xelp

Personlig synes jeg det å trene mage er et herk, men det er jeg tydeligvis alene om i min vennekrets, så jeg ble nysgjerrig på hva folk egentlig foretrekker.

 

Står jeg helt alene med mitt hat mot magetreningen? Du kan forresten velge en eller flere alternativ fra lista. Begrunn gjerne svaret ditt også!

Du er absolutt ikke alene. Kan ikke fordra å trene mage/kjerne.. Tror noe av grunnen til det er at jeg ikke får noe pump-følelse av det, og heller ikke følelsen av å virkelig trene tungt (som f.eks. tunge knebøy).

Hvorfor denne besettelsen med å ha en spiseplan du må følge?

Vei maten, tell kalorier og næringsstoffer. Veldig mange forskjellige programmer man kan bruke til dette, selv bruker jeg ShapeUp-club hvor du kan ha app på mobilen også. ShapeUp gir også muligheten til å skanne strekkodene på matvarene, så du tilogmed slipper å skrive inn næringsinnholdet selv.

Gjør man dette en kort periode blir man mye bedre til å estimere vekt, kalori- og næringsinnhold i maten, og man kan få mye bedre kontroll på hva man faktisk får i seg.

Og du trenger ikke spise så kjedelig mat. Du kan slanke deg og se ut som han på bildet med burgere og pizza, sålenge du holder deg innenfor kalorikvoten din, og oppfyller protein- og fettkrav. Når det kommer til muskelvekst og slanking har det ingenting å si hvor sunn maten er, det er sammensetningen av næringstoffer som har noe å si.

Her er generelle retningslinjer for næringsstoffene:

-1.8 gram protein pr kg kroppsvekt.

-Minst 1 gram fett pr kg kroppsvekt.

-Resterende kalorier kan være hva du vil. Og ja, karbohydrater også. Kommer sikkert som et sjokk, men karbohydrater og brød gjør deg ikke feit. Kalorioverskudd gjør deg feit.

..

Takk for tips. Tror nok jeg holder meg rundt 3500 foreløpig, syns 4500 høres litt høyt ut for meg.

Syns også det høres mye ut å gå for 3x kroppsvekt med proteiner. Selv passer jeg bare på å få i meg minst 1.8 gram pr. kg. kroppsvekt med proteiner, og minst 1 gram fett pr kg, og fordeler resten av kaloriene utifra hva jeg vil spise bare. Keep it simple.

Å finne ut av sitt energibehov er en del av gamet ja, og kan ta litt tid.

Ja, litt sjokkert over at det var så høyt bare. Men gjør meg forsåvidt ingenting, har null problemer med å få ned 3500 kcal om dagen.

Trente på et senter i en annen by idag og knebøy-rackene var plassert sånn at jeg ikke hadde speil. Den var ny! Hadde med en liten hjelper og må si jeg kjørte en helt annen teknikk en vanlig uten å gå inn for det. Kom plutselig mye dypere og mindre vinkling i ryggen i følge henne. Kjente også selv at jeg utførte det annerledes. Artig! Fort å bli blind på sin egen teknikk.

Sånn er det der jeg trener også, hvilken by var det du var og trente i? Selv foretrekker jeg å kunne se i speilet egentlig, men har vendt meg til å ikke ha muligheten til det.

Hadde ny veiing idag, veier nå 73.9 kg igjen. Har siste halvannen uke spist 3500-3600 kcal, og ser nå endelig ut til at vekta kryper sakte oppover. Har tydeligvis et ganske høyt kaloribehov. Syns allikevel ikke de siste ukene har vært helt bortkastet, jeg har hvertfall funnet ut mer om hvor mye jeg faktisk forbrenner.

Liten oppdatering:

Liker sålangt PHAT-programmet godt, men ikke trent det lenge nok til å merke om det gir bra resultater tho.

Veide meg også på fredag den 07., og hadde faktisk gått ned 0.3 kg. Grunnen til at jeg veide meg på fredag og ikke søndag, som planlagt, er at det skulle bli fylletur på fredag.. Så ville nok vært en del vannvekt på søndagen.

Holder meg allikevel på 3000 kalorier, så blir det ny veiing nå på søndag. Håper ikke fylleturen har ødelagt alt for mye.

-Spørsmål, om noen leser; Kan det faktisk være at vedlikeholdet mitt ligger på litt over 3000 kcal, siden jeg gikk ned 0.3 kg på 5 dager? Eller tror dere heller det er tilfeldigheter, mat i magen osv?

04.06.13:

Medium/lett rygg og skuldre. Gledet meg til denne økta, liker å trene rygg

Pendlay-rows speed-reps 6x 3 speed-reps: 50 kg

Nedtrekk bredt grep 3 x 8-12: 65 kg (12,10,8)

Sittende roing 3 x 8-12: 50 kg (12)

Smal underhåndsroing med curlstang 2 x 12-15: 40 kg + curlstang (15)

Smal nedtrekk 2 x 12-15: 62.5 kg (15)

Sittende skulderpress 3 x 8-12: 22 (10,8,7)

Sittende shrugs 3 x 8-12: 30 kg pr. hånd (12)

A1: Sidehev 2 x 12-15: 8 kg (13)

A2 Fronthev 2 x 12-15: 8 kg (15)

-Må nok gå ned på vekten i både brede nedtrekk og sittende skulderpress, merka at jeg hadde dårlig teknikk.. Slengte inn to supersett på slutten av økta, likte det

-Kosthold: Kcal: 3021, Protein: 184, Karbs: 356, Fett: 86.

Kommer ikke til å oppdatere noe særlig mer med nøyaktige tall for kostholdet, ettersom de blir nogenlunde like hver dag. Skal hvertfall innta ca 3000 kalorier hver dag, med minst 165 gram protein og minst 75 gram fett.

Lean machine

PHAT-programmet ditt ser bra slitsomt ut.

Tja, er en god del volum på det ja. Er også i utgangspunktet ikke fan av en hel masse forskjellige øvelser, slik som det er på medium/lett dagene. Men har uansett bestemt meg for å gi det en sjanse. Så langt syns jeg hvertfall bare det er gøy med mye volum og intensive økter, får se ann etterhvert om jeg blir nødt til å kutte litt sett/øvelser.

03.06.13:

Bein lett/medium dag.

Markløft - 6 x 3 speed-reps: 100 kg

Hack squats (med stang) 3 x 8-12 : 65 kg (10)

Utfall 2 x 12-15: 62.5 kg (12)

Utspark 3 x 15-20: 55 kg (17)

Strake markløft 3 x 8-12: 92.5 kg (12)

Lårcurls 2 x 12-15 : 42.5 kg (15,13)

Lårcurls sittende 2 x 15-20: 50 kg (15)

Stående tåhev 4 x 12-15: 57.5 kg (15,15,12,12)

Rygghev 4x20 reps

Planken 3sett (2min - 1,5min - 1,5min) - 30 sek. pause mellom hver.

-Grei økt, endelig fått inn skikkelig teknikk i strake markløft!

Kosthold:

Kcal: 3077, Protein: 183, Karbs: 367, Fett: 101.

Synes skilting av fartskamera er helt bakomhus, hvordan i huleste skjedde det?

Er vel noe med noe datalagrings-regler, man har krav på å vite når man kan bli avbildet/filmet.. Tror jeg.

En ting som jeg finner latterlig tragisk. Ja, jeg er 18 og har hatt lappen i 6 måneder osv så jeg er fersk blablabla. Kl 02 på natten kommer jeg susende nedover E6 i 140-160. Er ikke en bil på sikkert 5km. Plutselig kommer onkel og stopper meg, jeg mister lappen klart og bot.

Når jeg kjører så fort mitt på natten er jeg kun til fare for meg selv og autovernet. Hadde jeg kræsjet ville jeg mest sannsynlig død, dette ville kostet staten 2-3millioner og veldig trist for familie. Sannsynligheten her for å kræsje er relativt liten.

Ja dæven, de vil ditt eget beste, og passer på deg ettersom du tydeligvis ikke klarer det selv.. For noen hensynsløse jævler!

Det er sånne her holdninger jeg blir kvalm av å se. Sannsynligheten for at du kræsjer når du kjører i 140-160 er nok større enn du tror. Kommer først bilen ut av kontroll her, er det lite du får gjort. I tillegg er du også en uerfaren sjåfør med tanke på tid du har hatt førerkort. Holdningene dine tilsier enda mer at du er en uerfaren sjåfør.

02.06.13:

Benkpress - speed-reps 6 x 3 - 55 kg - altså veldig lette, eksplosive reps.

Skråbenk hantler 3 x 8-12: 26 pr. hånd (9,8,8)

Hammer strength chest press 3 x 12-15: 50 kg (13)

Skrå flyes 2 x 15-20: 12 kg (20)

Franskpress med hantler 3 x 8-12: 12 kg (12,12,9)

Pushdown med tau 2 x 12-15: 15 kg (15)

Kickbacks 2 x 15-20: 14 kg (20,15)

Hantelcurls 3 x 8-12: 16 kg (8) - ikke alternerende

Skrå Hammercurls 2 x 10-15: 12 kg (15)

Guilliotine curls 2 x 15-20: 22.5 kg (20)

Helt grei økt, bryst er virkelig mitt svakeste punkt..

Kcal: 3300, Protein: 212, Karbs: 336, Fett: 125.

Ble litt mye kalorier, men ble spising ute på restaurant så måtte bare gjøre et overslag når jeg kom hjem igjen. Det er det eneste negative jeg så langt har merket med IIFYM, det at man hele tiden bør ha en kjøkkenvekt i nærheten..

01.06.13:

Treningsfri, kcal: 2900, protein: 180, karb: 300, fett: 105.

Uvant å spise så mye, kjenner jeg føler meg feit, hehe:p

Gårsdagen 31.05.2013:

Tung bein stod for tur!

-Dype knebøy 3 x 3-5: 102.5 kg (3 reps)

-Variant av beinpress 2 x 6-10: 160 kg (7 reps)

-Utspark 2 x 6-10: 90 (8 reps)

-Strake markløft 3 x 5-8: 105 kg (8 reps)

-Lårcurls 2 x 6-10: 47.5 kg (10 reps)

-Stående tåhev 4 x 6-10: 75 kg (10,9,8,8 reps)

-Rygghev 4 x 6-10: +15 kg (8 reps)

-Planken 4 x 1,5min - 30 sekunder pause mellom settene.

Løp også trapper etter økta, hadde mye energi igår

Kostholdet: Kcal: 2786, Protein: 170, Karbohydrater: 306, Fett: 99.

Tror kanskje at jeg må spise mer enn 2800 kcal ettersom jeg er ganske aktiv. Får se etterhvert.

Kan starte med gårsdagens økt, tung overkropp!

-Pendlay-rows 3x3-5: 65 kg (5 reps) - aller første gang jeg kjører denne øvelsen, likte den godt.

-Pull-ups 2 x 6-10: 10 repetisjoner

-Stangroing m/ underhåndsgrep 2 x 6-10: 60 kg (10 reps)

-Benkpress 3 x 3-5: 77.5 kg (4 reps)

-Skråbenk m/ hantler 2 x 6-10: 30 kg pr. hånd (5 reps) - går da ned på vekt her neste gang.

-Skulderpress m/manualer 3 x 6-10: 24 kg pr. hånd (6 reps)

-Dips 3 x 6-10: +15 kg (8 reps)

-Stangcurls 3 x 6-10: 32.5 kg (8 reps)

Er som dere ser ikke den sterkeste karen, men håper på at det skal endres fremover!

Kosthold for gårsdagen:

Kcal: 2666, Protein:180, Karbohydrater: 282, Fett: 84.

Har da bestemt meg for å føre trenings og kostholdslogg her inne, i håp om at noen kommer til å følge med.
Litt stats:
Alder: 21 år
Høyde: 180 cm
Vekt:
-02.06.: 73.9 kg
-07.06.: 73.6 kg (-0.3)
-19.06.: 73.9 kg (+0.3)

-13.11.: 82.0 kg (+8.1)

-20.11.: 80.9 kg (-1.1)

Personlig beste (26.05 - 13.11):
Benkpress: 85 kg - 92.5 kg
Markløft: 157.5 kg - 167.5 kg
Knebøy: 115 kg - 125 kg

Nytt mål: Har nå bulket ferdig, og skal nå forsøke å gå ned i vekt.

Målet fremover vil være å gå ned ca 0.5 kg i uka, med minst mulig tap av muskler.
Programmet er som følger:
Dag 1: overkropp
Dag 2: underkropp (alternerer mellom markløft og knebøy)
Dag 3: fri
-Repeat

Resultat etter bulken:

Anyways, spørsmål; Fett etter trening, er'e egentlig no stress? Har i det siste slutta å tro på alle mytene rundt bodybuilding, og antar at man ikke bør innta fett rett etter trening også er en myte?

Har man hørt om google så vil et særdeles enkelt søk gi samme svaret...

Ikke nødvendigvis, søker man seg opp på google finner man sannsynligvis mye bro-science om "feeding-vinduet" rett etter trening, 3-4 gram protein pr kg., kun rent kjøtt og ris osv. Så fort gjort å gå seg vill i den jungelen, like I did.

Tretten og spretten, snakkes i retten.

Made my day.

Hva får deg til å tro at han spøker?

Vet ikke helt, bare inntrykk av at gjengangerne her inne ofte prøver å "burne" de som bare er innom en tur og spør om noe. Ikke at det gjør meg noe da, forsåvidt.

hva er macros og micros?

Er det her forsøk på en eller annen vittig, arrogant spøk, eller lurer du faktisk på det?

^Damn, du burde vel ha en rimelig rå fysikk nå da eller?

Hehe, jeg får vel bare le med. Og nei, that's the problem.

Oppfatningen av at alt må være så jævla sunt og "rent" hele tida har endt i helt syke fråtsinger, så ville vel antageligvis vært bedre med IIFYM-konsept.

Stemmer veldig bra det ja.

Jeg får ikke sagt hvor lykkelig jeg er nå, haha.

Jeg har i 2-3 år nå passet på å få i meg mat hver 3. time, ingen carbs om kvelden, holdt meg totalt unna "urene" matvarer osv..

Stemmer det virkelig at hvor ofte du spiser, og størrelsen på måltidene ikke har noe å si? Og at så lenge du får i deg det du skal av macro's, fiber og micro's, så er det ikke så nøye hva slags kilder det kommer fra?

Ja, det blir jo da IIFYM-konseptet, eller flexibel dieting, you name it. Erfaringer?

Er jo innlysende at en softis vil smelte i vanlig kjøleskap temperatur.

Takker for blærete svar.