ræss93

Tusen takk

Så bra ut, takk!

Har du flere teorier rundt styrketrening? Hvis du har, gjerne post dem! Læreren som snakket om selve skrivingen sa at vi måtte ha mye teori å skrive rundt.

Kommer nok til å stille flere spørsmål etterhvert

Forresten: Skal jeg ikke teste 1 RM maks, men 5 RM maks? Eller mente du at jeg skal teste 5 RM max også trekke fra 25 % i forhold til trening? Men jeg bør kanskje måle progresjonen før og etter perioden med 1 RM?

Edit:

Da trenger jeg teorier på deload og sånne ting tror jeg..

Hva mener du med autoregulering? EDIT:isiste sett tyngst..?

Oppgaven:

· Planlegg og gjennomfør et treningsopplegg for minimum 5 uker (min 3-4 ganger pr. uke) der hensikten er å forbedre en fysisk egenskap (utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet eller bevegelighet).

Da tenker jeg å forbedre styrken. Så må jeg ha et program som vedlegg også skal jeg skrive om teorien ved styrketrening, hvordan man øker, hva man gjør osv.. Først innledning om hva styrketrening er og litt sånt, og så teori om hvordan man skal øke i styrke f.eks.. Så et bra program, så skal jeg fullføre programmet og se om jeg øker.

Hei! Er en gutt på 20 år som har lyst til å starte på styrketreningen igjen!

Trente stronglifts 5x5 før, hvor jeg trente 3 økter i uka med et A-B-A program, og B-A-B neste uke osv.

Programmet var følgende:

A:

Knebøy

Benkpress

Dips

Roing

B:

Knebøy

Markløft

Militærpress

Pullups

Har fått i oppgave å forbedre en fysisk egenskap med meg selv på skolen, hvor jeg skal gjennomføre treningsperiode på 5-6 uker og skrive en oppgave og drøfte rundt dette. Jeg trenger altså teorier å gå ut ifra. Noen anbefalinger til gode teorier innenfor styrketrening som jeg også kan utføre praktisk?

For eksempel dette med 5x5 hvor man starter med lave vekter og øker etterhvert.. Noen teorier? Noen gode nettsider som beskriver dette godt?

Skal teste meg først i noen øvelser, så sjekke igjen om noen uker, da skal jeg altså skrive en fyldig rapport og dra inn teorier om styrketrening.

Gikk selv om 10 kg på 2 måneder for en stund siden da jeg spiste mye og trente stronglifts. Økte masse i styrke også. Trenger bare tips til å starte igjen, skal jeg velge et annet program? Har lyst til å øke i volum, men også bli sterkere, som er hovedfokus. Kanskje det finnes noe teori om variasjon i antall reps og program som jeg kan følge , i og med at jeg ikke bare går for styrke, som man gjør mest i strongliftsprogram? Er klar over at man øker i volum og, men jeg merket at jeg ble sterk, ikke så mye større faktisk.

Knebøy

50 kg x 8

50 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

Militærpress

35 kg x 5

35 kg x 5

35 kg x 5

35 kg x 5

35 kg x 5

Pullups

11 reps helt ned

7 reps

3 reps m/20 sek pause

Markløft

60 kg x 10, teknikk

+ litt lårcurls og nedtrekk utenom programmet

Benkpress

57,5 kg x 5

57,5 kg x 5

57,5 kg x 5

57,5 kg x 5

57,5 kg x 5

65 kg x 3

Markløft

50 kg x 5

70 kg x 5

80 kg x 5

80 kg x 5

Dips

bw + 6 kg x 12

bw + 6 kg x 12

bw + 6 kg x 12

Sittende kabelroing

Spor 90 x 6

Spor 90 x 6

Kommentar

Kabelroing tungt, går nok litt utover teknikken. Vurderer å gå over til stangroing.

Knebøy

80 kg x 5

80 kg x 5

80 kg x 5

80 kg x 5

80 kg x 5

Militærpress

32,5 kg x 5

32,5 kg x 5

32,5 kg x 5

32,5 kg x 5

32,5 kg x 5

Pullups

11 reps

10 reps

20 sek pause, - 4 reps

Kommentar

Funker ikke med markløft etter knebøy, så må ta det økten da det ikke er knebøy.

Knebøy

Benkpress

55 kg x 5

55 kg x 5

55 kg x 5

55 kg x 5

55 kg x 5

Dips

14 reps

14 reps

14 reps

Sittende roing

Spor 85 x 8

Spor 85 x 8

Spor 85 x 8

Kommentar

Ikke bøy i dag, for støl!

Knebøy

75 kg x 5

75 kg x 5

75 kg x 5

75 kg x 5

75 kg x 5

Markløft

50 kg x 5

75 kg x 5

Militærpress

30 kg x 5

30 kg x 5

30 kg x 5

30 kg x 5

30 kg x 5

Pullups

10 reps

10 reps

Da er jeg i gang igjen.

Benkpress

50 kg x 5

50 kg x 5

50 kg x 5

50 kg x 5

50 kg x 5

Knebøy

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

Dips

13 reps

13 reps

11 reps

Sittende kabelroing

Spor 80 x 8

Spor 80 x 8

Spor 80 x 8

Benkpress

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

Knebøy

95 kg x 6

95 kg x 6

100 kg x 6

Pullups

16 reps

Hehe, ikke så sterk. Jeg ser ikke så mye forskjell selvom jeg har gått opp kanskje 8 kg, er fortsatt tynn

Knebøy

75 kg x 10

85 kg x 10

90 kg x 10

Benkpress

70 kg x 8

72,5 kg x 5

75 kg x 5

Pullups

15 reps

Knebøy

90 kg x 5

90 kg x 5

90 kg x 5

90 kg x 5

90 kg x 5

Benkpress

70 kg x 7

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

Pullups

16 - nesten 17 reps helt ned

10 reps helt ned

Benkpress

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

75 kg x 4

Militærpresss

40 kg x 5

45 kg x 5

45 kg x 5

Pullups

13 reps helt ned, bredere grep

Dårlig form for tiden, har ikke trent på en liten stund, spist dårlig og alt. Har så mye fotballtreninger at jeg rekker lite styrke

Tok to sett pullups i går, 16 reps helt ned! og 10 reps helt ned.

Ny økt i morgen med litt forskjellige øvelser.

Maksingen har ødelagt rytmen i treningen min. Har veldig mye om dagen, og vet ikke hvor mye jeg rekker å trene. Skal prøve å få trent 2-3 ganger i uka uansett, så får vi se om det går.

Skal makse på lørdag(på laget, så ble en kort økt.)

Benkpress

72,5 kg x 6

72,5 kg x 7

Nedtrekk bak nakken

Testet litt forskjellig

Knebøy

makset 120, tok 18 reps på 95 (80% av 120), er ikke dette litt rart?

Kan jeg spørre åssen lag du spilelr på? Spiller du på junior eller hva?

Takker! Økt litt i det siste

Militærpress

20 kg x 10

30 kg x 8

40 kg x 3

50 kg x 3

50 kg x 3

50 kg x 3

Knebøy

50 kg x 10

70 kg x 5

97,5 kg x 5

97,5 kg x 5

97,5 kg x 5

97,5 kg x 5

97,5 kg x 5

Markløft

70 kg x 5

Pullups

bw + 10 kg x 8

bw + 10 kg x 8

bw x noen reps

Bra det her. Tok markløft forrige trening, og er umulig etter tung knebøy.

Jeg har sagt mitt, stå på, mann Følger med her.

Du trenger ikke bli spesielt tyngre hvis du er ute etter å bli sterkere. 1-5 reps og mange sett bygger styrke, og få sett og flere repitisjoner 3x8-12 blir man større. Hvis du ikke har planer om å ligge i kcaloverskudd kommer du ikke til å øke noe spesielt i styrke, bare holde på muskelmassen. Man må ligge i overskudd for å bygge muskler.

Du får ikke gode resultater hvis du ikke spiser nok, men dette gjelder alle programmer, inkludert Stronglifts.

Jeg økte mye da jeg spiste mye og sunt. Spiser havregrøt hver dag, og tunfisk etter hver treningsøkt. Kostholdet og søvn er viktigere enn treningen, det har jeg merket selv.

Trener sjelden knebøy samme dag som jeg har trening, men kanskje en dag før. Blir selvfølgelig litt støl, men preger meg ikke noe spesielt.

Har aldri gjort triceps pulldown og kommer heller aldri til å gjøre det, dips er en kongeøvelse både for bryst og triceps

Jeg er 18 år jeg også, og spiller fotball på et ok nivå (2.divisjon.)

Ser slik ut:

Mandag: 1 fotballtrening

Tirsdag: 2 fotballtreninger

Onsdag: 1 fotballtrening

Torsdag: 1 fotballtrening

Fredag: 2 fotballtreninger

I tillegg til dette trener jeg Stronglifts 5x5 3 ganger i uka som jeg trener da jeg orker, f.eks tirsdag, torsdag og lørdag, jeg anbefaler at du også følger dette programmet.

Det er enkelt, og gir progresjon hele tiden. Har gått opp nesten 10 kg i kroppsvekt på tre måneder, samt økt mye i styrke. Bare sjekk loggen min.

Programmet ser slik ut:

A

Knebøy

Benkpress

Roing(kabel)

Dips

Mage

B

Knebøy

Militærpress

Markløft

Pullups

Mage

Hvis du trener tre ganger i uken blir det da slik:

Uke 1: A-B-A

Uke 2: B-A-B

Uke 3: A-B-A osv...

Du skal starte lett på alle øvelsene, egentlig bare med stanga, for så å øke 2,5 kg pr økt i alle øvelser (Knebøy,benkpress) og 5 kg i markløft. Hvis du klarer mange pullups og dips henger du på vekter der også, og øker progresjonen etter HVER økt. Derfor det starter så rolig.

Jeg startet med 55 kg på benkpress 5x5, og stoppet på 75 kg 5x5, før var maksen min 70 5x5(på det beste, hadde ikke trent på lenge, så økte mer enn 5kg.)

Jeg varierer på antall reps i dips og pullups, tok f.eks bw + 15 kg 3x8 i går, sjekk progresjon i loggen min.

Anbefaler deg dette da det er enkelt og følge, samt masse gode baseøvelser og lite isolasjon.

Det står knebøy på begge dager, men jeg tar det kun én gang i uka, av samme grunn som deg. Spør hvis du lurer på noe

Benkpress

20 kg x 25

40 kg x 10

70 kg x 8

70 kg x 8

70 kg x 8

Markløft

50 kg x 10

70 kg x 8

90 kg x 5

100 kg x 5

Dips

bw + 15 kg x 8

bw + 15 kg x 8

bw + 15 kg x 8

bw + 15 kg x 8

Pullups

bw + 15 kg x 5

bw x 8

Roing

Spor nr. 90 x 8

Så sliten i Bicepsen at roingen ikke gikk Litt flere reps på benk idag.