også!

 

Enig. Du burde i tillegg til Benkpress trene Markløft, Knebøy og Millitærpress. Dette er de fire baseøvelsene som en bør ha med i treningsprogrammet sitt skal en bygge en solid kropp.

Jeg må si jeg savner minst ei øvelse til og det er ei roøvelse som f.eks stangroing, hantelroing etc, markløft er vell ikke den største latsbyggern

[mongojarle]

Enig i de to forrige her, hvis du er usikker på hvordan de ulike øvelsene skal utføres, er denne siden veldig fin. er video for hver øvelse:

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

[Browncheese]

Jeg må si jeg savner minst ei øvelse til og det er ei roøvelse som f.eks stangroing, hantelroing etc, markløft er vell ikke den største latsbyggern

 

Selvsagt Markløft er mest for tykkelse, men også litt bredde (lats) om en holder ett bredt grep, men som du sier er det i hovedsak en øvelse for tykkelse på ryggen. For bredde bør en etter personlige erfaringer ha med stangroing (øvelse for både tykkelse og bredde), chins eller nedtrekk. Hantelroing, som er en finfin øvelse, kan selvsagt også nyttes for bredde.

 

Den perfekte ryggdag ville sett slik ut for meg:

Markløft 5*5 Tungt

Stangroing 3*6-8 Tungt/middels

Chins 5*5 m/belastning Tungt

Nedtrekk 2*8 Middels/Lett

Endret 14. september 2008 av Browncheese

[gnav]

Hvis du ikke har tunge nok vekter til å ta mark og bøy, bør du uansett trene stangroing, da dette er en øvelse som utjevner benkpress. Dette forebygger skader og hindrer at du får fremoverlente skuldrer.

 

Iom. at du har stang + vekter er det veldig enkelt å ta noen sett med roing etter benkinga.